15 pytań o insulinooporność: Case study Mateusza

Zaburzenia gospodarki cukrowo-insulinowej to poważny i nadwyraz częsty problem w naszych czasach. Insulinooporność dotyka coraz większej ilości pacjentów. Może dotyczyć nawet połowy Polaków. Wiele osób jest niezdiagnozowanych, a problem ujawnia się dopiero, gdy rozwinie się cukrzyca, czyli o wiele za późno.

Poznaj historię Mateusza, który trafił do naszej poradni, chcąc poprawić swój stan zdrowia. Na przykładzie Mateusza dowiesz się, czym jest insulinooporność, jak ją rozpoznać i leczyć, jak się odżywiać i na co jeszcze zwrócić uwagę. Zapraszamy do lektury!

1. Czym jest insulinooporność?

W dużym uproszczeniu insulinooporność to stan, w którym komórki naszego organizmu nie są w stanie czerpać energii z pożywienia. Dzieje się tak za sprawą uszkodzonego mechanizmu, który można porównać do „zamka” i „klucza”. Insulina jest kluczem, który otwiera zamek komórki i wpuszcza do niej cząsteczki glukozy, czyli paliwa.

E-Book o insulinooporności

Jeśli spożywamy zbyt dużo węglowodanów, jemy zbyt dużo w stosunku do zapotrzebowania bądź często podjadamy między posiłkami, poziom glukozy we krwi wciąż jest wysoki, a insulina nie nadąża z transportowaniem jej do komórek. Trzustka zaczyna więc produkować coraz więcej insuliny, ponieważ nadmiar cukru we krwi jest toksyczny i trzeba go zutylizować. Jeżeli nie jesteśmy aktywni fizycznie, większość paliwa trafia do tkanki tłuszczowej.

W pewnym momencie dochodzi do tego, że komórki przestają prawidłowo reagować na insulinę. Stają się na nią oporne, czyli zamek jest uszkodzony i klucz nie pasuje. Cukier nie może być prawidłowo wykorzystany na energię, a więc zaczyna gromadzić się w tkance tłuszczowej jako materiał zapasowy na „czarną godzinę”.

Pacjent odczuwa to jako zmęczenie, spadki energii – zwłaszcza po posiłkach, w których dostarczane są węglowodany. Oprócz tego pojawia się tendencja do tycia oraz szereg innych dolegliwości.

U Mateusza takim objawem była m.in. mgła mózgowa, zapominanie o prostych rzeczach, ciągłe zmęczenie, senność (zwłaszcza po posiłkach), podenerwowanie, brak skupienia i koncentracji. Rano ciężko mu było wstać z łóżka. Nie pomagała druga czy trzecia kawa w ciągu dnia. Brakowało mu siły na aktywność fizyczną. Mateusz poczuł, że musi coś z tym zrobić i zgłosił się do poradni Sports-Med.

2. Jakie parametry wyników Mateusza świadczyły o insulinooporności?

Podstawowym badaniem, jakie należy wykonać, by rozpoznać insulinooporność, jest poziom glukozy i insuliny na czczo. Można posłużyć się kalkulatorem wskaźnika HOMA-IR, który wylicza ryzyko insulinooporności na podstawie tych dwóch parametrów.

Jeżeli wskaźnik HOMA-IR wynosi ≥ 2,5, rozpoznajemy insulinooporność.

Najdokładniejszy obraz daje jednak badanie krzywej cukrowo-insulinowej, która określa poziom cukru i insuliny nie tylko na czczo, ale również po 1 i po 2 godzinach od wypicia roztworu 75 g glukozy.

Glukoza na czczo nie powinna przekraczać 99 mg/dl (optymalny wynik ok. 86 mg/dl), a insulina na czczo 10 mU/ml (idealnie ok. 5 mU/ml). Jak widać poniżej, normy funkcjonalne nieco różnią się od norm laboratoryjnych.

U Mateusza poziom glukozy na czczo mieści się w normie, więc mogłoby się wydawać, że wszystko jest w porządku. Jednak nie dajmy się zmylić. U Mateusza już na tym etapie insulina jest podwyższona. Dlatego tak ważne jest, by zawsze badać te dwa parametry jednocześnie.

Co się dzieje po 1 godzinie od obciążenia glukozą? Widać, że cukier rośnie bardzo mocno, wraz z nim również insulina. Po godzinie jej poziom nie powinien przekraczać 50 mU/ml, natomiast tutaj jest dwa razy wyższy. Po dwóch godzinach poziom glukozy i insuliny powinien wracać do stanu wyjściowego, a u Mateusza te wartości wciąż utrzymują się bardzo wysoko, przez co doszło u Mateusza do bardzo złego samopoczucia i omdlenia.

Insulinooporności często towarzyszą inne zaburzenia metaboliczne, dlatego warto wykonać też dodatkowe badania, przede wszystkim ocenić stan tarczycy. W tym celu oznacza się TSH, fT3 i fT4.

Niestety, nasze podejrzenia się potwierdziły. Mateusz ma również niedoczynność tarczycy! Świadczy o tym wynik TSH, który nie powinien przekraczać 2,5 mU/ml, a poziom fT4 powinien być przy górnej granicy. Niedoczynność tarczycy znacznie spowalnia metabolizm i nasila problemy z gospodarką cukrowo-insulinową.

Spójrzmy jeszcze na lipidogram. Wysokie trójglicerydy (>150) wskazują na problem z przetwarzaniem cukrów i sygnalizują, że jest ich zbyt dużo w diecie.

Kolejny wynik, który świadczy o nieprawidłowych przemianach w metabolizmie u Mateusza to podwyższony kwas moczowy.

Jak widać, organizm to jedna wielka machina, w której wszystkie części i układy są ze sobą ściśle połączone.  

3. Jakie złe nawyki doprowadziły Mateusza do insulinooporności?

Należy zwrócić uwagę, że insulinooporność ma ścisły związek z naszym trybem życia. To jak funkcjonujemy na co dzień, czy się wysypiamy, czy jesteśmy aktywni fizycznie, ile mamy stresu na co dzień – te czynniki są równie ważne, jak dieta.

U Mateusza w ciągu kilku ostatnich miesięcy występował nasilony stres związany z pracą oraz sytuacją mieszkaniowo-rodzinną. Narodziny dziecka, niedobór snu, wybudzanie w nocy i intensywny okres w pracy przełożyły się na sięganie po niezdrowe i szybkie przekąski, fast-foody i alkohol, co doprowadziło do kiepskich wyników badań.

Przewlekły stres, praca przy komputerze do późnych godzin, wieczorne oglądanie TV lub używanie smartfona sprawia, że sen jest nieefektywny. Przekłada się to na nasilenie stanów zapalnych w organizmie. Do tego niedobory składników odżywczych, prozapalna wysokoprzetworzona żywność i brak aktywności fizycznej jeszcze bardziej potęgują ten stan, co jest prostą drogą do insulinooporności.

4. Czy Mateuszowi grozi cukrzyca?

Nieleczona insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu 2. Warto więc robić co jakiś czas badania kontrolne, aby w porę wykryć zaburzenia i móc wdrożyć odpowiednio nakierowane działania. Na szczęście Mateusz w porę zgłosił się do naszej poradni i jeżeli będzie stosował się do naszych zaleceń, uchroni go to przed dalszymi powikłaniami. Brawo Mateusz!

5. Czy „to” się da wyleczyć?

Insulinooporność jest zaburzeniem, które jak najbardziej da się wyleczyć dzięki zmianie stylu życia, diecie i suplementacji. Nie zawsze jest to szybkie i proste, ale holistyczne podejście, cierpliwość i konsekwencja są tu kluczowe i jak najbardziej można osiągnąć sukces bez przyjmowania leków.

6. Czego Mateusz nie powinien jeść?

W pierwszej kolejności Mateusz musi zwrócić uwagę na produkty będące źródłem cukrów prostych, m.in.:

• cukier i syrop glukozowo-fruktozowy,
• soki,
• miód,
• słodzone napoje,
• słodycze,
• produkty mączne i cukiernicze,
• jasne pieczywo,
• jogurty i mleko krowie.

Oprócz tego Mateusz musi wykluczyć fast-foody i węglowodanowe przekąski (np. paluszki, chipsy). Owoce również nie powinny być traktowane jako przekąska, zwłaszcza owoce suszone.

Wykluczamy wszelkie produkty wysokoprzetworzone, z długim składem, a także smażone i konserwowe.

Bardzo ważną zasadą jest unikanie podjadania między posiłkami.

7. Co Mateusz powinien jeść?

Dieta Mateusza powinna opierać się na warzywach (min. 500 g warzyw dziennie).

Oprócz tego podstawą jest pełnowartościowe białko i dobrej jakości tłuszcze, a więc:

• ekologiczne mięso,
• jaja,
• ryby,
• owoce morza,
• orzechy i pestki,
• oliwa z oliwek,
• awokado,
• nierafinowane oleje tłoczone na zimno (olej lniany, rydzowy, z wiesiołka, kokosowy).

Ilość węglowodanów w diecie powinna być ograniczona – powinny być to głównie węglowodany złożone, czyli takie, które wchłaniają się dłużej i nie będą powodowały gwałtownych skoków glukozy we krwi, na przykład:

• kasze,
• ryż pełnoziarnisty,
• bataty,
• płatki owsiane.

Najlepiej, jeśli pojawiają się one okołotreningowo oraz wieczorem w kolacji, dzięki czemu poprawiają regenerację i polepszają jakość snu.

Jeśli chodzi o owoce, dozwolone są 1-2 porcje dziennie. Najlepiej by były to owoce o niskim indeksie glikemicznym takie jak: borówki, maliny, truskawki, jagody, cytrusy.

Węglowodany powinny być spożywane z dodatkiem tłuszczu lub białka, co spowolni ich wchłanianie do krwioobiegu i da większą sytość.

8. Czy Mateusz powinien trenować?

Trening bardzo pomaga, ponieważ poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Trzeba jednak pamiętać, że ćwiczenia muszą być dostosowane do stażu treningowego pacjenta i możliwości jego ciała. Jeśli jest to osoba, która większość czasu spędza na kanapie, można zacząć od regularnych spacerów, nordic walking, czy basenu. Wystarczy umiarkowana aktywność, byle praktykować ją regularnie.

Jeśli nie ma innych przeciwwskazań, to w insulinooporności dobrze sprawdza się trening siłowy oraz krótkie intensywne treningi typu tabata. Jako dodatek 2 razy w tygodniu może pojawić się również cardio, ale nie powinno być to podstawą.

Zbyt intensywne i długie treningi nie są wskazane. Przetrenowanie jest dodatkowym stresorem dla organizmu, należy więc pamiętać o regeneracji. Ponadto nie należy ćwiczyć wieczorem, aby nie zaburzać produkcji melatoniny. Wyregulowany rytm dobowy jest sprzymierzeńcem w walce o wyrównanie glikemii i insuliny.

9. Czy Mateusz może pić alkohol?

Wszystko jest dla ludzi, ale na tym etapie, przy tak zaburzonych wynikach badań, alkohol nie jest wskazany. Alkohol to nie tylko dodatkowe puste kalorie, ale również obciążenie wątroby i trzustki, pogorszenie pracy żołądka i jelit, napędzanie produkcji insuliny oraz zły wpływ na funkcjonowanie tarczycy.

10. Czy można pić kawę?

Czarna kawa sypana (nie rozpuszczalna) jest dozwolona. Prawdziwa kawa jest źródłem cennych antyoksydantów i nie trzeba jej wykluczać. Ważne jest, by nie dodawać do niej mleka, cukru i nie pić jej do posiłków, ponieważ może to zaburzać trawienie. Mateusz nie powinien pić również kawy na czczo oraz po południu, tylko w pierwszej połowie dnia.

11. Czy cheat day wszystko popsuje?

Insulinooporność ma to do siebie, że „dodatkowe kilogramy biorą się z powietrza”. Cheat meal to tzw. oszukany posiłek w diecie, który pomimo niezgodności z dietą z założenia ma nie szkodzić, gdyż pojawia się rzadko i obejmuje mały procent diety w skali tygodnia. Niestety w insulinooporności może być tak, że nawet po zjedzeniu jednego cheat meala waga znów skoczy w górę.

Mateusz oczywiście nie musi rezygnować ze spotkań ze znajomymi czy uroczystości rodzinnych. Ważne jest jednak, by podejść do tematu rozsądnie, czyli pilnować godzin posiłków, nie podjadać między nimi, wybierać potrawy oparte na wartościowych składnikach, im mniej cukrów tym lepiej. A do tego trening, spacer lub inna aktywność fizyczna.

Jeżeli taki cheat day (czyli cały dzień odstępstw od diety) się Mateuszowi zdarzy, następnego dnia od razu powinien wrócić na dobre tory, aby ucztowanie nie przedłużyło się na dłuższy okres. Cheat day nie przekreśli wszystkich efektów, ale im mniej takich „oszukanych” dni tym lepiej. Na dalszym etapie Mateusz będzie mógł sobie pozwalać na więcej, ponieważ jego metabolizm będzie sprawniejszy.

12. Jakie wypieki / ciasta Mateusz może jeść?

Przy insulinooporności dobrze jest odzwyczaić się nieco od słodkiego smaku. Nie możemy się uzależniać od obecności słodkich posiłków. Nie oznacza to jednak, że Mateusz musi zrezygnować całkowicie ze wszystkich smakołyków.

Na szczęście mamy bazę przepisów na zdrowsze słodycze, głównie niskowęglowodanowe. Mogą to być na przykład

• batony proteinowe na bazie masła orzechowego słodzone erytrytolem zamiast cukru,
• ciasta na mące kokosowej, owsianej lub gryczanej – również bez cukru,
• różne puddingi i desery np. z nasion chia i mleczka kokosowego.

Można wyczarować naprawdę mnóstwo pysznych i zdrowych słodkości bez użycia cukru.

13. Po jakim czasie trzeba powtórzyć badania?

Badania najlepiej powtórzyć po upływie ok. 2 miesięcy od czasu wdrożenia zmian w diecie oraz suplementacji. Jest to czas, po którym już powinna być widoczna poprawa w wynikach badań.

14. Co jak się nie poprawi?

Wtedy należy przyjrzeć się jeszcze bardziej aspektom, które mogą nasilać w organizmie stan zapalny, np. ukryte infekcje, o których wcześniej nie wiedzieliśmy. Zlecamy w tym kierunku odpowiednie badania.

Modyfikujemy także dietę i suplementację, wprowadzamy techniki radzenia sobie ze stresem, staramy się jeszcze lepiej uzupełnić niedobory, zmieniamy trening. Jeżeli wyniki wskazują na inne zaburzenia, również dostosowujemy pod to plan odżywiania i suplementacji.

15. Czy Mateusz powinien brać jakieś leki?

W pierwszej kolejności należy zadbać o dietę, suplementację oraz styl życia. Należy skupić się na przyczynach zaburzeń metabolicznych.

Leki czasem również są niezbędne i jeśli lekarz prowadzący zadecyduje o ich wdrożeniu, należy je połączyć z dietą. To przyniesie dobre rezultaty. Jednak same leki, bez zmian w diecie nie rozwiązują problemu.

Jeśli chodzi o suplementy, to dobrze sprawdzają się m.in. kwas alfa-liponowy, czy berberyna, które należą do grupy insulinomimetyków, a więc naśladują działanie insuliny w organizmie i pomagają obniżać poziom glukozy. Oprócz tego nie możemy zapominać o metylowanym B-kompleksie, magnezie, czy kwasach tłuszczowych omega-3. Jeśli jest problem ze stresem, dobieramy także adaptogeny.

Podsumowanie

W pierwszej chwili od otrzymania diagnozy można trochę się pogubić, pod ciężarem wielu nowych informacji. Jednak polegając na pomocy doświadczonego dietetyka, znacznie łatwiej jest wyjść z insulinooporności.

Na szczęście Mateusz w porę zareagował i jest pod opieką poradni Sports-Med. Spersonalizowana, przeciwzapalna dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym i zmniejszonej ilości węglowodanów, odpowiednia suplementacja, wyregulowanie rytmu dobowego, czy nauka radzenia sobie ze stresem poprawią nie tylko wyniki badań Mateusza, ale również samopoczucie i poziom energii, o czym przekonacie się niebawem.

Jeśli Ty również masz lub podejrzewasz u siebie insulinooporność i nie wiesz, od czego zacząć, chętnie Ci pomożemy. Weź przykład z Mateusza i umów się na konsultację online lub stacjonarnie w Gdańsku lub Gdyni.