Z całą pewnością jelita nie otrzymują od nas tyle uwagi, na ile zasługują. Pochylamy się nad nimi, dopiero gdy zaczną szwankować lub zbyt często raczyć nas bogactwem dźwięków w sytuacjach, gdy powinny zachować ciszę. A warto zainteresować się nimi dużo wcześniej, gdy nic się nie dzieje. Po co? By utrzymać ten dobry stan, a przy tym zadbać też o cały organizm. Jelita to nasza wewnętrzna bariera, która decyduje co przepuścić do krwiobiegu, a co zatrzymać i wydalić. Powinno nam bardzo zależeć, by tę funkcję spełniały wzorowo. By to ułatwić, zebraliśmy informacje o 5 produktach, które warto uwzględniać w swoim planie, by utrzymać sprawne i zdrowe jelita. Przeczytaj do końca!
Jelita są ważniejsze, niż Ci się wydaje
U dorosłego człowieka jelita mają długość około 4-5 metrów. Ich wewnętrzna powierzchnia wyściełana jest kosmkami, które mają zwiększać ich powierzchnię styku z treścią jelitową. Łączną powierzchnię śluzówki porównuje się do powierzchni boiska sportowego! Jednak gdy są zwinięte w brzuchu, to nie robią takiego wrażenia. Przeciętny człowiek nie zawraca sobie nimi głowy, dopóki się o to nie upomną.
Ta ogromna powierzchnia jest domem dla jeszcze większej ilości lokatorów. Liczba bakterii w jelitach szacowana jest na około 100 bilionów. Istnieje niewyobrażalna ilość kombinacji różnych szczepów w mikrobiomie i proporcji pomiędzy nimi. Część jest korzystna, część szkodliwa. Jak będzie w Twoim przypadku, zależy w dużej mierze od Twoich wyborów.
Stan jelit i mikrobiomu wpływa na poniższe aspekty:
- jakość trawienia i przyswajalność składników pożywienia
- komfort trawienny (wzdęcia, biegunki, zaparcia, bóle brzucha itd.)
- odżywienie organizmu – dobre bakterie jelitowe również samodzielnie produkują m.in. witaminy z grupy B i K
- funkcjonowanie układu odpornościowego – w nabłonku jelita są receptory, którymi bakterie wpływają na uwalnianie cytokin
- zdrowie metaboliczne, w tym glikemia i lipidogram
- zdrowie mózgu i dobrostan psychiczny, m.in. przez kontrolę stanów zapalnych i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych
Drugi mózg?
Szczególnie ciekawa jest interakcja jelit z mózgiem. W badaniach naukowych coraz chętniej podnoszony jest termin „osi jelitowo-mózgowej” określający ogół komunikacji pomiędzy tymi dwoma organami. Potocznie jelita są nazywane nawet „drugim mózgiem”, ze względu na obfite unerwienie i ich zaskakująco silny wpływ na emocje i funkcje poznawcze.
Komunikacja między jelitami a mózgiem jest trójtorowa:
- chemiczna – polegająca na przesyłaniu pomiędzy organami neurotransmiterów i innych molekuł sygnalizacyjnych;
- hormonalna – zachodząca m.in. przez pośredni wpływ funkcjonowania jelit na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, czyli mechanizm kontroli reakcji stresowej;
- fizyczna – poprzez bezpośrednie połączenie jelit i mózgu nerwem błędnym, który jest najdłuższym nerwem w ludzkim organizmie.
Pamiętaj, że jelita to nie jest tylko byle jaki organ, w którym tworzy się kupa. To jest ogromna powierzchnia, która może chłonąć wszystko, co dobre z pożywienia, które wkładasz do ust i umożliwić skorzystanie z tych dobrodziejstw pozostałym organom. Jeśli nie zadbasz o ich dobry stan, to możesz albo nie wykorzystywać całej wartości odżywczej posiłków (będą przez Ciebie po prostu przelatywać), albo przeciwnie, zaczniesz wchłaniać do krwi więcej, niż powinieneś, w tym różne toksyny. Tak się dzieje, gdy przez zaniedbania połączenia między komórkami jelitowymi stają się luźniejsze i bardziej przepuszczalne. A teraz przejdźmy do omówienia produktów, które pomogą Ci ustrzec się przed zagrożeniami.
Te 5 produktów to must have, jeśli chcesz zachować zdrowie jelit
1. Kiszonki
Fermentowane produkty, takie jak kiszona kapusta, kiszone ogórki lub kimchi to bogactwo bakterii. Smakiem może nie każdego przekonują, jednak wśród ekspertów od zdrowia uznawane są za bardzo pożądany składnik diety.
Jednym z dowodów na korzystne działanie kiszonek na jelita jest norweskie badanie, w którym zauważono, że codzienna konsumpcja kiszonej kapusty przez 6 tygodni zmniejszała objawy IBS[1]. Co ciekawe, korzyści dawała zarówno kapusta niepasteryzowana, jak i pasteryzowana. To sugeruje, że korzystne działanie kiszonej kapusty wynika nie tylko z dostarczania żywych bakterii, ale może też wynikać z jej wartości prebiotycznych i obecności metabolitów, które bakterie wytworzyły przed pasteryzacją.
2. Czosnek i cebula
Regularne spożywanie czosnku i cebuli wiązane jest m.in. ze zmniejszaniem ryzyka rozwoju nowotworów żołądka i jelit[2].
Zaletą tych warzyw jest spora zawartość bioaktywnych związków siarki oraz flawonoidów, takich jak kwercetyna. Czosnek i cebula mają w sobie też inulinę, czyli bardzo fajny prebiotyk z grupy fruktanów. Zawierają ją też karczochy, cykoria, szparagi i topinambur.
Badania pokazują, że zwiększanie podaży inuliny wspomaga równowagę mikrobiomu jelitowego i stymuluje wzrost szczepów z rodzajów bifidobacteria i lactobacilli[3].
3. Błonnik
Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje spożywanie około 25 gramów błonnika dziennie. Jest to bardzo ważne, by sobie tego błonnika nie olewać i zadbać o jego podaż. Głównym źródłem błonnika w diecie są warzywa, więc jeśli zadbasz o ich duże spożycie, to większość tematu masz już z głowy.
Świetnym źródłem błonnika jest też skrobia oporna, która powstaje podczas stygnięcia produktów skrobiowych, takich jak ziemniaki, ryż, płatki owsiane itp. Mówi się, że duże spożycie sushi i innych produktów z zimnym ryżem jest jedną z przyczyn dobrego zdrowia Japończyków, ponieważ taki ryż dostarcza mniej kalorii, a więcej błonnika niż ryż spożywany od razu na ciepło. Ilość błonnika możesz zwiększyć też owocami, strączkami, orzechami i pestkami.
W razie potrzeby można się wspomagać błonnikowymi suplementami jak nasiona babki jajowatej, babki płesznik, błonniki owocowe, guma akacjowa, arabinogalaktan itp. Omówioną wcześniej inulinę także możesz kupić w formie proszku. Jest ona popularnym wyborem, ponieważ jest słodka w smaku i łatwo się rozpuszcza, dzięki czemu łatwo jest ją dodać do koktajlu, zupy, czy nawet do herbaty.
O wysoką podaż błonnika trzeba dbać nie tylko dla bieżącego komfortu trawiennego i wypróżniania, ale też, by utrzymać niskie ryzyko nowotworów i chorób zapalnych jelit, które są wyjątkowo przykre w przebiegu.
4. Probiotyki
Może zastanowi Cię, po co probiotyki, skoro już wymieniliśmy kiszonki? Kiszonki to faktycznie obfite źródło mikroorganizmów, ale ich działanie jest bardzo ogólne. Nie znamy dokładnej ilości bakterii, jaką dostarczamy z porcji kiszonej kapusty ani kompozycji ich szczepów. W przypadku probiotyków informacje są bardzo konkretne, a na podstawie wyników badań naukowych możemy oszacować jaki szczep, w jakiej dawce, jakie da efekty.
W prostszych słowach, kiszonki to bardzo ogólne wsparcie dla jelit, a probiotyki to specjalistyczne narzędzie, przeznaczone do silniejszej profilaktyki lub walki z konkretnymi objawami, lub schorzeniami. Powiedzmy sobie, że probiotyki to taki wyższy level zaawansowania, niż kiszonki.
Probiotyki są korzystne, ale lepiej nie stosować ich w ciemno. Istnieją probiotyki, które zmniejszają zaparcia, ale i takie, które zmniejszają biegunki. Jeśli masz zaparcia, a wybierzesz bakterie, które zmniejszają biegunki, to wpadniesz z deszczu pod rynnę. Uwierz, że w takich kwestiach nie chcesz się pomylić.
Są też rodzaje probiotyków, które poprzez ukierunkowane wsparcie jelit, wspierają też inne, specyficzne obszary zdrowia:
- dla kobiet, modulujące mikrobiom układu moczowego,
- dla seniorów, hamujące procesy starzenia się organizmu,
- dla osób o zwiększonym ryzyku chorób metabolicznych, korzystnie wpływające na cholesterol i glikemię,
- dla osób zmagających się ze stresem lub depresją, czyli tzw. psychobiotyki.
Suplementy probiotyczne można stosować też w ramach zwykłej profilaktyki, by utrzymać dobre zdrowie jelit. W takich przypadkach zazwyczaj cyklicznie stosuje się probiotyki wieloszczepowe z umiarkowaną sumą żywych bakterii w porcji.
Rynek probiotyków dynamicznie rośnie i obecnie mamy już naprawdę duży wybór. By się nie pogubić, lepiej jest skonsultować się ze specjalistą przed dokonaniem zakupu, by wyciągnąć możliwie największe korzyści i przede wszystkim sobie nie zaszkodzić.
5. Kwas masłowy
Jest to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy produkowany przez bakterie. Z tego względu nazywamy go postbiotykiem. Co sprawia, że jest korzystny? Otóż kwas masłowy to preferowany substrat energetyczny dla kosmków jelitowych. Dzięki niemu komórki kosmków są dobrze odżywione i mogą się sprawnie regenerować.
Głównym źródłem kwasu masłowego jest produkcja przez bakterie bezpośrednio w jelitach. Do tego potrzebują błonnika, a kwas masłowy jest produktem jego metabolizmu (fermentacji). Bezpośrednio z dietą możemy dostarczać go jedynie w niewielkich ilościach, głównie z tłuszczu mlecznego, tak jak sugeruje jego nazwa.
Ogromną popularność zdobyły za to suplementy diety z maślanem sodu, czyli stabilną formą kwasu masłowego. Ich popularność wynika z tego, że pomagają odżywić komórki jelit nawet u osób, u których stosowanie zwiększonych ilości błonnika lub probiotyków powoduje różne dolegliwości. Jest nie tylko bardzo skuteczny, ale i bardzo bezpieczny i uniwersalny. Szczególnie ta uniwersalność jest unikatową cechą. W przypadku zaburzeń pracy jelit (np. IBS lub SIBO) niewiele jest uniwersalnych zabiegów, które można polecić dowolnej osobie bez większych obaw, że nasilą się jej objawy. A tutaj mamy prosty suplement ze świetnym wsparciem skuteczności w badaniach naukowych, który nie powoduje skutków ubocznych. Jego jedynym mankamentem jest specyficzny zapach przypominający zjełczałe masło.
Pamiętaj o personalizacji
Niektóre produkty mają dwa oblicza. Jednym osobom mogą świetnie wspomagać zdrowie jelit, poprawiając trawienie, komfort jelitowy i zmniejszać ryzyko chorób, a innym powodować okropne wzdęcia i ból. Tak na przykład będzie z kiszonkami, cebulą, czy nieodpowiednio dobranymi probiotykami. Wyżej wymienione produkty będą świetnie działać na jelita osoby względnie zdrowej, która nie ma żadnych specyficznych chorób jelit. Jeśli jednak w grę wchodzi SIBO, specyficzne dysbiozy i infekcje, poważne choroby zapalne itp., to potrzebne jest bardzo ostrożne podejście do konfiguracji diety i suplementacji dla jelit. Nieuwaga lub niewiedza mogą wpędzić w jeszcze większe kłopoty, pomimo najlepszych chęci.
Jelita kochają różnorodność
A nie znoszą monotonii. Mikroflora jelit jest bardzo bogata i potrzebuje dostaw różnorodnych pokarmów, żeby zachować swoją unikalną kompozycję. Rutynowa, monotonna dieta może z czasem zmniejszać różnorodność mikrobiomu, co dla zdrowia jest złym znakiem. W badaniach naukowych owa różnorodność jest uznawana za marker dobrego zdrowia jelit. Z drugiej strony, jedząc ciągle te same produkty, jelita mogą zacząć się buntować, wywołując na nie „nietolerancję”. Szczęśliwe jelita to takie, które dostają przeróżne rodzaje błonnika (czyli rozpuszczalne i nierozpuszczalne, fruktany, pektyny, glukany itd.), różne polifenole, kwasy tłuszczowe itp.
Tego unikaj
Dla balansu jeszcze kilka słów o tym, czego jelita wyjątkowo nie lubią. Bo przecież warto zadbać o to, by te pożądane produkty, które sobie omówiliśmy, działały w pełnym zakresie swoich możliwość. By tak się działo, trzeba równocześnie wykluczyć czynniki szkodliwe, które mogłyby sabotować efekty.
- Jedzenie wysoko przetworzone – dla jelit dużym problemem jest m.in. obfite stosowanie konserwantów. Konserwanty zapobiegają namnażaniu organizmów w tym produkcie spożywczym. Myślisz, że ich działanie zmieni się w jelitach, w których tych mikroorganizmów z założenia powinno być dużo?
- Sztuczne słodziki – pojawia się coraz więcej doniesień o ich szkodliwym działaniu, również na różnorodność mikrobiomu jelitowego.
- Detoksy sokowe i inne restrykcyjne programy – praktycznie eliminują podaż błonnika i innych składników, które są dla jelit bardzo potrzebne
Źródła:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30256365
[2] Nicastro HL, Ross SA, Milner JA. Garlic and onions: their cancer prevention properties. Cancer Prev Res (Phila). 2015 Mar;8(3):181-9. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172. Epub 2015 Jan 13. PMID: 25586902; PMCID: PMC4366009.
[3] Guarner F. Studies with inulin-type fructans on intestinal infections, permeability, and inflammation. J Nutr. 2007 Nov;137(11 Suppl):2568S-2571S. doi: 10.1093/jn/137.11.2568S. PMID: 17951504.
