Magnez – rola i skutki niedoboru w organizmie

Przy odpowiednio zbilansowanej diecie, organizmowi można dostarczyć wystarczającej ilości magnezu – niezwykle ważnego mikroelementu. Zapotrzebowanie na magnez pojawia sima w momencie niedoboru. Jak go rozpoznać?

Kilka słów o magnezie

Magnez to pospolicie występujący pierwiastek chemiczny z grupy metali alkalicznych. Jego występowanie w skorupie ziemskiej szacuje się na 2,74% pod postacią minerałów takich jak: magnezyt, dolomit i inne. Można go znaleźć również w wodzie morskiej w ilości około 0,12%. W wyniku nawożenia chemicznego upraw związkami zawierającymi potas oraz stosowania nadmiernej ilości konserwantów żywności jest go coraz mniej, dlatego w nieodległej przyszłości prawdopodobnie wzrośnie potrzeba suplementacji magnezu.

 

Rola magnezu w organizmie

Mówi się, że magnez jest jednym z czołowych jonów wewnątrzkomórkowych. Co to znaczy? Oznacza to że bierze udział w przewodnictwie nerwowym, termoregulacji oraz kurczliwości mięśni. Istotną funkcją magnezu w organizmie jest również regulacja ciśnienia krwi oraz regulacja homeostazy. Magnez jest pierwiastkiem, który umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układów: mięśniowego, nerwowego, krążenia, kostnego.

Ponad połowa magnezu magazynuje się w kościach, 1/4 w mięśniach szkieletowych, a reszta rozmieszczona jest głównie w układzie nerwowym i w narządach o dużej aktywności metabolicznej, takich jak: mięsień sercowy czy wątroba.

Objawy niedoboru magnezu u człowieka

Główną przyczyną niedoboru magnezu są błędy żywieniowe polegające na spożywaniu pokarmów ubogich w ten pierwiastek.

  • ciągłe uczucie zmęczenia. rozdrażnienie, lęki
  • uczucie drętwienia i mrowienia w kończynach
  • próchnica zębów
  • zaburzenia snu, nocne poty
  • zespół niespokojnych nóg
  • nagłe zawroty głowy, problemy z koncentracją
  • migrena
  • bolesne miesiączkowanie
  • zatrucie ciążowe, rzucawka  okołoporodowa
  • obniżenie nastroju, stany depresyjne
  • zwiększona łamliwość włosów i paznokci
  • zaburzenia rytmu serca w postaci łagodnych lub złośliwych arytmii komorowych;
  • migotanie przedsionków

Czy magnez można przedawkować?

U osób dorosłych dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300–400 mg (wartość zależy od wielu czynników, m.in. od wieku, płci, stanu zdrowia, poziomu stresu). Ewentualny nadmiar magnezu usuwany zostaje przez nerki. Istnieje jednak możliwość przedawkowania. Ryzyko pojawia się głównie wśród osób starszych, u których wydolność nerek jest znacznie osłabiona. Jednak nadmiar magnezu występuje rzadko i najczęściej ma miejsce po podaniu dożylnym. Najpopularniejszym efektem nadmiaru magnezu w organizmie są biegunka i nudności,  które prowadzić mogą do osłabienia i odwodnienia. Zdarzają się również takie objawy jak podwójne widzenie oraz zaburzenia mowy.

 

Naturalne źródła magnezu

Bardzo dobrym źródłem magnezu jest woda mineralna, która wypijana w odpowiedniej ilości, potrafi zaspokoić 10% dziennego zapotrzebowania Przyswajalność magnezu z produktów żywnościowych jest równa około 50%.

  • zielone warzywa liściaste
  • rośliny strączkowe
  • biała fasola
  • płatki owsiane
  • groch
  • mleko i produkty mleczne – mleko 2%, ser twarogowy półtłusty, sery żółte
  • pestki dyni, słonecznika
  • makrela, dorsz, łosoś świeży
  • gorzka czekolada
  • produkty pełnoziarniste: kasze gryczaną, otręby
  • orzechy laskowe, pistacjowe, migdały
  • wieprzowina, wołowina, szynka wiejska
  • soja
  • banany, jabłka, pomarańcze
  • kakao

Sprawdź ofertę dietetyka Sports-Med