Na jakim oleju smażyć?

Smażenie to jedna z najpopularniejszych metod obróbki termicznej, powszechnie uznawana za niezbyt zdrowy sposób przygotowywania posiłków. Aby zmniejszyć powstałe na patelni niekorzystne właściwości potrawy, warto skupić uwagę na odpowiedni dobór tłuszczu do smażenia.

Skład tłuszczów

Zarówno w tłuszczach roślinnych jak i zwierzęcych w składzie znajdziemy kwasy tłuszczowe. I w zależności od rodzaju tłuszczu rozróżnia się kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Przyjęto, że tłuszcze zwierzęce to tłuszcze nasycone, ze względu na przewagę tłuszczów nasyconych nad nienasyconymi w składzie. Zaś oleje roślinne to przeważnie nienasycone. W dużym uproszeniu tłuszcz składa się z kwasów i każda cząsteczka tego kwasu składa z połączeń atomów węgla i wodoru. W tłuszczach nasyconych wszystkie te atomy są połączone, a w tłuszczach nienasyconych brakuje mu przynajmniej jednego (jednonienasycony) lub więcej (wielonienasycony) atomu wodoru. W miejscu, gdzie zabrakło tego wodoru powstaje podwójne wiązanie (stąd pochodzą kwasy omega-3, omega-6 itd). To natomiast jest bardzo niestabilne, dochodzi do utlenienia kwasu, co w skutku jest bardzo niezdrowe dla zdrowia i przyczynia się do powstawania tzw. wolnych rodników.

Jełczenie oleju

Zatem smażenie na olejach nienasyconych i wielonienasyconych (oleje o spotęgowanej sile reakcji z tlenem) jest nie zalecane. Kwasy tłuszczowe nienasycone pozostawione zbyt długo na powietrzu w temperaturze pokojowej, samoistnie się utleniają (jełczeją). Stąd zalecane jest, by przechowywać je w lodówce. Pomyślmy co staje się, gdy olej ten trafia do organizmu nagrzanego do 36,6 stopni. Co dopiero na rozgrzaną patelnię – reakcje utleniania i produkcja wolnych rodników nie do zahamowania.

 

Najlepsze oleje do smażenia

Media starają się przekonywać, że do smażenia najlepiej nadają się tłuszcze roślinne takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy też olej słonecznikowy. A w rzeczywistości jest zupełnie na odwrót, bo to tłuszcze o przewadze kwasów tłuszczowych nasyconych takie jak np. smalec (lepsze do krótkiego smażenia), masło klarowane lub olej kokosowy nadają się do smażenia najlepiej, mimo że ciągle słyszymy co innego. Jakiś czas temu bardzo głośno było na ich temat, okryte bardzo złą sławą, jako że są szkodliwe, powodujące choroby układu krążenia i miażdżycę. Przeprowadzone pod tym kątem badania zaniechały tej teorii, mówiąc że tłuszcze nasycone nie mają wpływu na nasz układ krążenia. Wśród wyżej wymienionych najlepszym tłuszczem okazuje się olej kokosowy. Pozyskiwany z miąższu kokosa olej powszechnie uważa się za najzdrowszy olej na ziemi. Wszystko to za sprawą wyjątkowej grupy cząstek tłuszczu  w składzie – trójglicerydów średniołańcuchowych (MCT).

 

 

Oleje a punkt dymienia

Drugim, równie istotnym kryterium przy wyborze oleju do smażenia, co jełczenie tłuszczów, jest punkt dymienia. Punkt dymienia to najniższa temperatura, przy której ogrzewany olej lub tłuszcz zaczyna się rozpadać na wolne kwasy tłuszczowe, tracąc przy tym wszelkie własności odżywcze.


Jeśli patrzeć pod tym kątem, najlepsze okazują się:

– rafinowany olej kokosowy, wysoki punkt dymienia 232 °C, a przy tym składa się w blisko 90% z nasyconych kwasów tłuszczowych, charakteryzuje się mniejszą listą korzyści zdrowotnych niż olej kokosowy nierafinowany, ale i tak uznaje się go za najzdrowszy olej do smażenia

– masło klarowane, jego punkt dymienia to 252 °C, można więc smażyć na nim długo i w głębokim tłuszczu

– rafinowana oliwa z oliwek., punkt dymienia ok. 240, natomiast trzeba pamiętać, że o ile  oliwa rafinowana jest do smażenia dobra, nierafinowana jest bardzo zła, ponieważ jej substancje pod wpływem wysokiej temperatury są szkodliwe.

Oleje nie nadające się do smażenia

Wbrew wszystkim wadom i zaletom poszczególnych olei, wybierając tłuszcz akurat do smażenia, należy zdecydowanie unikać oleju słonecznikowego, sojowego i z pestek winogron. Ich skład to nawet 2/3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które źle znoszą wysokie temperatury i bardzo się utlenia. Również nie poleca się smażyć na popularnej margarynie, o której w dzisiejszych postaciach składa się często z zaledwie 20% tłuszczu. Mówi się o niej, że prawdopodobnie zawiera szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans.

Sprawdź ofertę dietetyka Sports-Med