Ile powinieneś spać?

Sen jest niezbędny dla każdego z nas. Czy wiesz ile i jak należy spać, żeby się porządnie wyspać? Co decyduje o jakości naszego snu? I dlaczego nie da się wyspać „na zapas”? Odpowiadamy na wszystkie te pytania.

Czym jest sen i dlaczego go potrzebujemy?

Sen według definicji jest stanem ośrodkowego układu nerwowego, który cyklicznie pojawia się i zanika w trakcie doby. Podczas snu następuje bezruch i uśpienie świadomości. Każdy organizm potrzebuje snu do regeneracji i efektywnej pracy mózgu. Ponadto sen potrzebny jest do namagazynowania energii, podczas snu energię wyczerpujemy bardzo oszczędnie, przez spadek temperatury ciała. Podczas snu reguluje się gospodarka hormonami.

Sen dzieli się na dwie główne fazy: o wolnych ruchach gałek ocznych (sen wolnofalowy, NREM) oraz o szybkich ruchach gałek ocznych (sen paradoksalny, REM). W fazie REN najczęściej pojawiają marzenia senne i całkowite rozluźnienie mięśni.

Ile snu potrzebuje człowiek w zależności od wieku?

Amerykańska The National Sleep Foundation (NSF) opracowała nowe zalecenia dotyczące czasu snu na różnym etapie życia. Według nowych zaleceń długość snu powinna wynosić:

  • Noworodki (do 3 miesiąca) powinny spać 14-17 godzin na dobę
  • Niemowlęta (4-11 miesiąca) powinny spać 12-15 godzin na dobę
  • Dzieci w wieku 1-2 lat powinny spać 11-14 godzin na dobę
  • Dzieci w wieku 3-5 lat powinny spać 10-13 godzin
  • Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) powinny spać 9-11 godzin na dobę
  • Nastolatki (14-17 lat) powinny spać 8-10 godzin
  • Młodzież (18-25 lat) powinna spać 7-9 godzin
  • Dorośli w wieku 26-64 lat powinni spać 7-9 godzin
  • Dorośli w wieku 65 lat i więcej powinni spać 7-8 godzin na dobę

Zapotrzebowanie na sen u ludzi to sprawa indywidualna, najczęściej uzależniona od wieku – im młodsza osoba, tym więcej snu potrzebuje. Dodatkowo u małych dzieci sen podzielony jest na kilka części, zaś u dorosłych taki podział nie występuje.

Zapotrzebowanie na sen jest też cechą zależną od genów. Dorosłe osoby potrzebują około 7 godzin snu na dobę. Mózg nastolatków podlega znaczniejszym zmianom i do efektywnego funkcjonowania wymagają one przynajmniej 9 godzin snu na dobę.

Jak spać żeby się wyspać?

Przede wszystkim aby się wyspać, należy spać w nocy. Bowiem rytm zapadania w sen jest regulowany poprzez natężenie światła oraz poprzez bodźce społeczne. W czasach, gdy ludzkość nie znała jeszcze elektryczności, ludzie chodzili spać i budzili się wraz ze słońcem. W dzisiejszych czasach, podczas którego pracuje się nawet w nocy, nieraz zdarza się potrzeba odsypiania nocy w dzień. I jak na krótki ciąg czasowy, może się to sprawdzić siłą woli, tak na dłuższą metę w organizmie (zwłaszcza w mózgu) mogą zachodzić niekorzystne zmiany wskutek spania w dzień.

Skutki niedoboru snu:

  • zaburzenia nastroju
  • utrudnione skupienie uwagi
  • spowolnienie reakcji
  • spadek motywacji
  • nietrafne ocenianie swoich umiejętności
  • podwyższona skłonność do podejmowania ryzyka
  • spadek zdolności twórczego myślenia

Długotrwałe zaburzenia fazy REM mogą prowadzić do stanów zbliżonych do psychozy, halucynacji oraz stanów paranoi.

Sprawdź ofertę dietetyka Sports-Med