Awokado – sprawdzone korzyści!

Awokado to dość wyjątkowy owoc. Podczas gdy większość owoców składa się głównie z węglowodanów, awokado ma wysoką zawartość zdrowych tłuszczów. Liczne badania pokazują, że ma on ogromne korzyści zdrowotne.

Oto kilka korzyści zdrowotnych związanych z awokado, które udowodnione są przez badania naukowe.

1. Jest niezwykle pożywne

Awokado jest owocem drzewa awokado, naukowo znanego jako Persea americana.

Ten owoc jest ceniony ze względu na wysoką wartość odżywczą i jest dodawany do różnych potraw dzięki dobremu smakowi i bogatej konsystencji. Jest głównym składnikiem guacamole.

W dzisiejszych czasach awokado stało się niezwykle popularnym pożywieniem wśród osób dbających o zdrowie. Często określa się go mianem superżywności, co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę jego właściwości zdrowotne ( 2 ).

Istnieje wiele rodzajów awokado, które różnią się kształtem i kolorem – od gruszki do okrągłego i zielonego do czarnego. Mogą również ważyć od 8 uncji (220 gramów) do 3 funtów (1,4 kg).

Najbardziej popularną odmianą jest awokado Hass.

Często nazywana jest „gruszką aligatora”, co jest bardzo opisowe, ponieważ ma kolor gruszki i ma zieloną, wyboistą skórę jak aligator.

Żółto-zielony miąższ w owocach jest zjedzony, ale skóra i nasiona są odrzucane.

Awokado jest bardzo pożywne i zawiera szeroką gamę składników odżywczych, w tym 20 różnych witamin i minerałów.

Oto niektóre z najobfitszych składników odżywczych, w jednej porcji 3,5-uncji (100-gram) ( 3 ):

Witamina K: 26% dziennej wartości (DV)
Kwas foliowy: 20% DV
Witamina C: 17% DV
Potas: 14% wartości DV
Witamina B5: 14% DV
Witamina B6: 13% DV
Witamina E: 10% DV
Zawiera również niewielkie ilości magnezu, manganu, miedzi, żelaza, cynku, fosforu i witamin A, B1 (tiaminy), B2 (ryboflawina) i B3 (niacyna).
To przychodzi z 160 kaloriami , 2 gramami białka i 15 gramami zdrowych tłuszczów. Mimo że zawiera 9 gramów węglowodanów, 7 z nich to błonnik, więc są tylko 2 „net” węglowodany, co sprawia, że ​​jest to żywność przyjazna dla ‚niskich węglowodanów’ .

Awokado nie zawiera cholesterolu ani sodu i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Dlatego niektórzy eksperci, którzy uważają, że te substancje są szkodliwe, są faworyzowani, co jest jednak tematem dyskusyjnym.

2. Zawierają więcej potasu niż banany

Potas jest składnikiem odżywczym, którego większość ludzi nie ma wystarczającej ilości.

Ten składnik odżywczy pomaga utrzymać gradienty elektryczne w komórkach organizmu i pełni różne ważne funkcje .

Awokado jest bardzo bogate w potas. 3,5-uncja (100-gram) porcji zawiera 14% zalecanego dziennego spożycia (RDA), w porównaniu do 10% w bananach, które są typowym pokarmem o wysokiej zawartości potasu ( 5 ).

Kilka badań pokazuje, że posiadanie dużego spożycia potasu wiąże się ze zmniejszonym ciśnieniem krwi, co jest głównym czynnikiem ryzyka zawałów serca, udarów mózgu i niewydolności nerek ( 6 ).

3. Awokado jest obciążone zdrowymi dla serca jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi

Awokado to wysokotłuszczowe jedzenie.

W rzeczywistości 77% zawartych w niej kalorii pochodzi z tłuszczu, co czyni go jednym z najsilniejszych pokarmów roślinnych.

Ale nie zawierają tłuszczu. Większość tłuszczu w awokado to kwas oleinowy – jednonienasycony kwas tłuszczowy, który jest również głównym składnikiem oliwy z oliwek i uważa się, że jest odpowiedzialny za niektóre korzyści zdrowotne.

Kwas oleinowy jest związany ze zmniejszonym stanem zapalnym i wykazuje korzystny wpływ na geny związane z rakiem.

Tłuszcze z awokado są również dość odporne na utlenianie wywołane ciepłem, dzięki czemu olej z awokado jest zdrowym i bezpiecznym wyborem do gotowania .

4. Awokado jest pełne błonnika

Błonnik jest kolejnym składnikiem odżywczym, w którym awokado są stosunkowo bogate.

Jest to niestrawna substancja roślinna, która może przyczynić się do utraty wagi, zmniejszyć skoki cukru we krwi i jest silnie związana z niższym ryzykiem wielu chorób.

Często rozróżnia się włókna rozpuszczalne i nierozpuszczalne.

Rozpuszczalne błonnik jest znany z dostarczania przyjaznych bakterii jelitowych w jelicie, które są bardzo ważne dla optymalnego funkcjonowania organizmu.

3,5-gramowa porcja avocado zawiera 7 gramów błonnika, co stanowi 27% wartości RDA.

Około 25% włókna w awokado jest rozpuszczalne, a 75% jest nierozpuszczalne.

5. Awokado obniża cholesterol

Choroby serca są najczęstszą przyczyną śmierci na świecie. Wiadomo, że kilka markerów krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem.
Obejmuje to cholesterol, trójglicerydy, markery stanu zapalnego, ciśnienie krwi i wiele innych. Osiem kontrolowanych badań na ludziach zbadało wpływ awokado na niektóre z tych czynników ryzyka.

Badania te wykazały, że awokado może:

Zredukować całkowity poziom cholesterolu.
Zredukuj trójglicerydy we krwi nawet o 20%.
Niższy poziom cholesterolu LDL nawet o 22%.
Zwiększyć poziom cholesterolu HDL („dobrego”) nawet o 11%.
Jedno z badań wykazało, że włączenie awokado do niskotłuszczowej, wegetariańskiej diety znacznie poprawiło profil cholesterolu.

Chociaż ich wyniki są imponujące, ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie badania na ludziach były małe i krótkoterminowe, w tym tylko 13-37 osób z czasem 1-4 tygodni.

6. Awokado wspomaga wzrok!

Awokado nie tylko zwiększa wchłanianie antyoksydantów z innych produktów spożywczych, ale także jest bogate w same antyoksydanty. Obejmuje to karotenoidy luteinę i zeaksantynę, które są niezwykle ważne dla zdrowia oczu. Badania pokazują, że są one powiązane z drastycznym zmniejszeniem ryzyka zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, które występują często u osób starszych.

Dlatego jedzenie awokado powinno na dłuższą metę przynieść korzyści dla zdrowia oczu.

7. Może zapobiegać nowotworom

Istnieją ograniczone dowody na to, że awokado może być korzystne w leczeniu i zapobieganiu nowotworom.

Badania z użyciem probówek sugerują, że może to pomóc w zmniejszeniu skutków ubocznych chemioterapii w ludzkich limfocytach ( 31 ).

Wykazano również, że ekstrakt z awokado hamuje wzrost komórek raka prostaty w laboratorium ( 32 ).

Należy jednak pamiętać, że badania te przeprowadzono w izolowanych komórkach i niekoniecznie dowodzą, co może się zdarzyć w ludziach. Badania oparte na człowieku są niedostępne.

8. Awokado na zdrowsze stawy

Zapalenie stawów jest częstym problemem w krajach zachodnich. Istnieje wiele rodzajów tego schorzenia, które są często chronicznymi problemami, które ludzie mają do końca życia.

Wiele badań sugeruje, że ekstrakty z awokado i oleju sojowego mogą zmniejszyć zapalenie kości i stawów.

9. Jedz Awokado i chudnij!

Istnieją pewne dowody na to, że owoce awokado są pokarmem przyjaznym dla utraty wagi. W jednym badaniu ludzie spożywający awokado z posiłkiem odczuwali o 23% więcej zadowolenia i mieli o 28% niższe pragnienie jedzenia przez następne 5 godzin, w porównaniu do osób, które nie spożywały tego owocu. Jeśli to się spełni w dłuższej perspektywie, włączenie awokado do diety może pomóc w naturalnej konsumpcji mniejszej ilości kalorii i ułatwić trzymanie się zdrowych nawyków żywieniowych. Awokado jest również bogate w błonnik i ma bardzo niską zawartość węglowodanów , to dwie cechy, które powinny również pomóc w zmniejszeniu masy ciała, przynajmniej w kontekście zdrowej diety opartej na prawdziwym pożywieniu.

Sprawdź ofertę dietetyka Sports-Med