Nie każdy, kto ma depresję, od razu pędzi do lekarza po pomoc. Jest wiele osób, które z różnych powodów nie chcą się ujawniać, boją się otworzyć lub po prostu brakuje im nadziei, lub zaufania. Jednak gdy ma się tę depresję, to nie można oczekiwać, że ona po prostu przeminie, odejdzie sama. Tu potrzeba działań. I choć z perspektywy osoby z depresją sytuacja może wydawać się beznadziejna, to jednak jest dużo aspektów, na które można, a nawet trzeba zwrócić uwagę.
W tym artykule omówimy sobie nieoczywiste przyczyny, które mogą prowadzić do depresji oraz kilka produktów, które mogą okazać się bezcennymi narzędziami w walce z tą chorobą. Przeczytaj do końca!
Depresja nie zawsze wynika z przykrych doświadczeń
Dla wielu ludzi jest abstrakcją, że depresję ma ktoś, kogo w życiu nie spotkało nic złego.
„Masz kochającą rodzinę, piękny dom, dochodową firmę. Jak możesz mieć depresję?!”
A fakt jest taki, że przykre i traumatyczne doświadczenia to tylko jeden z wielu możliwych powodów depresji i wcale nie jest konieczny do jej wywołania. Co więcej, taka depresja o nieoczywistej przyczynie jest cięższa do przepracowania, a chorzy nie zyskują takiego wsparcia ze swojego otoczenia. Ludzie wokół (rodzina, przyjaciele, znajomi, współpracownicy) potrafią zrozumieć złe samopoczucie, gdy wiedzą o jakimś zdarzeniu, które je wywołało (np. śmierć kogoś bliskiego) i potrafią się z nim utożsamić. Jednak gdy w ich oczach depresja wzięła się „z powietrza”, to nie są tak wyrozumiali, bo nie zawsze są w stanie to zrozumieć.
Jeśli znasz kogoś, kto charakteryzuje się podobnym myśleniem, prześlij mu ten artykuł. Możliwe, że dzięki niemu zrozumie, skąd naprawdę może się wziąć depresja i że choremu zawsze przyda się wsparcie.
Zatem co powoduje depresję?
Przyczyny mogą być stricte biochemiczne i wywołać chorobę nawet u osoby żyjącej w środowisku pełnym dobrej energii.
Mogą to być czynniki typowo biochemiczne. Wśród nich możliwe są m.in.:
- niedobory żywieniowe
- zaburzenia hormonalne
- szalejące stany zapalne
- infekcje
- obecność toksyn w organizmie
- przewlekły stres, nie tylko ten emocjonalny, ale i metaboliczny
Niestety te biochemiczne przyczyny są znacznie cięższe do zaadresowania. Ich zazwyczaj nie da się wykryć podczas samego wywiadu. Konieczne jest przeprowadzenie odpowiedniej diagnostyki. Połączenie wywiadu z kompleksowymi badaniami krwi może za to dać już pokaźny pakiet informacji. Po analizie i wyciągnięciu wniosków można przejść do ułożenia planu naprawczego.
Czy leki antydepresyjne to jedyne wyjście?
Leki antydepresyjne leczą głównie objawy depresji. Wymuszą lepsze użycie serotoniny w mózgu, by czuć się lepiej. Nie są jednak w stanie naprawić przyczyny, która wywołała chorobę. Wręcz ciężko byłoby tego oczekiwać, gdy lek jest zalecany bez szczegółowej diagnostyki i identyfikacji źródła problemu w danym przypadku.
Wiemy, że ponad połowa osób, które przyjmują leki antydepresyjne, nie odczuwa poprawy[1]. Jest w tym dużo logiki. W końcu, gdy nie wiadomo, jaka dokładnie jest przyczyna, to nie wiadomo też jaki mechanizm działania da najlepszy efekt. A leki przeciwdepresyjne są różne, działają na różnych obszarach, wpływają na różne neuroprzekaźniki, receptory itp.
W medycynie leki SSRI są traktowane jako antydepresanty pierwszego wyboru, niezależnie od profilu symptomów i diagnostyki. Taki schemat jest oparty na statystykach z badań i teoretycznie można w ten sposób poprawić samopoczucie największej ilości osób przy najmniejszym koszcie leczenia, bo wizyty u lekarza są krótkie i nie robi się dodatkowych badań, tylko daje receptę i czeka na feedback od pacjenta. Jak nie zadziała, to wtedy się myśli co dalej.
Jest to logiczne z perspektywy ZUSu i jako takiego utrzymania zdrowia publicznego przy skąpym budżecie. Ale człowiek świadomy swojego zdrowia powinien oczekiwać czegoś więcej. Jeśli depresja spotka Ciebie, lepiej zainwestuj w profesjonalne i indywidualne podejście. Dobry specjalista bardziej wnikliwie spojrzy na Twoją sytuację, zleci badania i oszacuje, jakie są najbardziej prawdopodobne przyczyny depresji w twoim przypadku.
Zdarza się, że leki przeciwdepresyjne są konieczne do funkcjonowania i w takich sytuacjach nie należy się przed nimi bronić, ale nawet wtedy nie oznacza to, że łykanie tabletki ma być jedyną akcją, jaką podejmujemy w leczeniu. Wręcz przeciwnie – nowa energia, jaką można zyskać dzięki lekom, powinna być wykorzystana do poszukiwań faktycznych przyczyn, ich naprawy i równoległego wdrażania nowych nawyków, które pomogą zachować dobre samopoczucie nawet po odstawieniu leków.
5 produktów, które mogą pomóc w depresji
1. Witamina B6
Witamina B6 jest kofaktorem w szlaku produkcji serotoniny z tryptofanu. Bez niej nie da się serotoniny wyprodukować. U osób zdrowych niedobór witaminy B6 występuje stosunkowo rzadko, jednak w jednym z badań zauważono, że depresja jest powiązana z niższymi poziomami aktywnej witaminy B6 w osoczu[2]. W tym badaniu to witamina B6 okazała się najbardziej znacząca, gdyż nawet B12 i kwas foliowy, które znane są z pozytywnego wpływu na mózg, nie miały tak znaczącego powiązania z depresją.
Jeśli suplementować witaminę B6, to najlepiej już na gotowo w formie aktywnej, czyli pirydoksalo 5-fosforanu. W skrócie P5P. Często też zamiast samej witaminy B6 wybiera się po prostu cały B-Complex, byle był w aktywnych formach (zawierający właśnie P5P) i miał solidne dawki. Dzięki temu wspiera się mózg bardziej kompleksowo i korzysta z licznych synergii. Osobne suplementy z witaminą B6 mają sens wtedy, gdy z jakiegoś względu organizm nie toleruje którychś z pozostałych witamin B albo gdy planowana jest suplementacja terapeutycznymi dawkami B6, czyli dużo większymi niż zawarte nawet w najlepszych B-Complexach.
2. Żelazo
Podobnie jak witamina B6, żelazo uczestniczy w produkcji serotoniny. Ale nie tylko, bo dopamina i noradrenalina też go potrzebują.
Zalet żelaza w kontekście depresji jest jednak zdecydowanie więcej[3]. Jego najbardziej podstawową funkcją jest regulacja produkcji czerwonych krwinek. Im więcej tych krwinek, tym sprawniejszy transport tlenu do komórek, również mózgowych. Tego tlenu potrzebujemy do produkcji energii. Dbając o prawidłową podaż żelaza, wspierasz gospodarkę energetyczną.
Podstawowe badania, które pozwolą Ci ocenić nasycenie organizmu żelazem, to morfologia krwi, żelazo i ferrytyna. Taki pakiet warto robić okresowo nawet w ramach profilaktyki, gdy nic niepokojącego jeszcze się nie dzieje. Niedobory żelaza niestety są bardzo powszechne, szczególnie u kobiet, co widać po skrajnie niskich wynikach ferrytyny.
Pamiętaj tylko, że w pierwszej kolejności zawsze warto przyjmować żelazo hemowe bezpośrednio z żywności i zadbać o odpowiednią otoczkę, stwarzając dobre warunki do jego przyswajania. Jedz steki, dokładaj do nich warzywa z witaminą C i nie popijaj kawą ani herbatą – to najważniejsze tipy do zapamiętania. Dopiero gdy żelazo z diety okazuje się niewystarczające, to dokładamy suplementację.
3. Białko i aminokwasy
Osoby, które słabo przykładają się do diety, często dostarczają mało białka. A szczególnie kobiety, które często nie pałają tak gorącym uczuciem do mięsa, jak mężczyźni. Po co to białko potrzebne? Białko w produktach spożywczych zbudowane jest z aminokwasów. Tak samo jest z wieloma neuroprzekaźnikami i neuropeptydami – do ich budowy potrzebujemy tych samych aminokwasów.
Weźmy na tapet 3 aminokwasy, które wchodzą w skład łańcuchów białkowych. Tryptofan, fenyloalanina i kwas glutaminowy. Potrzebujesz ich, żeby sprawnie produkować kluczowe neuroprzekaźniki dla regulacji samopoczucia.
- Tryptofan → serotonina
- Fenyloalanina → dopamina i noradrenalina
- Kwas glutaminowy → glutaminian i GABA
W poprzednich punktach poruszyliśmy kwestię kofaktorów, które są bardzo ważne do produkcji neuroprzekaźników. Ale gdy zabraknie dla nich budulca, to same kofaktory na nic się nie zdadzą.
Synteza neuroprzekaźników z aminokwasów to temat, który ma najbardziej oczywiste powiązanie z depresją, ale na tym korzyści z dostarczania odpowiedniej ilości aminokwasów się nie kończą.
Poza faktem dostarczenia odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka trzeba zadbać też o jego prawidłowe trawienie i przyswajanie. No bo nie zaczerpniesz korzyści z białka, które przez Ciebie po prostu przeleci, a aminokwasy nie trafią do krwi.
Dla prawidłowego trawienia białek konieczne jest odpowiednie środowisko w żołądku. Szczególnie pH musi być odpowiednio niskie. Wszelkie nadżerki śluzówki żołądka, infekcje Helicobacter pylori, refluksy, czy też stosowanie niektórych leków (szczególnie inhibitorów pompy protonowej) będą zmniejszać korzyści, jakie mógłbyś osiągać ze spożywanego białka.
U zdrowych, dorosłych osób zaleca się spożywanie około 1 grama pełnowartościowego białka na każdy kilogram masy ciała. Pamiętaj jednak, że niektóre czynniki mogą mocno zwiększać zapotrzebowanie, np. wysoka aktywność fizyczna lub zaawansowany wiek.
4. Owoce i warzywa
Co prawda to nie jest jeden produkt, a cała kategoria produktów spożywczych. Jednak różne warzywa i owoce można stosować wymiennie, w żadnym wypadku nie musimy się skupiać na jednym konkretnym owocu ani warzywie.
Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia należy jeść przynajmniej 400 g sumy owoców i warzyw dziennie. Większość społeczeństwa jednak się do tego nie stosuje. Przeciętny Europejczyk zjada 340 g warzyw i owoców dziennie, a Polak jedynie 280 g[4].
Z meta-analizy badań przekrojowych wywnioskowano, że każde dodatkowe 100 g warzyw i owoców w codziennym menu zmniejsza ryzyko depresji aż o 5%[5].
Tak więc zadbaj, żeby w Twoich posiłkach zawsze uwzględnić jakieś warzywo lub owoc. Ich przeciwdepresyjna moc wynika z bogactwa prozdrowotnych składników. Zaczynając od witamin, minerałów i błonnika, po różnorodne flawonoidy, karotenoidy, chlorofil, enzymy, pseudowitaminy, aminokwasy i wiele, wiele innych.
Jednak najlepsze jest to, że nawet nie musisz się skupiać na dostarczaniu jakiejś konkretnej substancji, żeby osiągnąć korzyści. Po prostu wybieraj różne gatunki warzyw i owoców, różne kolory, korzystaj z plonów sezonowych i zadbaj o ogólną różnorodność. Wbrew pozorom 400 gramów to nie jest tak dużo, a warto tę ilość jeszcze zwiększać, by zmaksymalizować korzyści.
5. Sprzęt do ćwiczeń
Zaskoczony? Czytając poprzednie punkty, pewnie spodziewałeś się kolejnego produktu do spożycia. Jednak leczenie depresji nie powinno opierać się tylko na tym, co wkładamy do ust. Równie ważne jest to, jak spędzamy czas pomiędzy posiłkami i ewentualnymi porcjami tabletek. Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najbardziej znaczących elementów stylu życia dla zachowania dobrostanu psychicznego.
Teoretycznie można zacząć ćwiczyć bez żadnych inwestycji. Ale czemu by nie kupić sobie jakichś fajnych i wygodnych butów do biegania, hantelek, czy ładnej maty do ćwiczeń, jeśli będą dawać Ci większą motywację? W każdym sporcie funkcjonalne gadżety czy dostosowany ubiór mogą poprawić komfort ćwiczeń. Im większy komfort sobie zapewnisz, tym mniejszy będzie „próg wejścia” w trening, więc większa szansa, że będziesz je regularnie wykonywać.
Źródła:
[1] https://www.sciencedaily.com/releases/2009/10/091023163346.htm
[2] Hvas AM, Juul S, Bech P, Nexø E. Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychother Psychosom. 2004;73(6):340-343. doi:10.1159/000080386
[3] Berthou C, Iliou JP, Barba D. Iron, neuro-bioavailability and depression. EJHaem. 2021;3(1):263-275. Published 2021 Dec 5. doi:10.1002/jha2.321
[4] https://www.gov.pl/web/ijhars/rok-2021—miedzynarodowym-rokiem-owocow-i-warzyw
[5] Saghafian F, Malmir H, Saneei P, Milajerdi A, Larijani B, Esmaillzadeh A. Fruit and vegetable consumption and risk of depression: accumulative evidence from an updated systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Br J Nutr. 2018 May;119(10):1087-1101. doi: 10.1017/S0007114518000697. PMID: 29759102.
