W porze jesienno-zimowej wiele osób, także uprawiających różne sporty, przechodzi choroby. Czy podczas nich wolno trenować? Zdania są podzielone. I moim zdaniem nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Na początku jednak warto nadmienić, że osoby regularnie trenujące chorują o 30% rzadziej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Skutki treningu a przeziębienia. Pomoże czy przeszkodzi?
Podczas treningu siłowego narażamy mięśnie na mikrourazy, które mogą objawiać się później w postaci bólu mięśni 24- 72 godziny po ćwiczeniach, który powszechnie nazywamy „zakwasami”. Pojawia się stan zapalny, więc nasz układ odpornościowy rusza do działania. Uszkodzone tkanki zostają poddane regeneracji i wzmocnieniu. W czasie choroby nasz organizm właśnie ku tej regeneracji może kierować swoje działania, zamiast wszystkie siły przeznaczyć na zwalczanie choroby. Występuje więc ryzyko, że trenując, wydłużymy proces powrotu do zdrowia.
Wszystko zależy od samopoczucia konkretnej osoby. Jak wiadomo, każdy organizm reaguje zupełnie inaczej na różne dolegliwości. Jeżeli czujemy, że powinniśmy zostać w łóżku i poświęcić czas swojemu organizmowi, przymusowe wyjście na trening nie jest wskazane. Trening na pół gwizdka podczas choroby i tak nie będzie wartościowy. Więcej korzyści za to może przynieść szybsza rekonwalescencja.
Podczas intensywnych ćwiczeń wytwarza się kortyzol, dzięki któremu podwyższa się poziom glukozy we krwi, dostarczającej nam energii do wysiłku. Powoduje on także zahamowanie wytwarzania białych krwinek, które odpowiadają za procesy autoimmunologiczne, zmniejsza również zdolność organizmu do produkcji przeciwciał.
Kiedy na 100% odpuścić trening?
Sygnały, których nie powinniśmy lekceważyć, to gorączka, ogromne zmęczenie, ból mięśni i powiększone węzły chłonne. Należy wtedy bezwzględnie odpuścić trening. Obciążenie organizmu w takim stanie może prowadzić do zaostrzenia choroby. Warto pamiętać, że wszystkie infekcje górnych dróg oddechowych są potencjalnie bardzo groźne i mogą nieść ze sobą poważne powikłania jak, np. trwałe uszkodzenia serca.
Gdy konkretna jednostka chorobowa została już u nas zdiagnozowana i przyjmujemy leki, np. antybiotyki, powinniśmy skupić się na powrocie do zdrowia. Wtedy trening zdecydowanie nie jest wskazany. Nawet jeśli po dwóch czy trzech dniach ich przyjmowania wydaje nam się, że czujemy się już dobrze, powinniśmy raczej zostać w domu, mając na uwadze również to, że antybiotyki oprócz szkodliwych patogenów, niszczą także naszą dobroczynną florę bakteryjną, co również może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Już sam fakt, iż organizm został zaatakowany przez infekcję bakteryjną, oznacza, że jesteśmy osłabieni.
Kiedy można potrenować?
Jeśli natomiast nie gorączkujemy, choroba ma bardzo lekkie nasilenie i czujemy, że jesteśmy w stanie wyjść poćwiczyć, nie ma ku temu przeciwwskazań. Według badań lekki wysiłek w trakcie przeziębienia stymuluje nasz układ odpornościowy.
Co jest zatem polecane? Takie aktywności jak nordic walking, wolny jogging, pływanie czy spacer nie narażają naszego organizmu na zbyt wielki wysiłek, nie podwyższają znacznie tętna, dlatego mogą być wykonywane podczas lekkiego przeziębienia. Wybierz jednak trening na świeżym powietrzu lub ćwiczenia w domu, zamiast wizyty na siłowni. Pamiętaj, Twoja lekka infekcja może znacznie poważniej zarazić innych współtrenujących.
Podsumowanie
Żeby odpowiedzieć na tytułowe pytanie, powinniśmy uwzględnić różne nasze osobnicze aspekty, takie jak:
- wiek – z upływem czasu nasza odpowiedź immunologiczna ulega osłabieniu;
- ilość snu – badania pokazują, iż ilość przespanych godzin znamiennie wpływa na układ odpornościowy;
- masę ciała – układ immunologiczny osób otyłych często nie radzi sobie nawet z drobnymi infekcjami z powodu zaburzeń metabolicznych, którymi obciążony jest organizm;
- a także stopień wytrenowania – im dłuższy mamy staż treningowy, tym lepiej nasz organizm powinien poradzić sobie podczas choroby.
Jeżeli jednak padnie decyzja o wyjściu na trening, poniżej kilka pomocnych wskazówek, jak należy trenować podczas przeziębienia:
- odpoczywaj między seriami dłużej niż zwykle, daj sobie czas
- pij dużo wody podczas treningu
- po treningu odpoczywaj
- przesypiaj noc
- nie ćwicz zbyt intensywnie
Potrzebujesz poprawić odporność? Da się to zrobić z pomocą dobrze zoptymalizowanej diety! Umów się na konsultację z dietetykiem Sports-Med.
