Dieta emeryta

Jak powinna być skomponowana dieta seniora, czyli wizyta emeryta u dietetyka.

Właściwie ułożony jadłospis powinien zapewnić nam dobre samopoczucie, energię na cały dzień oraz zapewnić tzw. chęci do życia. Tak! Taka jest właśnie rola diety. Stanowi 80% naszego życiowego sukcesu w każdej dziedzinie. To co jemy ma wpływ na to jak się czujemy, jak wyglądamy, jakie decyzje podejmujemy, jaki w danej chwili jest poziom naszej koncentracji, a nawet zdolność zapamiętywania.
Z doświadczenia z gabinetu wiem, że u przeciętnego seniora Kowalskiego, wraz z wiekiem wszystkie te czynniki pogarszają się. Nie pozwólmy zatem, by korzystanie z kolejnego etapu naszego życia było dla nas w jakikolwiek sposób problematyczne.

Czy mimo wieku mogę uprawiać aktywność fizyczną?

Odpowiedź jest prosta, jeśli nie masz problemów z poruszaniem się to owszem. Poziom zatroskania o swoje zdrowie wśród seniorów wciąż wzrasta, co można zauważyć obserwując np. sale fitness klubu czy osiedlowe siłownie typu outdoor. Seniorzy spacerują, biegają, uprawiają nordic walking. Zainteresowanie aktywnością fizyczną przez seniorów to dobry kierunek, bowiem wraz z jej włączeniem do naszego życia produkujemy więcej endorfin tzw. hormonów szczęścia przez co lepiej się czujemy i daleko nam do depresji.

Korzyści jest jednak więcej, ponieważ podczas aktywności stymulowane są nasze półkule mózgowe, zatem następuje ich synchronizacja, a nawet wytwarzają się nowe połączenia. Takie procesy zmniejszają otępienie, problemy z koncentracją oraz demencję starczą.

Dzięki aktywności fizycznej poprawia się sprawność układu krążenia, jesteśmy bardziej dotlenieni, poprawia się również muskulatura, następuje wzrost siły oraz wytrzymałości dzięki czemu zmniejsza się ryzyko upadków i niebezpiecznych w konsekwencjach złamań.

Jednak wiele jest jeszcze takich osób, które nie mają wiedzy jak wyplątać się z sieci chorób i leków. Nie szukają też wsparcie wśród  dietetyków, a po rozwiązanie problemu idą do apteki. Diagnozom typu otyłość (brzuszna najbardziej niebezpieczna), cukrzyca typu II, insulinooporność, nadciśnienie, stłuszczenie wątroby, zmiany miażdżycowe, dokuczliwy refluks i wszelkiego rodzaju dolegliwościom ze strony układu pokarmowego można powiedzieć stop, dzięki właściwie dobranej diecie. Nie będą nam już zatem potrzebne leki na żołądek, lepsze trawienie, na wątrobę, na dolegliwości sercowe, leki na nadciśnienie, wszelkie anty cholesterolowe statyny obniżające jego poziom oraz leki na cukrzycę.

Co kryje się pod hasłem właściwie skomponowana dieta?

To dieta, którą charakteryzują poniższe punkty:

  1. Jest uboga w węglowodany, ale uwaga nie wyłącza ich całkowicie. Wbrew powszechnym opiniom pragnę uświadomić, że to właśnie nadmiar węglowodanów jest przyczyną wielu schorzeń w tym otyłości czy stłuszczenia wątroby. Sugeruje zatem spożywanie przekąski w postaci owocu jeden raz dziennie, np. po wykonanym treningu. Zalecam spożywanie owoców jagodowych oraz sezonowych – krajowych.
  2. Włącza do jadłospisu tłuszcze zwierzęce w postaci tłustych mięs w obecności warzyw w posiłku. Tłuszcze zwierzęce są bowiem bardziej stabilne i odporne na proces jełczenia. Przestrzegam przed spożywaniem tłuszczów roślinnych w których procesy oksydacyjne już się rozpoczęły. Takie tłuszcze mogą zwiększyć produkcję wolnych rodników oraz prowadzić do zmian nowotworowych.
  3. Nie zaburza relacji kwasów omega3 do omega6, która powinna wynosić 2:1. Źródłem omega 3 są ryby morskie, olej lniany, tran, olej z kryla. Namiar kwasów omega6 powoduje, że stają się one prozapalne, a nawet rakotwórcze. Znajdziesz je głównie w olejach roślinnych (olej słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, kukurydziany oraz wszelkie margaryny). Nie dajemy się nabrać na marketingowe hasła typu: zdrowa margaryna, margaryna na obniżenie poziomu cholesterolu czy wzbogacona witaminami. Margaryna to tak szkodliwy dla naszego zdrowia produkt, że powinniśmy unikać go jak przysłowiowego ognia.
  4. Nie zapomina o jajach, które są nie tylko źródłem pełnowartościowego białka, ale również witamin i minerałów w tym luteiny (chroniącej nas przed działaniem promieni UVA i UVB) oraz lecytyny (poprawiającej naszą pamięć i dbającej o nasze tętnice by nie otłuszczały się). Jaja powinny towarzyszyć nam w diecie, a historie o podwyższaniu przez nie cholesterolu należy traktować jak opowiedziany nie na miejscu żart.
  5. Unika produktów przetworzonych, wszelkich posiłków typu instant, gotowych wyrobów typu kopytka, pierogi, pyzy, sosy w płynie czy proszku.
  6. Ogranicza mleko i nabiał na rzecz zielonych roślin bogatych w wapń (szpinak, brokuły, kapusta biała, rukola, natka pietruszki). W produktach typu jogurt, serek czy napój mleczny znajdziemy więcej węglowodanów w postaci laktozy niż samego białka. To powoduje zwiększenie wyrzutów insuliny i gromadzenie się zapasów węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej. Źródłem wapnia może też być woda mineralna, bogata w ten mikroskładnik. Eliminacja mleka i wszelkiego nabiału następuje również ze względu na niskiej jakości mleko pochodzące od krów, które na skalę przemysłową dają mleko zawierające w swoim składzie antybiotyki oraz hormony wzrostu. Takie mleko nie jest odżywcze dla naszego organizmu.
  7. Nie zapomina o właściwym nawodnieniu. Nasze ciało składa się z wody, więc jej niedobór nie pozostaje bez konsekwencji dla naszego samopoczucia. W wodzie rozpuszczają się witaminy, brak wody może utrudnić ten proces.

Warto wykonać sobie badanie 25OHD3 w celu skontrolowania poziomu witaminy D3 oraz w razie niedoboru rozpocząć jej suplementację wraz z witaminą K (MK7) zapobiegającą zwapnieniom. Jeśli chodzi o suplementację to mimo wszystko polecam seniorom również tę wapniem, witaminami z grupy B wspierającymi pracę układu nerwowego, selenem oraz cynkiem, które zadbają o system hormonalny, poprawią stan skóry, włosów i paznokci. Na koniec dodam, że dieta powinna być prosta, odżywcza i zaspokajająca nasze zapotrzebowanie na poszczególne składniki.

Sprawdź ofertę dietetyka Sports-Med