ikona telefonu

Umów wizytę
690 184 642

10 wskazówek, jak spożywać więcej warzyw

10 wskazówek, jak spożywać więcej warzyw

Warzywa to fundament zdrowej i zbilansowanej diety. Bez względu na to, czy jesteś na diecie ketogenicznej, tradycyjnej, czy wegańskiej – powinieneś dbać o spożycie odpowiedniej ilości warzyw każdego dnia. Statystyki wskazują, że Polacy nie spożywają nawet minimum zalecanej porcji warzyw, a liczby te z roku na rok maleją [1]. Jak wprowadzić większą ilość warzyw do jadłospisu?

Co to znaczy „odpowiednia ilość” warzyw?

Światowa Organizacja Zdrowia i Instytut Żywności i Żywienia zalecają minimalne spożycie warzyw i owoców 600 gramów dziennie, podzielone na 5 porcji, ze znaczną przewagą warzyw (w proporcji ¼ owoców i ¾ warzyw). Warto zaznaczyć, że 600 g to tylko minimum.

Warzywa powinny stanowić połowę tego, co znajduje się na Twoim talerzu i z całą pewnością nie powinny być to ziemniaki. Ziemniaki zaliczają się do grupy dodatków skrobiowych, podobnie jak makarony, ryż czy kasze.

Warzywa nie powinny stanowić dekoracji posiłku. Plaster pomidora czy liść sałaty na kanapce to zdecydowanie za mała porcja.

Czy warzywa w obecnych czasach są zdrowe?

Biorąc pod uwagę stosowanie środków uprawy roślin, masową produkcję, zanieczyszczenie środowiska czy modyfikacje genetyczne, mogłoby się wydawać, że nie. Ale odpowiedź jest prosta: spożycie warzyw, nawet tych dostępnych w zwykłych sklepach, przyniesie znacznie więcej korzyści, aniżeli liczba zagrożeń związanych z ich niskim spożyciem.

Zbyt niskie spożycie warzyw może przyczynić się do wystąpienia chorób serca i układu krążenia, a także zwiększa ryzyko zapadalności na choroby nowotworowe [2].

Cenne składniki odżywcze

Korzyści płynące ze spożycia odpowiednich ilości warzyw są spowodowane wysoką zawartością witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego. Warzywa są jednym z lepszych źródeł potasu, którego podaż pomaga w regulacji ciśnienia tętniczego krwi [3]. Wiele warzyw stanowi cenne źródło kwasu foliowego, witaminy A i C.

Jak wprowadzić większą ilość warzyw do codziennej diety?

1. Przyzwyczajaj się do warzyw powoli i stopniowo

Jeżeli nie lubisz ich smaku, nie zmuszaj się od początku ich dużą ilością.

2. Pij koktajle

To świetny sposób na wprowadzenie większej ilości warzyw, szczególnie liściastych do Twojego codziennego jadłospisu. W dobrze skomponowanym smoothie nie powinien być wyczuwalny smak jarmużu czy szpinaku.

3. Gotuj częściej zupy

To rewelacyjny sposób na przemycenie dużej ilości warzyw w jednym posiłku. Podobnie w przypadku gulaszu, potrawek, leczo, curry i wszystkich dań „jednogarnkowych”.

4. Używaj past warzywnych

Z łatwością możesz przygotować je samodzielnie, na przykład z pieczonych warzyw, z dodatkiem orzechów i pestek lub pasty sezamowej tahini.

5. Placki – nie tylko ziemniaczane

Możesz wykonać placki z cukinii, marchewki, dyni, brokuła czy szpinaku i usmażyć je na patelni lub upiec w piekarniku. Taki posiłek pozwoli Ci przemycić nawet 400g warzyw!

6. Omlety, szakszuki, farinaty, frittaty

To kolejne dania, za pośrednictwem których uda Ci się przemycić sporą porcję warzyw do codziennego jadłospisu.

7. Przygotuj wcześniej warzywa do zjedzenia

Częstym problemem przy pomijaniu warzyw jest niedostateczna ilość czasu na ich przygotowanie. Ugotuj brokuły czy kalafior wcześniej i przechowaj w szczelnym opakowaniu w lodówce.

8. Postaw na mrożonki

Mrożonki z całą pewnością są świetnym rozwiązaniem dla osób leniwych lub zapracowanych. Nie wymagają krojenia, jedynie krótkiego podgotowania lub podsmażenia.

9. Znajdź połączenia, które najbardziej Ci zasmakują

Nie musisz katować się nielubianymi warzywami. Swoje ulubione warzywa serwuj z różnymi dipami, pastami lub oliwą z oliwek.

10. A może na słodko?

Z warzyw upieczesz pyszne ciasta – piernik z pomidorów, brownie z cukinii lub buraka, ciasto marchewkowe, ciasto dyniowe. Potarta marchew w towarzystwie cynamonu stanowi świetny dodatek do owsianki na słodko, a zblendowany szpinak z ciastem naleśnikowym doda nie tylko pięknego koloru, ale również wartości odżywczej.

Podsmowanie

Wprowadzenie większej ilości warzyw do diety jest prostsze, niż Ci się wydaje. Wystarczy odrobina chęci i kombinacji.

Jeżeli przygotowywanie posiłków sprawia Ci problem, wypróbuj nasze e-booki. Znajdziesz w nich mnóstwo inspiracji na zdrowe i smaczne potrawy.

[1] Jąder K. Konsumpcja warzyw w Polsce w różnych typach gospodarstw domowych. Stowarzyszenie ekonomistów rolnictwa i agrobiznesu, Roczniki Naukowe, tom XVII, zeszyt

[2] Czapski J. Owoce i warzywa – szansa czy zagrożenie? Żywność, 4(29), Supl.

Newsletter. Zapisz się i otrzymuj darmowe porady i rabaty!