Dieta podczas ciąży

Co jest ważne w diecie podczas ciąży?

Jeśli nie wiesz co powinno znaleźć się na Twoim talerzu, komponując posiłki
w okresie ciąży, to znalazłaś się w odpowiednim miejscu. Poniższy artykuł dostarczy Ci niezbędnych informacji.

W diecie kobiety ciężarnej powinny znaleźć się wartościowe białka, których źródło to głównie mięso, ryby, owoce morza oraz podroby i jaja. Nie bez powodu mięso w poniższej ,,wyliczance” znalazło się na pierwszym miejscu. Jest, bowiem źródłem najwartościowszego białka, bogate również w witaminy
i minerały. Warto zaznaczyć, że mięso spożywane przez ciężarną kobietę nie powinno pochodzić
z fermy, a z gospodarstwa gdzie zwierzęta są hodowane w naturalnym środowisku. Takie mięso jest bardziej odżywcze. Dodam, że sposób przyrządzania mięsa ma znaczenie. Mięso marynowane, fermentowane i gotowane jest dla nas najlepsze. W okresie grillowym uważać należy na zwęglone mięso, ponieważ jego spożywanie jest szkodliwe.

A co z osobami które preferują w swojej diecie chude mięso?

Jest rozwiązanie również dla nich, a mianowicie do posiłku dołączamy awokado, olej kokosowy, bądź oliwę. W ten sposób wzbogacamy nasz posiłek.

Ponadto w diecie, nie powinno zabraknąć mniej wartościowych białek, które znajdziemy m.in. w:  grzybach, orzechach, amarantusie, komosie ryżowej, czy gryce. Grupa białek, o których warto wspomnieć to białka niepełnowartościowe, zawarte w pozostałych zbożach, strączkach oraz pestkach.

Kolejny składnik diety, który odgrywa ważną rolę podczas ciąży to tłuszcz. To z jego udziałem prawidłowo rozwija się układ nerwowy płodu. Jest odpowiedzialny również za regulację gospodarki hormonalnej oraz niezbędny w produkcji hormonów także rozrodczych. Nie zapomnijmy o jego roli absorpcji witamin, tych rozpuszczalnych w tłuszczach.

Zarówno u kobiet ciężarnych, jak i w okresie laktacji nie powinno się obniżać zawartości tłuszczu zwierzęcego w diecie. W tłuszczu znajdziemy, bowiem cholesterol, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Organizm nie jest w stanie właściwie funkcjonować bez tłuszczu w diecie. Wbrew powszechnie obowiązującemu trendowi, jakim jest dieta beztłuszczowa, warto podkreślić, że to, co się obecnie wokół nas dzieje to potężny marketing i ogólna propaganda zniechęcająca społeczeństwo do spożywania tłuszczów. Obawa przed spożywaniem tłuszczów jest tak duża, że prowadzi do ich częściowej eliminacji bądź zupełnego wyłączenia z diety. W konsekwencji prowadzi to do uszkodzenia zdrowia, a tym samym do jednoczesnego rozwoju firm farmaceutycznych, ponieważ ratunku szuka się w lekach, a nie u podstaw, czyli w żywności.

Pragnę zaznaczyć, że dostarczany tłuszcz powinien być odpowiedni tzn. pochodzący
z wartościowych produktów tj.: dziczyzny, masła, słoniny, oliwy, oleju kokosowego, awokado, żółtka jaja, tranu, oleju z wiesiołka oraz ogórecznika, orzechów, pestek ,czy siemienia lnianego. Są tłuszcze, których powinniśmy unikać to m. in.: tłuszcz kukurydziany, sojowy, słonecznikowy, sezamowy,
z orzechów ziemnych, bawełniany, canola, szafranowy oraz wszelkie tłuszcze, które zostały poddane obróbce termicznej np. poprzez nadmierne smażenie.

 Co zatem węglowodanami?

Kobiety w okresie ciąży powinny spożywać więcej węglowodanów. To jednak kwestia indywidualna. Podkreślam natomiast, że więcej nie oznacza wyłącznie.
Z węglowodanami nie można przesadzać, ponieważ ich nadmiar może przyczynić się do wywołania cukrzycy ciążowej.

Ponadto w diecie nie może zabraknąć folianów, witaminy B9 (kwasu foliowego) ograniczających ryzyko wystąpienia wrodzonych wad rozwojowych dziecka, niedorozwoju łożyska, a nawet poronienia samoistnego. Kwas foliowy należy suplementować zarówno przed, jak i w trakcie okresu ciąży. W ten sposób zapobiegamy wadom wrodzonym np.: serca, kończyn, czy układu moczowego. Foliany znajdziesz w żółtkach jaj, zielonych warzywach tj.: sałata, brukselka, pietruszka, jarmuż, bób, brokuły, szpinak, szparagi, kiełki, soczewica, kapusta. Ponadto  źródła folianów to fasola szparagowa, zarodki pszenne, groch, migdały, wątroba wołowa, wątróbka drobiowa, buraki oraz fasola biała. Foliany są wrażliwe na obróbkę termiczną (np. gotowanie), dlatego minimalizujmy te procesy, aby zachować wartościowy produkt.

Witamina D3, a właściwie jej odpowiedni poziom w organiźmie, ogranicza ryzyko przedwczesnego porodu, nadciśnienia, czy stanu przedrzucawkowego. Ponadto wiąże się również z rzadszym występowaniem przeziębienia i chorób w trakcie ciąży. Jej obecność wpływa na poprawę stanu gospodarki cukrowo – insulinowej, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej. Znajdziesz ja np.: w jajach, wątrobie oraz tłustych rybach morskich.

Witamina A odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowania organizmu oraz rozwoju płodu. Zapobiega powstawaniu infekcji, kurzej ślepocie, poprawia wzrok, zmniejsza rogowacenie naskórka, utrzymuje właściwy stan nabłonka skóry, rogówki, przewodu pokarmowego oraz oddechowego. Witamina ta jest niezbędna do budowy kości. Aby jednak została przyswojona i wchłonięta przez organizm potrzebuje tłuszczów. Źródłem tej witaminy jest marchew, jaja, wątróbka, pomidory, masło oraz żółtko jaj.

Witamina K2 jest aktywatorem białek, które transportują wapń do kości, Ponadto zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy oraz zwapnienia jak również chroni nas przed nowotworami płuc. Znajdziesz ją w wątrobie, małżach, ostrygach, podrobach, maśle, dojrzewających serach, kiszonkach oraz innych produktach fermentowanych.

Witamina E zapewnia prawidłowy rozwój płodu oraz wpływa pozytywnie na przebieg ciąży. Stwierdzono jej działanie antyporonne. Stanowi niezbędny element podczas wbudowywania kwasów nienasyconych dla płodu. Należy pamiętać, że działa w połączeniu
z witaminami A, D oraz K2. Jej źródła to: zielone warzywa, oliwa, masło, jaja, awokado, orzechy.

Witamina B6 wspomaga wchłanianie kwasu foliowego i magnezu. Pomaga również
w produkcji czerwonych krwinek. Jej źródła to m.in.: drożdże, kasze, mięso, brukselka, bób, awokado, papryka, banan, żółtka jaja, wątróbka.

Witamina B12, jest niezbędna w procesie wzrostu i podziału komórek. Znajdziesz ją
w mięsie, mleku, żółtku, jajach, podrobach, czy ostrygach.

Cynk, niezbędny do produkcji hormonów oraz komórek rozrodczych. Jego rolą jest również ułatwianie wchłaniania folianów. Jego doskonałymi źródłami są: wątroba, wołowina, owoce morza oraz pestki dyni.

Wątróbka jest świetnym źródłem wielu z wymienionych witamin to nie może stanowić podstawy diety dla kobiety w ciąży. Nie należy z nią przesadzać. Zatem zaleca się spożywanie wątróbki z umiarem,  tj. ok. 100-150 g tygodniowo.

Żelazo, konieczne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Jego niedobór niesie poważne w skutkach konsekwencje powodując anemię, która zwiększa ryzyko wystąpienia komplikacji m.in.: niska waga urodzeniowa dziecka, przedwczesny poród, a nawet poronienie. Jego źródło to przede wszystkim czerwone mięso.

Witamina C wpływa korzystnie na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego, zmniejsza stany zapalne oraz poprawia wchłanianie żelaza. Ponadto bierze udział w syntezie adrenaliny, noradrenaliny, serotoniny oraz hormonów tarczycy.  Usuwa metale ciężkie oraz wzmacnia naczynia krwionośne. Kobiety w ciąży nie powinny z nią przesadzać, ponieważ jej nadmiar może być szkodliwy. Witamina ta jest obecna w: soku z zielonej pietruszki, żurawinie, dzikiej róży, cytrynie, aceroli, acai, czy aronii.

Jod odpowiada za utrzymanie gospodarki hormonalnej na właściwym poziomie. Jego niedobór negatywnie wpływa na ciążę, utrudniając utrzymanie jej. Stąd nalegam, aby
w okresie trwania ciąży suplementować jod zapobiegając jego groźnym w skutkach niedoborom.

Podsumowując, pragnę dodać, że dieta kobiety w trakcie ciąży powinna być zbilansowana. Bogata
w składniki odżywcze, pochodzące z dobrej jakości produktów, tworzona rozsądnie oraz profilaktyczna.

 

Sprawdź ofertę dietetyka Sports-Med