Dynia – proste i szybkie przepisy

Dynia jest niezwykle bogata w wartości odżywcze, zawiera mnóstwo witamin i minerałów, jak na przykład cynk – szczególnie cenny dla mężczyzn. Oprócz tego posiada również właściwości lecznicze, jej świeże pestki pomagają pozbyć się owsików, tasiemca i innych pasożytów. Przy tym wszystkim dynia jest mało kaloryczna! Warto ją włączyć do swojej diety, dlatego dziś przedstawiamy kilka prostych przepisów z dynią w roli głównej.

1. Ciasto a’la murzynek z Dynią

SKŁADNIKI:

  • 4 jajka
  • 40g mąki kokosowej
  • 30g kakao
  • 300g tartej dyni
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • erytrol 
  • łyżeczka proszku do pieczenia 
  • aromat rumowy 

PRZYGOTOWANIE:

Dynię blendujemy z żółtkami, olejem i erytrolem. Dodajemy mąkę, kakao, proszek i aromat. Delikatnie łączymy z pianą z białek. Wylewamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy 30 minut w 180 stopniach, z termoobiegiem.2)

2. Burgery wegańskie z dynii

SKŁADNIKI:

  • 1 szklanka (300 g) upieczonej dyni lub batatów 
  • 1/2 szklanki czerwonej soczewicy 
  • 1/4 szklanki kaszy jaglanej 
  • 1 łyżeczka kurkumy 
  • 1/2 papryczki chili lub 1/2 chili w proszku 
  • 1/3 szklanki świeżej kolendry 
  • 1/2 łyżeczki startego imbiru 
  • 2 łyżki oliwy extra vergine 
  • 1 łyżeczka syropu klonowego 
  • ok. 2 – 3 łyżki mąki kukurydzianej

PRZYGOTOWANIE:

Dynię lub bataty upiec: obrać, pokroić w kostkę, ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piec przez ok. 20 minut w 200 stopniach C. Następnie rozgnieść widelcem i umieścić w misce.

Soczewicę wsypać do garnka, zalać 1 szklanką wody, posolić, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez ok. 15 minut. Następnie zdjąć pokrywę i mieszając odparować resztę wody, tak, aby soczewica była jak najbardziej gęsta. Przełożyć do miski z dynią. Kaszę jaglaną wsypać do garnka, posolić, zalać 1/2 szklanki wody, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem ok. 15 minut. Dodać do warzyw w misce. Dodać kurkumę, drobno posiekaną chili i kolendrę, imbir, oliwę i syrop. Wszystko doprawić solą i pieprzem, dokładnie wymieszać (można też przez chwilę składniki pomiksować w melakserze), pod koniec dodając ok. 1 – 2 łyżki mąki kukurydzianej. Uformować 5 kotletów, delikatnie obtaczając je w pozostałej mące kukurydzianej. Smażyć na oliwie po 4 minuty z każdej strony na złoty kolor. W połowie smażenia delikatnie przewrócić na drugą stronę. Można też upiec w piekarniku.

3. Dynia w occie

SKŁADNIKI:

  • dynia 
  • 4 szklanki wody 
  • 1 szklanka octu 10% 
  • 1 szklanka ksylitolu 
  • przyprawy: goździki, cynamon, ziele angielskie, anyż

PRZYGOTOWANIE:

Dynię umyć i pokroić na kilka mniejszych kawałków. Obrać, usunąć nasiona ze środka, miąższ pokroić w kostkę. Dynię wrzucić na wrzątek i po pół minucie odcedzić. Włożyć do słoików. Zagotować wodę z dodatkiem octu, ksylitolu, szczypty soli i przypraw (cynamon i anyż połamać lub pokroić na mniejsze części). Gorącą zalewą zalać dynię, dodać przyprawy. Od razu zakręcić pokrywkami. Słoiki odwrócić do góry dnem i przykryć grubym kocem, zostawić na noc do całkowitego ostudzenia.

4. Placuszki z dyni

SKŁADNIKI:

  • 200 g (3/4 szklanki) zmiksowanej na mus upieczonej dyni (o rzadkiej konsystencji) 
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego (lub dyni jak wyżej) 
  • 2 jajka 
  • 2 łyżki roztopionego oleju kokosowego lub masła 
  • 1 łyżka miodu 
  • 1 szklanka mąki ryżowej 
  • 1/3 szklanki mielonych migdałów 
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia

PRZYGOTOWANIE:

W misce wymieszać łyżką zmiksowaną na mus dynię z jogurtem naturalnym, jajkami oraz roztopionym tłuszczem i syropem lub miodem. Do drugiej miski wsypać mąkę ryżową, mielone migdały i proszek do pieczenia, dokładnie wymieszać. Do miski z dynią wsypać suche składniki i wymieszać łyżką (krótko, wolno, tylko do połączenia się składników). Rozgrzać patelnię (np. naleśnikową lub inną z nieprzywierającą powłoką), nie dodawać tłuszczu. Nakładać po 1 pełnej łyżce ciasta zachowując odstępy. Rozprowadzić ciasto po powierzchni na kształt koła. Wyrównać powierzchnię nałożonego ciasta. Smażyć na umiarkowanym ogniu, przez około 1,5 – 2 minuty do zrumienienia się, przewrócić na drugą stronę i powtórzyć smażenie (ok. 1,5 minuty). Zdjąć z patelni. Posypać kakao, dodać karmelizowane banany (krótko podsmażone na patelni i skropione sokiem z cytryny), polać syropem klonowym lub miodem.

5. Zupa dyniowa z jabłkiem i orzechami włoskimi

SKŁADNIKI:

  • 1 łyżka oleju roślinnego 
  • 1/2 cebuli 
  • 1 ząbek czosnku 
  • 2 łyżeczki startego imbiru 
  • 1 mała papryczka chili 
  • 2 mniejsze lub średnie jabłka (zwykłe, deserowe) 
  • 500 g upieczonej dyni bez skóry (ewentualnie dyni świeżej)* 
  • 1/3 łyżeczki cynamonu 
  • sól i pieprz 
  • około 1,25 litra bulionu warzywnego lub wegańskiego 

PRZYGOTOWANIE:

Podgrzać olej w większym garnku z grubym dnem, dodać cebulę i zeszklić ją. Następnie dodać starty czosnek, starty imbir i przekrojoną na pół, wypestkowaną chili. Smażyć przez minutę. Dodać obrane, pozbawione gniazd nasiennych i pokrojone w kostkę jabłka (oraz surową dynię pokrojoną w kosteczkę – jeśli jej używamy). Smażyć mieszając co jakiś czas przez około 4 – 5 minut. Gdyby warzywa zaczęły przywierać do dna garnka, można dodać 2 – 3 łyżki bulionu. Teraz dodać dynię upieczoną, pokrojoną na kawałki. Doprawić solą, pieprzem, cynamonem i zagotować. Wlać bulion w takiej ilości aby sięgał 2 cm ponad poziom warzyw. Zagotować, przykryć i gotować przez około 10 minut na mniejszym ogniu aż dynia będzie miękka. Zmiksować na gładkie puree dodając w razie potrzeby więcej zagotowanego bulionu.

6. Gnocchi dyniowe

SKŁADNIKI:

  • 500 g ugotowanych lub upieczonych ziemniaków, tłuczonych 
  • 500 g pieczonej dyni, zmiksowanej 
  • 150 g mąki żytniej + do podsypania 
  • 2 łyżki mąki ziemniaczanej 
  • 1/2 szklanki tartego sera żółtego 
  • po 1/3 łyżeczki ostrej i słodkiej papryki oraz opcjonalnie gałki muszkatołowej 
  • 1 jajko 
  • 1 żółtko

PRZYGOTOWANIE:

Przygotować i odmierzyć purée z ziemniaków. Zmiksowaną upieczoną dynię (purée dyniowe) włożyć na patelnię i smażyć przez około 20 minut mieszając co jakiś czas, aż z dyni wyparuje woda i stanie się bardziej gęsta (dzięki temu do ciasta będziemy mogli dodać mniej mąki, więc kluseczki będą delikatniejsze i bardziej miękkie po ugotowaniu). Ziemniaki i dynię ostudzić. Na stolnicę przesiać obydwie mąki (jeśli ziemniaki były pieczone, być może nie cała mąka będzie potrzebna), dodać dynię i ziemniaki, doprawić solą, dodać drobno starty lub pokruszony ser, doprawić papryką i opcjonalnie gałką muszkatołową, wszystko posiekać nożem. Dodać jajko i żółtko, połączyć wszystkie składniki w jedną gładką kulę. Podsypać mąką stolnicę i rozpłaszczyć ciasto na placek o grubości około 1,5 cm. Szklaneczką wyciąć małe kółka i pozostawić je na stolnicy. Zagotować osoloną wodę w dużym garnku. Gdy będzie wrzała, wrzucić połowę kopytek i gotować na większym ogniu do wypłynięcia na powierzchnię. Gotować jeszcze przez kilkanaście sekund, następnie wyłowić łyżką cedzakową i wyłożyć na talerz. Zagotować ponownie wodę i powtórzyć z resztą klusek. Złączyć resztki ciasta i  wyciąć kilka ostatnich kopytek.

7. Zupa pomidorowo-dyniowa

SKŁADNIKI:

  • 500 g dyni zważonej ze skórką 
  • 1 główka czosnku 
  • 1,5 kg pomidorów (lub 750 ml passaty pomidorowej) 
  • 1 łyżka masła 
  • 2 łyżeczki czerwonej papryki w proszku 
  • 1 łyżeczka ksylitolu 
  • 1/2 łyżeczki startej gałki muszkatołowej (+ do podania) 
  • około pół szklanki bulionu

PRZYGOTOWANIE:

Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Dynię pokroić na 3 kawałki, ułożyć na blaszce do pieczenia skórką do dołu. Główkę czosnku przekroić w poprzek ząbków na 2 części i ułożyć je obok dyni przecięciem do góry. Wstawić do piekarnika i piec przez około 45 minut aż dynia będzie miękka. Łyżką wyjąć miąższ ze skóry i odłożyć na talerzyk (jeśli używamy dyni hokkaido, całą upieczoną dynię razem ze skórką kroimy w kostkę). Jeśli używamy świeżych pomidorów, należy je sparzyć i obrać ze skórki. Pokroić na ćwiartki bezpośrednio na dużym talerzu. Usunąć szypułki, miąższ pokroić na mniejsze kawałki, usuwając większość pestek. Rozgrzać masło w garnku, dodać wyłuskany z łusek czosnek i dynię, smażyć przez 2 minuty, następnie dodać świeże pomidory lub passatę, doprawić solą, czerwoną papryką, cukrem i gałką muszkatołową. Gotować przez około 30 minut aż pomidory zaczną się rozpadać. W międzyczasie dolewać bulion w razie konieczności. Zupę zmiksować na puree w pojemniku blendera. Przelać do garnka i zagotować, w razie konieczności zupę można rozcieńczyć. Przetrzeć przez sito jeśli chcemy pozbyć się drobinek pestek pomidorów (ja nie przecierałam). Można podawać z lanymi kluseczkami posypując gałką muszkatołową.

Sprawdź ofertę dietetyka Sports-Med