Owoce wraz z warzywami to niemalże wizytówka zdrowej diety. Jeśli losowe osoby zapytamy o to, jaka grupa produktów spożywczych ich zdaniem jest dla człowieka najzdrowsza, niemalże na pewno w odpowiedziach będą dominować owoce i warzywa. Ale czy sok z owoców ma takie same właściwości jak cały owoc?
Wartość energetyczna soków owocowych
Reklamy (zwłaszcza dla dzieci) przekonują każdego dnia, że pijąc soki, dostarczasz sobie dawkę witamin. Otóż dostarczasz… nie tylko witamin, ale i sporą dawkę cukru!
Nie wierzysz? Oto zawartość cukru w sokach:
- Szklanka 200 ml soku z pomarańczy to ok. 22 g cukrów
- Szklanka 200 ml soku wieloowocowego to 24 g cukrów
- Butelka 300 g soku dla dzieci „Kubuś” to 37 g cukrów!
Dla porównania:
- Szklanka 250 ml Mirindy – 32,5 g cukru
- Szklanka 200 ml Hoop coli – 27,5 g cukru
- Puszka Red bulla – 27,3 g cukru
Soki owocowe są postrzegane jako zdrowsze od słodzonych napojów gazowanych. Okazuje się jednak, że zawierają podobną ilość cukru, ponieważ usunięcie pulpy owocowej sprawia, że sam sok całkowicie pozbawiony jest błonnika, a częściowo także witamin i minerałów.
Mimo że cukier w 100% sokach owocowych występuje naturalnie, odpowiedź metaboliczna jest taka sama jak po wypiciu napoju dosładzanego.
Dlaczego cały owoc jest lepszy niż sok?
Dużą różnicę robi obecność błonnika w całym owocu. Błonnik odgrywa ważną rolę w stabilizacji przyswajania cukru i po prostu wydłuża czas jego wchłaniania, zmniejszając ryzyko gwałtownego skoku glukozy we krwi.
Druga, bardzo ważna sprawa to to, że sok traktujemy jak ekstrakt. Dużo łatwiej jest wypić sok z 4 jabłek, niż zjeść 4 całe jabłka, prawda? Właśnie dlatego częste picie soków owocowych, nawet tych w pełni naturalnych i niedosładzanych stwarza ryzyko znacznego wzrostu spożycia cukru.
Konsekwencje nadmiaru soków owocowych w diecie
Jakie są wady i konsekwencje spożywania dużych ilości cukru, już chyba każdy wie, ale przypomnijmy:
- insulinooporność, cukrzyca,
- psucie się zębów,
- nadwaga i otyłość,
- brak koncentracji, senność,
- osłabienie odporności,
- przerost grzybów Candida,
- wysokie stężenie fruktozy w sokach sprzyja stłuszczeniu wątroby.
A co mówią badania naukowe?
Okazuje się, że wyższe spożycie słodkich napojów, w tym napojów słodzonych cukrem, napojów owocowych oraz soków owocowych było powiązane z większą śmiertelnością wśród dorosłych w wieku powyżej 45 lat w USA w latach 2003-2007. W badaniu kohortowym wzięło udział 13 440 osób.
Źródło: Collin L., Judd S., Safford M. i wsp.: Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults: A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study
Jaki z tego wniosek?
Owoce lepiej spożywać w całości lub w formie smoothie z dodatkiem warzyw. Aby uniknąć wahań poziomu glukozy, warto dodawać także białko i/lub źródła tłuszczu np. orzechy, nasiona, awokado.
Picie soków z warzyw to nieco inna sprawa. Np. sok z buraka, pomidora, marchwi, czy z selera może mieć korzystny wpływ na zdrowie.
