Ten wpis dedykowany jest osobom chcącym wziąć sprawy w swoje ręce. Gdy układamy dietę, to jedną z pierwszych informacji, jakie potrzebujemy, jest nasze zapotrzebowanie kcal. Postaram się wytłumaczyć, czym jest bilans kaloryczny, co określa i jak się go przedstawia. Zaczynajmy!

Co oznacza bilans kaloryczny?

Energetyczne saldo przemian biochemicznych zachodzących w organizmie żywym charakteryzuje bilans kaloryczny (energii). Wyraża się on równaniem, którego jedną stronę stanowi ilość energii pozyskanej ze spożytego pożywienia, natomiast drugą stronę suma strat i wydatków energetycznych organizmu.

Bilans energetyczny pozwala określić, jak organizm pożytkuje energię dostarczoną w formie pożywienia. 
Życie jest procesem spalania, który dostarcza organizmom energii niezbędnej to ich istnienia. Każdy żywy organizm ma określone potrzeby energetyczne. Podstawowym celem odżywiania jest zaspokojenie potrzeb energetycznych związanych z: podtrzymaniem podstawowych funkcji życiowych organizmu, termogenezą oraz aktywnością fizyczną.

Wiedza o tym ile kalorii spożywamy dziennie, jest bardzo ważna w pracy nad sylwetką.

Zrównoważony bilans kaloryczny

Występuje w sytuacji, gdy intensywność procesów katabolicznych odpowiada w przybliżeniu intensywności procesów anabolicznych, skutkiem czego masa ciała nie ulega zmianie. Przy takim bilansie spożywamy mniej więcej tyle kalorii, ile zużywa nasz organizm.

Dodatni bilans kaloryczny

Oznacza przewagę procesów anabolicznych nad katabolicznymi, a także prowadzi do przyrostu masy ciała. Występuje, gdy w ciągu dnia spożywamy więcej kalorii, niż zużywamy. Energia jest dostarczana w nadwyżce, zatem organizm kumuluje ją w postaci masy tłuszczowej lub mięśniowej.

Ujemny bilans kaloryczny

Oznacza przewagę procesów katabolicznych nad anabolicznymi. Prowadzi do zmniejszenia masy ciała, gdyż organizm zmuszony jest wykorzystywać swoje rezerwy energetyczne i nasilać rozkład białek. Ujemny bilans kaloryczny jest konieczny, by spalać tłuszcz zapasowy.

Podstawowa przemiana materii (PPM)

Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Uwolniona energia z podstawowej przemiany materii jest zużywana przez organizm na podstawowe procesy życiowe jak: oddychanie, pracę serca, krążenie krwi, odbudowę, wzrost komórek i tkanek, napięcie mięśni, czynność wydalniczą i wydzielniczą, pracę układu nerwowego, utrzymanie stałej temperatury ciała.  

Głównymi determinantami wydatków energetycznych organizmu są: wzrost, masa ciała, wiek, płeć, stan zdrowia organizmu, stan odżywienia, czynniki genetyczne, klimat.  

Oznaczenie PPM 

Dorosły zdrowy człowiek wytwarza średnio 1 kcal w ciągu 1 godziny na 1 kg masy ciała, czyli:  

PPM/dobę = 1 kcal x 24 h x masa ciała (kg)

Obliczanie PPM

Poniżej dwa wzory jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii dla pokrycia podstawowych potrzeb życiowych.

Legenda:

  • PPM – podstawowa przemiana energii 
  • M – masa ciała [kg] 
  • W – wzrost [cm] 
  • L – wiek [lata] 

Wzór Harrisa-Benedicta 

  • Dla kobiet: PPM = 665,1 + (9,653 x M) + (1,85 x W) – (4,676 x L) 
  • Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x M) + (5,003 x W) – (6,775 x L)

Wzór Mifflina M.D 

  • Dla kobiet: PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L) – 161 
  • Dla mężczyzn: PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L) + 5 
W sieci jest wiele kalkulatorów pomagających obliczyć zapotrzebowanie i bilans kaloryczny, a także monitorować ilość spożywanych kcal.

Całkowita przemiana materii 

Organizm ludzki potrzebuje energii nie tylko na podstawowe procesy życiowe, lecz także na tzw. ponadpodstawową przemianę materii, na którą składa się m.in. energia wydatkowana na pracę, na wykonywanie codziennych czynności oraz energia potrzebna na przyswajanie pokarmów.

Decydujący wpływ na ponadpodstawową przemianę materii ma aktywność fizyczna. Osoby aktywne mają zdecydowanie większe zapotrzebowanie kaloryczne niż osoby, które wykonują pracę siedzącą oraz nie uprawiają sportu. Także spożywanie posiłków zwiększa zapotrzebowanie energetyczne ponad poziom PPM. Spośród pokarmów produkty białkowe zwiększają podstawową przemianę materii w największym stopniu (o 25%), w mniejszym tłuszcze (5-10%), a w najmniejszym węglowodany (ok. 6%).

Suma wszystkich wydatków energetycznych organizmu nosi nazwę całkowitej przemiany materii, równocześnie określa dobowe zapotrzebowanie energetyczne dla danej osoby. 

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne oblicza się, mnożąc wartość spoczynkowego wydatku energetycznego (ppm) przez współczynnik aktywności fizycznej.  

CPM = PPM x Współczynnik aktywności fizycznej 

Współczynniki aktywności fizycznej:

  • 1.2 – siedzący tryb życia 
  • 1.3 – mało aktywny tryb życia 
  • 1.4 – średnio aktywny tryb życia 
  • 1.5 – aktywny tryb życia 
  • 1.7 – bardzo aktywny tryb życia 
  • 2.0 – sport wyczynowy

Podsumowanie

Obliczenie podstawowej i całkowitej przemiany materii nie jest trudnym zadaniem, a jest to kluczowa wiedza potrzebna do ułożenia indywidualnego jadłospisu pod cele sportowe i sylwetkowe.

Jeśli jednak samodzielne pilnowanie wyliczeń układanie pod nie jadłospisu nie jest dla Ciebie zachęcające, to skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med.

To jak, chcesz więcej?

Ten artykuł dotyczy Ciebie i chcesz więcej? Daj sobie szansę i spotkaj się z jednym z naszych specjalistów.
już od 150zł

Już wychodzisz?

Nie uciekaj jeszcze. Być może to ostatnia szansa, by o siebie zadbać.

Przygotowaliśmy dla Ciebie jeszcze trochę paliwa, aby poprawić Twój komfort życia i polepszyć codzienne funkcjonowanie. Zapisz się na nasz newsletter i działaj na własnych zasadach.

Twój adres email został zapisany!

Już niebawem dostaniesz od nas wiele dobrego paliwa
zupełnie za darmo. Czekaj, bo warto!

Idź do strony głównej