Kortyzol – hormon stresu

Zwany potocznie hormonem stresu, stawiany na równi z adrenaliną. Czym jest? Jakie są skutki nadmiaru lub niedoboru tego hormonu? Czy taki straszny jak go malują?

Kilka słów o kortyzolu
Inaczej hydrokortyzol, główny przedstawiciel hormonów glikokortykosteroidowych, produkowany przez warstwę pasmowatą kory w nadnerczach. To naturalny hormon steroidowy, którego główną funkcją jest mobilizacja i dostarczanie energii. Jego stężenie zmienia się w ciągu doby, stopniowo wzrasta podczas snu, magazynując energię, aż do maksymalnego wyrzutu tuż przed przebudzeniem. Następnie w ciągu dnia opada. Oprócz wczesnych godzin z rana drastycznie wzrasta także podczas stresu, fizycznego i psychicznego.

Funkcje kortyzolu w organizmie
Kortyzol wpływa na gospodarkę białkową, nasilając rozpad białek. Wywiera duży wpływ na proces metabolizmu oraz zatrzymuje sól w organizmie.
Wysoki poziom kortyzolu rano sprawia, że zaczynamy czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Właśnie z tego powodu, nie zaleca się jedzenia węglowodanów na śniadanie. Ma to na celu przedłużenie wykorzystywania tłuszczu jako energię, a nie glukozy.
Słynie również ze zwiększania poziomu glukozy we krwi, zwłaszcza w sytuacjach stresowych, mobilizując do działania, kiedy organizm potrzebuje więcej energii. Poza tym kortyzol wzmacnia działanie m.in. adrenaliny, pomagając organizmowi w radzeniu sobie w sytuacjach stresowych.
Kortyzol wydziela się również podczas wysiłku fizycznego, jest to zawsze mile widziane, choćby z tego względu, że umożliwia nam dalsze wykorzystywanie tkanki tłuszczowej aby dostarczać energii.

Dlaczego „hormon stresu”?
W takich momentach uwalnia się on w wielkich pokładach energii, porównywalnych do tych, otrzymanych po spożyciu kalorycznego posiłku. Kiedy się stresujemy, poziom cukru we krwi jest nieco podwyższony, w następstwie trzustka wydziela insulinę. Wtedy najczęściej cała ta energia odkładana jest w postaci tkanki tłuszczowej. Przy regularnym stresie pojawiają się więc tendencje do wzmożonego magazynowania tłuszczu. Niestety wygląda to tak, że w sytuacji stresowej, sięgając po przekąskę, ta zamiast dostarczyć nam energii, dostarczy wkrótce problemów z nadmiernymi kilogramami. Aby tego uniknąć każdy stres powinien prowadzić do ruchu, nie do lodówki 🙂

Kortyzol a budowanie mięśni
Problemem sportowców jest nadmiar kortyzolu, a nie jego istnienie. W kontekście budowania mięśni kortyzol jest nieszkodliwy, o ile nie przekracza swojego „bezpiecznego poziomu”. Jako, że jednym z funkcji kortyzolu są silne działania kataboliczne, prowadzi do rozpadu białek w organizmie, czyli mięśni. Dlaczego? Kortyzol w nadmiarze powoduje, że tkanka mięśniowa przestaje pobierać i spalać glukozę. Wtedy mięśnie aby mieć skąd czerpać energię zaczynają degenerować się, spalając własne struktury.

Skutki wysokiego poziomu kortyzolu
W następstwie licznych sytuacji stresowych, życia w biegu, braku czasu na odpoczynek poziom kortyzolu przez dłuższy czas uzbiera się do zbyt długich ilości. Nadmiar kortyzolu ma negatywne skutki na organizm:
– osłabiony układ odpornościowy
– kiepska jakość snu, brak energii o poranku
– przyrost tkanki tłuszczowej
– zaburzona gospodarka energii w organizmie
– spadek masy mięśniowej
Oprócz nadmiaru istnieje oczywiście niedobór tego hormonu, zwłaszcza podczas treningu. Aby go nieco podnieść i uskutecznić wykonywane ćwiczenia zaleca się korzystać z maszyn, których zwykle rzadko się używa. Można też oczywiście przed treningiem lub w jego trakcie zażyć stymulant typu kofeina czy tyrozyna.

Jak naturalnie obniżać poziom kortyzolu?
Jednym z prostszych sposobów na obniżanie kortyzolu, jest przeniesienie aktywności fizycznej w największym skupieniu na godziny poranne, dając sobie wieczorem czas na odpoczynek. Nie raz poleca się przeniesienie treningów z godzin poźniejszych na ranne, bowiem według badań jedynie u 10% przebadanych osób stwierdzono korzystny wpływ godzin wieczornych podczas trenowania.
Kolejnym ze sposobów, jest wszelkiego rodzaju uspokajanie ciała i umysłu: rozciąganie po treningu, medytacja, relaks, głębokie oddychanie.
Mile widziane jest również dopasowanie odpowiednich pokarmów do pory dnia. Np. bezwęglodanowe śniadania, przyjmowanie węglowodanów po treningu w celu zbicia nadwyżki kortyzolu. W godzinach popołudniowych nie sięgaj po stymulanty – kawę, przedtreningówki, spalacze tłuszczu.

Sprawdź ofertę dietetyka Sports-Med