Sposób na zakwasy po treningu.

Zakwasy – graniczają ruchy oraz potrafią być bardzo uciążliwe. Warto wiedzieć jak sobie znimi radzić i choć na chwilę prezynieść ulgę od bólu i rozluźnić zmęczone mięśnie.

Czym są zakwasy?

Wbrew powszechnemu błędnemu myśleniu, zakwasy wcale nie są dolegliwością związaną z nagromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach po intensywnym treningu (stąd potoczna nazwa). Owszem, po ciężkim wysiłku kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach wskutek metabolizmu i niedoboru tlenu, jednak zostaje on wypłukany z tkanek przez przeepływającą krew po około godzinie po ćwiczeniach. Znane wszystkim zakwasy to tak naprawdę zespół opóźnionego bólu mięśniowego, spowodowane są mikrouszkodzeniami skurczonych mięśni, pojawiają się zazwyczaj następnego dnia i utrzymują się średnio dwa-trzy dni.

Jak zapobiegać zakwasom?

Jak to najczęściej bywa – lepiej zapobiegać, niż leczyć. Istnieją trzy nienaruszalne zasady prawidłowego treningu, których przestrzeganie powinno samoistnie zapobiec pojawieniu się bólu po ćwiczeniach.

Po 1.
Rozgrzewka przed treningiem.
Najlepszym, najefektywniejszym sposobem anty-zakwasowym jest wykonanie porządnej rozgrzewki przed każdym treningiem. Rozgrzanie mięśni sprawia, że wzrasta w nich temperatura, sprawiając że są bardziej elastyczne i mniej podatne na uszkodzenia.

Po 2.
Stopniowanie wysiłku.
Aby mięśnie nadąrzały podczas treningu, należy zaczynać od ich najmniejszego wysiłku, by później stopniowo dokładać obciążenie. Ten proces poleca się nie tylko w celu zapobiegania zakwasom, lecz również by ćwiczenia przynosiły lepsze efekty.

Po 3.
Rozciąganie.
Po każdym zakończonym treningu, niezależnie od jego intensywności należy rozciągnąć całe ciało. Szczególnej uwagi wymagają mięśnie, które były najmocniej obciążone. Ćwiczenia rozciągające pomogą skurczonym mięścniom powrócić do ich pierwotnego kształtu.

Jak złagodzić zakwasy?

Gdy w efekcie intensywnego treningu, pojawiły się zakwasy, mięśnie są sztywne, wrażliwe i bolą, można wypróbować domowych sposobów, aby się ich pozbyć. Na niemiły potreningowy ból pomaga:

Sauna – pod wpływem wysokiej temperatury, naciągnięte mięśnie rozluźniają się i redukują odczuwany ból. Ważne jednak, by nie korzystać z sauny tuż po zakończonym wysiłku! Rozgrzane po treningu ciało źle znosi tak wysoką temperaturę, potęgując odczucie zmęczenia i osłabi mięśnie.

Masaż – zarówno manualny, jak i przy użyciu foam rollera, sprawdzi się tu idealnie. Rozluźni mięśnie i przyspieszy ich regenerację poprzez poprawę dopływu substancji odżywczych.

Zimne okłady – tak samo, jak przy działaniu ciepła, zimne okłady poprawią krążenie i złagodzą powstałe stany zapalne.

Prysznic ciepło-zimno – ulgę przynosi naprzemiennie zimny i gorący strumień wody, błyskawicznie poprawia przepływ krwi rozszerzając naczynia krwionośne.

Leki i maści – ważne by były niesteroidowe, najlepsze efekty przynoszą specjalistyczne rozgrzewające maści i żele

Proteiny – uzupełnienie białka, podstawowego budulca mięśni, przyspieszy odbudowę uszkodzonych włókien.

Odpowiednie nawodnienie – już samo uzupełnienie wody w organizmie pozbędzie się dużej części toksyn. Poleca się skomponowanie własnej roboty izotoników (np woda, cytryna, miód, sól), taki napój uzupełni elektrolity i zapobiegnie bolesnym skurczom. Warto wypróbować herbaty ze szczyptą sody oczyszczonej, sok pomidorowy lub sok z wiśni.

Sprawdź ofertę dietetyka Sports-Med