Z natury dążymy do stabilizacji, bo daje nam to poczucie bezpieczeństwa. Zmiany jednak są konieczne i są naturalnym elementem życia. Nie możesz ich uniknąć, ale możesz się z nimi zaprzyjaźnić. Jak przemóc dyskomfort psychiczny, który towarzyszy zmianom w życiu? Warto rozpalić w sobie motywację do doświadczenia korzyści, które z nich wynikną.

Czym jest motywacja?

Motywacja to to, co napędza nas do działania, czy to w celu osiągnięcia sukcesu, pokonania wyzwania, czy po prostu dokonania pozytywnej zmiany w życiu. Bycie zmotywowanym robi różnicę w osiąganiu celów i poprawianiu życia. Z wysoką motywacją działamy szybciej, skuteczniej i czerpiemy z tego większą satysfakcję.

Wiele osób boi się zmian, nawet gdy ich efekt jest bezdyskusyjnie korzystny. Boimy się zmienić pracę pomimo tego, że nasze kompetencje pozwalają na wyższe zarobki. Strach wzbudzają przeprowadzki, pomimo zmiany mieszkania na większe i lepiej zlokalizowane. Boimy się zmiany partnera, gdy nie jesteśmy szczęśliwi. Podobne przykłady można wyliczać bez końca. Nie odkładaj na później pracy nad swoim nastawieniem i zamień lęk w motywację. Wizję dobrych zmian witaj ekscytacją, nie stresem.

Istnieją różne rodzaje motywacji. Niektórzy są zmotywowani przez doświadczenia życiowe, inni muszą sami w sobie rozbudzić motywację, by ulepszyć swoje życie. Niezależnie od tego, jaki rodzaj motywacji ktoś posiada, trzeba pamiętać, że każdy doświadcza jej inaczej. To, co może motywować jedną osobę, niekoniecznie musi motywować inną. Ważne jest, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie i wykorzystać to na swoją korzyść. Nie ma uniwersalnej recepty na wzrost motywacji, jednak mamy dla Ciebie kilka przydatnych sposobów, które ułatwią Ci samodzielne wypracowanie jej we własnej głowie.

Jak zacząć?

Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, pierwszym krokiem jest wyznaczenie celu. Co CHCESZ osiągnąć? Co MUSISZ osiągnąć?

Gdy masz w głowie cel, to zaczynasz kształtować motywację do jego osiągnięcia. Jeśli masz problem z motywacją, spróbuj pomyśleć o tym, jak zmiana poprawi Twoje życie. By łatwiej to osiągnąć, ułóż plan działania i stwórz cały proces, z którym wdrożysz zmiany szybko, skutecznie i z doskonałym nastrojem.

1. Wizualizacja, czyli moc wyobraźni

Wizualizacja to jedna z najpopularniejszych technik samorozwoju. Z jej pomocą tworzysz w głowie bardziej realistyczny obraz przyszłości. Gdy zwizualizujesz sobie zmianę, to dążenie do jej wdrożenia będzie bardziej naturalne i przyjdzie z łatwością.

Kiedy coś sobie wizualizujesz, tworzysz mentalny obraz swojego celu, który możesz następnie wykorzystać do podgrzewania motywacji. Ta metoda może być bardzo skuteczna w pomaganiu w osiąganiu celów, ponieważ wyraźnie zwiększa pożądanie ich osiągnięcia i zmniejsza zahamowania w dążeniu do nich. Nawet gdy proces wprowadzania zmiany jest ciężki i stresujący, to nie będzie w stanie Cię przytłoczyć, gdy Twoje emocje rozpalać będzie gotowy obraz osiągniętego celu.

Jak wykorzystywać metodę wizualizacji w praktyce? Na początek uruchom wyobraźnię i stwórz obraz Twojego życia po zmianie. Nie bój się szczegółów. Pomocne jest rozpisanie swojej wizji na kartce, by móc ją sobie z łatwością odtwarzać i przypominać. Zaplanuj czas, kiedy chcesz to robić i regularnie powtarzaj ćwiczenie. Może to być codziennie o poranku lub w przerwie w pracy. Jeśli nie przeszkodzi Ci to w zaśnięciu, to możesz wizualizować przed snem. Wizualizację możesz też przywoływać też w momentach zwątpienia. Można ją wykorzystać do złagodzenia stresu i lęku przed zmianami. Uzyskanie głębokiego obrazu tego, jak będzie wyglądało życie po zmianach, może znacznie poprawić nastawienie i sprawia, że ekscytacja osiągnięciem celu pozostawia lęki w cieniu. Gdy w Twoich myślach pojawi się wyobrażenie, że zmiany są już za Tobą i cieszysz się ich efektem, zapomnisz o lęku.

2. Metoda małych kroków

Metoda małych kroków to popularny i niezwykle skuteczny sposób na osiągnięcie celu poprzez wykonanie wielu mniejszych, łatwych do wykonania kroków zamiast jednego dużego skoku. Może to pomóc w motywacji, ponieważ każdy mały krok jest odczuwany jako postęp i pomaga utrzymać się na drodze do celu.

Łatwiej jest dokonać zmiany, gdy jest ona podzielona na mniejsze części. Kiedy masz motywację do zmiany, rozbicie celu na małe kroki może pomóc Ci jej dokonać bez opóźnień, momentów zawahania się, a nawet uchronić przed całkowitym porzuceniem procesu.

Spróbuj rozpisać sobie drogę do głównego celu na poszczególne etapy lub składowe zadania do wykonania. Jeśli jest to możliwe, to spróbuj wyznaczyć dla każdego z nich rozsądną do osiągnięcia datę wykonania.

Wizja wielokrotnej satysfakcji z osiągania każdego drobnego celu jest dużo atrakcyjniejsza niż długie oczekiwanie. Przy drobniejszych celach podświadomość uznaje ich wysoką realność i zaczyna nam sprzyjać. Regularne nagradzanie mózgu skokami dopaminy po odhaczeniu realizacji poszczególnych zadań jest bez porównania efektywniejsze niż tylko jeden moment celebracji na samym końcu drogi. Im bardziej odległy jest cel, tym bardziej podświadomość bagatelizuje potrzebę jego osiągnięcia lub podważa realność przedsięwzięcia i podkopuje motywację.

3. Znajdź towarzysza boju

Co dwie głowy, to nie jedna. Chwile zwątpienia się zdarzają, dlatego warto mieć u boku kogoś, kto przypomni, po co to wszystko robisz i rozgrzeje motywację na nowo. Zawsze korzystamy na otaczaniu się ludźmi, którzy są w stanie nas inspirować i motywować do działania.

Może to być przyjaciel/przyjaciółka, partner lub inna bliska Ci osoba, której zechcesz powierzyć swoje plany, by mogła Cię wspierać. Może to być też inna osoba, która nie jest Ci aż tak bliska, ale również mocno zdeterminowana do wdrożenia zmian. Skorzystacie wtedy oboje, na wzajemnej motywacji i pomocy w rozwiązywaniu napotykanych problemów. Może to być także więcej niż jedna osoba, na przykład w formie grupy wsparcia. Kojąca jest świadomość, że pomimo toczących się właśnie zmian, nawet gdy są duże, to nie wszystko wywraca się do góry nogami, bo masz przy sobie stabilne wsparcie zaufanych osób, na które stale możesz liczyć.

Jeśli nie masz nikogo, kto może Cię wesprzeć lub komu możesz zaufać, to niech Twym towarzyszem będzie książka. Wyposaż się w książki dotyczące samorozwoju lub inspirujące poradniki z dziedziny, w której wdrażasz zmianę. Regularna lektura będzie podgrzewać Twój zapał, a przy okazji wyposaży Cię w praktyczną wiedzę.

Podsumowanie

Zmiany bywają stresujące. Można się jednak przygotować i wypracować odpowiedni mind set, by nie tylko nie bać się zmian, ale i z pełną motywacją do nich dążyć. Wejrzyj w głąb myśli i odszukaj słabe punkty w swoim nastawieniu. Z odpowiednim przygotowaniem zaakceptujesz nieuchronność zmian i wyciągniesz z nich maksimum korzyści.

Jeśli masz problem z motywacją do zmiany diety, skorzystaj z pomocy. Konsultacja z dietetykiem klinicznym rozjaśni Ci wiele spraw i pomoże z uśmiechem wdrożyć lepsze nawyki.

Trądzik to już nie tylko zmora czasów nastoletnich. Coraz częściej dotyka również dorosłych i mimo pielęgnacji cery czy leczenia farmakologicznego, nie daje spokoju na długie lata. Jakie są przyczyny trądziku i jak sobie z nim poradzić? Mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi. 

Przyczyny trądziku

Choć na powstawanie trądziku ma wpływ wiele czynników, oto 5 najważniejszych przyczyn:

1. przerost bakterii Cutibacterium acnes,
2. problemy z układem pokarmowym,
3. zaburzenia gospodarki hormonalnej,
4. zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej,
5. przewlekłe stany zapalne w organizmie. 

Duże znaczenie ma sposób pielęgnacji skóry, ekspozycja na zanieczyszczenia, jakość wody i stosowanych kosmetyków. Choć te czynniki wydają się ze sobą niepowiązane, na podstawie wieloletniej praktyki wyłoniliśmy wspólny mianownik problemów skórnych.

3 wskazówki skąd masz trądzik

Nasze doświadczenie w pracy z podopiecznymi wskazuje na 3 głównie aspekty wpływające na rozwój trądziku i nie mamy co do nich cienia wątpliwości.

1. Dieta
2. Styl życia
3. Stres

Pokrótce omówmy sobie każdy z tych aspektów.

Trądzik a dieta

Dieta jest niekwestionowaną podstawą zdrowia. W trądziku również ma ogromne znaczenie. Przetworzone produkty i śmieciowe jedzenie mogą bardzo szybko odbić się na jakości skóry, powodując wypryski, krostki i nawet trądzik. Jeżeli w Twoim jadłospisie znajdują się głównie gotowce ze sklepów, stołujesz się poza domem w barach z fast-foodami, a słodycze masz zawsze pod ręką, nie możesz oczekiwać, że Twój organizm będzie poprawnie funkcjonował. 

W zakresie diety inną kwestią są też alergie i nietolerancje pokarmowe, które mogą manifestować się trądzikiem. Przykładowo, może być to nietolerancja laktozy lub alergia na kazeinę, które znajdują się w produktach mlecznych. Kluczowe jest znalezienie problemu i wykluczenie problematycznej grupy produktów z diety.

Pamiętaj, że dieta musi być odpowiednio zbilansowana. Jeżeli coś z niej wykluczasz (np. nabiał, czyli sporą dawkę wapnia), musisz uzupełnić to innymi produktami, by Twój jadłospis nie był niedoborowy. 

Trądzik a styl życia

Pod pojęciem stylu życia kryje się wypadkowa takich jego aspektów jak odżywianie się, aktywność fizyczna, jakość snu, ilość stresu, stosowanie używek i ogół życiowych nawyków. Jeżeli Twój styl życia nie jest najlepszy i Twoje codzienne nawyki nie sprzyjają dobremu zdrowiu, to możesz spodziewać się, że organizm zacznie się buntować. Ów bunt może doprowadzić do:

• zaburzeń gospodarki cukrowej,
• zaburzeń gospodarki hormonalnej, 
• obciążenia wątroby, 
• zaburzenia mikrobioty jelitowej,
• rozwoju stanów zapalnych w organizmie.

Każdy z tych czynników przyczynia się do powstawania trądziku! Korzystając z naszych wskazówek, możesz bez wysiłku rozwiązać te problemy i zbudować nowe nawyki, które pozwolą Ci cieszyć się piękną i gładką skórą. 

Trądzik a stres

Stres to kolejny powód trądziku. Choć krótkotrwały, sytuacyjny stres jest dla nas naturalny i często potrzebny, to ten przewlekły powoduje same problemy. Długotrwały stres znacznie obciąża organizm i może przyczyniać się do:

• zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej,
• zwiększenia ilości stanów zapalnych w organizmie,
• zaburzeń hormonalnych,
• problemów z jelitami,
• odczuwania przewlekłego zmęczenia,
• zaburzeń snu,
• obniżonego nastroju i większej drażliwości. 

Jako że stres jest bardzo istotny w kontekście trądziku (choć nie tylko), w naszych zaleceniach również skupiamy na tym uwagę, by zadbać o temat kompleksowo.

Dostrzegasz schemat? Niektóre efekty powtarzają się w każdym z 3 podpunktów. Jeśli w Twoim życiu żaden z nich nie jest zoptymalizowany, to ryzyko trądziku znacznie się zwiększa.

Masz trądzik? Zadbaj o trawienie

Ostatnio coraz częściej wspomina się o związku mikroflory bakteryjnej jelit i jej zaburzeń, a wieloma chorobami. W przypadku trądziku również ma to duże znaczenie.

Ponad 50% pacjentów z trądzikiem ma dysbiozę mikrobioty!

Co niekorzystnie wpływa na jelita i trawienie?

• Stres 
• Niewłaściwa dieta
• Alkohol
• Antybiotyki 
• Leki przeciwzapalne
• Zbyt niska ilość błonnika
• Doustna antykoncepcja 

Jeżeli szukasz wskazówek dietetycznych, żeby zadbać o swoje jelita, znajdziesz je w naszym najnowszym e-booku, dedykowanym osobom z trądzikiem. 

Jak zwalczyć trądzik?

Znasz już główne aspekty wpływające na rozwój trądziku. Czas się nimi zająć. Poznaj 5 skutecznych tricków na trądzik!

1. Odstaw pszenicę, cukier i nabiał

Te 3 składniki zawierają najczęściej alergizujące białka i mogą powodować problemy z trądzikiem. Warto spróbować choć czasowego wyeliminowania ich z diety. Dzięki temu sprawdzisz, czy eliminacja przyniosła poprawę jakości skóry. Pamiętaj, że dieta musi być odpowiednio zbilansowana, aby niczego Ci z nie zabrakło w codziennym jadłospisie. 

2. Stosuj dietę niskoprzetworzoną i przeciwzapalną

Czyli taką, która odciąży Twój układ trawienny i sprawi, że składniki odżywcze będą łatwo przyswajalne. W praktyce oznacza to sięganie po możliwie najprostsze produkty (np. owoce i warzywa). Warto wyrobić sobie nawyk sprawdzania składów produktów. Uniwersalnym kryterium jest wybieranie produktów z jak najkrótszym składem.

3. Postaw na suplementację celowaną

Suplementacja dobrana do Twoich potrzeb nie tylko poprawi stan Twojej cery, ale również zdrowie ogólne, samopoczucie i poziom energii na co dzień. Poza podstawową suplementacją, jak witamina D3 czy kwasy tłuszczowe Omega 3, wyróżniamy jeszcze kilka istotnych związków, przydatnych w walce z trądzikiem. Są to m.in.:

• witaminy z grupy B,
• probiotyki,
• witamina A w odpowiedniej dawce i formie,

oraz inne preparaty wspierające organizm w stresie, redukujące stany zapalne, jak i poprawiające pracę wątroby. 

Pamiętaj, że suplementy powinny być w odpowiedniej formie i dawce, żeby były skuteczne. Przed stosowaniem niektórych z nich warto skonsultować się z lekarzem. 

4. Pamiętaj o codziennej pielęgnacji cery

Podstawowymi zasadami pielęgnacji skóry trądzikowej jest odpowiednie oczyszczanie skóry, regularne złuszczanie naskórka i nawilżanie. To zapewni cerze równowagę, dzięki której będzie mogła się regenerować, a nowe wypryski przestaną pojawiać się tak często. 

5. Korzystaj z solidnych źródeł wiedzy

Nie działaj na oślep! Biorąc pod uwagę tak częste problemy naszych podopiecznych z trądzikiem, wyszliśmy naprzeciw i na podstawie naszego wieloletniego doświadczenia przygotowaliśmy e-booka, który pomoże Ci rozwiązać problemy z cerą. Sprawdź, jak wspaniałe efekty przyniesie Tobie!

SKINBOOK to dawka obszernej wiedzy w przystępnej i wygodnej formie.

Dzięki niemu dowiesz się:

• skąd bierze się trądzik,
• czym jest mikrobiom skóry i dlaczego jest tak ważny,
• co to są stany zapalne i jak zmniejszyć ich ilość, 
• jaki związek mają jelita z trądzikiem,
• jakie hormony zbadać, żeby sprawdzić stan swojego organizmu,
• jakie alergie i nietolerancje pokarmowe mogą przyczynić się do powstawania trądziku.

W SKINBOOKu znajdziesz też skuteczną dietę w trądziku oraz trzy 14-dniowe gotowe jadłospisy, z których możesz skorzystać. 

To oczywiście nie wszystko. Wspominaliśmy już, że ważna jest również suplementacja i pielęgnacja cery. W naszym e-booku podpowiadamy, co dokładnie suplementować i jak dbać o cerę, by przywrócić stan cery do równowagi. 

SKINBOOK to też karty zadań, dzięki którym możesz budować swoje nowe nawyki bez wysiłku i notować swoje postępy. Ten e-book to najlepsze, co możesz zrobić dla swojej cery. 

Jeśli cierpisz na nawracające problemy skórne, to nie pożałujesz tego wyboru.

To nasza wspólna misja. Z niecierpliwością czekamy na Twoje efekty! 

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, konieczny jest deficyt kaloryczny. Jeśli chcesz przybrać trochę mięśni, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej. Dla utrzymania zdrowej masy ciała natomiast trzeba się trzymać swojego zapotrzebowania. Ale jak sprawdzić zapotrzebowanie kaloryczne?

Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób można wyliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu będziesz wiedzieć, ile musisz jeść, by osiągnąć swoje cele. Jeśli informacje wydają się zbyt skomplikowane — nie przejmuj się. Na końcu znajdziesz przykład wyliczeń na konkretnych przypadku.

Jak obliczyć kaloryczność diety?

Musisz wziąć pod uwagę kilka parametrów swojego ciała i aktywności fizycznej, a następnie podstawić je do odpowiedniego wzoru.

Przydatne skróty

• PPM – podstawowa przemiana materii, która określa wydatek energetyczny na podstawowe czynności fizjologiczne utrzymujące człowieka przy życiu (oddychanie, bicie serca, trawienie pokarmów, praca narządów, regeneracja tkanek).
• CPM – całkowita przemiana materii, to podstawowa przemiana materii skorygowana o wskaźnik aktywności fizycznej.

Ile jeść kalorii? Od tego zawsze zaczynamy:

Na początku wylicz swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Podstawową przemianę materii należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Warto posłużyć się wzorem Harrisa-Benedicta.

Właściwą kaloryczność dla swojej diety obliczysz, przechodzą przez poniższe 4 kroki:

1. Oblicz PPM 

PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]

PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

2. Sprawdź swój wskaźnik aktywności fizycznej

Współczynnik PAL według FAO/WHO

• 1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych
• 1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna
• 1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)
• 1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna)

3. Oblicz CPM

Całkowitą przemianę materii obliczysz poniższym wzorem:

CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

4. Skoryguj wartość w zależności od swojego celu

W zależności od celu wartość całkowitej przemiany materii należy zmniejszyć lub zwiększyć o określoną ilość kilokalorii. 

Redukcja masy ciała: Od sumy odejmuje się od 10 do 30%. Jeżeli twoim celem jest redukcja masy ciała, odejmij od całkowitej przemiany materii 300-500 kcal. 

Utrzymanie masy ciała: Jeżeli chcesz utrzymać obecną wagę – stosuj taką kaloryczność (CPM).

Budowa masy mięśniowej: Analogicznie do redukcji masy ciała, gdy chcesz przybrać na masie mięśniowej, to do swojego CPM musisz dodać 10-30% nadwyżki kalorycznej.

Wyliczenia na przykładzie

Mateusz, lat 31 i 178 cm wzrostu.

Aktywność fizyczna: 3 krótkie treningi w tygodniu, praca siedząca.

PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x 93) + (5 x 178] – [6,76 x 31] = 2021,01

2021,01 x 1.4 (siedzący tryb życia z niezbyt intensywną aktywnością) = 2829,41

CEL: Regularnie tracić zbędne KG

Od 2829,41 – 400 kcal (redukcja) = 2429,41 kcal

Czyli około 2400 kcal każdego dnia 🙂

Jeśli pomimo ujemnego bilansu kalorycznego nadal masz problem ze zrzuceniem nadmiernych kilogramów, koniecznie sprawdź naszego ebooka o insulinooporności! To pełne kompendium na temat diety i funkcjonowania dla osób z insulinoopornością, a także dla tych, którzy nie radzą sobie z odchudzaniem. Kliknij poniższy baner i dowiedz się więcej.

Brak energii, zmęczenie, senność, ospałość… to objawy, na które narzeka wiele osób. Zbyt wiele. Obniżony poziom energii może utrudniać życie prywatne i zawodowe. Może powodować problemy z codziennym funkcjonowaniem i wykonywaniem podstawowych czynności. W związku z tym, że ciągła ospałość i zmęczenie mogą być powodem obniżonego komfortu życia, jako ludzkość ciągle szukamy sposobów na łatwą i skuteczną redukcję zmęczenia. Kawa, suplementy, napoje energetyzujące… to tylko część produktów, które reklamowane są jako „pomoc przy nadmiernym zmęczeniu”. Jednak, zamiast kupować kolejne tego typu produkty, najlepiej znaleźć przyczynę ciągłego braku energii i wdrożyć odpowiednie kroki!

Dlaczego ciągle czuję zmęczenie?

Według słownika PWN „zmęczenie” to:

stan zmniejszenia sprawności organizmu wskutek dużego wysiłku.

A co, gdy jesteśmy zmęczeni, choć żadnego wysiłku nie było? Co, gdy zmęczenie towarzyszy nam od rana do wieczora?

Niestety coraz częściej stan zmęczenia i uczucie wyczerpania pojawiają się u osób, które nie pracują fizycznie, nie uprawiają sportu i ogólnie nie podejmują się żadnych energochłonnych aktywności. Gdy tak się dzieje, to jest to znak, że w organizmie coś się psuje. Należy wtedy zrobić solidny przegląd swojego zdrowia, diety i codziennych nawyków.

Jakie mogą być powody nadmiernego zmęczenia i braku energii? 

Na to pytanie niestety łatwej odpowiedzi nie ma, ale można wymienić sporo potencjalnych przyczyn. Zazwyczaj niestety nie powodem nie jest jeden konkretny czynnik, a jest to wypadkowa kilku różnych aspektów. Warto zapoznać się choć z tymi najpopularniejszymi przyczynami i zastanowić się, które mogą dotyczyć właśnie Ciebie.

Problemy z gospodarką cukrową 

Gdy, odczuwamy nadmierną senność oraz zmęczenie, to pierwszą rzeczą, jaką powinniśmy zrobić, są badania krwi. Jednymi z podstawowych wskaźników są glukoza oraz insulina na czczo. Dzięki nim możemy sprawdzić, czy gospodarka cukrowa w naszym organizmie działa w prawidłowy sposób.

W obecnych czasach wiele osób zmaga się z insulinoopornością. Insulinooporność to stan, w którym tkanki nie reagują prawidłowo na insulinę. Dotyczy to głównie mięśni i tkanki tłuszczowej. Zadaniem insuliny jest przekazanie glukozy, czyli paliwa energetycznego, do komórek organizmu. W przypadku insulinooporności pojawia się problem w postaci braku reakcji komórek organizmu na jej działanie. W uproszczeniu — komórki nie są w stanie pozyskać wystarczająco energii z pożywienia. Osoby, które cierpią na insulinooporność, bardzo często skarżą się na takie objawy jak senność po posiłku, nadmierne zmęczenie i przewlekły brak energii. Aby, zniwelować niepożądane objawy związane z brakiem energii, niezbędne jest wdrożenie odpowiedniej diety oraz suplementacji, która będzie brała pod uwagę potrzeby pacjenta.

Niski indeks glikemiczny, odpowiednia ilość białka, warzywa

W uproszczeniu właśnie takie są kluczowe zasady w diecie przy insulinooporności, jednak jest o wiele więcej czynników do wzięcia pod uwagę.

Bardzo ważne jest zadbanie o spożywanie potraw z niskim indeksem glikemicznym oraz odpowiedniej ilości źródeł pełnowartościowego białka. Co więcej, w diecie zaleca się ograniczenie cukrów prostych, produktów przetworzonych oraz zwiększenie podaży produktów zawierających błonnik. Błonnik znajduje się m.in. w warzywach, których powinno się spożywać minimum 500 g dziennie oraz w produktach pełnoziarnistych.

Problemy hormonalne

Kolejnym powodem, dla którego odczuwamy nadmierną senność i brak energii mogą być problemy natury hormonalnej np. niedobór testosteronu, nadmiar prolaktyny lub zaburzenia pracy tarczycy.

Częsta szczególnie wśród kobiet jest niedoczynność tarczycy. Ta choroba charakteryzuje się niedoborem lub też nieprawidłowym działaniem hormonów tarczycy, które mają ogromny wpływ na tempo metabolizmu energetycznego. Dlaczego tak się dzieje? Za ten stan mogą być odpowiedzialne takie czynniki jak np. czynniki żywieniowe, niedobór jodu, infekcje wirusowe lub bardzo powszechna choroba Hashimoto.

Niedoczynność tarczycy lub choroba Hashimoto

Choroba Hashimoto to stan, w którym układ odpornościowy produkuje przeciwciała przeciwko peroksydazie tarczycowej (anty-PO) i/lub tyreoglobulinie (anty-TG), co prowadzi do zaniku komórek pęcherzykowych tarczycy i jej niedoczynności.

Chorobie Hashimoto towarzyszą, oprócz objawów związanych z niedoczynnością tarczycy, również symptomy ze strony układu nerwowego, problemy z koncentracją, przewlekłe zmęczenie, zła tolerancja zimna i osłabienie siły mięśniowej. Osoby, które cierpią na niedoczynność tarczycy lub Hashimoto powinny zadbać o odpowiednią dietę oraz styl życia. 

Dieta w niedoczynności tarczycy

Ich dieta powinna zawierać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, produkty bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 – ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia. Dieta powinna być niskoprzetworzona i przeciwzapalna. Potrawy powinny mieć niski indeks glikemiczny, a czasami pomocne okazuje się wprowadzenie diety bezglutenowej i beznabiałowej. Warto zadbać o  suplementację witaminy D3 i Omega-3 (np. oleju z kryla). 

Niedobory żywieniowe i niska kaloryczność

Objawy takie jakie zmęczenie, brak energii i ospałość bardzo często spowodowane są naszą dietą. Najprościej rzecz ujmując: pożywienie, które dostarczamy do naszego organizmu, przekształcane jest w energię. Gdy jest go za mało, to naturalną rzeczą jest, że będzie tej energii mniej.

Bardzo często dzieje się tak, że z powodu braku czasu, dużej ilości pracy, stresu odpuszczamy posiłki. W dłuższej perspektywie będzie objawiać się to przewlekłym zmęczeniem, brakiem energii i innymi negatywnymi objawami tj. problemy zdrowotne wynikające z niedoborów.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Powodem niskokalorycznych i niedoborowych diet, są też czasami błędne przekonania na temat odchudzania. Popularne mity typu „im mniej jesz, tym będziesz szczuplejszy” prowadzą do tego, że ludzie jedzą za mało. Takie praktyki mogą prowadzić nawet do zaburzeń odżywiania.

Gdy odczuwasz brak energii i ciągłe zmęczenie, to zastanów się, czy Twoja codzienna dieta dostarcza odpowiedniej ilości kalorii i jest właściwie zbilansowana. Zapotrzebowanie kaloryczne powinno być zawsze dopasowane indywidualnie do płci, wieku, stanu fizjologicznego, współistniejących chorób oraz aktywności fizycznej.

Problemy z układem trawiennym 

Przekształcanie przez nasz organizm pożywienia w energię może zostać zachwiane, gdy układ trawienny nie funkcjonuje prawidłowo. Zmęczenie, brak energii i senność często mogą być objawem innych schorzeń: zespołu jelita drażliwego, problemów ze wchłanianiem, przerostem grzybów Candida, zaburzoną mikrobiotą jelitową, nietolerancjami pokarmowymi, celiakią, pasożytami. Gdy układ pokarmowy nie działa prawidłowo, często towarzyszą temu dodatkowe objawy tj. wzdęcia, bóle brzucha, gazy, refluks, zgaga, zaparcia.

Dieta w problemach trawiennych

W przypadku problemów trawiennych stosuje się różnego rodzaju diety m.in. dietę low-fodmap czy dietę rozdzielną. Tego typu zabiegi powinny być prowadzone z pomocą dietetyka, jednak niezależnie od przypadku należy pamiętać o tym, aby dieta była oparta na produktach nieprzetworzonych i wysokiej jakości. Podstawę powinny stanowić warzywa — minimum 500 g dziennie. Najlepiej dodawać je do każdego wytrawnego posiłku.

Nie można zapominać o pełnowartościowych źródłach białka (ekologiczny drób, jaja, ryby) oraz zdrowych tłuszczach (olej lniany, siemię lniane, suplementacja omega-3). Bardzo ważne jest dbanie o higienę posiłków m.in. jedzenie w spokoju i uważności i dokładne przeżuwanie. Jeżeli zauważyłeś u siebie nadmierne zmęczenie i dodatkowo męczą Cię dolegliwości ze strony układu trawiennego, to czas na wizytę u specjalisty.

Kontakt z dietetykiem

W przypadku wystąpienia takich dolegliwości należy skonsultować się z dietetykiem, który dzięki przeprowadzeniu specjalistycznego wywiadu i analizie wyników badań będzie mógł wprowadzić odpowiednią dietoterapię i suplementację. Być może będzie potrzeba zrobienia dodatkowych badań, jednak pierwszym krokiem powinien być kontakt ze specjalistą.

Jedzenie emocjonalne i stres 

Senność i brak energii mogą być spowodowane występowaniem nadmiernej ilości stresu w naszym życiu. Dlaczego? Stres jest naturalnym elementem naszego życia, jednak niewłaściwe radzenie sobie z jego nadmiarem może powodować różnego rodzaju problemy zdrowotne, które będą objawiały się właśnie zmęczeniem. Dzieje się tak np. wtedy, gdy w sytuacji stresowej reagujemy emocjonalnym jedzeniem.

Comfort food

Często w takich momentach sięgamy po tzw. comfort food, czyli różnego rodzaju przekąski np. przetworzone fast foody czy słodycze. Takie produkty jedzone w nadmiarze nie sprzyjają naszemu zdrowiu, dodatkowo powodują nadmierne wahania glukozy we krwi, co objawia się właśnie zmęczeniem. Jeżeli sytuacja powtarza się często, to może dojść do poważniejszym problemów z gospodarką cukrową.

Wpływ diety na nastrój

Duża ilość stresu może powodować również zaburzenia depresyjne, których jednym z objawów jest właśnie nadmierne zmęczenie i brak energii. Okazuje się, że dieta ma bardzo duży wpływ na nastrój. Według badań właściwa dieta, bogata w kwas foliowy i inne witaminy z grupy B oraz nienasycone kwasy omega-3, przy ograniczeniu spożycia wysoce przetworzonej żywności zawierającej duże ilości węglowodanów i tłuszczów nasyconych lub kwasów omega-6, ma prewencyjny wpływ na występowanie zaburzeń psychicznych, w tym depresji.

Znajdź przyczynę zmęczenia!

Jak widzisz — brak energii, przewlekłe zmęczenie czy senność to stany, które mogą być spowodowane przeróżnymi czynnikami. Wiele z nich zlokalizowanych jest w sposobie żywienia. Obniżony poziom energii może być dokuczliwy i powodować różnego rodzaju nieprzyjemności, dlatego najlepiej znaleźć przyczyny i wdrożyć odpowiednie działania, które poprawią komfort życia.

80-90% pacjentów kliniki Sports-Med przychodząc do gabinetu, skarży się na przewlekłe zmęczenie, jednak po zrobieniu odpowiednich badań i wdrożeniu konkretnych zmian w nawykach żywieniowych i stylu życia bardzo szybko pojawia się poprawa.

Jeżeli obserwujesz podobną sytuację u siebie — umów się na pierwszą wizytę i zacznij działać.

Źródła:

Suliburska, Joanna, and Justyna Kuśnierek. „Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności.” Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 1. No. 3. 2010.

Jodzio, Krzysztof, and N. Treder. „Poglądy na przewlekłe zmęczenie i jego wpływ na zachowanie w XIX wieku i na początku XX wieku [Ideas about chronic fatigue and its impact on behaviour in nineteenth century and at the beginning of the twentieth century].” Psychiatria i Psychoterapia 10 (2014): 11-22.

Gier, Dominika, and Lucyna Ostrowska. „Choroba Hashimoto a otyłość.” Varia Medica 3.3 (2019): 238-242.

Karakuła, H. A. N. N. A., et al. „Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny.” Pol. Merkur. Lek 152.26 (2009): 136-141.

Składniki:

• 150 g masła klarowanego, pokrojonego na kawałki
• 6 jajek
• 1 szczypta soli
• 100 g ksylitolu 
• 250 g gorzkiej czekolady, min. 70%, pokrojonej na małe kawałki
• 50 g mąki owsianej/kukurydzianej/ryżowej

Wykonanie:

1. Nagrzej piekarnik do temp. 180 stopni.
2. Przygotuj formę do pieczenia: tortownica średnica 22, wyłóż ją papierem do pieczenia.
3. Żółtka oddziel od białek.
4. Białka ubij na sztywną pianę z dodatkiem soli (obroty 3.5 thermomix).
   
   W osobnym naczyniu (może być thermomix) połącz składniki: żółtka, ksylitol, masło.
5. Dodaj gorzką czekoladę (jeśli nie masz thermomix rozpuść ją w kąpieli wodnej) i mąkę dalej mieszając (70% podgrzewanie w thermomix), dodaj ubite białka.
6. Piecz w trybie góra i dół przez 15-20 min. 
   

Wersja muffiny

Zamiast do tortownicy – wlewasz ciasto do foremek na babeczki 🙂

Badania krwi są podstawowym krokiem do sprawdzenia stanu zdrowia. Dzięki nim możemy ocenić wiele parametrów m.in. stan odżywienia organizmu, poziom wchłaniania w jelitach, a także w porę wykryć rozwijające się zaburzenia i schorzenia. Badania krwi zawsze powinny być punktem wyjściowym przed ułożeniem indywidualnej diety i zaleceń.

Interpretacja wyników badań nie zawsze jest prosta. Normy funkcjonalne niekiedy różnią się od norm laboratoryjnych. W tym artykule postaramy się przybliżyć ten temat, obalić kilka mitów i wyjaśnić, na co trzeba zwracać uwagę, by prawidłowo zinterpretować wyniki badań.

Posłuchaj wskazówek jak przygotować się do badań krwi od mgr Sylwestra Kłosa, dietetyka Sports-Med:

Z tego artykułu dowiesz się:

• Jakie badania wykonać i jak się do nich przygotować?
• Jakie czynniki brać pod uwagę przy interpretacji badań?
• Czy należy bać się wysokiego poziomu cholesterolu?
• Jakie czynniki świadczą o ryzyku chorób serca?
• Czy dobry poziom żelaza we krwi rzeczywiście oznacza brak anemii?
• Dlaczego warto badać poziom witaminy D3 nawet latem?

Jak rozumieć normy referencyjne badań

Trzeba zdawać sobie sprawę, że norma normie nierówna. Normy są ustalane dla ogółu populacji, nie biorąc pod uwagę indywidualnych czynników. Stąd też interpretacją powinien zajmować się doświadczony specjalista, który weźmie pod uwagę nie tylko „suchy” wynik, ale również: wiek, płeć, stan fizjologiczny, występujące u pacjenta objawy, przebyte choroby, czy odpowiednie przygotowanie do badań. Te elementy zebrane razem pozwalają w pełni rozszyfrować wyniki.

Kolejną kwestią jest to, że każde laboratorium może mieć nieco odmienne zakresy referencyjne. Dlatego najlepiej wykonywać badania w jednym miejscu. Wtedy łatwiej porównać zmiany wyników u pacjenta na przestrzeni czasu.

Trzeba zwracać także uwagę na jednostki, w których podawany jest wynik. Na przykład w jednym laboratorium przy oznaczaniu stężenia glukozy operuje się jednostką mmol/l, zaś w innym mg/dl.

Jakie podstawowe badania wykonać?

Najczęściej przed pierwszą wizytą u dietetyka, zalecamy następujące badania:

• morfologia z rozmazem
• ferrytyna
• żelazo
• CRP
• lipidogram
• próby wątrobowe: ALT, AST
• poziom witaminy D3
• glukoza i insulina
• TSH, fT3, fT4
• kwas moczowy
• homocysteina

Te badania pozwalają na „przegląd” organizmu i są najbardziej przydatne we wstępnym diagnozowaniu problemów metabolicznych, hormonalnych, jelitowych oraz ocenie występujących niedoborów.

Przygotowanie do badań

Odpowiednie przygotowanie do badań zmniejsza ryzyko błędnego lub mylącego wyniku.

Większość badań należy wykonywać rano na czczo (czyli nie spożywamy nic przez 12 h). Dzień przed pobraniem krwi należy zjeść lekką kolację, nie przejadać się i unikać nadmiernej aktywności fizycznej. W dniu pobrania rano należy pić tylko wodę (niedozwolona jest kawa lub herbata!).

Konieczne jest odstawienie suplementów diety (oraz czasem niektórych leków — po uzgodnieniu z lekarzem) na kilka dni przed pobraniem. W zależności od rodzaju badania, mogą być inne wytyczne. Najlepiej sprawdzić je wcześniej na stronie laboratorium, do którego się wybieramy lub zapytać specjalisty kierującego na badania.

Co można wyczytać z poszczególnych badań krwi?

Morfologia krwi

Morfologia krwi z rozmazem (tzw. pełna morfologia) to bardzo ważne badanie, które daje nam informacje na temat budowy i rozmieszczenia komórek krwi. Pokazuje też stan odżywienia – czy występują niedobory witamin i minerałów, a także występujące infekcje, alergie, stany zapalne lub poważniejsze schorzenia.

Erytrocyty (RBC)

Erytrocyty to czerwone krwinki. Ich zmniejszona ilość jest spowodowana m.in.: niedoborami żelaza, wit. B12, folianu, wit. C, miedzi, chorobami wątroby, zaburzeniami hormonalnymi czy infekcjami. Podwyższony poziom zaś może świadczyć np. o odwodnieniu, paleniu tytoniu, stanach zapalnych, chorobach nerek, niedoborze tlenu, czy syndromie Cushinga.

Leukocyty (WBC)

Leukocyty, czyli białe krwinki, to komórki związane z odpornością organizmu. Dzielą się na: agranulocyty (wśród nich: limfocyty, monocyty) oraz granulocyty: neutrofile, eozynofile i bazofile.

Limfocyty

Ilość limfocytów wzrasta na skutek infekcji wirusowych. Inne przyczyny to choroby autoimmunologiczne. Zwiększony udział procentowy limfocytów przy podwyższonej ogólnej ilości leukocytów oznacza infekcję ostrą, a przy zmniejszonej ilości – przewlekłą chorobę autoimmunologiczną.

Monocyty

Podwyższony poziom monocytów pojawia się podczas stanu zapalnego – ostrego lub przewlekłego.

Neutrofile

Neutrofile są najliczniejszą grupą leukocytów. Mają zdolność fagocytozy bakterii. Wysoki poziom neutrofili najczęściej wskazuje na infekcję bakteryjną. Jeśli równocześnie całkowita ilość WBC jest podniesiona, może być to infekcja ostra. Natomiast gdy ilość WBC jest obniżona, a procentowy udział neutrofili podniesiony, prawdopodobnie to przewlekła infekcja bakteryjna. Zbyt niski poziom neutrofili wskazuje m.in. na niedobór folianu lub witaminy B12.

Eozynofile

Komórki kwasochłonne, czyli eozynofile, mają znaczenie przy rozpoznawaniu alergii lub chorób pasożytniczych – przy ich obecności poziom tych krwinek wzrasta.

Bazofile

Bazofile stanowią najniższy odsetek leukocytów. Dość rzadko bywają podniesione. Jeśli już się to zdarza, może być na skutek alergii lub astmy.

Trombocyty (PLT)

To inaczej płytki krwi. Kiedy ich poziom jest powyżej normy, najczęściej oznacza to stan zapalny. Ale przyczyną może być także niedobór żelaza lub schorzenia wątroby. Zbyt duża ilość płytek we krwi wskazuje na uszkodzenia naczyń krwionośnych i zwiększa ryzyko zakrzepów. Niedobór płytek występuje przy częstym lub obfitym krwawieniu. Może być wywołana także niedoborami folianu lub metylokobalaminy.

Hemoglobina (HGB)

Hemoglobina to białko w krwinkach czerwonych, które transportuje tlen. Jeżeli jest poniżej normy, oznacza to, że we krwi brakuje żelaza. Niski poziom hemoglobiny nawet przy prawidłowym hematokrycie może wskazywać na anemię.

Hematokryt (HCT)

Hematokryt wskazuje, jaka jest proporcja składników komórkowych w badanej próbce do całości. Za niski świadczy o niedoborze krwinek.

Podwyższone RBC, HGB oraz HCT świadczą o odwodnieniu.

Obniżony poziom RBC, HGB oraz HCT może świadczyć o niedoborze: żelaza, witamin B6, B9, B12 oraz cynku.

MCV

Informuje nas o średnim rozmiarze erytrocytów.

MCH

Wskazuje, ile jest wagowo hemoglobiny w średnim erytrocycie.

MCHC

Pokazuje procentową zawartość hemoglobiny w erytrocycie. Wysoki poziom MCV i/lub MCH i /lub MCHC może oznaczać niedobór witamin B9, lub B12 bądź niedokrwistość złośliwą, a niskie – niedobór żelaza.

RDW

Pokazuje odchylenia w rozmiarach erytrocytów. Wysokie RDW oznacza, że krwinki nadmiernie różnią się od siebie wymiarami. Oznacza też niedobór żelaza lub witamin B9/ B12.

Należy analizować też relacje pomiędzy różnymi parametrami morfologii

Wszystkie te parametry: RBC, HGB i HCT, jeśli są obniżone, wskazują na anemię. Natomiast poziom: MCV, MCH, MCHC i RDW pomagają wskazać przyczynę anemii.

Podsumowując, przy niedoborze żelaza charakterystyczne są:

• spadek: RBC, HGB, HCT, MCV, MCH, MCHC
• wzrost: RDW.

Charakterystyczne przy niedoborze folianu i witaminy B12 są:

• spadek: RBC, HGB, HCT,
• wzrost: MCV, MCH, MCHC, RDW.

Ferrytyna

Wynik ferrytyny pokazuje, jaki jest stan żelaza zmagazynowanego w organizmie. Jej poziom powinien wynosić min. 70. Niższy poziom świadczy o niedostatecznym wchłanianiu i niedoborach żelaza, prawdopodobnie spowodowanym niedokwaszeniem żołądka.

Często zdarza się, że poziom żelaza we krwi jest prawidłowy, jednak dzieje się to kosztem pobrania żelaza z zapasów w tkankach. Dlatego, aby prawidłowo oszacować ryzyko anemii, zawsze warto badać te 2 parametry jednocześnie.

Zbyt wysoki poziom ferrytyny (> 250) świadczy o stanach zapalnych i obciążonej wątrobie – np. za dużo alkoholu, czerwonego mięsa, wędzonek, czy produktów smażonych w diecie.

CRP

CRP to białko ostrej fazy, które odzwierciedla toczącą się w organizmie infekcję, stany zapalne, uszkodzenia oraz nowotwory. Norma białka C-reaktywnego wynosi < 5 mg/l. Wysoki poziom CRP może występować na przykład po chorobie zakaźnej. Wysokie CRP wiąże się ze zwiększonym stresem oksydacyjnym w organizmie, dlatego dążymy do jak najniższego wyniku. Innym parametrem, który pozwala ocenić stan zapalny, jest Odczyn Biernackiego (OB).

Lipidogram

Interpretując profil lipidowy osocza, musimy mieć świadomość, że sam poziom cholesterolu nie jest „wyrocznią” zaburzeń gospodarki lipidowej w organizmie. Należy spojrzeć całościowo na proporcje pomiędzy różnymi frakcjami lipidów.

Często widząc podwyższony poziom cholesterolu we krwi, na początku możemy się przestraszyć. Natomiast poziom cholesterolu zależy od wielu czynników i nie zawsze oznacza on zwiększone ryzyko miażdżycy czy zawału serca.

Normy na poziom cholesterolu całkowitego we krwi są zaniżane. Obecnie uznaje się za prawidłowy wynik do 190 mg/dl. Czy to oznacza, że wynik 220 mg/dl jest powodem do paniki? Niekoniecznie.

Poziom cholesterolu ulega wahaniom w ciągu dnia za sprawą działania kortyzolu, czyli hormonu związanego głównie ze stresem. Nadmierny stres, infekcje czy stany zapalne mogą powodować zwiększoną syntezę cholesterolu, dlatego czasem warto powtórzyć badanie.

Cholesterol jest substratem m.in. do syntezy witaminy D3 oraz hormonów w organizmie, dlatego zarówno jego niedobór, jak i nadmiar wiążą się z poważnymi skutkami zdrowotnymi. Większa część cholesterolu jest syntetyzowana w wątrobie, więc jego niski poziom może świadczyć o zaburzeniach pracy tego narządu.

Potoczna nazwa „dobry” i „zły” cholesterol nie jest prawidłowym nazewnictwem. Cholesterol potrzebuje odpowiednich transporterów, które przenoszą jego cząsteczki we krwi.  Tymi przenośnikami są lipoproteiny. Główne frakcje lipoprotein oznaczane we krwi to HDL i LDL.

LDL mają za zadanie transportować cholesterol z wątroby do komórek, natomiast HDL odwrotnie — odbierają go z tkanek i przenoszą z powrotem do wątroby, co pozwala oczyścić naczynia krwionośne. Zarówno HDL, jak i LDL są potrzebne w organizmie w odpowiednich proporcjach.

HDL

Poziom HDL u powinien wynosić > 55 mg/dl. Zbyt niski poziom HDL przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Przy stanach zapalnych może pojawiać się za wysoki poziom HDL.

LDL

Mało osób wie, że LDL również dzieli się na frakcje. Typ A to duże, puszyste cząsteczki, a typ B to małe, gęste cząsteczki. Większa ilość cząsteczek typu A i mniej cząsteczek gęstych działa korzystnie na naczynia krwionośne. Osoby z niskim poziomem LDL niekiedy mogą być bardziej narażone na zawał serca niż osoby z wysokim poziomem LDL. Poziom LDL-C u osób z umiarkowanym ryzykiem chorób serca powinien wynosić < 115 mg/dl. Jednak ogólny poziom LDL optymalnie, gdy wynosi 2 x HDL.

Trójglicerydy

Podniesione trójglicerydy zazwyczaj wiążą się z wysokim poziomem glukozy we krwi, zaburzoną gospodarką cukrowo-insulinową, czy nadmiarem węglowodanów w diecie np. mąka, pieczywo, słodycze, soki. Przyczyną może być również niedoczynność tarczycy, uszkodzenie nerek lub spożywanie alkoholu.

Wynik trójglicerydów nie powinien przekraczać 150 mg/dl, jednak wynik < 100 mg/dl wiąże się z lepszą kondycją naczyń krwionośnych i mniejszym ryzykiem miażdżycy.

Zbyt niskie TGL (<70) świadczą o złym trawieniu i wchłanianiu w jelitach, przez co automatycznie możemy podejrzewać niedobory witamin A, D, E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Dieta niskotłuszczowa czy wegańska bądź choroby autoimmunologiczne również mogą mieć wpływ na obniżenie poziomu trójglicerydów.

Weźmy pod lupę proporcje różnych frakcji lipidogramu

Cholesterol całkowity do HDL

• Proporcja u kobiet < 3,3 i u mężczyzn < 3,4  oznacza bardzo niskie ryzyko chorób serca.
• U kobiet 3,8 i u mężczyzn 4 – niskie ryzyko chorób serca.
• U kobiet 4,5 i u mężczyzn 5 – ryzyko chorób serca średnie.
• U kobiet 7 i u mężczyzn 9 – ryzyko chorób serca wysokie.
• U kobiet >11 i u mężczyzn > 23 – ryzyko chorób serca bardzo wysokie.

HDL do LDL

Prawidłowy wynik to 1:3  – 1:2.

Trójglicerydy do HDL

Optymalny wynik to < 2. Stosunek > 2 oznacza większe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Cholesterol całkowity do trójglicerydów

Proporcja ta powinna wynosić > 2, co oznacza niskie ryzyko chorób serca.

Homocysteina

Traktujemy ją jako funkcjonalny marker nasycenia organizmu witaminami z grupy B. Homocysteina to ważny wskaźnik związany nie tylko z ryzykiem chorób układu krwionośnego, ale również zaburzeniami metylacji. Nadmiar homocysteiny uszkadza naczynia krwionośne.

Formalnie, laboratoryjna norma poziomu homocysteiny wynosi 0-12 μmol/l, ale optymalnie jest <10 μmol/l. Wynik > 12–30 μmol/l znacznie zwiększa ryzyko zawału serca. Natomiast norma funkcjonalna poziomu homocysteiny jest niższa i wynosi 6-7 μmol/l (u dzieci nie więcej niż 5) – najlepiej jest celować właśnie w te wartości.

Poziom witaminy D3

To parametr, którego normy są zaniżane. Niski poziom wit. 25(OH)D3 (poniżej < 60 ng/ml) powoduje wiele problemów w organizmie m.in. zaburzenia związane z kortyzolem, z odkładaniem tłuszczu w wątrobie, czy skłonnością do depresji. Optymalnie, gdy witamina ta osiągnie wartości ok. 80 ng/ml.

Poziom witaminy D3 powinno się oznaczać także latem, o czym często zapominamy. Do jej syntezy skórnej jest potrzebna nie tylko odpowiednia ekspozycja na światło słoneczne, ale także zasoby cholesterolu w organizmie, czy sprawnie działająca wątroba i nerki. W obecnych czasach większość Polaków jest narażona na niedobór witaminy D3, ponieważ nie spędzamy odpowiednio dużo czasu na świeżym powietrzu, a ponadto nasza dieta jest wysokoprzetworzona.  

Glukoza i insulina

Poziom glukozy i insuliny na czczo pozwala nam ocenić stan gospodarki cukrowej w organizmie, czyli jak radzimy sobie z metabolizowaniem węglowodanów.

Glukoza na czczo optymalnie powinna wynosić ok. 86 mg/dl. Spadek < 70 mg/dl oznacza hipoglikemię i bywa bardzo niebezpieczny. Poziom > 99 mg/dl jest za wysoki i może świadczyć o rozwijającej się insulinooporności bądź cukrzycy.

Aby rozpoznać insulinooporność, można posłużyć się wskaźnikiem HOMA-IR, czyli:

Jeżeli wskaźnik HOMA-IR wynosi ≥ 2,5, oznacza to insulinooporność.

Dokładniejszy obraz daje badanie krzywej cukrowo-insulinowej, czyli sprawdzenie poziomu cukru i insuliny nie tylko na czczo, ale także po 1 i po 2 godzinach od wypicia roztworu 75 g glukozy.

Insulina na czczo nie powinna przekraczać 10 mU/ml (idealnie ok. 5 mU/ml). Po 1 godzinie cukier wzrasta, a wraz z nim również insulina. Po godzinie poziom insuliny nie powinien przekraczać 50 mU/ml. Natomiast po dwóch godzinach poziom glukozy i insuliny powinien spadać, wracając do stanu wyjściowego.

TSH, fT3, fT4

Jest to tak zwany podstawowy pakiet tarczycowy. W przypadku TSH dążymy do wyniku <2,5 mU/ml, a najlepiej ok. 1,5 mU/ml. Wyższe wartości mogą wskazywać na niedoczynność tarczycy, ale jest to kwestia bardzo indywidualna. Wszystko zależy od samopoczucia danej osoby. Samo TSH nie jest wyznacznikiem. Zawsze należy brać pod uwagę poziom fT3 i fT4, które powinny być przy górnej granicy normy. Przydatnym narzędziem jest kalkulator fT3 i fT4 (bez problemu wyszukasz go w internecie), dzięki czemu możemy sprawdzić, na jakim poziomie procentowym wytwarzanie są te hormony w stosunku do norm. Optymalnie jest, gdy wynoszą one przynajmniej 50%.

• Jeżeli TSH jest nieznacznie zwiększone, a fT3 i fT4 w normie, mamy do czynienia z subkliniczną hipotyreozą (niedoczynnością tarczycy).
• Jeżeli TSH jest wysokie, a fT3 i fT4 zbyt niskie, jest to tzw. pierwotna niedoczynność.
• Niekiedy zdarza się, że TSH jest niskie, ale fT3 i fT4 również — wtedy mówimy o wtórnej hipotyreozie.

Niedoczynność tarczycy może wiązać się z autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy Hashimoto, dlatego warto wykonać dodatkowo poziom przeciwciał anty-TPO i anty-TG oraz badanie obrazowe USG.

Stan odwrotny, czyli nadczynność tarczycy, pojawia się, gdy TSH jest zbyt niskie, a poziom fT3 i fT4 są podwyższone bądź w normie.

Jak powinny wyglądać wyniki tarczycowe u zdrowej dorosłej osoby:

• TSH ok. 0,3 – 1,5 mU/ml
• fT3 ok. 3,7 pg/ml
• fT4 ok. 2,5 ng/dl.

ALT, AST

Podwyższone wskaźniki wątrobowe wskazują na to, że wątroba jest obciążona np. przez alkohol, spożywanie potraw smażonych, wędzonych, fast-foodów, słodyczy. Wielokrotnie podwyższone wyniki są alarmujące, mogą wskazywać na silne uszkodzenie wątroby np. przez alkohol czy zatrucia.

Kwas moczowy

Podwyższony kwas moczowy wskazuje głównie na nieprawidłową dietę (za dużo cukrów, produktów przetworzonych, wędzonek) i obecność problemów metabolicznych — otyłość, obciążona wątroba, niedoczynność tarczycy, cukrzyca czy insulinooporność. Jego wysoki poziom jest charakterystyczny dla dny moczanowej — choroby, w której kryształki kwasu gromadzą się w stawach, wywołując ból i stan zapalny.

Podsumowanie

Prawidłowe odczytywanie wyników badań krwi pozwala lepiej poznać swój organizm i umożliwia odpowiednie dopasowanie diety oraz suplementacji. Tak jak wykonujesz przegląd auta, co jakiś czas warto zrobić przegląd własnego organizmu. By uniknąć niepotrzebnych pomyłek i stresu, w kwestii interpretowania wyników badań najlepiej zdać się na osobę z doświadczeniem.

W naszej poradni zajmujemy się na co dzień interpretacją wyników badań, następnie pod ich kątem dobieramy dietę oraz suplementację. Możemy pomóc również Tobie. Umów się na konsultację w Gdańsku/ Gdyni lub online.

Źródła:

1. Bernstein Richard K., Dr. Bernstein’s Diabetes Solution: The Complete Guide to Achieving Normal Blood Sugars (2011)
2. Lothar Ursinus, Co mówi Twoja krew. Holistyczne spojrzenie na wyniki badań laboratoryjnych (2015)
3. Emilia Ptak, Paulina Ihnatowicz, Rozszyfruj swoją krew (2017)
4. J. W. Blunt, H. F. DeLuca, and H. K. Schnoes, 5-Hydroxycholecalciferol. A biologically active metabolite of vitamin D3, Biochemistry 1968 7 (10), 3317-3322
5. Sheila M Innis, Fatty Acids: Physiologic and Behavioral Functions: edited by David I Mostofsky, Shlomo Yehuda, and Norman Salem, Jr, 2001, Humana Press, Totowa, NJ, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 76, Issue 1, July 2002, Page 260
6. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, Ronald M Krauss, Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 3, March 2010, Pages 535–546

Zaburzenia gospodarki cukrowo-insulinowej to poważny i nadwyraz częsty problem w naszych czasach. Insulinooporność dotyka coraz większej ilości pacjentów. Może dotyczyć nawet połowy Polaków. Wiele osób jest niezdiagnozowanych, a problem ujawnia się dopiero, gdy rozwinie się cukrzyca, czyli o wiele za późno.

Poznaj historię Mateusza, który trafił do naszej poradni, chcąc poprawić swój stan zdrowia. Na przykładzie Mateusza dowiesz się, czym jest insulinooporność, jak ją rozpoznać i leczyć, jak się odżywiać i na co jeszcze zwrócić uwagę. Zapraszamy do lektury!

1. Czym jest insulinooporność?

W dużym uproszczeniu insulinooporność to stan, w którym komórki naszego organizmu nie są w stanie czerpać energii z pożywienia. Dzieje się tak za sprawą uszkodzonego mechanizmu, który można porównać do „zamka” i „klucza”. Insulina jest kluczem, który otwiera zamek komórki i wpuszcza do niej cząsteczki glukozy, czyli paliwa.

E-Book o insulinooporności

Jeśli spożywamy zbyt dużo węglowodanów, jemy zbyt dużo w stosunku do zapotrzebowania bądź często podjadamy między posiłkami, poziom glukozy we krwi wciąż jest wysoki, a insulina nie nadąża z transportowaniem jej do komórek. Trzustka zaczyna więc produkować coraz więcej insuliny, ponieważ nadmiar cukru we krwi jest toksyczny i trzeba go zutylizować. Jeżeli nie jesteśmy aktywni fizycznie, większość paliwa trafia do tkanki tłuszczowej.

W pewnym momencie dochodzi do tego, że komórki przestają prawidłowo reagować na insulinę. Stają się na nią oporne, czyli zamek jest uszkodzony i klucz nie pasuje. Cukier nie może być prawidłowo wykorzystany na energię, a więc zaczyna gromadzić się w tkance tłuszczowej jako materiał zapasowy na „czarną godzinę”.

Pacjent odczuwa to jako zmęczenie, spadki energii – zwłaszcza po posiłkach, w których dostarczane są węglowodany. Oprócz tego pojawia się tendencja do tycia oraz szereg innych dolegliwości.

U Mateusza takim objawem była m.in. mgła mózgowa, zapominanie o prostych rzeczach, ciągłe zmęczenie, senność (zwłaszcza po posiłkach), podenerwowanie, brak skupienia i koncentracji. Rano ciężko mu było wstać z łóżka. Nie pomagała druga czy trzecia kawa w ciągu dnia. Brakowało mu siły na aktywność fizyczną. Mateusz poczuł, że musi coś z tym zrobić i zgłosił się do poradni Sports-Med.

2. Jakie parametry wyników Mateusza świadczyły o insulinooporności?

Podstawowym badaniem, jakie należy wykonać, by rozpoznać insulinooporność, jest poziom glukozy i insuliny na czczo. Można posłużyć się kalkulatorem wskaźnika HOMA-IR, który wylicza ryzyko insulinooporności na podstawie tych dwóch parametrów.

Jeżeli wskaźnik HOMA-IR wynosi ≥ 2,5, rozpoznajemy insulinooporność.

Najdokładniejszy obraz daje jednak badanie krzywej cukrowo-insulinowej, która określa poziom cukru i insuliny nie tylko na czczo, ale również po 1 i po 2 godzinach od wypicia roztworu 75 g glukozy.

Glukoza na czczo nie powinna przekraczać 99 mg/dl (optymalny wynik ok. 86 mg/dl), a insulina na czczo 10 mU/ml (idealnie ok. 5 mU/ml). Jak widać poniżej, normy funkcjonalne nieco różnią się od norm laboratoryjnych.

U Mateusza poziom glukozy na czczo mieści się w normie, więc mogłoby się wydawać, że wszystko jest w porządku. Jednak nie dajmy się zmylić. U Mateusza już na tym etapie insulina jest podwyższona. Dlatego tak ważne jest, by zawsze badać te dwa parametry jednocześnie.

Co się dzieje po 1 godzinie od obciążenia glukozą? Widać, że cukier rośnie bardzo mocno, wraz z nim również insulina. Po godzinie jej poziom nie powinien przekraczać 50 mU/ml, natomiast tutaj jest dwa razy wyższy. Po dwóch godzinach poziom glukozy i insuliny powinien wracać do stanu wyjściowego, a u Mateusza te wartości wciąż utrzymują się bardzo wysoko, przez co doszło u Mateusza do bardzo złego samopoczucia i omdlenia.

Insulinooporności często towarzyszą inne zaburzenia metaboliczne, dlatego warto wykonać też dodatkowe badania, przede wszystkim ocenić stan tarczycy. W tym celu oznacza się TSH, fT3 i fT4.

Niestety, nasze podejrzenia się potwierdziły. Mateusz ma również niedoczynność tarczycy! Świadczy o tym wynik TSH, który nie powinien przekraczać 2,5 mU/ml, a poziom fT4 powinien być przy górnej granicy. Niedoczynność tarczycy znacznie spowalnia metabolizm i nasila problemy z gospodarką cukrowo-insulinową.

Spójrzmy jeszcze na lipidogram. Wysokie trójglicerydy (>150) wskazują na problem z przetwarzaniem cukrów i sygnalizują, że jest ich zbyt dużo w diecie.

Kolejny wynik, który świadczy o nieprawidłowych przemianach w metabolizmie u Mateusza to podwyższony kwas moczowy.

Jak widać, organizm to jedna wielka machina, w której wszystkie części i układy są ze sobą ściśle połączone.  

3. Jakie złe nawyki doprowadziły Mateusza do insulinooporności?

Należy zwrócić uwagę, że insulinooporność ma ścisły związek z naszym trybem życia. To jak funkcjonujemy na co dzień, czy się wysypiamy, czy jesteśmy aktywni fizycznie, ile mamy stresu na co dzień – te czynniki są równie ważne, jak dieta.

U Mateusza w ciągu kilku ostatnich miesięcy występował nasilony stres związany z pracą oraz sytuacją mieszkaniowo-rodzinną. Narodziny dziecka, niedobór snu, wybudzanie w nocy i intensywny okres w pracy przełożyły się na sięganie po niezdrowe i szybkie przekąski, fast-foody i alkohol, co doprowadziło do kiepskich wyników badań.

Przewlekły stres, praca przy komputerze do późnych godzin, wieczorne oglądanie TV lub używanie smartfona sprawia, że sen jest nieefektywny. Przekłada się to na nasilenie stanów zapalnych w organizmie. Do tego niedobory składników odżywczych, prozapalna wysokoprzetworzona żywność i brak aktywności fizycznej jeszcze bardziej potęgują ten stan, co jest prostą drogą do insulinooporności.

4. Czy Mateuszowi grozi cukrzyca?

Nieleczona insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu 2. Warto więc robić co jakiś czas badania kontrolne, aby w porę wykryć zaburzenia i móc wdrożyć odpowiednio nakierowane działania. Na szczęście Mateusz w porę zgłosił się do naszej poradni i jeżeli będzie stosował się do naszych zaleceń, uchroni go to przed dalszymi powikłaniami. Brawo Mateusz!

5. Czy „to” się da wyleczyć?

Insulinooporność jest zaburzeniem, które jak najbardziej da się wyleczyć dzięki zmianie stylu życia, diecie i suplementacji. Nie zawsze jest to szybkie i proste, ale holistyczne podejście, cierpliwość i konsekwencja są tu kluczowe i jak najbardziej można osiągnąć sukces bez przyjmowania leków.

6. Czego Mateusz nie powinien jeść?

W pierwszej kolejności Mateusz musi zwrócić uwagę na produkty będące źródłem cukrów prostych, m.in.:

• cukier i syrop glukozowo-fruktozowy,
• soki,
• miód,
• słodzone napoje,
• słodycze,
• produkty mączne i cukiernicze,
• jasne pieczywo,
• jogurty i mleko krowie.

Oprócz tego Mateusz musi wykluczyć fast-foody i węglowodanowe przekąski (np. paluszki, chipsy). Owoce również nie powinny być traktowane jako przekąska, zwłaszcza owoce suszone.

Wykluczamy wszelkie produkty wysokoprzetworzone, z długim składem, a także smażone i konserwowe.

Bardzo ważną zasadą jest unikanie podjadania między posiłkami.

7. Co Mateusz powinien jeść?

Dieta Mateusza powinna opierać się na warzywach (min. 500 g warzyw dziennie).

Oprócz tego podstawą jest pełnowartościowe białko i dobrej jakości tłuszcze, a więc:

• ekologiczne mięso,
• jaja,
• ryby,
• owoce morza,
• orzechy i pestki,
• oliwa z oliwek,
• awokado,
• nierafinowane oleje tłoczone na zimno (olej lniany, rydzowy, z wiesiołka, kokosowy).

Ilość węglowodanów w diecie powinna być ograniczona – powinny być to głównie węglowodany złożone, czyli takie, które wchłaniają się dłużej i nie będą powodowały gwałtownych skoków glukozy we krwi, na przykład:

• kasze,
• ryż pełnoziarnisty,
• bataty,
• płatki owsiane.

Najlepiej, jeśli pojawiają się one okołotreningowo oraz wieczorem w kolacji, dzięki czemu poprawiają regenerację i polepszają jakość snu.

Jeśli chodzi o owoce, dozwolone są 1-2 porcje dziennie. Najlepiej by były to owoce o niskim indeksie glikemicznym takie jak: borówki, maliny, truskawki, jagody, cytrusy.

Węglowodany powinny być spożywane z dodatkiem tłuszczu lub białka, co spowolni ich wchłanianie do krwioobiegu i da większą sytość.

8. Czy Mateusz powinien trenować?

Trening bardzo pomaga, ponieważ poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Trzeba jednak pamiętać, że ćwiczenia muszą być dostosowane do stażu treningowego pacjenta i możliwości jego ciała. Jeśli jest to osoba, która większość czasu spędza na kanapie, można zacząć od regularnych spacerów, nordic walking, czy basenu. Wystarczy umiarkowana aktywność, byle praktykować ją regularnie.

Jeśli nie ma innych przeciwwskazań, to w insulinooporności dobrze sprawdza się trening siłowy oraz krótkie intensywne treningi typu tabata. Jako dodatek 2 razy w tygodniu może pojawić się również cardio, ale nie powinno być to podstawą.

Zbyt intensywne i długie treningi nie są wskazane. Przetrenowanie jest dodatkowym stresorem dla organizmu, należy więc pamiętać o regeneracji. Ponadto nie należy ćwiczyć wieczorem, aby nie zaburzać produkcji melatoniny. Wyregulowany rytm dobowy jest sprzymierzeńcem w walce o wyrównanie glikemii i insuliny.

9. Czy Mateusz może pić alkohol?

Wszystko jest dla ludzi, ale na tym etapie, przy tak zaburzonych wynikach badań, alkohol nie jest wskazany. Alkohol to nie tylko dodatkowe puste kalorie, ale również obciążenie wątroby i trzustki, pogorszenie pracy żołądka i jelit, napędzanie produkcji insuliny oraz zły wpływ na funkcjonowanie tarczycy.

10. Czy można pić kawę?

Czarna kawa sypana (nie rozpuszczalna) jest dozwolona. Prawdziwa kawa jest źródłem cennych antyoksydantów i nie trzeba jej wykluczać. Ważne jest, by nie dodawać do niej mleka, cukru i nie pić jej do posiłków, ponieważ może to zaburzać trawienie. Mateusz nie powinien pić również kawy na czczo oraz po południu, tylko w pierwszej połowie dnia.

11. Czy cheat day wszystko popsuje?

Insulinooporność ma to do siebie, że „dodatkowe kilogramy biorą się z powietrza”. Cheat meal to tzw. oszukany posiłek w diecie, który pomimo niezgodności z dietą z założenia ma nie szkodzić, gdyż pojawia się rzadko i obejmuje mały procent diety w skali tygodnia. Niestety w insulinooporności może być tak, że nawet po zjedzeniu jednego cheat meala waga znów skoczy w górę.

Mateusz oczywiście nie musi rezygnować ze spotkań ze znajomymi czy uroczystości rodzinnych. Ważne jest jednak, by podejść do tematu rozsądnie, czyli pilnować godzin posiłków, nie podjadać między nimi, wybierać potrawy oparte na wartościowych składnikach, im mniej cukrów tym lepiej. A do tego trening, spacer lub inna aktywność fizyczna.

Jeżeli taki cheat day (czyli cały dzień odstępstw od diety) się Mateuszowi zdarzy, następnego dnia od razu powinien wrócić na dobre tory, aby ucztowanie nie przedłużyło się na dłuższy okres. Cheat day nie przekreśli wszystkich efektów, ale im mniej takich „oszukanych” dni tym lepiej. Na dalszym etapie Mateusz będzie mógł sobie pozwalać na więcej, ponieważ jego metabolizm będzie sprawniejszy.

12. Jakie wypieki / ciasta Mateusz może jeść?

Przy insulinooporności dobrze jest odzwyczaić się nieco od słodkiego smaku. Nie możemy się uzależniać od obecności słodkich posiłków. Nie oznacza to jednak, że Mateusz musi zrezygnować całkowicie ze wszystkich smakołyków.

Na szczęście mamy bazę przepisów na zdrowsze słodycze, głównie niskowęglowodanowe. Mogą to być na przykład

• batony proteinowe na bazie masła orzechowego słodzone erytrytolem zamiast cukru,
• ciasta na mące kokosowej, owsianej lub gryczanej – również bez cukru,
• różne puddingi i desery np. z nasion chia i mleczka kokosowego.

Można wyczarować naprawdę mnóstwo pysznych i zdrowych słodkości bez użycia cukru.

13. Po jakim czasie trzeba powtórzyć badania?

Badania najlepiej powtórzyć po upływie ok. 2 miesięcy od czasu wdrożenia zmian w diecie oraz suplementacji. Jest to czas, po którym już powinna być widoczna poprawa w wynikach badań.

14. Co jak się nie poprawi?

Wtedy należy przyjrzeć się jeszcze bardziej aspektom, które mogą nasilać w organizmie stan zapalny, np. ukryte infekcje, o których wcześniej nie wiedzieliśmy. Zlecamy w tym kierunku odpowiednie badania.

Modyfikujemy także dietę i suplementację, wprowadzamy techniki radzenia sobie ze stresem, staramy się jeszcze lepiej uzupełnić niedobory, zmieniamy trening. Jeżeli wyniki wskazują na inne zaburzenia, również dostosowujemy pod to plan odżywiania i suplementacji.

15. Czy Mateusz powinien brać jakieś leki?

W pierwszej kolejności należy zadbać o dietę, suplementację oraz styl życia. Należy skupić się na przyczynach zaburzeń metabolicznych.

Leki czasem również są niezbędne i jeśli lekarz prowadzący zadecyduje o ich wdrożeniu, należy je połączyć z dietą. To przyniesie dobre rezultaty. Jednak same leki, bez zmian w diecie nie rozwiązują problemu.

Jeśli chodzi o suplementy, to dobrze sprawdzają się m.in. kwas alfa-liponowy, czy berberyna, które należą do grupy insulinomimetyków, a więc naśladują działanie insuliny w organizmie i pomagają obniżać poziom glukozy. Oprócz tego nie możemy zapominać o metylowanym B-kompleksie, magnezie, czy kwasach tłuszczowych omega-3. Jeśli jest problem ze stresem, dobieramy także adaptogeny.

Podsumowanie

W pierwszej chwili od otrzymania diagnozy można trochę się pogubić, pod ciężarem wielu nowych informacji. Jednak polegając na pomocy doświadczonego dietetyka, znacznie łatwiej jest wyjść z insulinooporności.

Na szczęście Mateusz w porę zareagował i jest pod opieką poradni Sports-Med. Spersonalizowana, przeciwzapalna dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym i zmniejszonej ilości węglowodanów, odpowiednia suplementacja, wyregulowanie rytmu dobowego, czy nauka radzenia sobie ze stresem poprawią nie tylko wyniki badań Mateusza, ale również samopoczucie i poziom energii, o czym przekonacie się niebawem.

Jeśli Ty również masz lub podejrzewasz u siebie insulinooporność i nie wiesz, od czego zacząć, chętnie Ci pomożemy. Weź przykład z Mateusza i umów się na konsultację online lub stacjonarnie w Gdańsku lub Gdyni.

Problemy z jelitami dotykają coraz większej części naszego społeczeństwa. Bóle brzucha i uporczywe dźwięki wydawane przez jelita zauważalnie pogarszają komfort życia. Większość pacjentów, którzy zgłaszają się do poradni Sports-Med, zmaga się z dolegliwościami trawiennymi. U niektórych są one spowodowane stylem życia, u innych zaś występującymi schorzeniami. Każdy pacjent powinien być objęty kompleksową opieką i działaniami, które mają na celu poprawę funkcjonowania. Bardzo ważne jest podejście holistyczne.

Na początek posłuchaj wskazówek od mgr Elizy Gosławskiej, dietetyczki klinicznej Sports-Med:

Jakie są najczęstsze problemy z jelitami?

Dolegliwości jelitowe można podzielić na kilka konkretnych symptomów, które mogą mieć różne przyczyny i różne sposoby leczenia. Są to między innymi:

• biegunki,
• zaparcia,
• wzdęcia, gazy,
• ból brzucha,
• ból przy wypróżnianiu,
• niepełne wypróżnianie,
• skurcze jelit,
• burczenie i bulgotanie w brzuchu.

Niekiedy zaburzenia są związane ze stanem chorobowym:

• zespół jelita drażliwego (IBS),
• choroba wrzodowa,
• choroba Leśniowskiego-Crohna,
• uchyłki jelit,
• celiakia,
• nietolerancje pokarmowe, alergie utajone,
• przerost Candida, infekcja H. pylori,
• zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO),
• dysbioza jelitowa,
• pasożyty,
• dysfunkcja pęcherzyka żółciowego,
• choroby nowotworowe.

Diagnostyka laboratoryjna przy dolegliwościach jelitowych

Ważne jest, by zrobić odpowiednie badania w celu wykluczenia poważnych schorzeń. Podstawowe badania to:

• morfologia z rozmazem,
• ferrytyna i żelazo,
• ASPT, ALT, GGTP,
• glukoza i insulina na czczo,
• lipidogram,
• witamina D3,
• witamina B12,
• TSH, fT3, fT4,
• ANA1,
• CRP,
• badanie ogólne moczu.

Dodatkowa diagnostyka to m.in.:

• testy oddechowe w kierunku SIBO,
• testy na celiakię (genetyczne lub z krwi + biopsja),
• gastroskopia,
• kolonoskopia,
• badanie kału w kierunku pasożytów i grzybów Candida,
• badanie Gutflora oceniające skład mikroflory jelit (w tym grzyby Candida),
• testy z krwi w kierunki Candida i pasożytów,
• badania nietolerancji pokarmowych z krwi,
• kalprotektyna, krew utajona w kale.

Indywidualne podejście do każdego przypadku

Dieta przy problemach jelitowych musi być dopasowana indywidualnie, aby celować w konkretne dolegliwości czy też schorzenia. Dla przykładu zalecenia przy IBS w postaci biegunkowej będą różniły się od zaleceń w IBS z zaparciami. Dlatego nie ma jednej słusznej diety dla wszystkich. Są jednak pewne zalecenia, które sprawdzają się w większości przypadków.

Dieta niskoprzetworzona

Dieta niskoprzetworzona to podstawa w każdym przypadku. Bazujemy na świeżych warzywach i owocach, pełnowartościowym białku pochodzącym z ekologicznego mięsa, ryb i jaj, nierafinowanych tłuszczach i pełnoziarnistych zbożach. Całość powinna być uzupełniona o picie wody między posiłkami. I tak naprawdę tyle wystarcza dla naszego organizmu.

Wszelkie produkty stworzone przez fabrykę, z długim składem na etykiecie, będą się przyczyniać do zaburzeń jelitowych.

Cukier to pożywka dla bakterii i grzybów w jelitach, więc to wróg numer jeden, którego należy się wystrzegać. Cukier może ukrywać się w wielu produktach, pod różnymi nazwami, nie zawsze jest to zwykły biały proszek z cukierniczki. Zwróć uwagę na nazwy takie jak: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, sacharoza, fruktoza, maltoza, cukier trzcinowy, cukier brązowy, syrop z agawy, miód.

Obecnie zagrożeniem dla naszych jelit są nie tylko fast-foody, o których każdy wie. Są to także produkty typu „light” i „fit”, które w swoim składzie zawierają ukryte cukry, zagęstniki, polepszacze smaku, czy np. sztuczne słodziki, które mają na celu obniżenie kaloryczności. Trzeba sobie zdawać z tego sprawę i uważnie czytać etykiety.

Regularność posiłków

Bardzo często pacjenci omijają posiłki, a wręcz głodzą się np. przez pierwszą połowę dnia, tłumacząc to brakiem czasu. Natomiast pod wieczór, czy po pracy zaczyna się wielkie ucztowanie i opróżnianie zapasów z lodówki. Spożywamy wtedy zbyt duże porcje, które obciążają układ pokarmowy. Takie postępowanie zaburza pracę jelit, wydzielanie enzymów trawiennych oraz hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu, sytości i metabolizm.

Wydzielanie enzymów trawiennych jest związane z rytmem dobowym. Wieczorne podjadanie sprawia, że organizm w nocy zamiast włączyć tryb regeneracji musi zajmować się trawieniem. Dodatkowo wtedy rano nie mamy apetytu i powstaje błędne koło.

Kluczowe jest wprowadzenie regularnych posiłków, najlepiej codziennie o stałych porach i niepodjadanie między nimi. Wtedy pokarm ma szansę odpowiednio się strawić i przyswoić.

Dieta rozdzielna

Dieta rozdzielna polega na tym, by w jednym posiłku nie łączyć węglowodanów z produktami białkowymi. Na przykład: mięso/rybę na obiad zjeść bez ziemniaków/kaszy/ryżu, a jedynie z warzywami i dodatkiem oliwy.

Natomiast węglowodany, czyli kasza/ryż/bataty/ziemniaki/owoce można spożyć w innym posiłku, np. na kolację.

Taki rozkład jest związany z tym, że produkty te są trawione w innym pH – białko w środowisku kwaśnym, natomiast węglowodany w środowisku zasadowym.

Warto przez pewien czas spożywać produkty w postaci bardziej rozdrobnionej, np. orzechy i pestki w formie masła orzechowego, mięso i ryby zmielone (np. pulpeciki), zupy krem, koktajle warzywno-owocowe itp.

Dieta wykluczająca produkty antyodżywcze

Nabiał (szczególnie z mleka krowiego), gluten (zwłaszcza pszenica) oraz warzywa strączkowe zawierają związki, które mogą utrudniać trawienie, podrażniać jelita i nasilać stany zapalne (np. kwas fitynowy, inhibitory trypsyny, lektyny, laktoza). Powinny być one przynajmniej częściowo ograniczone lub wykluczone do momentu poprawy funkcjonowania jelit.

Inaczej wygląda kwestia, kiedy mamy zdiagnozowane schorzenia. Np. przy celiakii konieczne jest 100-procentowe wykluczenie glutenu już do końca życia. A więc wszystko zależy od stanu zdrowia danej osoby.

Dieta Low Fodmap

Dieta low FODMAP jest najczęściej stosowana w zespole jelita drażliwego oraz u pacjentów z SIBO. Nazwa FODMAP pochodzi od: fermentujące oligo-, di-, monosacharydy oraz poliole (alkohole wielowodorotlenowe).

Dieta ta wiąże się z wykluczeniem takich produktów jak: słodziki, cukier, miód, soki, produkty mleczne zawierające laktozę (jogurty, twarożki, maślanka), produkty zbożowe zawierające gluten. Ponadto niektóre owoce m.in.: jabłka, gruszki, śliwki, mango, arbuz, awokado, brzoskwinie i warzywa takie jak: strączki, cebula, czosnek, por, cykoria, szparagi, kalafior, kapusta, brukselka, buraki, grzyby.

Związki fodmap nie wchłaniają się w jelicie cienkim, lecz przechodzą do jelita grubego, gdzie nasilają procesy fermentacji. To pogarsza problemy jelitowe, zwłaszcza wzdęcia.

W miarę ustępowania dokuczliwych objawów dietę można stopniowo rozszerzać, dodając nowe produkty w odstępie czasowym. Warto w tym czasie prowadzić dzienniczek żywieniowy i zapisywać, po jakim produkcie samopoczucie się pogorszyło.

Produkty o niskiej zawartości fodmap

Te produkty zazwyczaj są dobrze tolerowane:

• banan, truskawki, maliny, borówki, jagody, pomarańcze
• pietruszka, marchew, pomidory, ogórki, sałata, rukola, roszponka, szpinak, papryka, kiełki lucerny
• cukinia, brokuły, dynia, seler – max. 100 g
• ryż, amarantus, gryka, owies, komosa ryżowa
• mięso, ryby, jaja, owoce morza
• oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej kokosowy, masło klarowane, smalec.

Należy pamiętać, że każdy może mieć dodatkowo nadwrażliwość na inne produkty, np. orzechy, nasiona. Tu pomocna jest diagnostyka — testy na alergie utajone typu IgG/AgA.

Dieta niskohistaminowa

Histamina to substancja należąca do grupy amin biogennych. Jest produkowana w organizmie człowieka i pełni rolę mediatora stanu zapalnego. Odpowiada przede wszystkim za reakcję alergiczną, usprawnia przepływ krwi, poprawia perystaltykę jelit. Związek ten występuje także w żywności.

Dzięki obecności enzymu diaminooksydazy (DAO) jesteśmy w stanie metabolizować histaminę pochodzącą z pożywienia. Jednak czasem dochodzi do niedoboru enzymu DAO i upośledzenia przetwarzania histaminy. Objawy niedoboru DAO to:

• łzawienie oczu, katar, kichanie,
• wysypka, zaczerwienienie i świąd skóry,
• suchość w jamie ustnej, duszności, kaszel,
• nudności, biegunki, wzdęcia,
• bóle głowy, migreny.

Do nietolerancji histaminy może dojść w wyniku dysbiozy jelitowej, nadużywania antybiotyków, czy niedoborów np. witamin z grupy B. Konieczne jest wtedy wdrożenie diety niskohistaminowej.

Wykluczeniu podlegają produkty: wysokoprzetworzone, nadpsute (nieświeże), fermentowane (kiszonki, sery dojrzewające, wędliny, sos sojowy), puszkowane (konserwy), wędzone (wędliny), fast-foody, przyprawy zawierające glutaminian sodu, kofeina i alkohol, zwłaszcza wino, czekolada. Spośród owoców m.in. cytrusy, truskawki, maliny, banany, awokado. Spośród warzyw: kiszonki, pomidory, papryka, szpinak.

Z jednej strony produkty fermentowane, takie jak np.: kiszone warzywa, zakwas buraczany, kombucha są źródłem cennych bakterii kwasu mlekowego. Jednak z drugiej strony przy nietolerancji histaminy kiszonki mogą szkodzić.

Rosół na problemy z jelitami

Dobry rosół działa leczniczo na jelita, ze względu na zawartość aminokwasów i kolagenu, które świetnie uszczelniają i regenerują błonę śluzową jelit. Warto gotować taki wywar długo (nawet 2 dni) na bardzo wolnym ogniu, używając sporej ilości warzyw oraz grubych kości zawierających szpik kostny i chrząstki.

Napary ziołowe

Nie pij bezpośrednio do posiłku, zwłaszcza kawy i herbaty. Natomiast godzinę po posiłku możesz wspomóc trawienie, sięgając po ziołowe napary np. melisy, mięty, rumianku, kopru włoskiego, pokrzywy.

Siemię lniane

Siemię lniane to nasze polskie superfoods. Zawiera sporo kwasu alfa-linolenowego należącego do grupy kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie. Świetnie sprawdza się przy zaparciach, ponadto powleka błonę śluzową przewodu pokarmowego, działając ochronnie. Siemię lniane najlepiej spożywać w postaci zmielonej jako dodatek do potraw np. koktajlu.

Można także przygotować kleik z siemienia lnianego, zalewając ziarna ciepłą wodą i krótko gotować, następnie odstawić na 1 godzinę, po czym wypić. Taka mikstura przyspiesza delikatnie pasaż jelitowy i ułatwia wypróżnianie.

Suplementacja przy problemach jelitowych

Jelita to przede wszystkim miejsce wchłaniania substancji odżywczych. Należy więc pamiętać, że pacjenci z chorobami jelit są bardziej narażeni na niedobory różnych witamin i minerałów, głównie: żelazo, cynk, magnez, wit. D3, B12, foliany.

Suplementacja powinna nie tylko pomóc uzupełnić niedobory, ale także poprawiać trawienie i wchłanialność w jelitach oraz działać przeciwzapalnie. W tym celu często stosuje się: colostrum, glutaminę, maślan sodu, laktoferynę, kurkuminę oraz enzymy i probiotyki, które ułatwiają trawienie cząstek pokarmowych.  

Stan jelit często pogarsza się w wyniku stosowanych leków, przede wszystkim przebytych antybiotykoterapii. Dlatego tak ważne jest uzupełnienie różnorodnych szczepów bakterii probiotycznych m.in. Bifidobacterium i Lactobacillus. W zależności od objawów bądź schorzenia dobiera się inne szczepy probiotyczne.

Niekiedy są potrzebne dodatkowe środki np. zioła w celu zahamowania rozrostu Candida, czy kuracje przeciwpasożytnicze. Suplementacja powinna być zawsze prowadzona pod okiem doświadczonego dietetyka, gdyż nieumiejętne dobranie preparatów może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia.

Stres i higiena spożywania posiłków

Pośpiech i stres bardzo negatywnie wpływają na pracę jelit, często nasilając nieprzyjemne objawy. Stres może zaburzać wydzielanie enzymów trawiennych, czy też wywoływać nadmierne ruchy perystaltyczne jelit, co kończy się biegunkami. Warto zadbać więc o spokojne przeżuwanie pokarmu i wyeliminowanie czynników rozpraszających uwagę podczas posiłku. Ten temat opisaliśmy szerzej w osobnym artykule – TUTAJ.

Podsumowanie

Dolegliwości jelitowe nigdy nie powinny być bagatelizowane. Należy skupić się na zdiagnozowaniu ich przyczyny oraz odpowiednio wycelowanej indywidualnej dietoterapii wraz z podejściem holistycznym. Dieta znacznie poprawia codzienne funkcjonowanie oraz zmniejsza ryzyko niedoborów, czy innych powikłań, dlatego warto skorzystać z pomocy dietetyka specjalizującego się w schorzeniach jelit.

Jeśli nie wiesz, jak odżywiać się przy problemach z jelitami, nie eksperymentuj. Zgłoś się do naszej poradni. Prowadzimy konsultacje online oraz stacjonarnie w Gdańsku i Gdyni. Zapraszamy!

Źródła:

1. E. (2017) Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis, Nutrients; 9(9): 940.

2. Kortlever T. L. (2019) Low-FODMAP Diet Is Associated With Improved Quality of Life in IBS Patients-A Prospective Observational Study, Nutrition in Clinical Practice.

3. Monash University. (n.d.). FODMAPs and Irratable bowel syndrome. Monash Fodmap. Retrieved November 3, 2021

4. Jarisch, R. (Ed.). (2014). Histamine Intolerance: histamine and seasickness. Springer.

5. Różański H.S., Zielarstwo i metody fitoterapii. O ziołach i preparatach ziołowych, dzieje fitoterapii, 2002

6. Chainani-Wu N. Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa). J Altern Complement Med. 2003 Feb;9(1):161-8.

7. Eamonn M.M.Quigley, Prebiotics and probiotics; modifying and mining the microbiota, “Pharmacological Research” 2010, 61 (3), s. 213-218.

8. Muir JG, Varney JE, Ajamian M, GibsonPR., Gluten-free and low-FODMAP sourdoughs for patients with coeliac diseaseand irritable bowel syndrome: A clinical perspective, Int J Food Microbiol. 2018

W obecnych czasach mnóstwo osób zmaga się na co dzień z problemami trawiennymi. Często nawet nie zdając sobie z tego sprawy, po prostu uznają swoje objawy za normę. Żyjemy szybko, jemy szybko i niestety zdrowe nawyki schodzą na dalszy plan. Szukamy łatwych rozwiązań takich jak leki na zgagę dostępne w każdym sklepie, środki przeczyszczające, czy tabletki na wątrobę, zapominając o tym, że to jedynie maskowanie problemu. Trzeba mieć na uwadze, że dolegliwości trawienne mogą prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych i nie należy ich lekceważyć.

Obejrzyj nagranie mgr Elizy Gosławskiej, dietetyczki klinicznej Sports-Med, w którym dzieli się przydatnymi wskazówkami.

Czego dowiesz się z artykułu?

• dlaczego trawienie zaczyna się w mózgu
• jak tabletki na zgagę mogą Ci zaszkodzić
• dlaczego niektóre zdrowe produkty nasilają dolegliwości trawienne
• czy podczas posiłku pić wodę
• jak długo przeżuwać pokarm
• co z czym łączyć, a czego unikać.

Kilka słów o trawieniu, czyli jak to wszystko się zaczyna

Trawienie ma na celu przekształcenie pokarmu do cząsteczek, które będą mogły się łatwo wchłonąć i odżywić nasz organizm. Aby zrozumieć, skąd biorą się problemy trawienne, musimy najpierw zdać sobie sprawę, że trawienie to skomplikowany i wieloetapowy proces.

Nie każdy wie, że już sam widok i zapach pokarmu jest ważny dla prawidłowego trawienia. Najpierw reaguje nasz mózg. Widząc i czując smaczną potrawę, zostaje wysłany sygnał do ślinianek oraz żołądka i zaczyna wydzielać się ślina, oraz soki trawienne. Dlatego skupienie na posiłku jest tak istotne. Można stwierdzić, iż trawienie rozpoczyna się w mózgu.

Gdy kęs pokarmu trafia do ust, rozpoczyna się kolejny etap – trawienie węglowodanów. Następny etap odbywa się w żołądku, a kolejne w dwunastnicy i jelitach. W trawieniu uczestniczy także wątroba. Gdy któryś z tych etapów jest zaburzony, zaczynamy odczuwać różne niezbyt przyjemne dolegliwości.

Jeśli chodzi o żołądek — tu często dochodzi do zaburzeń związanych ze stresem, odwodnieniem organizmu, niedokwaszeniem żołądka, czy infekcją Helicobacter pylori.

Aby prawidłowo syntetyzować enzymy, potrzebujemy różnych witamin i minerałów, a więc dieta wysokoprzetworzona i niedobory będą stanowiły problem.

Końcowy etap trawienia to jelita, gdzie naszym sprzymierzeńcem jest odpowiednia mikroflora. Przykładowo brak błonnika w diecie, stanowi brak pożywki dla dobrych bakterii jelitowych, a to pierwszy krok to zaburzeń trawiennych.

Jak objawiają się problemy trawienne?

Objawy mogą być różnorodne, są to głównie:

• zgaga
• refluks
• nudności
• uczucie pełności w brzuchu
• ból brzucha
• ucisk w żołądku
• przelewanie i bulgotanie w jelitach
• wzdęcia, gazy
• zaparcia
• biegunki
• nieregularne wypróżnianie
• resztki pokarmowe w kale

Jakie są przyczyny problemów trawiennych?

Możemy wyróżnić mnóstwo czynników odpowiedzialnych za pogorszenie trawienia. Jedne są związane z trybem życia, a inne z występującymi schorzeniami. I jedne i drugie mogą nakładać się na siebie.

Do najczęstszych przyczyn problemów trawiennych należą:

• jedzenie w pośpiechu
• niedokładne przeżuwanie
• brak skupienia na posiłkach
• siedzący tryb życia
• brak aktywności fizycznej lub nadmierna aktywność
• stres
• brak snu i regeneracji
• dieta wysokoprzetworzona
• niedobory składników odżywczych
• brak warzyw w diecie, niska podaż błonnika
• odwodnienie organizmu
• niedobór enzymów trawiennych
• działanie niektórych leków
• nadużywanie leków na zgagę (IPP)
• zaburzenia mikroflory jelitowej
• pasożyty, przerost Candida, infekcja H. Pylori
• choroby jelit
• choroby autoimmunologiczne
• problemy z uzębieniem
• choroby jamy ustnej

Dlaczego leczenie niestrawności na własną rękę może źle się skończyć?

Wszechobecne i dość mocno reklamowane leki na zgagę typu IPP (inhibitory pompy protonowej), które zobojętniają kwas solny, mogą narobić wiele szkody. Niedokwaszenie żołądka wiąże się z utrudnionym trawieniem przede wszystkim białka, co skutkuje dalszymi komplikacjami w przewodzie pokarmowym.

Kwas solny jest naturalną barierą ochronną przed patogenami. Obniżając jego poziom, pozbawiamy się tej ochrony, co sprzyja namnażaniu w jelitach m.in. grzybów Candida, czy bakterii gnilnych.  

Ponadto kwas żołądkowy jest niezbędny do prawidłowego przyswajania witaminy B12. „Journal of the American Medical Association” opublikowało pracę (2013 r.), w której dowiedziono, iż przyjmowanie IPP przez dwa lata lub dłużej zwiększa ryzyko niedoboru wit. B12 aż o 65%. To może prowadzić do anemii, problemów neurologicznych bądź psychiatrycznych. Ryzyko niedoboru witaminy B12 zmniejszyło się po zaprzestaniu stosowania IPP.

Nadużywanie IPP prowadzi do pogorszenia refluksu i zgagi, ponieważ niestrawiony pokarm będzie się cofał do przełyku.

Kolejną kwestią są środki przeczyszczające. Takie działanie daje tylko chwilową ulgę. Na dłuższą metę zaś możemy nabawić się zaburzeń mikrobioty, niedoborów witamin i minerałów oraz odwodnienia. Należy odnaleźć przyczynę problemów, a nie tylko maskować objawy.

Higiena posiłków

Nie tylko to, co jesz ma znaczenie, ale przede wszystkim, w jaki sposób jesz. I nie bez powodu od tego zaczynamy. Higiena spożywania posiłków jest zaniedbywana i spychana na drugi plan, co przekłada się na coraz większe problemy z trawieniem.

Jak spożywać posiłki? Przede wszystkim celebruj je i bądź skupiony. Nie rozpraszaj uwagi na smartfonie, tablecie czy telewizorze. Zrób przerwę od pracy. Nie jedz na stojąco, czy w biegu. Przed jedzeniem zrób kilka głębokich wdechów nosem i wydechów ustami.

Dokładnie przeżuwaj pokarm. Spożywaj posiłki bez pośpiechu. Im dłużej pokarm w jamie ustnej styka z receptorami smakowymi, tym większe są szanse na to, aby wydzieliły się odpowiednie ilości enzymów trawiennych. Nabieraj jedzenie koniuszkiem widelca/łyżeczki i formuj małe kęsy. Im mniejsze kęsy, tym lepiej, aby soki trawienne miały lepszy dostęp do cząstek pokarmu.

Dbaj o nawodnienie

Jak już wiesz z pierwszej części artykułu, w procesie trawienia niezwykle ważna jest ślina. Aby mogła się ona wydzielać, musimy pić odpowiednią ilość wody. Osoby dorosłe ok. 2 litrów dziennie. Jednakże nie należy pić bezpośrednio podczas posiłku, ponieważ w ten sposób rozcieńczamy soki trawienne. Najlepiej zachować odstęp ok. 30 min do 1 godziny po posiłku.

Pamiętaj, że kawa i herbata również nie powinny być łączone z jedzeniem. Najlepiej pić je ok. 2 godziny po spożytym posiłku. Alkohol, napoje gazowane, soki, kompoty i inne słodzone napoje powinny być wykluczone całkowicie, jeśli cierpisz na problemy trawienne.

Możesz za to pić: napary ziołowe takie jak np. melisa, koper włoski, majeranek, mniszek, pokrzywa. A przed posiłkiem dla odmiany, by poprawić wydzielanie kwasu solnego, możesz wypróbować picie soku z cytryny rozcieńczonego z wodą lub octu jabłkowego (1-2 łyżki na szklankę wody).

Co jeść, aby poczuć się lekko?

Przejdźmy do konkretów, czyli co robić, by dobrze trawić i uwolnić się od dolegliwości.

Pokarmy odpowiednio obrobione

Wiesz już jak spożywać posiłki. Ale oczywiście ważny jest także sposób obróbki jedzenia oraz wybór takich produktów, które nie będą zbytnio obciążały twojego układu trawiennego.

Jeśli chodzi o techniki kulinarne, dobrze sprawdza się gotowanie na parze i w wodzie, pieczenie, czy grillowanie na grillu elektrycznym. Należy wykluczyć smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu i na nieodpowiednim rodzaju tłuszczu.

Jeśli już od czasu do czasu decydujesz się na krótkie podsmażenie potrawy, wybieraj do tego masło klarowane, olej kokosowy lub smalec gęsi, czyli tłuszcze, które są bardziej odporne na wysokie temperatury. Wystrzegaj się wszelkich olejów rafinowanych w plastikowych butelkach.

Jakie potrawy wybierać?

Staraj się spożywać kilka porcji warzyw dziennie. Nie zawsze muszą być one na surowo, niekiedy lepszą opcją są warzywa blanszowane, gotowane na parze, w postaci zupy, czy koktajlu.

Uwaga: kiszonki są świetnym źródłem błonnika, witamin i bakterii kwasu mlekowego, ale nie u każdego się one sprawdzą. Niekiedy mogą nasilać dolegliwości.

Przyrządzaj zupy bez zasmażki i nie zagęszczaj ich mąką. Zamiast tego dodawaj nieco oliwy. Dobrą opcją są też zupy krem, przeciery, purée warzywne np. z marchwi, pietruszki, dyni czy batata.

Wybieraj kasze takie jak: kasza jaglana, gryczana (nieprażona), kukurydziana, amarantus, komosa ryżowa, ryż Basmati. Na kolacje świetnie sprawdzą się płatki owsiane, jaglane lub gryczane, które możesz łączyć z owocami. Z kaszy, ryżu lub płatków możesz przyrządzić też pudding na bazie mleka roślinnego (ryżowe, owsiane, migdałowe, kokosowe).

Jeśli chodzi o mięso, ryby i jaja – wybieraj produkty ekologiczne. Mięso i ryby w postaci zmielonej są łatwiej trawione, czyli: tatar, gotowane pulpety, pieczone kotleciki. Pamiętaj, że dodatek mąki do mięsa będzie utrudniał trawienie. Absolutnie nie łącz mięsa z owocami.

Spożywaj jaja gotowane na miękko, jajecznicę, omlety na parze, czy też surowe żółtko. Na zimno, do sałatek i surówek stosuj tłuszcze wysokiej jakości: oliwa z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej z wiesiołka, olej rydzowy, olej kokosowy oraz awokado.

Używaj w kuchni świeże i suszone zioła oraz łagodne przyprawy, takie jak: koperek, pietruszka, bazylia, oregano, tymianek, majeranek, cząber, cynamon, kurkuma, goździk, gałka muszkatołowa, kolendra, liść laurowy, ziele angielskie.

Rozdzielność posiłków

Aby usprawnić trawienie, warto stosować zasadę rozdzielności, a więc podzielić posiłki na białkowo-tłuszczowe i węglowodanowe. Białko (mięso, ryby, jaja, owoce morza) łączyć z warzywami oraz tłuszczem typu oliwa, olej z wiesiołka, olej lniany. Natomiast węglowodany (kasze, ryż, płatki, ziemniaki, bataty, pieczywo) można łączyć albo z warzywami, albo z owocami, z małym z dodatkiem tłuszczu np. masło orzechowe, olej kokosowy, awokado.

Czego unikać w diecie?

Przede wszystkim produktów wysokoprzetworzonych:

• produkty marynowane i konserwowe
• smażone w wysokiej temperaturze, szczególnie przypalone
• tłuszcze rafinowane (oleje w plastikowych butelkach, margaryny)
• alkohol
• wędzonki i wędliny z konserwantami
• produkty instant
• fast-foody
• słodycze
• słodkie napoje gazowane
• cukier
• sztuczne dodatki do żywności, sztuczne słodziki, konserwanty, zagęstniki itp.
• produkty z mąki pszennej

Zboża, nabiał i strączki

Zboża, nabiał i strączki zawierają różne związki, które działają antyodżywczo i drażniąco na śluzówkę jelit, co przy okazji przyczynia się do rozwoju stanów zapalnych.

Zboża zawierają gluten i lektyny. Dość problematyczne są najczęściej białe pieczywo i inne produkty mączne np. ciasta, pizza, pierogi, makarony itp.

Mleko i przetwory mleczne – tutaj szkodzi przede wszystkim laktoza. U wielu osób dorosłych dochodzi do nietolerancji tego dwucukru, na skutek zaniku produkcji enzymu laktazy. Dodatkowo kwestia białek mleka, które dość często alergizują.

Strączki zawierają lektyny i kwas fitynowy, które utrudniają przyswajanie związków mineralnych z pożywienia, ponadto łatwo fermentują one w jelitach.

Ograniczenie w diecie nabiału, glutenu i strączków przynosi zazwyczaj dużą ulgę u pacjentów z dolegliwościami trawiennymi.

Odpowiednie przygotowanie produktów

Moczenie w wodzie orzechów, pestek i strączków pozwala w pewnym stopniu pozbyć się związków antyodżywczych. Zaleca się moczyć suche nasiona roślin strączkowych przez ok. 12 godzin przed ugotowaniem.

Wybieraj warzywa i owoce z upraw ekologicznych. A jeśli nie masz takiej możliwości, dokładnie myj ich skórkę. Dobrym sposobem na pozbycie się pestycydów jest moczenie niektórych warzyw czy owoców przed spożyciem w roztworze sody oczyszczonej lub octu jabłkowego.

Dieta low Fodmap

Jeżeli już stosowałeś wszystkie powyższe zasady, a problem niestrawności wciąż nie znika, deską ratunkową może okazać się dieta low-fodmap. Polega ona na eliminacji fermentujących oligo-, di-, monosacharydów oraz alkoholi wielowodorotlenowych, takich jak np.: laktoza, fruktoza, mannitol, maltitol, ksylitol.

Dieta o niskiej zawartości fodmap wyklucza:

• warzywa kapustne, strączkowe
• cebula, czosnek, por, rzodkiewka
• niektóre owoce, m.in.: jabłka, gruszki, brzoskwinie, mango, arbuz, daktyle
• mleko i produkty mleczne (laktoza)
• produkty pszenne i żytnie
• miód, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy
• słodziki – poliolie: ksylitol, mannitol, maltitol itp.
• grzyby
• orzechy nerkowca, pistacje, awokado.

Dietę tę stosuje się jedynie przez jakiś czas, aby wyciszyć uporczywe dolegliwości. Dieta ta nie należy do najłatwiejszych, dlatego powinna być prowadzona wyłącznie pod okiem doświadczonego dietetyka.

Suplementacja przy problemach trawiennych

Suplementy mogą być świetnym uzupełnieniem diety, jednak trzeba je odpowiednio dobrać, aby były wycelowane w konkretne problemy. Składniki, które wspierają regenerację błony śluzowej jelit to m.in.: aloes, Colostrum, kwas masłowy/maślan, prawoślaz, mastika, cynk, kwasy omega-3 (EPA i DHA), olej z wiesiołka i olej z ogórecznika. Przy wzdęciach i zaparciach dobrze sprawdzają się probiotyki, enzymy, betaina HCl i ziołowe preparaty.

Uwaga: przy biegunkach są zalecane inne szczepy bakteryjne niż przy zaparciach, dlatego najlepiej dobierać je indywidualnie.

Aktywność fizyczna i regeneracja

Długotrwały stres wpływa negatywnie na działanie nerwu błędnego, który łączy mózg z jelitami. To odbija się na pogorszeniu funkcji trawiennych. Pomocne może być stosowanie technik oddechowych, ciepłe kąpiele, spacery, medytacja. Nie zapominaj o aktywności fizycznej dostosowanej do Twojego stanu zdrowia.

Dbaj o higienę snu. Głęboki sen to lepsza regeneracja, lepiej uregulowana gospodarka hormonalna, obniżenie poziomu stresu i sprawniejszy metabolizm.

Podsumowanie

Wiesz już, jak usprawnić trawienie i zadbać o swój układ pokarmowy na co dzień. Powyższe wskazówki mogą wydawać się na początku trudne, ale możesz spróbować od małych kroczków. Jeśli pozbędziesz się problemów trawiennych, poczujesz się lekko, odzyskasz energię i siły witalne, co znacznie poprawi Twoje codziennie funkcjonowanie, a Twoje jelita Ci się odwdzięczą. Pamiętaj, że problemy trawienne mogą być objawem groźnych chorób, więc jeśli borykasz się z nimi od dawna, powinieneś udać się do specjalisty.

Jeżeli cierpisz na problemy trawienne, nie zwlekaj. Umów się na konsultację do jednego z naszych specjalistów w Gdańsku, Gdyni lub online. Zapraszamy!

Źródła:

1.Jaksender, P., Ptak-Belowska, A. and Cibor, D. (n.d.) “Ocena zależności pomiędzy sposobem odżywiania a występowaniem wzdęć.”

2. Lam JR, Schneider JL, Zhao W, Corley DA. Proton Pump Inhibitor and Histamine 2 Receptor Antagonist Use and Vitamin B₁₂ Deficiency. JAMA. 2013;310(22):2435–2442.

3. Zijp I.M., Korver O., Tijburg L.B., Effect of tea and other dietary factors on iron absorption, “Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2000, 40 (5), s. 371-98.

4. Eamonn M.M.Quigley, Prebiotics and probiotics; modifying and mining the microbiota, “Pharmacological Research” 2010, 61 (3), s. 213-218.

5. Czerwiecki, L. U. D. W. I. K. (2005). Rośliny jako źródło naturalnych substancji szkodliwych dla zdrowia. PZH, 56(3), 215-227.

6. Di Stefano M, Miceli E, Missanelli A, Mazzocchi S, Tana P, Corazza GR. Role of colonic fermentation in the perception of colonic distention in irritable bowel syndrome and functional bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2006 Oct;4(10):1242-7.

7. Thakur, A., Sharma, V., & Thakur, A. (2019). An overview of anti-nutritional factors in food.  J. Chem. Stud, 7(1), 2472-2479.

8. Grainger SL, Klass HJ, Rake MO, Williams JG. Prevalence of dyspepsia: the epidemiology of overlapping symptoms. Postgrad Med J. 1994;70(821):154-161.

9. Duboc, H., Latrache, S., Nebunu, N., & Coffin, B. (2020). The role of diet in functional dyspepsia management. Frontiers in psychiatry, 11, 23.

Dieta w niedoczynności tarczycy

Terminy takie jak „niedoczynność tarczycy”, „nadczynność tarczycy” czy „Hashimoto” nie są już chyba obce nikomu w obecnych czasach. Okazuje się, że zaburzenia pracy tarczycy diagnozuje się u aż 22% społeczeństwa. Wśród kobiet, choroby tarczycy są jednym z dziesięciu najczęściej występujących schorzeń. Niepodważalny jest zatem fakt, że są one istotnym i powszechnym problemem naszych czasów.

Czym jest tarczyca?

Tarczyca to mały, ale bardzo ważny gruczoł w naszym organizmie, który znajduje się w przedniej części szyi. Tarczyca wydziela hormony: trójjodotyroninę (T3), tyroksynę (T4) i kalcytoninę, które odpowiadają za różne procesy m.in.:

• biorą udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów,
• wpływają na przyswajanie niektórych witamin (m.in. B6, B12, C i D),
• odgrywają rolę w pracy mięśnia sercowego,
• odgrywają rolę w pracy układu nerwowego.

Jak widzisz, prawidłowe działanie tarczycy warunkuje wiele przemian, które zachodzą w organizmie, dlatego wszelkie nieprawidłowości mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie.

Niedoczynność tarczycy i Hashimoto

Niedoczynność tarczycy charakteryzuje się niedoborem lub też nieprawidłowym działaniem hormonów tarczycy. Za ten stan mogą być odpowiedzialne takie czynniki jak np. nieprawidłowe odżywienie, niedobór jodu, infekcje wirusowe lub bardzo powszechne – autoimmunologiczne zapalenie tarczycy Hashimoto.

Choroba Hashimoto to stan, w którym układ odpornościowy produkuje przeciwciała przeciwko peroksydazie tarczycowej (anty-PO) i tyreoglobulinie (anty-TG), co prowadzi do zaniku komórek pęcherzykowych tarczycy i jej niedoczynności.

Dieta w niedoczynności tarczycy

Co ma wpływ na rozwój choroby? Uważa się, że dużą rolę odgrywają czynniki środowiskowe, inne choroby autoimmunologiczne oraz czynniki żywieniowe. Osoby, które cierpią na niedoczynność tarczycy lub Hashimoto powinny zadbać o odpowiednią dietą oraz styl życia.

Odpowiednia kaloryczność

Dieta powinna być zawsze dopasowana indywidualnie do płci, wieku, stanu fizjologicznego, współistniejących chorób oraz aktywności fizycznej. Jednym z często spotykanych objawów niedoczynności tarczycy jest wzrost masy ciała. Ma to związek z obniżeniem tempa przemiany materii oraz zatrzymywaniem się wody w organizmie.

Właśnie z tego powodu dużo osób decyduje się na różnego rodzaju restrykcyjne diety, które negatywnie wpływają na zdrowie — podnoszą poziom TSH oraz dodatkowo zmniejszają tempo metabolizmu. W niedoczynności tarczycy należy szczególnie zadbać o odpowiednie dopasowanie kaloryczności diety, odpowiednią ilość posiłków i ich regularne pory.

Pełnowartościowe białko

Osoby zmagające się z niedoczynnością tarczycy powinny szczególnie zadbać o podaż protein. W diecie nie powinno zabraknąć produktów pochodzenia zwierzęcego, które zawierają pełnowartościowe białko, ponieważ wspomaga ono produkcję hormonów tarczycy. Spożywanie pełnowartościowego białka korzystnie wpływa na gospodarkę energetyczną, czy też hamuje wypadanie włosów (częsty objaw niedoczynności tarczycy).

Dobrym wyborem będą jaja ekologiczne, ryby i owoce morza (które oprócz białka zawierają m.in. cenne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3), a także ekologiczne mięso (źródło witamin z grupy B, cynku, żelaza). Należy pamiętać o tym, aby pochodziło z zaufanego źródła i było wysokiej jakości.

Jeżeli pacjent decyduje się na wykluczenie z diety białek pochodzenia zwierzęcego, powinien zadbać o zbilansowanie swojej diety, na przykład dodając strączki. Rośliny strączkowe również są źródłem białka, jednak należy zwrócić szczególną uwagę na ich przygotowanie przed spożyciem tzn. moczenie ich w wodzie z dodatkiem soku z cytryny przez min. 12 godzin, by pozbyć się antyodżywczych substancji, takich jak kwas fitynowy.

Należy mieć na uwadze, że strączki zawierają niepełnowartościowe białko, a także lektyny, czyli związki, które w przypadku schorzeń autoimmunologicznych (Hashimoto) mogą prowadzić do rozszczelnienia jelit.

Nieumiejętnie zbilansowana dieta może powodować zaostrzenie objawów niedoczynności tarczycy. Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo skomponować dietę, skorzystaj z pomocy.

Węglowodany i błonnik

Osoby, które chorują na niedoczynność tarczycy, powinny zadbać o to, aby węglowodany w ich diecie pochodziły z pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktów, które zawierają wiele cennych substancji, takich jak składniki mineralne, błonnik i witaminy. Te składniki są kluczowe dla zachowania dobrego zdrowia.

Ze względu na częste współwystępowanie zaburzeń pracy tarczycy i zaburzeń gospodarki cukrowej ważne jest spożywanie produktów z niskim indeksem glikemicznym. Aby obniżyć indeks glikemiczny potrawy, ważne jest odpowiednie komponowanie i łączenie produktów w posiłku — przede wszystkim dodatek białka i tłuszczu.

Błonnik pokarmowy jest bardzo istotnym elementem diety, ponieważ ogranicza przyswajanie cukrów w jelicie i dzięki temu wpływa korzystnie na regulację poziomu glukozy we krwi. Właśnie dlatego powinno się zadbać o wysokie spożycie warzyw w każdym posiłku — minimum 500 g dziennie. U osób chorujących na Hashimoto ryzyko zachorowania na cukrzycę jest większe, niż u zdrowych osób, dlatego powinny one szczególnie zwracać uwagę na ten aspekt.

Tłuszcze omega-3

W niedoczynności tarczycy i Hashimoto ważna jest nie tylko ilość, ale także jakość spożywanych tłuszczów. W diecie należy zwrócić szczególną uwagę na wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne oraz wspomagają pracę tarczycy. Co więcej, zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę i hamują nadmierną odpowiedź autoimmunologiczną. Kwasy tłuszczowe omega-3 działają korzystnie u osób, które zmagają się również ze współistniejącą otyłością, ponieważ hamują lipogenezę.

Z kolei nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 przy jednoczesnym niedoborze omega-3 skutkuje stanem zapalnym i zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę.

Jakie produkty są źródłem omega-3? Przede wszystkim ryby morskie i owoce morza (kwasy EPA i DHA), oleje tłoczone na zimno — olej lniany, olej rydzowy, oprócz tego nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie.

Oprócz diety warto dodatkowo stosować suplementy zawierające EPA i DHA, jak np. wysokiej jakości olej z kryla arktycznego. Dobrym wyborem jest również olej z wiesiołka, który zawiera cenny kwas gamma-linolenowy o silnym działaniu przeciwzapalnym.

 Jeżeli chodzi o ograniczenia, należy unikać produktów bogatych w tłuszcze trans. Mowa tutaj głównie o produktach przetworzonych — słodyczach, przekąskach, fast-foodach, margarynach, gotowych produktach. Niewskazane są również oleje w plastikowych butelkach typu rzepakowy, słonecznikowy (będą dostarczać dużo omega-6).

Witamina D i jod

Odpowiednio zbilansowana dieta w niedoczynności tarczycy i Hashimoto, to także zwrócenie uwagi na konkretne witaminy i minerały. Często zdarza się tak, że nie jesteśmy w stanie dostarczyć ich z dietą, dlatego występuje potrzeba dodatkowej suplementacji.

Jednym z takich składników, które zazwyczaj należy suplementować, jest witamina D3. Suplementacja ta zapobiega rozwojowi zaburzeń autoimmunologicznych. Niedobory tej witaminy zwiększają ryzyko pojawienia się m.in. zaburzeń metabolicznych (m.in. insulinooporności), hormonalnych, chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości czy nowotworów.

Dzieje się tak, ponieważ witamina D3 wpływa na niwelowanie stanów zapalnych. U osób chorych na niedoczynność tarczycy czy Hashimoto bardzo często zauważa się niedobór witaminy D, właśnie dlatego osoby te, powinny szczególnie zadbać o jej suplementację.

Kolejnym ważnym składnikiem jest jod, który wchodzi w skład hormonów tarczycy. Jego poziom nie powinien być ani za niski, ani za wysoki, dlatego jego ewentualną suplementację należy skonsultować ze specjalistą.

Nadmiar oraz niedobór jodu upośledzają pracę tarczycy. Jod jest między innymi składnikiem soli jodowanej, dlatego jej spożycie powinno być ograniczone.

Przyswajalność

Istotnym faktem jest to, że na poziom stężenia składników w organizmie wpływa nie tylko ich przyjmowanie, ale też wchłanialność. Pamiętajmy, że niektóre substancje (gluten, lektyny, kazeina, cukry) działają drażniąco na śluzówkę jelit i zaburzają wchłanialność związków odżywczych. Zawierają je między innymi nasiona roślin strączkowych, zboża, czy produkty mleczne. Tego typu produkty należy spożywać z umiarem, szczególnie jeżeli występują zaburzenia autoimmunologiczne.

Nabiał i pszenica

Wśród osób chorych na niedoczynność tarczycy lub Hashimoto duży wpływ na objawy, funkcjonowanie, czy wyniki badań ma eliminacja z diety takich składników jak gluten i nabiał. Z tego względu częstą praktyką w tych chorobach jest wprowadzenie diety beznabiałowej oraz bezglutenowej, co nierzadko przynosi korzystne efekty dla pacjenta.

Wyniki badań wskazują, że eliminacja laktozy z diety osób z chorobą Hashimoto i nietolerancją tego dwucukru korzystnie wpływa na obniżenie stężenia TSH. Nietolerancja laktozy dotyka, aż 30% osób dorosłych, a wiele z tych osób jest niezdiagnozowanych. Dodatkowo nabiał zawiera kazeinę, która jest silnym antygenem i może wpływać na pracę tarczycy.

Podobnie jest z glutenem (białko zawarte w pszenicy), który w swojej frakcji zawiera gliadynę — silny antygen. Podejrzewa się, że może ona nasilać produkcję przeciwciał przeciwko tarczycy. Wobec tego, wprowadzenie diety bezglutenowej może prowadzić do zmniejszenia stymulacji układu immunologicznego i złagodzić proces autoimmunizacyjny.

Należy pamiętać o tym, że proces eliminacji glutenu czy produktów mlecznych z diety powinien zostać przeprowadzony pod okiem specjalisty, żeby uniknąć niedoborów i innych zagrożeń zdrowotnych.

Podsumowanie

Dieta w niedoczynności tarczycy oraz Hashimoto powinna opierać na niskoprzetworzonych i  przeciwzapalnych produktach wysokiej jakości.

Bardzo często niezbędne jest wprowadzenie dodatkowej suplementacji, zastosowanie diety bez glutenu, nabiału i strączków. Warto dbać również o czynniki poza żywieniowe takie jak ograniczenie stresu, używek, odpowiedni poziom aktywności fizycznej i jakościowy sen.

Jeżeli cierpisz na niedoczynność tarczycy lub Hashimoto, w Sports-Med ustalimy dla Ciebie odpowiedni plan działania, który będzie zawierał wszystkie powyższe elementy. Z nami wyjdziesz na prostą i poprawisz swój komfort życia.

Źródła:

1. Pastusiak, Katarzyna, Joanna Michałowska, and Paweł Bogdański. „Postępowanie dietetyczne w chorobach tarczycy.” Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 8. No. 4. 2017.

2. RatajczakB, Alicja E., Małgorzata Moszak A, and Marian Grzymisławski A. „Zalecenia żywieniowe w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto„ Pielęgniarstwo (2017): 305.

3. Specjalizacji, kierownik, and dr nauk farm Tomasz Zawisza. „Leczenie chorób tarczycy.”

W ostatnich latach słodziki oraz produkty typu „light” i „fit” zyskują coraz większą popularność. Z jednej strony pozwalają nam korzystać z ulubionych przysmaków przy zachowaniu niskiej kaloryczności diety. Z drugiej strony, jak się okazuje, używanie zamienników cukru nie jest dla naszego zdrowia obojętne. Badania nad bezpieczeństwem substancji słodzących wciąż są niejednoznaczne. Nasuwa się pytanie, czy warto w ogóle je stosować? A jeśli już, to jakie wybrać?

Kilka słów o słodzikach od mgr Elizy Gosławskiej, dietetyczki Sports-Med:

Sztuczne słodziki — poznajmy najpopularniejsze

Sukraloza

W USA ponad 40% dorosłych osób spożywa napoje słodzone sztucznymi słodzikami, takimi jak sukraloza i aspartam. Moda ta dotarła również do Europy. Okazuje się jednak, że na dłuższą metę takie napoje mogą zwiększać odczuwanie głodu.

Wyniki badań przeprowadzonych przez prof. Kathleen Page z zespołem naukowców z Keck School of Medicine of USC wykazały, że napoje niskokaloryczne zawierające sukralozę bardziej zwiększały łaknienie u kobiet i u osób z otyłością w porównaniu do napojów zawierających zwykły cukier. W badaniu uczestniczyły 74 osoby. Zaobserwowano większą aktywność w rejonach mózgu odpowiadających za regulację apetytu. Ponadto, po wypiciu napoju ze słodzikiem, kobiety jadły większe ilości przekąsek.

Wiele osób łatwo uzależnia się od takich napojów. Myślenie, iż są one zdrowsze od tych z cukrem, jest zgubne. Każde doznanie słodkiego smaku może uruchomić produkcję insuliny, czyli hormonu, który ma za zadanie przekazać glukozę do tkanek. Dzieje się tak za sprawą receptorów słodkiego smaku. Organizm przygotowuje się na strawienie cukrów, ale ich nie otrzymuje, przez co wzmaga się uczucie głodu.

Ciemną stroną jest również to, że pijąc słodzone napoje, zapominamy pić wodę. A to właśnie ona powinna być podstawą nawodnienia organizmu.

Aspartam i sacharyna

Aspartam to popularny wśród diabetyków słodzik stołowy. W przemyśle spożywczym dodawany jest do wielu produktów, takich jak:

• jogurty,
• słodkie napoje gazowane,
• wody smakowe,
• napoje izotoniczne,
• gumy do żucia,
• cukierki,
• leki i suplementy diety.

Aspartam jest wrażliwy na wysoką temperaturę, w 100°C traci swój słodki smak, dlatego nie zaleca się go używać do wypieków.

Aspartamu nie powinny spożywać przede wszystkim osoby chore na fenyloketonurię, ze względu na zawartość fenyloalaniny.

Badania na zwierzętach wykazały, że aspartam jest kancerogenny. Natomiast badania przeprowadzane z udziałem ludzi wciąż nie dały jednoznacznych odpowiedzi, czy słodzik ten jest bezpieczny. Według norm amerykańskich dzienny dopuszczalny poziom spożycia wynosi 50 mg/kg masy ciała. W Europie dawka ta wynosi 40 mg/kg masy ciała.

U osób, które regularnie używają aspartam, mogą pojawić się objawy, takie jak:

• bezsenność,
• bóle i zawroty głowy,
• gorszy nastrój,
• wysypki.

Kobiety w ciąży powinny szczególnie unikać sacharyny, która przenika przez łożysko i przedostaje się do płodu, a jej działanie nie jest do końca poznane.

Mimo że oficjalnie aspartam w ciąży nie jest bezwzględnie zakazany, Instytut Matki i Dziecka nie zaleca używania sztucznych słodzików, w tym także aspartamu.

Naturalne słodziki 

Poliole

Poliole to inaczej alkohole wielowodorotlenowe. Są nazywane naturalnymi substancjami słodzącymi, gdyż pozyskuje się je z: owoców, warzyw, kukurydzy, pszenicy i grzybów.

Do polioli należą: 

• ksylitol,
• erytrytol,
• sorbitol,
• mannitol,
• izomalt,
• maltitol,
• laktitol.

Poliole nie są bezkaloryczne – zawierają około 2,5 kcal/ 1 g. Nie są jednak aż tak bardzo słodkie, jak sztuczne słodziki. Dzięki temu nie „oszukują” naszego organizmu w takim stopniu jak aspartam czy sukraloza.

Poliole nie są trawione w jelicie cienkim. Ulegają fermentacji w jelicie grubym. Stąd też w nadmiernych ilościach mogą powodować nieprzyjemne objawy takie jak wzdęcia i biegunki. Osoby z zespołem jelita drażliwego czy pacjenci z SIBO (przerost bakterii w jelicie cienkim) powinny szczególnie ostrożnie podchodzić do ich stosowania.

Erytrytol praktycznie nie wchłania się w przewodzie pokarmowym i nie powoduje skoków poziomu glukozy we krwi. Z kolei zaletą ksylitolu jest działanie przeciwpróchnicze, dlatego znalazł swoje zastosowanie jako dodatek do past do zębów czy „zdrowszych” słodyczy. U dzieci jednak dawka >30 g jednorazowo może wywołać efekt przeczyszczający.

Ksylitol i erytrytol są stabilne w wysokich temperaturach, więc nadają się co ciast.

Stewia

Stewia (a właściwie glikozydy stewiolowe) jest bardzo popularnym naturalnym słodzikiem. Pozyskuje się ją z liści rośliny o tej samej nazwie i ma ok. 200-300 razy słodszy smak od cukru, a przy tym jest niskokaloryczna. Niestety ma również dość specyficzny posmak. Dla niektórych jest on ciężki do zaakceptowania.

Glikozydy stewiolowe wchłaniają się tylko w niewielkim stopniu. Ich metabolity wydalane są z moczem.

Stewia podobnie jak ksylitol może zapobiegać próchnicy. Działa przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo, jednak w badaniach in vitro działała hamująco także na rozwój dobrych bakterii jelitowych. Stewia dobrze sprawdza się u cukrzyków. Ma także pozytywny wpływ na wątrobę u osób otyłych.

Stewia jest odporna na wysoką temperaturę, więc nadaje się do wypieków. Maksymalne ustalone dzienne spożycie glikozydów stewiolowych to 4 mg/kg masy ciała/ dobę.

Podsumowanie

Czy warto używać słodzików? Oczywiście to zależy od różnych czynników. Jeśli ciężko jest nam zrezygnować ze słodkiego smaku, lepszym wyborem jest używanie tzw. słodzików naturalnych.

U osób z cukrzycą lub insulinoopornością zalecany jest erytrytol, ksylitol lub stewia. U osób z problemami jelitowymi bezpieczniejszą opcją będzie stewia.

Warto pamiętać, iż ciężko określić, jakie będą efekty długotrwałego stosowania słodzików na organizm. Dlatego nie należy ich spożywać w nieograniczonych ilościach.

Nie wiesz, jak zdrowo odżywiać się na co dzień? Masz problemy jelitowe? Zgłoś się do naszej poradni w Gdańsku/ Gdyni bądź online i daj sobie pomóc.

Źródła:

1. Alexandra G. Yunker, BA Jasmin M. Alves, PhD Shan Luo, PhD; et al; Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing. A Randomized Crossover Trial. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2126313

2. E. P. Millstone, E. Dawson, REFSA’s toxicological assessment of aspartame: was it even-handedly trying toidentify possible unreliable positives andunreliable negatives?, „Archives of Public Health”, nr 77 2019. 

3. J. E. Nettletona, R. A. Reimer, J. Shearer, Reshaping the gut microbiota: Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance?, „Physiology & Behavior”, nr 164 2016. 

4. S. E. Swithers, Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements, „Trends in endocrinology and metabolism”, nr 24 (9) 2013. 

Wraz z nadejściem jesieni obserwujemy wzrost infekcji, również układu moczowego. Zapalenie pęcherza często ma charakter nawracający, dlatego ważna jest profilaktyka. Celem diety jest złagodzenie podrażnienia błony śluzowej pęcherza moczowego oraz działanie przeciwzapalne. Sprawdź, co wprowadzić do jadłospisu.

Zapalenie pęcherza – jakie składniki wdrożyć do diety?

Żurawina

Za infekcje układu moczowego odpowiada głównie bakteria Escherichia coli (E. coli). Na ogół nieszkodliwa, jednak gdy dostanie się do dróg moczowych, namnaża się i powoduje szereg objawów. Żurawina dzięki zawartości proantocyjanidyn zapobiega przyklejaniu bakterii do ścianek pęcherza. Zalecane jest 300-500 ml dziennie soku z żurawiny. Wybieraj produkt bez dodatku cukru!

Wit. C

Jest niezbędna by wspierać odporność, działa przeciwzapalnie. Zadbaj o naturalne źródła wit. C, np.: natka pietruszki, kapusta, papryka, jarmuż, borówki, truskawki, maliny, owoc granatu.

Zakwas buraczany

Zakwas to potęga w walce z infekcjami. Ten wyjątkowy napój zawiera witaminy z grupy B, witaminy A, C, E, K oraz magnez, wapń, potas, a oprócz tego kwas mlekowy, który dobroczynnie wpływa na jelita. Pij 1 szklankę zakwasu dziennie.

Kurkuma

Zawarta w niej kurkumina ma silne działanie przeciwzapalne i antybakteryjne. Dodawaj kurkumę zwłaszcza do zup i koktajli warzywno-owocowych. Możesz także przygotować tzw. „złote mleko” (mikstura ajurwedyjska).

Witamina D3

Ma silne działanie immunomodulujące i przyspiesza rekonwalescencję. Jest niezbędna w walce z infekcjami. Wprowadź do diety źródła D3 – tłuste ryby morskie. Oprócz tego szczególnie w okresie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja.

Nawodnienie to podstawa

Pij 2,5-3 l dziennie. Zalecana jest ciepła/ letnia woda, woda mineralna, napary ziołowe (pokrzywa, liście nawłoci, skrzyp polny) i domowy bulion warzywny/ rosół, który przy okazji pomoże uszczelnić jelita.

Naturalne antybiotyki

Spożywaj jak najczęściej: chrzan, cebulę, czosnek i oregano. Te produkty działają przeciwbakteryjnie.

Probiotyki

Zastosuj probiotyki, zwłaszcza jeśli przyjmowałeś antybiotyk. Kluczowe jest by zadbać o jelita.
Szczególnie sprawdzą się preparaty ze szczepami Lactobacillus i Bifidobacterium:
L.acidophilus, L. rhamnosus, L.plantarum, L.salivarius, L.casei, B.lactis, B.longum, B.breve.

Higiena

Zapalenie pęcherza o wiele częściej dotyczy pań ze względu na budowę anatomiczną ich układu moczowego. U kobiet cewka moczowa jest krótsza, a jej ujście znajduje się w sąsiedztwie odbytu oraz pochwy. To sprawia, że jest bardziej narażona na przedostawanie się bakterii. Dlatego ważna jest kwestia odpowiedniej higieny.

Po pierwsze należy zawsze wycierać się od przodu do tyłu, by nie roznosić bakterii. Po drugie nosić bieliznę z naturalnych włókien, niezbyt obcisłą. Po trzecie stosować żele do higieny intymnej o naturalnym pH (nie mydło!) i wybierać najlepiej te nieperfumowane.

Należy pamiętać o częstej zmianie ręczników i bielizny, a podczas menstruacji o częstszej zmianie podpasek czy wkładek higienicznych. Nie zaleca się stosowania tamponów.

Podczas infekcji ulgę może przynieść ciepła kąpiel np. z dodatkiem kory dębu.

Podsumowanie

W czasie infekcji układu moczowego można pomóc sobie domowymi sposobami. Jeśli jednak objawy nie ustępują, koniecznie udaj się do lekarza. Bardzo ważne jest badanie moczu w celu oceny nasilenia infekcji. Być może będzie konieczny antybiotyk. W profilaktyce nawracającego zapalenia pęcherza ważna jest zdrowa zbilansowana dieta oraz wdrożenie składników przeciwzapalnych.

Jeśli chciałbyś skonsultować się w kwestii odżywiania, zapraszamy na konsultacje w Gdańsku/ Gdyni lub online.

Źródła:

Vincent Y., Frachon A., Buffeteau C., Conort G., Construction of a patient decision aid for the treatment of uncomplicated urinary tract infection in primary care, BMC Fam.Pract. 2021 Jan 26;22(1):26. 

Sezon jesienny to czas, w którym mamy tendencje do większego dbania o siebie. Wpływa na to między innymi ograniczona możliwość spędzania czasu na świeżym powietrzu – bywają dni, gdy pogoda nie zachęca do wyjścia na dwór. Siedząc w domowym zaciszu często zastanawiamy się, jak możemy poprawić swoje funkcjonowanie oraz jakie nowe nawyki wprowadzić do swojego życia. Dzisiaj przedstawimy Wam jeden z takich sposobów – są nim zimne prysznice!

Dlaczego warto brać zimne prysznice? Pierwsza myśl jaka przychodzi nam na myśl to “jakie to nieprzyjemne”. Otóż efekty takich zabiegów pojawiają się po jakimś czasie ich praktykowania. Można powiedzieć, że to tzw. odroczona gratyfikacja. Czy warto? Warto! Przeczytaj dlaczego.

Zimne prysznice to zastrzyk energii

Pierwszym powodem, dla którego warto brać zimne prysznice, jest przede wszystkim zastrzyk energii z rana! Nic nie obudzi nas równie mocno jak oblanie swojego ciała zimną wodą – nawet najlepszej jakości espresso. Zimny prysznic wpływa przede wszystkim na krążenie, dlatego dzięki niemu bardzo szybko pożegnasz poranne spowolnienie.

Odporność

Kolejnym powodem, który przemawia za braniem zimnych pryszniców jest fakt, że ta praktyka hartuje nasze organizmy. Niska temperatura wody uruchamia różnego rodzaju reakcje obronne. Dzięki takiemu hartowaniu organizm staje się bardziej odporny na różnego rodzaju choroby. Co ciekawe np. u “morsów” (osób, które regularnie praktykują kąpiele w zimnej wodzie) występuje zwiększona odporność na infekcje układu oddechowego.

Odchudzanie

Zimnymi prysznicami powinny zainteresować się osoby, które chcą rozpocząć lub są w procesie odchudzania. Ekspozycja na zimno ma wpływ na przyśpieszenie przemiany materii, dzięki czemu pośrednio może wpływać na proces odchudzania. Niska temperatura pobudza brązową tkankę tłuszczową, która wspomaga spalanie tłuszczu w celu produkcji ciepła.

Wygląd skóry

Zimne prysznice wpływają korzystnie na krążenie, dlatego mają dużo więcej zastosowań, zwłaszcza w kontekście dbania o skórę. Odpowiednie krążenie poprawia jędrność i elastyczność skóry. Pomaga także redukować występowanie cellulitu.

Nowe wyzwania

Ekspozycja na zimno jest jednym z najsilniejszych fizjologicznych i psychologicznych stresorów środowiskowych. Z tego powodu przekroczenie swojej granicy komfortu i wejście pod lodowatą wodę może przynieść wiele korzyści dla naszego funkcjonowania. Nowe wyzwanie i jego realizacja mogą wpływać na poprawę samopoczucia, zadowolenie z siebie, czy pewność siebie! Warto spróbować!

Metoda Wima Hofa

Zimne prysznice zyskały popularność między innymi dzięki Holendrowi o imieniu Wim Hof. Wim Hof (zwany Icemanem) poprzez wiele swoich osiągnieć i eksperymentów udowodnił, że połączenie ekspozycji na zimno, oddechu oraz medytacji może przynieść niesamowite efekty dla zdrowia.

Wim Hof podkreśla, że ekspozycja na zimno to pewien rodzaj medytacji, ponieważ wprowadzamy organizm w sytuację kontrolowanego stresu. Dzięki temu możemy obserwować swoje reakcje fizyczne oraz psychiczne – jest to trening uważności. Podczas praktykowania zimnego prysznica bardzo ważny jest również miarowy i spokojny oddech.

Podsumowanie

Zimne prysznice to jeden z wielu sposobów na wsparcie układu immunologicznego, poprawę adaptacji organizmu do stresu, czy polepszenie wyglądu skóry. Warto wprowadzić tę rutynę do swoich poranków ze względu na korzyści dla ciała i ducha.

Bardzo dużą rolę w odporności gra również odpowiednia dieta. Jeżeli potrzebujesz pomocy w tym obszarze – umów się do jednego z naszych specjalistów. Zapraszamy na konsultacje online lub stacjonarnie w Gdańsku/ Gdyni.

Źródła:

Teległów, Aneta, et al. „Cechy reakcji organizmu na wysiłek fizyczny w niskiej temperaturze wody.” Medicina Sportiva Practica 9.4 (2008).

Bleakley, C. M., & Davison, G. W. (2010). What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 44(3), 179-187.

Saito, M., Yoneshiro, T., & Matsushita, M. (2016). Activation and recruitment of brown adipose tissue by cold exposure and food ingredients in humans. Best practice & research Clinical endocrinology & metabolism, 30(4), 537-547

Hof, Wim. The Wim Hof Method: Activate Your Full Human Potential. Sounds True, 2020.

Jeść! Śniadanie to ważny posiłek w ciągu dnia. Jego objętość oraz makroskładniki tworzą swego rodzaju start i wpływają na stabilność insulinowo-cukrową do końca dnia. Są modele żywieniowe, które pozwalają zjeść ten posiłek nieco później niż po przebudzeniu – tzw. IF (Intermittent Fasting). To, czy powinieneś jeść śniadanie po przebudzeniu czy nie, jest uwarunkowane stabilnością gospodarki cukrowo-insulinowej. Osoby z jej zaburzeniami jak hipoglikemia, cukrzyca, szczególnie powinny pamiętać o tym, by zjeść śniadanie przed wyjściem z domu.

Dlaczego warto jeść śniadanie i co w takim wypadku wybierać na pierwszy posiłek, żeby było pożywnie, zdrowo i dało energię na cały dzień?

Pozwolę sobie wypunktować korzyści płynące ze spożywania posiłku jakim jest śniadanie:

– stabilizuje cukier na cały dzień, dzięki czemu występuje mniejsza ochota na zachcianki,

– pozwala na równomierne rozłożenie energii w ciągu dnia,

– wpływa korzystnie na gospodarkę hormonalną, w tym kortyzol,

– zapobiega przejadaniu się w kolejnych posiłkach,

– to często jedyna szansa na zjedzenie czegoś zanim nastąpi tzw. wir pracy.

Na pierwszy posiłek dla zdrowego człowieka sugeruję coś białkowo-węglowodanowego np. omlet z owocami jagodowymi jak maliny (wariant dla tych co lubią sosy – maliny można rozdrobnić np. blenderem). Będzie pożywnie, lekko, będzie też energia.

Wariantów odpowiednich śniadań jest tak samo dużo jak modeli samochodów. Dla każdego dobre czy zdrowe oznacza coś odmiennego, bo inna jest kondycja startowa organizmu. W poradni dążymy do opanowania sytuacji bez względu na to, z jakiej pozycji startujemy. Tak więc inaczej wygląda śniadanie osoby, która ma problemy hormonalne, inaczej takiej, która robi trening na czczo, a na co innego może pozwolić sobie cukrzyk.

Co Polacy wybierają najczęściej na mieście?

Temat śniadań niestety wciąż kuleje. Choć widzę światło w tunelu, bo trend na zdrowe odżywianie się wciąż rośnie, a wraz z nim szukamy dla siebie wariantów. Inspirujemy się, czytamy i analizujemy aktualności ze świata dietetyki. Wielu twierdzi, że nie ma na nie czasu lub ochoty. Czas jest kwestią organizacji, dlatego, aby móc realizować śniadania, należy się do tego przygotować, planując dnia poprzedniego chociażby to, co zjemy i czy mamy odpowiednie składniki w lodówce.

Brak apetytu o poranku to kolejna kwestia. Wynika najczęściej z problemów stresowych, insulinowo-cukrowych, czy zaburzonego rytmu dobowego. Jeśli nie je się śniadania od wielu lat, to też naturalnym procesem jest to, żeby zacząć od małych porcji, które przygotują żołądek na docelowe porcje. Dodatkowo, jeśli zaczyna się dzień od kawy, nie będzie apetytu na posiłek. Tak to działa.

Dlatego czasami potrzeba więcej niż zmiana rodzaju śniadania, przyjrzeć się należy całej porannej rutynie, by móc dotrzeć do miejsca w którym chcielibyśmy się znaleźć. Podsumowując, Polacy najczęściej zaczynają dzień od kawy, często w połączeniu z kanapką. Podobnie jest, jeśli chodzi o wybory na mieście. Dzieciom dajemy płatki na mleku, a weekendowo przygotowuje się coś na bazie jajek dla wszystkich.

Według raportu ,,Żywieniowe zwyczaje Polaków” statystycznie Polak wybiera na śniadanie kawę. Następnie kanapki, jajka i parówki. O czym to świadczy i czy możemy to jakoś zmienić?

To prawda. Szukamy szybkich rozwiązań, często nie przykładając uwagi do tego, że zamiast czuć się lepiej po posiłku, nasza energia się obniża lub jest na takim samym niskim poziomie.

Żeby to zmienić, trzeba na to spojrzeć szerzej, z dystansem. Zadać sobie pytania typu: jak się czuję po posiłku? Czy dodał mi energii, czy wręcz przeciwnie? Czy dostarczył wartości odżywczych dla mojego organizmu, czy był tylko zapychaczem, czymś przypadkowym co udało nam się namierzyć w firmowej kantynie. Można to zmienić, ale wymaga to zatrzymania się i przyjrzenia się temu, co jemy lub pijemy w ciągu dnia. Wielu działa w trybie automat od wielu lat, nie rejestrując tego, co je lub jak się czuje. Nie znajduje też czasu na posiłek i zapomina, że to on pozwala pracować
wydajniej i więcej.

Jeśli chcemy dokonać zmian, ale nie wiemy od czego zacząć, to podpowiem, że pomocne jest prowadzenie dziennika żywieniowego. Pozwala namierzyć błędy i zobrazować na czym stoimy, jeśli chodzi o nawyki żywieniowe. Wystarczą szczere zapisy całodniowego żywienia nawet z 3 dni, aby przyjrzeć się sobie z boku. Z tego narzędzia korzystamy też podczas współpracy z Pacjentami. Jakże często mając przed sobą własne zapisy zdają sobie sprawę jak źle jest, a tym samym ile można poprawić.

Uważam, że zmienić na lepsze można wszystko i zawsze. Wystarczą chęci, wiedza i jej realizacja w praktyce oraz plan. Z czego każda z tych rzeczy jest równie ważna dla powodzenia tego procesu.

Wiktoria Kłos
Dietetyk Kliniczny Sports-Med

Artykuł ukazał się na łamach magazynu Prestiż

Jeżeli potrzebujesz pomocy w uregulowaniu swoich nawyków żywieniowych, umów się na konsultacje w Gdańsku/ Gdyni lub online.

Żyjemy w czasach, w których presja otoczenia, tempo życia oraz nadmiar obowiązków powodują wysoki poziom stresu. Dodatkowo trwająca od dłuższego czasu sytuacja pandemiczna i dynamicznie zmieniające się obostrzenia są powodem do częstego odczuwania niepokoju i nieprzyjemnego napięcia. Jak radzić sobie w tych trudnych czasach? Poznaj sposoby na to, aby zmniejszyć odczuwanie stresu.

Czym jest właściwie stres?

Stres psychologiczny to reakcja organizmu na różnego rodzaju doświadczenia i zdarzenia, najczęściej o nieprzyjemnym charakterze. Przedłużający się stres oraz jego wysoki poziom, wpływają niekorzystnie na nasze zdrowie. Taki stan powoduje niekorzystne skutki i zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Chroniczny stres może doprowadzić do zaburzeń nastroju, bezsenności, problemów metabolicznych, nadwagi i wielu innych zdrowotnych perturbacji.

Jak objawia się stres?

Oznaki stresu mogą mieć charakter psychologiczny, ale i somatyczny, czyli dotyczący naszej fizyczności.
Jeżeli chodzi o aspekt psychologiczny, stres może się objawiać:

• nieprzyjemnym napięciem,
• odczuwaniem lęku,
• huśtawką nastrojów,
• gniewem i agresją,
• obniżonym libido,
• drażliwością.

Do aspektów fizjologicznych zaliczamy m.in:

• kłopoty z oddychaniem,
• kołatanie serca,
• wzrost ciśnienia krwi,
• niestrawność, biegunki,
• zwiększoną potliwość
• drżenie rąk,
• bóle,
• zaburzenia snu.

Jak widzisz, objawów stresu może być naprawdę sporo, jednak różnorodność i częstość ich występowania będzie różniła się u różnych osób.

Przykład: jedna osoba podczas stresującej sytuacji będzie miała dolegliwości ze strony układu trawiennego, natomiast inna będzie odczuwała silny ból w kręgosłupie.

W jaki sposób możesz sobie pomóc w sytuacjach stresowych?

Zapoznaj się z nagraniem, w którym ekspert Sports-Med dietetyk Sylwester Kłos opowiada o suplementach przydatnych w redukowaniu skutków stresu:

By zredukować stres, dobrze jest wprowadzić też kilka dobrych praktyk w stylu życia. Poniżej najważniejsze kwestie.

1. Nauka rozpoznawania bodźców, które wywołują stres.

Gdy zauważysz sytuacje, w których odczuwasz wysoki poziom stresu, łatwiej będzie Ci unikać bodźców stresowych w przyszłości.

Przykład: Jeżeli podczas codziennej drogi do pracy boisz się przejazdu przez konkretne skrzyżowanie — pojedź inną drogą.

2. Techniki relaksacyjne i nauka uspokajania swojego oddechu

Prawidłowy i równy oddech ma niezwykłą moc stabilizacji psychiki. Wdrożenie ćwiczeń oddechowych i koncentracja uwagi właśnie na oddechu może pomóc w wielu sytuacjach. Dzięki skupieniu się na głębokim i równomiernym oddychaniu opanujesz reakcję stresową.

Przykład: Idziesz na rozmowę rekrutacyjną i przez wysoki poziom stresu odczuwasz lęk, drżą Ci ręce i masz kłopoty z oddychaniem. Postaraj się usiąść na chwilę i uspokoić oddech, oddychać miarowo i głęboko.

3. Praktyka uważności, czyli tzw. mindfulness

Dzięki niej jesteś w stanie skupić się na „tu i teraz”. Dlaczego jest to pomocne? Ponieważ bardzo często stres wywołuje samo myślenie o konkretnej sytuacji. Dzięki praktyce uważności jesteś w stanie przegonić natrętne myśli i pozostać przy tym, co dzieje się aktualnie. Praktyka uważności ułatwia akceptację tego, co się nam przytrafia, a dzięki temu eliminuje niepotrzebny stres.

Przykład: Uważność możesz ćwiczyć podczas dowolnej chwili np. spaceru, picia napoju, jedzenia. Rób to powoli i nie pozwalaj myślom uciekać poza to, czego właśnie doświadczasz. Skup się na tym, co Cię otacza i postaraj się odczuć to wszystkimi zmysłami.

4. Medytacja i nauki wizualizacji

Dzięki praktykowaniu tych technik nauczysz się odpowiedniej reakcji w sytuacjach stresowych. Będziesz mógł np. wyobrazić sobie komfortowe dla Ciebie miejsce lub sytuację, które obniżą niepokój i zwiększą poczucie bezpieczeństwa.

Praktyka: W internecie można znaleźć mnóstwo wizualizacji prowadzonych. Takie wizualizacje praktykuje się też w niektórych miejscach stacjonarnych np. studiach jogi, medytacji.

W łagodzeniu stresu ważna jest także odpowiednia dieta i suplementacja. Nasi specjaliści chętnie Ci pomogą. Umów się na konsultacje online bądź stacjonalnie w gabinecie w Gdyni lub Gdańsku.

Źródła:

Ciepliński, Mateusz. Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu. Edukacja Biologiczna i Środowiskowa 2 (2015): 91-91.

Pieniążek, Iwona. Stres i radzenie sobie ze stresem.

Gwioździk, Ryszard. Relaks jako odpowiedź na stres –praktyczny przegląd zagadnienia. Bibliotheca Nostra: śląski kwartalnik naukowy 1 (2011): 70-83.

Błaszczak, Anna. Wpływ Treningu Redukcji Stresu opartego na uważności (MBSR) na zdrowie fizyczne. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, Sectio J–Paedagogia-Psychologia 31.1 (2018): 61-73.

Wakacje to zazwyczaj czas, kiedy bardziej folgujemy sobie z dietą. Odwiedzamy nowe miejsca, próbujemy nowych smaków, ucztujemy. Niestety często bywa, że przesadzamy z ilością jedzenia, a do tego pojawia się alkohol, grillowanie, fast-foody, słodycze. Te czynniki sprawiają, że wątroba jest znacznie obciążona. Do naszych gabinetów trafia coraz więcej pacjentów ze stłuszczeniem tego narządu. Jak zatem dbać o wątrobę?

Wątroba to ważny organ

Wątroba jest odpowiedzialna za przebieg wielu procesów fizjologicznych w organizmie, m.in. metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Hepatocyty, czyli komórki wątroby, mają zdolność do regeneracji, jednak przy zbyt długotrwałym obciążeniu (np. picie alkoholu), może dojść do trwałego uszkodzenia narządu. Nieprawidłowa dieta przyczynia się do stłuszczenia wątroby.

Jakie objawy powinny zwrócić naszą uwagę?

Sygnały, które mogą świadczyć o tym, że nasza wątroba nie jest w najlepszym stanie to:

• – uczucie ciężkości po jedzeniu
• – odbijanie
• – nudności
• – wzdęcia
• – kłucie w nadbrzuszu
• – problemy z trawieniem tłuszczu
• – osłabienie
• – obniżenie nastroju
• – brak apetytu
• – opuchlizna nóg
• – w bardziej zaawansowanych przypadkach żółtaczka.

 Jak ocenić stan wątroby?

Badania, które pomagają ocenić, czy nasza wątroba funkcjonuje prawidłowo to:

• – morfologia
• – lipdogram: cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy
• – enzymy: ALAT, ASPAT, GGTP
• – bilirubina
• – fosfataza zasadowa
• – fibrinogen
• – poziom glukozy i insuliny na czczo.

Warto wykonać również USG jamy brzusznej.

Jak zadbać o wątrobę?

1. Dieta lekkostrawna

Przyjęło się, że dieta lekkostrawna (kojarzona z dietą szpitalną) obfituje w: sucharki, bułki pszenne, mleko, kisiele, kaszki i kompoty słodzone cukrem… W rzeczywistości takie produkty wpływają prozapalnie na wątrobę.

Dieta lekkostrawna ma za zadanie przede wszystkim odciążyć układ trawienny, a więc: unikamy smażenia w głębokim tłuszczu, ograniczamy potrawy ostro przyprawione, marynowane w occie, czy też konserwowe. Wybieramy zaś gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie oraz duszenie.

Dozwolone są zupy warzywne, zupy krem (uwaga, bez zasmażki mącznej) z dodatkiem oliwy czy masła klarowanego, warzywa pieczone i gotowane, surówki, puree.

Jako źródło węglowodanów zalecane są: bataty, kasza jaglana, gryczana (nieprażona), amarantus, ryż Basmati, płatki jaglane, owsiane, gryczane, ryżowe.

Dozwolone są puddingi, budynie na bazie mleka roślinnego (np. ryżowe, owsiane, migdałowe), potrawki, mięso w postaci zmielonej, tatar, pulpety, jaja gotowane na miękko, żółtko jaja surowe, jajecznica, omlety na parze.

Należy unikać wszelkich produktów wysokoprzetworzonych m.in. wędzonki, wędliny, produkty instant, fast-foody, słodycze, oleje rafinowane, margaryny.

2. Rozdzielność posiłków

W problemach trawiennych dobrze sprawdza się rozdzielanie posiłków białkowo-tłuszczowych od węglowodanowych.

Np. na śniadanie jemy: białko + warzywa + tłuszcz (jajka na miękko + sałatka warzywna z dodatkiem oleju lnianego). Na lunch węglowodany + warzywa/owoce (np. owsianka z borówkami na mleku roślinnym).

3. Uwaga na fruktozę

Substancja, której nadmiar jest szczególnie szkodliwy dla wątroby to fruktoza. Jest to cukier naturalnie występujący w owocach i miodzie, jednak jej największe stężenie jest w sokach i napojach owocowych. Dodatkowo cukier ten dodawany jest do wielu gotowych produktów, dlatego warto czytać składy na etykiecie.

Metabolizm fruktozy różni się od metabolizmu glukozy. Dieta bogata we fruktozę znacznie przyspiesza stłuszczenie wątroby. Przypadki takie obserwuje się obecnie nawet u dzieci!

Zaleca się spożywać maksymalnie 1-2 porcje owoców dziennie, w postaci nieprzetworzonej. Warto wybierać owoce o niższej zawartości cukrów np. borówki, maliny, jagody, truskawki, cytrusy. Zamiast soku, lepiej zjeść owoc w całości, ewentualnie przygotować smoothie, czy koktajl.

4. Wprowadź zdrowe tłuszcze

Z uwagi na silne działanie przeciwzapalne, w regeneracji wątroby kluczowe są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Warto wprowadzić suplementację ok. 1000 mg dziennie kwasów EPA i DHA, które pochodzą od ryb morskich lub kryla arktycznego.

Do sałatek i surówek zalecany jest szczególnie zimnotłoczony olej z ostropestu plamistego (1 łyżka dziennie), a także olej lniany, olej z wiesiołka, oliwa z oliwek.

5. Ostropest plamisty

Ostropest od dawna jest ceniony ze względu na sylimarynę. Jest to substancja o działaniu silnie regenerującym dla wątroby.

Sylimaryna stosowana jest m.in. przy marskości i stłuszczeniu wątroby, w wirusowym zapaleniu wątroby, w rekonwalescencji po przebytej żółtaczce zakaźnej oraz przy uszkodzeniach spowodowanych alkoholem i toksynami.

Ostropest w postaci zmielonej można dodawać do potraw np. do koktajli, zup, czy sałatek.

6. Kurkumina

Kurkumina (składnik kurkumy) to potężny sprzymierzeniec wątroby. Nie tylko pomaga ona w regeneracji hepatocytów, ale i zwiększa produkcję żółci oraz ułatwia jej przepływ przez przewody żółciowe.

Kurkumina działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, aktywując różne enzymy, m.in. transferazę glutationu.

Można stosować kurkumę jako przyprawę, ale największe efekty uzyskamy wprowadzając suplementację – dla lepszego wchłaniania kurkuminę należy łączyć z piperyną.

7. Cholina

W chorobach wątroby istotnym elementem może okazać się cholina. Jest ona czynnikiem lipotropowym, a więc ułatwia trawienie i wchłanianie związków tłuszczowych, m.in. witaminy: A, D, E, K., a przy okazji pomaga utrzymywać prawidłowy poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Cholina jest także prekursorem acetylocholiny, która pobudza ruchy perystaltyczne jelit.

Źródłem choliny w diecie są głównie żółtka jaj. Ważne jest, by były one jak najmniej przetworzone. Cholinę zawierają także: podroby, ryby, kryl arktyczny, siemię lniane.

Cholina w wyższym stężeniu jest dostępna w postaci suplementów. Zalecana dawka to ok. 1200 mg/dobę.

8. NAC

NAC czyli N-acetylocysteina to prekursor glutationu, który jest bardzo silnym antyoksydantem. Glutation chroni przed uszkodzeniem hepatocytów oraz obniża poziom aminotransferaz.

NAC stosuje się w leczeniu niewydolności wątroby spowodowanej m.in. nadmiernym spożywaniem alkoholu. Dla lepszego efektu NAC warto łączyć z witaminą C. Dzienna dawka NAC to 500-1500 mg.

9. Zioła i napary

Dla lepszego trawienia zalecane są rozmaite zioła i przyprawy, takie jak: majeranek, tymianek, koperek, pietruszka, rozmaryn, kozieradka, cząber, bazylia, kminek, kolendra, gorczyca, imbir, kurkuma.

Między posiłkami można pić herbatki ziołowe, które wspomagają wydzielanie enzymów trawiennych, np.: koper włoski, melisa, mięta, rumianek, majeranek, mniszek lekarski, pokrzywa, piołun.

Co ciekawe, analiza kilku badań kohortowych oraz badań kliniczno-kontrolnych z udziałem 427 133 uczestników wykazały, że codzienne picie dwóch filiżanek kawy redukuje ryzyko marskości wątroby. Publikacja ukazała się w „Alimentary Pharmacology and Therapeutics”.

Uwaga, nie pij bezpośrednio do posiłku, gdyż w ten sposób soki trawienne ulegają rozcieńczeniu.

10. Mikroflora jelitowa a wątroba

Coraz większą uwagę zwraca się na związek między jelitami a wątrobą. Jest to tzw. oś jelitowo-wątrobowa. Zaburzenia składu mikrobioty jelitowej wiążą się ze zwiększeniem przepuszczalności bariery jelitowej i przenikaniem większej ilości substancji toksycznych do wątroby. To powoduje stan zapalny.

Znajdujące się w wątrobie komórki odpornościowe reagują na pochodzące z jelit czynniki prozapalne. Jedną z takich substancji jest lipopolisacharyd  bakteryjny (LPS).

Zastosowanie probiotyków w celu poprawy składu mikroflory i uszczelnienia nabłonka jelit, pomaga równocześnie poprawić funkcjonowanie wątroby.

Należy także pamiętać o odpowiedniej podaży błonnika w diecie, aby odżywiać nasze mikroorganizmy jelitowe.

Podsumowanie

Podsumowując, warto dbać o wątrobę na co dzień, a nie tylko wtedy, gdy zaczynamy odczuwać nieprzyjemne objawy. Dostępnych jest wiele substancji i ziół które przyspieszają regenerację wątroby oraz wspomagają trawienie. Pamiętajmy jednak, że podstawą są dobre nawyki żywieniowe i nieprzejadanie się.

Jeżeli odczuwasz dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, umów się na konsultacje. Czekamy na Ciebie w gabinecie w Gdyni i Gdańsku, a także online.

Źródła:

1. Różański H.S., Zielarstwo i metody fitoterapii. O ziołach i preparatach ziołowych, dzieje fitoterapii, 2002

2. Ramprasath V.R., Eyal I., Zchut S., Shafat I., Jones P.J., Supplementation of krill oil with high phospholipid content increases sum of EPA and DHA in erythrocytes compared with low phospholipid krill oil, “Lipids in Health and Disease” 2015, 4 (14), s. 142.

3. Vera-Ramirez L., Pérez-Lopez P., Varela-Lopez A., Ramirez-Tortosa M., Battino M., Quiles J.L., Curcumin and liver disease, “BioFactors” 2013, 39 (1), s. 88-100.

4. de Andrade K.Q., Moura F.A., dos Santos J.M., de Araújo O.R., de Farias Santos J.C., Goulart M.O., Oxidative stress and inflammation in hepatic diseases: therapeutic possibilities of N-acetylcysteine, “International Journal of Molecular Sciences“ 2015, 16 (12), s. 30269-308

5. Scorletti E., Byrne C.D., Omega-3 fatty acids, hepatic lipid metabolism, and nonalcoholic fatty liver disease, “Annual Review of Nutrition” 2013, 33, s. 231-48.

6. Nagpal M., Sood S., Role of curcumin in systemic and oral health: An overview, “J Nat Sci Biol Med.” 2013 Jan-Jun; 4(1): 3–7.

7. Nita Chainani-Wu, Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa)

8. O. J. Kennedy, P. Roderick, R. Buchanan, J. A. Fallowfield, P. C. Hayes & J. Parkes, Systematic review with meta-analysis: coffee consumption and the risk of cirrhosis

9. Eamonn M.M.Quigley, Prebiotics and probiotics; modifying and mining the microbiota, “Pharmacological Research” 2010, 61 (3), s. 213-218.

10.  Ferolla S.M., Armiliato G.N., Couto C.A., Ferrari T.C., Probiotics as a complementary therapeutic approach in nonalcoholic fatty liver disease, „World J Hepatol.” 2015 Mar 27;7(3), s. 559-65, 11.

11.  Duseja A., Acharya S.K., Mehta M. i in., High potency multistrain probiotic improves liver histology in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a randomised, double-blind, proof of concept study, „BMJ Open

Gastroenterol.” 2019 Aug 7;6(1)

Odpowiedni poziom witaminy D3 jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Witamina D3 może być dostarczana do organizmu z żywnością (jednakże ta ilość jest niewystarczająca, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, zatem zaleca się suplementację) oraz przez syntezę skórną. Przy udziale promieni ultrafioletowych dochodzi do syntezy witaminy D, następnie za pomocą enzymów jest syntezowana do aktywnej postaci.

Od czego zależy wytwarzanie witaminy D3?

Wytwarzanie witaminy D zależy od takich czynników jak: pora roku, pora dnia, szerokość geograficzna, pigmentacja skóry oraz wiek. Odzież wierzchnia oraz stosowanie kremów z filtrem UV hamują wytwarzanie witaminy D.

Witamina D3 – suplementacja jesienią i zimą

Dotychczas większość zaleceń dotyczących suplementacji witaminy D3 głosiło, że powinno się stosować suplementy witaminowe od września do maja. W Polsce synteza skórna zachodzi jedynie w okresie letnim ze względu na intensywność i kąt padania promieni słonecznych a także szerokości geograficznej, w której znajduje się Polska.

Jesienią i zimą synteza witaminy D3 nie przynosi zadowalających rezultatów, ze względu na duże zachmurzenie i niską temperaturę – w chłodne dni nie odkrywamy wystarczająco dużej ilości ciała.

Duży wpływ ma także zanieczyszczenie powietrza, które ogranicza dostęp promieniowania ultrafioletowego. Udowodniono, że życie w mieście dotkniętym problemem smogu jest jednym z głównych przyczyn niedoborów witaminy D3. Ponadto, jesienno-zimowa aura sprawia, że najchętniej spędzamy czas w zaciszu domowym, ewentualnie w szkole lub w pracy.

A jak to wygląda w praktyce?

Promieniowanie musi być intensywne, aby synteza skórna miała prawo bytu. W pochmurne dni synteza skórna nie zachodzi. Ponadto, zalecana jest co najmniej 20-minutowa ekspozycja na słońce z odkrytymi przedramionami i podudziami (czyli powinno być odkryte minimum 18% powierzchni ciała) w godzinach od 10.00 do 15.00. Najprawdopodobniej większość osób w tych godzinach jest w pracy i nie ma możliwości wyjścia na słońce, aby „zaczerpnąć dziennej dawki witaminy D”.

Dlaczego witamina D3 jest potrzebna także latem?

W idealnych warunkach możliwe jest w okresie wiosenno-letnim pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę D. W Polsce jednak trudno o idealne warunki do opalania, zwracając uwagę również na fakt, że kremy ochronne blokują syntezę (ale także pełnią równie istotną rolę co odpowiednia podaż witaminy D) oraz duże zanieczyszczenie powietrza, które blokuje promienie słoneczne.

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi suplementacja witaminą D powinna trwać cały rok i być indywidualnie dostosowana – do wieku, stosowanej diety, trybu życia, masy ciała i stanu zdrowia.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy D?

Niedoborem witaminy D najbardziej zagrożone są osoby, które niewystarczająco eksponują skórę na promienie słoneczne – spędzają większość dnia w pomieszczeniach z dala od bezpośrednich promieni słonecznych lub zamieszkują kraje powyżej 33 stopnia szerokości geograficznej.

Niedobór witaminy D może być także spowodowany zbyt niską podażą wraz z dietą, zaburzeniami syntezy skórnej, zaburzeniami wchłaniania tłuszczu (np. w przebiegu niektórych chorób, tj. Leśniewskiego-Crohna, mukowiscydozie czy celiakii), występowaniem chorób autoimmunologicznych, zaburzeniami metabolicznymi a także otyłością.

Podsumowanie

Istotne jest, aby suplementować witaminę D także latem. W innym przypadku powinno się zażywać codziennych kąpieli słonecznych, z odkrytymi przedramionami i podudziami, przez minimum 15 minut, bez użycia kremu ochronnego. Zalecana suplementacja dzienna to zazwyczaj 2000 j.m., powinna być poprzedzona badaniem poziomu witaminy D3 we krwi, a właściwie metabolitu 25 OH D3, co pozwoli dobrać odpowiednią dawkę.

Polecane artykuły, gdzie dowiesz się więcej o Witaminie D3

Witamina D3 i jej rola w depresji

Witamina D latem – jak suplementować?

Jeżeli potrzebujesz więcej wskazówek odnośnie suplementacji, umów się na konsultacje w Gdańsku/ Gdyni lub online.

Źródła:

1. L. Napiórkowska, E. Franek, Rola oznaczenia witaminy D w praktyce klinicznej. Choroby serca i naczyń

 2. A. Ustianowski, R. Shaffer, S. Collin i wsp.: Prevalence and associations of vitamin D deficiency in foreign-born persons with tuberculosis in London

3. Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D. Zalecenia opracowane przez Polską Grupę Roboczą International University Family Medicine Club

4. A. Tokarz Witamina D w świetle badań ostatnich lat

5. B. M. Gruber, Fenomen witaminy D

6. Silva MC, Furlanetto TW. Intestinal absorption of vitamin D: A systematic review.

7. D. Tuchendler, M. Bolanowski Sezonowość zmian stężeń witaminy D w organizmie człowieka

8. E. Żukowska-Szczechowska, B. Kiszka. Niedobór witaminy D — rozpoznawanie i postępowanie w celu redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego u chorych na cukrzycę

Masz podwyższony poziom cukru we krwi? Nie bagatelizuj tego i już teraz dowiedz się jak obniżyć cukier. Stale podwyższona glikemia może doprowadzić do cukrzycy, a to choroba, która ciągnie za sobą wiele powikłań i mocno pogarsza jakość życia. Sprawdź i wypróbuj nasze wskazówki.

Jaki jest prawidłowy poziom cukru we krwi?

Badanie poziomu glukozy we krwi jest jednym z najczęściej wykonywanych badań profilaktycznych. Regularne monitorowanie poziomu cukru jest ważnym elementem profilaktyki insulinooporności i cukrzycy. Pozwala szybko zauważyć niepokojące tendencje i w porę zareagować. Zastanawiasz się, jaki jest prawidłowy poziom cukru? Według przyjętych norm u zdrowego człowieka prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo powinien mieścić się w zakresie 70-99 mg/dl. Wykraczanie poza ten zakres wymaga odpowiedniej reakcji — zmian w diecie i stylu życia.

Stanem pośrednim pomiędzy zdrową glikemią a cukrzycą typu drugiego jest insulinooporność. W tym stanie wrażliwość naszych komórek na insulinę spada. To objawia się zaburzeniami w gospodarce cukrowej, a także predysponuje do rozwoju kolejnych problemów zdrowotnych. Jeśli insulinooporność dotyczy również Ciebie, to zadbaj o glikemię już teraz.

Jak skutecznie obniżyć cukier we krwi? – 5 sprawdzonych sposobów

Przygotowaliśmy 5 praktycznych wskazówek. Mogą pomóc Ci w unormowaniu glikemii, gdy badanie pokazuje za wysoki poziom cukru we krwi. Zapoznaj się także z materiałem video przygotowanym przez ekspertkę Sports-Med, dietetyczkę kliniczną Elizę Gosławską.

1. Wysypiaj się

Zaburzenia rytmu dobowego są związane z większym stresem oksydacyjnym w organizmie, jak również wyższym poziomem kortyzolu. Niedostateczna ilość snu znacznie zwiększa ryzyko zaburzeń metabolicznych, przez co odbija się na gospodarce cukrowej. Jak donoszą badacze, zarówno zbyt krótki sen, jak i samo pogorszenie jego jakości, obniżają wrażliwość komórek na insulinę oraz powodują obniżoną tolerancję glukozy.^[1]

Musisz zapamiętać, że jakość snu ma ogromny wpływ nie tylko na samopoczucie, ale i na kontrolę glikemii. Zadbaj o prawidłową „higienę snu”. Wyeliminuj wszelkie źródła światła na czas snu, spróbuj przewietrzyć sypialnię, a przed snem daj sobie trochę odpoczynku od wyświetlaczy i mocno stymulujących bodźców. Oddaj się miłej lekturze, weź relaksującą kąpiel lub spróbuj medytacji. Na jakość snu niemały wpływ ma też to, co jemy! Być może i z tym aspektem pomoże Ci konsultacja dietetyczna?

2. Zwróć uwagę na stany zapalne

Nawet jeśli stosujesz dietę z niskim indeksem glikemicznym bądź ubogą w węglowodany, ale w organizmie toczy się przewlekły stan zapalny wywołany np. infekcjami, czy złą jakością tłuszczów w diecie, glikemia może być stale podwyższona.

Na początek postaraj się wyeliminować z diety i swojego otoczenia najbardziej prozapalne czynniki. Jednocześnie warto włączyć do swojego jadłospisu jak najwięcej produktów obfitujących w naturalne substancje przeciwzapalne. Będą to np. kwasy tłuszczowe omega 3 i roślinne polifenole.^[2] Wprowadź regularną aktywność fizyczną, co również bywa pomocne. Najlepiej taką, która sprawia Ci frajdę i do której nie musisz się zmuszać.

3. Stosuj post okresowy

Każdy z nas stosuje okresowy posty, chociażby podczas snu. Jedna z ciekawych praktyk dietetycznych zakłada, że wydłużenie nocnego postu o kilka godzin może przynieść zauważalne korzyści zdrowotne, między innymi właśnie w zakresie kontroli glikemii. Badania wykazują, że IF (ang. intermittent fasting) znacząco poprawia takie parametry jak masa ciała, poziom cholesterolu oraz poziom glukozy we krwi.^[3] Skonsultuj się z dietetykiem, by się upewnić czy okresowe posty są dla Ciebie i jak je wprowadzić dla zmaksymalizowania korzyści.

4. Stosuj suplementy, gdy jest potrzeba

By zoptymalizować korzyści wynikające z diety, czasem warto wspomóc się uzupełniającą suplementacją. W kontroli glikemii i obniżaniu poziomu cukru pomocne suplementy takie jak: R-ALA, berberyna, Morwa biała, Gymnema sylvestre, magnez, cynk, chrom, cynamon, kurkumina, oraz witaminy B-complex w aktywnych formach.

5. Zadbaj o jelita

Coraz więcej badań wskazuje na zależność między stanem mikroflory jelitowej a poziomem cukru we krwi. Jedną z dobroczynnych bakterii okazał się szczep Bifidobacterium longum APC1472, którego suplementacja w badaniu na osobach otyłych przyniosła spadek poziomu glukozy na czczo.^[4] By zadbać o jelita, warto jeść na przykład więcej warzyw i kiszonek, pij zakwas buraczany, pamiętaj o błonniku.

Podsumowanie

Podsumowując, regularne sprawdzanie poziomu cukru we krwi to niedrogi, a bardzo ważny element profilaktyki zdrowotnej. Gdy glukoza na czczo wykracza poza przyjętą normę referencyjną, nie można takiego faktu bagatelizować. Należy od razu podjąć reakcję. Zastosowanie naszych 5 wskazówek jak obniżyć poziom cukru we krwi będzie świetnym manewrem na początek, jednak pamiętaj, że glikemia zależy od wielu czynników. Należy podejść do tematu indywidualnie oraz holistycznie. Najlepsze efekty przynoszą zmiany wprowadzane pod okiem wykwalifikowanego dietetyka klinicznego, dzięki czemu nie traci się czasu na popełnianie popularnych, dietetycznych błędów.

Źródła:

1. Effect of length and quality of sleep on anthropometric and metabolic parameters, general physical and mental health, Otylia Krajewska, Katarzyna Skrypnik, Matylda Kręgielska-Narożna, Joanna Suliburska, Paweł Bogdański

2. Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):318-325. doi: 10.1177/0884533617700353. Epub 2017 Mar 28. PMID: 28350517.

3. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Grant M Tinsley, Paul M La Bounty

4. Bifidobacterium longum counters the effects of obesity: Partial successful translation from rodent to human. Harriët Schellekens, Cristina Torres-Fuentes, Marcel van de Wouw, Caitriona M Long-Smith, Avery Mitchell, Conall Strain, Kirsten Berding, et al.

Lubisz wypieki, ale nie chcesz spędzać dużo czasu w kuchni? To ciasto podbije Twoje podniebienie, a w dodatku jest proste i łatwe w przygotowaniu. Sprawdź sam.

Składniki na ciasto jogurtowe:

• (forma o wymiarach 20 na 30 cm, można użyć okrągłej)
• 3 jajka
• 200 g mąki kukurydzianej/innej
• 50g ksylitolu
• 120 ml masła klarowanego
• 1 mały jogurt naturalny/kokosowy
• 1 tabliczka gorzkiej czekolady (70-90%)
• 0,5 kg moreli
• skórka z 1 cytryny
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia/sody

Wykonanie:

1.Morele umyj przekrój na pół, usuń pestkę.

2. Jajka z ksylitolem ubij na puszystą masę.

3. W rondelku rozpuść, mieszając, masło klarowane i połamaną czekoladę.

4. Dodaj do masy z jajkami jogurt, skórkę z cytryny, dokładnie wymieszaj.

5. Wsyp (przesianą) mąkę z proszkiem do pieczenia i dodaj rozpouszczoną czekoladę z masłem.

6. Włącz piekarnik na 180 stopni, tryb pieczenia góra i dół z termoobiegiem, a formę wyłóż papierem do pieczenia.

7. Wyłóż morelami (przekrojoną częścią do góry) spód blachy (tak aby się nie stykały), zalej ciastem i dodaj resztę moreli na górę.

8. Piecz ok. 40-45 minut (zanurzona w cieście wykałaczka nie może być oblepiona surowym ciastem po wyciągnięciu).

Smacznego!

Więcej smakowitych przepisów znajdziesz w naszych e-bookach. Sprawdź koniecznie.

Czy zdarza Ci się spożywać zbyt dużo słodyczy? To może być kwestia kilku cukierków, czekoladek lub batoników dziennie między posiłkami. Niby taki mały produkt, a jednak jest obfitym źródłem dodatkowych kalorii. Dodając te kalorie do siebie w skali tygodnia, otrzymamy zaskakująco dużą nadwyżkę kaloryczną.

Co może wpływać na pociąg do słodyczy?

Słodycze, ze względu na dużą zawartość cukru (a często w połączeniu z kiepskim tłuszczem), wpływają na zaburzenia gospodarki cukrowej w organizmie. Mogą być też jedną z przyczyn nadmiernej masy ciała.

Spożywanie słodyczy może wiązać się ze złym samopoczuciem, szczególnie wtedy, gdy występuje problem z kontrolowaniem ich ilości oraz czasu spożywania. Jeżeli przeszkadza nam to w codziennym funkcjonowaniu, warto poszukać przyczyn.

Poszukiwania zacznij od badań

Regularne badania to podstawa w dbaniu o swoje zdrowie. Przyjmuje się, że podstawowe badania profilaktyczne (morfologia, OB, stężenie glukozy we krwi oraz ogólne badanie moczu), a także lipidogram powinno się wykonywać raz do roku. Jednak, gdy często odczuwasz wzmożoną ochotę na słodkie produkty — warto robić je częściej. Może okazać się, że masz zaburzoną gospodarkę cukrowo-insulinową i należy włączyć odpowiednie leczenie. Właśnie dlatego badaj się regularnie!

Zobacz studium przypadku Mateusza, który zgłosił się do poradni Sports-Med.

Zastanów się, czy jesz regularnie

Regularne posiłki stanowią podstawę zdrowego żywienia. Dzięki temu nasz organizm uczy się odpowiednio wydatkować energię i utrzymuje prawidłowy rytm dobowy. Nie doprowadzamy też do stresu związanego z brakiem pożywienia i silnym głodem. Brak regularnych posiłków może skutkować zwiększoną ochotą na słodycze. Wygłodzony organizm jest bardziej wrażliwy na wysokoenergetyczne pożywienie. By to łatwo zobrazować, tylko porównaj zawartość swojego koszyka w sklepie, gdy idziesz na zakupy z pełnym lub pustym żołądkiem.

Ile wody wypijasz dziennie?

Uczucie głodu często mylone jest z pragnieniem. „Coś bym zjadł, mam na coś ochotę” często tak naprawdę oznaczają potrzebę napicia się wody! Zanim sięgniesz po słodką przekąskę, napij się szklanki wody i zobacz czy dalej będziesz odczuwał zwiększoną ochotę na „coś do jedzenia”.

Czy dbasz o odpoczynek?

Ochota na słodycze pojawia się często w momentach zmęczenia, ponieważ cukier powoduje chwilowy zastrzyk energii. W konsekwencji po dość krótkim czasie poziom cukru gwałtownie spada i znowu odczuwasz zmęczenie, więc… znowu sięgasz po słodkości. Zamiast wchodzić w błędne koło — postaraj się lepiej zregenerować.

Stosujesz zbyt restrykcyjną dietę

Często odchudzamy się na własną rękę, co może skutkować nieprawidłowym dostosowaniem diety do naszych potrzeb. Dzieje się tak szczególnie wtedy, gdy chcemy osiągnąć szybkie efekty i wybieramy np. popularne, niskokaloryczne diety stosowane przez celebrytów.

Jeżeli dostarczamy sobie za mało kalorii, organizm prędzej czy później upomni się o swoje m.in. w postaci wzmożonej ochoty na słodycze. Zamiast tego udaj się do specjalisty, który pomoże ustalić, ile kalorii potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel.

Poprawiasz sobie humor

Słodycze już od okresu dziecięcego często są formą nagrody lub elementem celebracji (np. urodziny). Kojarzą nam się z bezpieczeństwem, miłymi chwilami i często właśnie dlatego sięgamy po nie w momentach obniżonego nastroju.

Warto pracować nad rozpoznawaniem sygnałów ze swojego organizmu, a konkretnie różnicy między głodem emocjonalnym a fizycznym. W momencie, gdy zauważasz, że jedzenie słodyczy służy rozładowaniu napięcia lub poprawieniu Twojego samopoczucia, zastanów się jaka inna czynność może zadziałać w podobny sposób. Poszukaj alternatyw i wypisz na kartce rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność. Praktykuj je w chwilach obniżonego nastroju zamiast sięgania po słodycze.

Podsumowanie

Jak widzisz, nadmierne jedzenie słodyczy może mieć wiele przyczyn. Jeżeli częste spożywanie słodkości jest dla Ciebie problematyczne, warto poszukać powodów występowania takiego zachowania.

Jeżeli potrzebujesz pomocy w rozwiązaniu tego problemu, umów się do naszych specjalistów.

Źródła:

1. Kobierzycka, K. Zmiany emocjonalne po spożyciu cukru cz. II

2. Włodarek, D., & Głąbska, D. (2010). Zwyczaje żywieniowe osób chorych na cukrzycę typu 2. Clinical Diabetology, 11(1), 17-23.

3. Klon, W., & Waszyńska, K. (2020). ACT jako forma wsparcia młodzieży w budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Rocznik Pedagogiczny, 43, 211-225.

4. Twardzik, K., Walowska, D., Chowaniec, J., & Bednarz, I. Negatywne postawy oraz nawyki żywieniowe młodych ludzi.

Nasz ekspercki newsletter

Nie uciekaj jeszcze. Być może to ostatnia szansa, by o siebie zadbać.

Codziennie dokładamy starań, aby poszerzać naszą bazę wiedzy. Za pomocą newslettera wyślemy do Ciebie unikatowe treści, stworzone tylko na jego potrzeby.

Wyrażam zgodę na zapisanie do newslettera.

Z naszego newslettera możesz wypisać się w każdej chwili. Nie udostępnimy nikomu twojego adresu e-mail.

Twój adres email został zapisany
do naszego newslettera!