Masz podwyższony poziom cukru we krwi? Nie bagatelizuj tego i już teraz dowiedz się jak obniżyć cukier. Stale podwyższona glikemia może doprowadzić do cukrzycy, a to choroba, która ciągnie za sobą wiele powikłań i mocno pogarsza jakość życia. Sprawdź i wypróbuj nasze wskazówki.
Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi?
Badanie poziomu glukozy we krwi jest jednym z najczęściej wykonywanych badań profilaktycznych. Regularne monitorowanie poziomu cukru jest ważnym elementem profilaktyki insulinooporności i cukrzycy. Pozwala szybko zauważyć niepokojące tendencje i w porę zareagować. Zastanawiasz się, jaki jest prawidłowy poziom cukru? Według przyjętych norm u zdrowego człowieka prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo powinien mieścić się w zakresie 70-99 mg/dl. Wykraczanie poza ten zakres wymaga odpowiedniej reakcji — zmian w diecie i stylu życia.
Stanem pośrednim pomiędzy zdrową glikemią a cukrzycą typu drugiego jest insulinooporność. W tym stanie wrażliwość naszych komórek na insulinę spada. To objawia się zaburzeniami w gospodarce cukrowej, a także predysponuje do rozwoju kolejnych problemów zdrowotnych. Jeśli insulinooporność dotyczy również Ciebie, to zadbaj o glikemię już teraz.
Jak skutecznie obniżyć cukier we krwi? – 5 sprawdzonych sposobów
Przygotowaliśmy 5 praktycznych wskazówek. Mogą pomóc Ci w unormowaniu glikemii, gdy badanie pokazuje za wysoki poziom cukru we krwi. Zapoznaj się także z materiałem video przygotowanym przez ekspertkę Sports-Med, dietetyczkę kliniczną Elizę Gosławską.
1. Wysypiaj się
Zaburzenia rytmu dobowego są związane z większym stresem oksydacyjnym w organizmie, jak również wyższym poziomem kortyzolu. Niedostateczna ilość snu znacznie zwiększa ryzyko zaburzeń metabolicznych, przez co odbija się na gospodarce cukrowej. Jak donoszą badacze, zarówno zbyt krótki sen, jak i samo pogorszenie jego jakości, obniżają wrażliwość komórek na insulinę oraz powodują obniżoną tolerancję glukozy.[1]
Musisz zapamiętać, że jakość snu ma ogromny wpływ nie tylko na samopoczucie, ale i na kontrolę glikemii. Zadbaj o prawidłową „higienę snu”. Wyeliminuj wszelkie źródła światła na czas snu, spróbuj przewietrzyć sypialnię, a przed snem daj sobie trochę odpoczynku od wyświetlaczy i mocno stymulujących bodźców. Oddaj się miłej lekturze, weź relaksującą kąpiel lub spróbuj medytacji. Na jakość snu niemały wpływ ma też to, co jemy! Być może i z tym aspektem pomoże Ci konsultacja dietetyczna?
2. Zwróć uwagę na stany zapalne
Nawet jeśli stosujesz dietę z niskim indeksem glikemicznym bądź ubogą w węglowodany, ale w organizmie toczy się przewlekły stan zapalny wywołany np. infekcjami, czy złą jakością tłuszczów w diecie, glikemia może być stale podwyższona.
Na początek postaraj się wyeliminować z diety i swojego otoczenia najbardziej prozapalne czynniki. Jednocześnie warto włączyć do swojego jadłospisu jak najwięcej produktów obfitujących w naturalne substancje przeciwzapalne. Będą to np. kwasy tłuszczowe omega 3 i roślinne polifenole.[2] Wprowadź regularną aktywność fizyczną, co również bywa pomocne. Najlepiej taką, która sprawia Ci frajdę i do której nie musisz się zmuszać.
3. Stosuj post okresowy
Każdy z nas stosuje okresowy posty, chociażby podczas snu. Jedna z ciekawych praktyk dietetycznych zakłada, że wydłużenie nocnego postu o kilka godzin może przynieść zauważalne korzyści zdrowotne, między innymi właśnie w zakresie kontroli glikemii. Badania wykazują, że IF (ang. intermittent fasting) znacząco poprawia takie parametry jak masa ciała, poziom cholesterolu oraz poziom glukozy we krwi.[3] Skonsultuj się z dietetykiem, by się upewnić czy okresowe posty są dla Ciebie i jak je wprowadzić dla zmaksymalizowania korzyści.
4. Stosuj suplementy, gdy jest potrzeba
By zoptymalizować korzyści wynikające z diety, czasem warto wspomóc się uzupełniającą suplementacją. W kontroli glikemii i obniżaniu poziomu cukru pomocne suplementy takie jak: R-ALA, berberyna, Morwa biała, Gymnema sylvestre, magnez, cynk, chrom, cynamon, kurkumina, oraz witaminy B-complex w aktywnych formach.
5. Zadbaj o jelita
Coraz więcej badań wskazuje na zależność między stanem mikroflory jelitowej a poziomem cukru we krwi. Jedną z dobroczynnych bakterii okazał się szczep Bifidobacterium longum APC1472, którego suplementacja w badaniu na osobach otyłych przyniosła spadek poziomu glukozy na czczo.[4] By zadbać o jelita, warto jeść na przykład więcej warzyw i kiszonek, pij zakwas buraczany, pamiętaj o błonniku.
Podsumowanie
Podsumowując, regularne sprawdzanie poziomu cukru we krwi to niedrogi, a bardzo ważny element profilaktyki zdrowotnej. Gdy glukoza na czczo wykracza poza przyjętą normę referencyjną, nie można takiego faktu bagatelizować. Należy od razu podjąć reakcję. Zastosowanie naszych 5 wskazówek jak obniżyć poziom cukru we krwi będzie świetnym manewrem na początek, jednak pamiętaj, że glikemia zależy od wielu czynników. Należy podejść do tematu indywidualnie oraz holistycznie. Najlepsze efekty przynoszą zmiany wprowadzane pod okiem wykwalifikowanego dietetyka klinicznego, dzięki czemu nie traci się czasu na popełnianie popularnych, dietetycznych błędów.
Źródła:
1. Effect of length and quality of sleep on anthropometric and metabolic parameters, general physical and mental health, Otylia Krajewska, Katarzyna Skrypnik, Matylda Kręgielska-Narożna, Joanna Suliburska, Paweł Bogdański
2. Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):318-325. doi: 10.1177/0884533617700353. Epub 2017 Mar 28. PMID: 28350517.
3. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Grant M Tinsley, Paul M La Bounty
4. Bifidobacterium longum counters the effects of obesity: Partial successful translation from rodent to human. Harriët Schellekens, Cristina Torres-Fuentes, Marcel van de Wouw, Caitriona M Long-Smith, Avery Mitchell, Conall Strain, Kirsten Berding, et al.
