Masz mało energii, a Twoja forma spada? To może być niedobór testosteronu!
Ten hormon to nie tylko domena mężczyzn – kobiety również potrzebują odpowiedniego poziomu testosteronu dla zdrowia, siły i dobrego samopoczucia. Dowiedz się, jak skutecznie podnieść jego poziom – naturalnie i z pomocą medycyny.
Naturalne metody na podwyższenie testosteronu
1. Dieta bogata w zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze odgrywają kluczową rolę w syntezie testosteronu. Są one niezbędne do produkcji cholesterolu, który jest prekursorem testosteronu.
Co powinieneś włączyć do swojej diety?
- Awokado – bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe(sprawdź również olej z wiesiołka), które wspierają produkcję hormonów steroidowych, w tym testosteronu.
- Orzechów i nasion (migdały, orzechy włoskie, siemię lniane) – dostarczają cennych kwasów omega-3 i omega-6, które wspomagają gospodarkę hormonalną.
- Oliwy z oliwek – zawiera polifenole i jednonienasycone tłuszcze, które mogą zwiększać poziom testosteronu i poprawiać zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
- Tłustych ryb (łosoś, makrela) – są doskonałym źródłem kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i mogą wspierać funkcjonowanie układu hormonalnego.
- Jajek – zawierają cholesterol, który jest niezbędny do syntezy testosteronu, a także witaminę D, kluczową dla jego prawidłowego poziomu.
2. Odpowiednia ilość białka i węglowodanów – dieta wysokobiałkowa
Dieta wysokobiałkowa wspiera produkcję hormonów anabolicznych, w tym testosteronu.
Unikaj restrykcyjnych diet niskokalorycznych, które mogą prowadzić do obniżonej produkcji hormonów.
3. Regularna aktywność fizyczna
Wykonuj regularny trening siłowy, zwłaszcza wielostawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie, przyczyniają się do wzrostu poziomu testosteronu.
4. Redukcja stresu i poprawa jakości snu
Kortyzol, hormon stresu, ma negatywny wpływ na poziom testosteronu.
Zadbaj o techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, joga czy spacery na świeżym powietrzu. Ponadto sen odgrywa kluczową rolę w regulacji hormonalnej, dlatego śpij przynajmniej 7-9 godzin dziennie.
5. Unikanie alkoholu i nadmiaru cukru
Alkohol, zwłaszcza piwo bogate w fitoestrogeny, może obniżać poziom Twojego testosteronu.
Również nadmiar cukru prowadzi do insulinooporności, co wpłynie negatywnie na gospodarkę hormonalną.
Suplementacja wspierająca produkcję testosteronu
Niektóre suplementy diety mogą wspierać naturalną produkcję testosteronu:
- Witamina D3 – niski poziom tej witaminy jest powiązany z niskim testosteronem. Witamina D3 reguluje ekspresję genów odpowiedzialnych za syntezę testosteronu oraz wpływa na układ odpornościowy.
- Cynk – minerał kluczowy dla syntezy testosteronu. Niedobór cynku może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu i osłabienia układu odpornościowego. Jest on także istotny dla funkcji enzymatycznych w organizmie.
- Magnez – wspomaga regenerację i poprawia jakość snu. Bierze udział w regulacji neuroprzekaźników oraz pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu, co może pozytywnie wpłynąć na poziom testosteronu.
- Ashwagandha – adaptogen wspomagający redukcję stresu i poprawiający funkcje hormonalne. Badania wykazują, że suplementacja ashwagandhą może prowadzić do zwiększenia poziomu testosteronu oraz poprawy siły i wytrzymałości mięśniowej.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 – zawarte w tłustych rybach i suplementach mogą przyczyniać się do obniżenia stanów zapalnych i wsparcia gospodarki hormonalnej.
- Tribulus terrestris(Buzdyganek naziemny) – roślina stosowana w medycynie naturalnej, która może wspomagać produkcję testosteronu i poprawiać libido.
Medyczne metody podwyższania testosteronu
1. Terapia zastępcza testosteronem (TRT)
Dla osób z poważnym niedoborem testosteronu Specjaliści mogą zalecić terapię zastępczą.
2. Stymulacja produkcji testosteronu lekami
Niektóre leki, takie jak klomifen, mogą pobudzać naturalną produkcję testosteronu u mężczyzn z niskim poziomem tego hormonu.
3. Optymalizacja poziomu hormonów wspierających
Niekiedy niedobory hormonów takich jak hormon luteinizujący (LH) czy hormon folikulotropowy (FSH) mogą powodować niski poziom testosteronu.
Podsumowanie
Podwyższenie poziomu testosteronu możesz osiągnąć poprzez zdrowy tryb życia, odpowiednią dietę, aktywność fizyczną i odpowiednią suplementację.
Czy podejrzewasz, że nieprawidłowy poziom testosteronu wpływa na Twoje samopoczucie i zdrowie? Zadzwoń do nas i umów się na wizytę w Klinice Dietetycznej Sports-Med. Nasi specjaliści czekają, aby Ci pomóc!
Zapisz się też na nasz Newsletter, otrzymasz regularne porcje Wiedzy o Zdrowiu i informację o pre orderze naszego Kursu o Testosteronie.
- http://eced.squarespace.com/s/Testosterone-Patient-Leaflet-Final-1.pdf
- https://bibliotekanauki.pl/articles/2153512.pdf
- https://bip.aotm.gov.pl/assets/files/zlecenia_mz/2017/119/AW/119_AW_4350_17_Androtop_AKL.pdf
- https://med.stanford.edu/bgapstudy/findings/_jcr_content/main/panel_builder_710011164/panel_0/download/file.res/Testosterone%20-%20from%20Infancy%20through%20Adolescence_1_27_19.pdf
- https://podyplomie.pl/kardiologia/09489,znaczenie-testosteronu-u-pacjentow-z-chorobami-ukladu-krazenia?pdf=true&srsltid=AfmBOoqhXA9aVVP72xvrs_zKRnyD94d7QYcTwQPSwP0wDT7u9rnfhGwi
- https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/489/original/13-28.pdf?1470044440
- https://postepyandrologii.pl/wp-content/uploads/2021/09/29-01-2016_Hipogonadyzm_2-2015.pdf
- https://postepyandrologii.pl/wp-content/uploads/2021/09/PAO_1-2019_REKOMENDACJE-EAU_A_09-10-2019.pdf
- https://publisherspanel.com/api/files/view/8100.pdf
- https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/200901_Geriatria_008.pdf
- https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/Bromatologia%201_2015%20s%20088-096.pdf
- https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/docs/Improving-Low-Testosterone-Naturally.pdf