Dieta na problemy z jelitami, żeby poczuć się lepiej

Problemy z jelitami dotykają coraz większej części naszego społeczeństwa. Bóle brzucha i uporczywe dźwięki wydawane przez jelita zauważalnie pogarszają komfort życia. Większość pacjentów, którzy zgłaszają się do poradni Sports-Med, zmaga się z dolegliwościami trawiennymi. U niektórych są one spowodowane stylem życia, u innych zaś występującymi schorzeniami. Każdy pacjent powinien być objęty kompleksową opieką i działaniami, które mają na celu poprawę funkcjonowania. Bardzo ważne jest podejście holistyczne.

Na początek posłuchaj wskazówek od mgr Elizy Gosławskiej, dietetyczki klinicznej Sports-Med:

Jakie są najczęstsze problemy z jelitami?

Dolegliwości jelitowe można podzielić na kilka konkretnych symptomów, które mogą mieć różne przyczyny i różne sposoby leczenia. Są to między innymi:

• biegunki,
• zaparcia,
• wzdęcia, gazy,
• ból brzucha,
• ból przy wypróżnianiu,
• niepełne wypróżnianie,
• skurcze jelit,
• burczenie i bulgotanie w brzuchu.

Niekiedy zaburzenia są związane ze stanem chorobowym:

• zespół jelita drażliwego (IBS),
• choroba wrzodowa,
• choroba Leśniowskiego-Crohna,
• uchyłki jelit,
• celiakia,
• nietolerancje pokarmowe, alergie utajone,
• przerost Candida, infekcja H. pylori,
• zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO),
• dysbioza jelitowa,
• pasożyty,
• dysfunkcja pęcherzyka żółciowego,
• choroby nowotworowe.

Diagnostyka laboratoryjna przy dolegliwościach jelitowych

Ważne jest, by zrobić odpowiednie badania w celu wykluczenia poważnych schorzeń. Podstawowe badania to:

• morfologia z rozmazem,
• ferrytyna i żelazo,
• ASPT, ALT, GGTP,
• glukoza i insulina na czczo,
• lipidogram,
• witamina D3,
• witamina B12,
• TSH, fT3, fT4,
• ANA1,
• CRP,
• badanie ogólne moczu.

Dodatkowa diagnostyka to m.in.:

• testy oddechowe w kierunku SIBO,
• testy na celiakię (genetyczne lub z krwi + biopsja),
• gastroskopia,
• kolonoskopia,
• badanie kału w kierunku pasożytów i grzybów Candida,
• badanie Gutflora oceniające skład mikroflory jelit (w tym grzyby Candida),
• testy z krwi w kierunki Candida i pasożytów,
• badania nietolerancji pokarmowych z krwi,
• kalprotektyna, krew utajona w kale.

Indywidualne podejście do każdego przypadku

Dieta przy problemach jelitowych musi być dopasowana indywidualnie, aby celować w konkretne dolegliwości czy też schorzenia. Dla przykładu zalecenia przy IBS w postaci biegunkowej będą różniły się od zaleceń w IBS z zaparciami. Dlatego nie ma jednej słusznej diety dla wszystkich. Są jednak pewne zalecenia, które sprawdzają się w większości przypadków.

Dieta niskoprzetworzona

Dieta niskoprzetworzona to podstawa w każdym przypadku. Bazujemy na świeżych warzywach i owocach, pełnowartościowym białku pochodzącym z ekologicznego mięsa, ryb i jaj, nierafinowanych tłuszczach i pełnoziarnistych zbożach. Całość powinna być uzupełniona o picie wody między posiłkami. I tak naprawdę tyle wystarcza dla naszego organizmu.

Wszelkie produkty stworzone przez fabrykę, z długim składem na etykiecie, będą się przyczyniać do zaburzeń jelitowych.

Cukier to pożywka dla bakterii i grzybów w jelitach, więc to wróg numer jeden, którego należy się wystrzegać. Cukier może ukrywać się w wielu produktach, pod różnymi nazwami, nie zawsze jest to zwykły biały proszek z cukierniczki. Zwróć uwagę na nazwy takie jak: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, sacharoza, fruktoza, maltoza, cukier trzcinowy, cukier brązowy, syrop z agawy, miód.

Obecnie zagrożeniem dla naszych jelit są nie tylko fast-foody, o których każdy wie. Są to także produkty typu „light” i „fit”, które w swoim składzie zawierają ukryte cukry, zagęstniki, polepszacze smaku, czy np. sztuczne słodziki, które mają na celu obniżenie kaloryczności. Trzeba sobie zdawać z tego sprawę i uważnie czytać etykiety.

Regularność posiłków

Bardzo często pacjenci omijają posiłki, a wręcz głodzą się np. przez pierwszą połowę dnia, tłumacząc to brakiem czasu. Natomiast pod wieczór, czy po pracy zaczyna się wielkie ucztowanie i opróżnianie zapasów z lodówki. Spożywamy wtedy zbyt duże porcje, które obciążają układ pokarmowy. Takie postępowanie zaburza pracę jelit, wydzielanie enzymów trawiennych oraz hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu, sytości i metabolizm.

Wydzielanie enzymów trawiennych jest związane z rytmem dobowym. Wieczorne podjadanie sprawia, że organizm w nocy zamiast włączyć tryb regeneracji musi zajmować się trawieniem. Dodatkowo wtedy rano nie mamy apetytu i powstaje błędne koło.

Kluczowe jest wprowadzenie regularnych posiłków, najlepiej codziennie o stałych porach i niepodjadanie między nimi. Wtedy pokarm ma szansę odpowiednio się strawić i przyswoić.

Dieta rozdzielna

Dieta rozdzielna polega na tym, by w jednym posiłku nie łączyć węglowodanów z produktami białkowymi. Na przykład: mięso/rybę na obiad zjeść bez ziemniaków/kaszy/ryżu, a jedynie z warzywami i dodatkiem oliwy.

Natomiast węglowodany, czyli kasza/ryż/bataty/ziemniaki/owoce można spożyć w innym posiłku, np. na kolację.

Taki rozkład jest związany z tym, że produkty te są trawione w innym pH – białko w środowisku kwaśnym, natomiast węglowodany w środowisku zasadowym.

Warto przez pewien czas spożywać produkty w postaci bardziej rozdrobnionej, np. orzechy i pestki w formie masła orzechowego, mięso i ryby zmielone (np. pulpeciki), zupy krem, koktajle warzywno-owocowe itp.

Dieta wykluczająca produkty antyodżywcze

Nabiał (szczególnie z mleka krowiego), gluten (zwłaszcza pszenica) oraz warzywa strączkowe zawierają związki, które mogą utrudniać trawienie, podrażniać jelita i nasilać stany zapalne (np. kwas fitynowy, inhibitory trypsyny, lektyny, laktoza). Powinny być one przynajmniej częściowo ograniczone lub wykluczone do momentu poprawy funkcjonowania jelit.

Inaczej wygląda kwestia, kiedy mamy zdiagnozowane schorzenia. Np. przy celiakii konieczne jest 100-procentowe wykluczenie glutenu już do końca życia. A więc wszystko zależy od stanu zdrowia danej osoby.

Dieta Low Fodmap

Dieta low FODMAP jest najczęściej stosowana w zespole jelita drażliwego oraz u pacjentów z SIBO. Nazwa FODMAP pochodzi od: fermentujące oligo-, di-, monosacharydy oraz poliole (alkohole wielowodorotlenowe).

Dieta ta wiąże się z wykluczeniem takich produktów jak: słodziki, cukier, miód, soki, produkty mleczne zawierające laktozę (jogurty, twarożki, maślanka), produkty zbożowe zawierające gluten. Ponadto niektóre owoce m.in.: jabłka, gruszki, śliwki, mango, arbuz, awokado, brzoskwinie i warzywa takie jak: strączki, cebula, czosnek, por, cykoria, szparagi, kalafior, kapusta, brukselka, buraki, grzyby.

Związki fodmap nie wchłaniają się w jelicie cienkim, lecz przechodzą do jelita grubego, gdzie nasilają procesy fermentacji. To pogarsza problemy jelitowe, zwłaszcza wzdęcia.

W miarę ustępowania dokuczliwych objawów dietę można stopniowo rozszerzać, dodając nowe produkty w odstępie czasowym. Warto w tym czasie prowadzić dzienniczek żywieniowy i zapisywać, po jakim produkcie samopoczucie się pogorszyło.

Produkty o niskiej zawartości fodmap

Te produkty zazwyczaj są dobrze tolerowane:

• banan, truskawki, maliny, borówki, jagody, pomarańcze
• pietruszka, marchew, pomidory, ogórki, sałata, rukola, roszponka, szpinak, papryka, kiełki lucerny
• cukinia, brokuły, dynia, seler – max. 100 g
• ryż, amarantus, gryka, owies, komosa ryżowa
• mięso, ryby, jaja, owoce morza
• oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej kokosowy, masło klarowane, smalec.

Należy pamiętać, że każdy może mieć dodatkowo nadwrażliwość na inne produkty, np. orzechy, nasiona. Tu pomocna jest diagnostyka — testy na alergie utajone typu IgG/AgA.

Dieta niskohistaminowa

Histamina to substancja należąca do grupy amin biogennych. Jest produkowana w organizmie człowieka i pełni rolę mediatora stanu zapalnego. Odpowiada przede wszystkim za reakcję alergiczną, usprawnia przepływ krwi, poprawia perystaltykę jelit. Związek ten występuje także w żywności.

Dzięki obecności enzymu diaminooksydazy (DAO) jesteśmy w stanie metabolizować histaminę pochodzącą z pożywienia. Jednak czasem dochodzi do niedoboru enzymu DAO i upośledzenia przetwarzania histaminy. Objawy niedoboru DAO to:

• łzawienie oczu, katar, kichanie,
• wysypka, zaczerwienienie i świąd skóry,
• suchość w jamie ustnej, duszności, kaszel,
• nudności, biegunki, wzdęcia,
• bóle głowy, migreny.

Do nietolerancji histaminy może dojść w wyniku dysbiozy jelitowej, nadużywania antybiotyków, czy niedoborów np. witamin z grupy B. Konieczne jest wtedy wdrożenie diety niskohistaminowej.

Wykluczeniu podlegają produkty: wysokoprzetworzone, nadpsute (nieświeże), fermentowane (kiszonki, sery dojrzewające, wędliny, sos sojowy), puszkowane (konserwy), wędzone (wędliny), fast-foody, przyprawy zawierające glutaminian sodu, kofeina i alkohol, zwłaszcza wino, czekolada. Spośród owoców m.in. cytrusy, truskawki, maliny, banany, awokado. Spośród warzyw: kiszonki, pomidory, papryka, szpinak.

Z jednej strony produkty fermentowane, takie jak np.: kiszone warzywa, zakwas buraczany, kombucha są źródłem cennych bakterii kwasu mlekowego. Jednak z drugiej strony przy nietolerancji histaminy kiszonki mogą szkodzić.

Rosół na problemy z jelitami

Dobry rosół działa leczniczo na jelita, ze względu na zawartość aminokwasów i kolagenu, które świetnie uszczelniają i regenerują błonę śluzową jelit. Warto gotować taki wywar długo (nawet 2 dni) na bardzo wolnym ogniu, używając sporej ilości warzyw oraz grubych kości zawierających szpik kostny i chrząstki.

Napary ziołowe

Nie pij bezpośrednio do posiłku, zwłaszcza kawy i herbaty. Natomiast godzinę po posiłku możesz wspomóc trawienie, sięgając po ziołowe napary np. melisy, mięty, rumianku, kopru włoskiego, pokrzywy.

Siemię lniane

Siemię lniane to nasze polskie superfoods. Zawiera sporo kwasu alfa-linolenowego należącego do grupy kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie. Świetnie sprawdza się przy zaparciach, ponadto powleka błonę śluzową przewodu pokarmowego, działając ochronnie. Siemię lniane najlepiej spożywać w postaci zmielonej jako dodatek do potraw np. koktajlu.

Można także przygotować kleik z siemienia lnianego, zalewając ziarna ciepłą wodą i krótko gotować, następnie odstawić na 1 godzinę, po czym wypić. Taka mikstura przyspiesza delikatnie pasaż jelitowy i ułatwia wypróżnianie.

Suplementacja przy problemach jelitowych

Jelita to przede wszystkim miejsce wchłaniania substancji odżywczych. Należy więc pamiętać, że pacjenci z chorobami jelit są bardziej narażeni na niedobory różnych witamin i minerałów, głównie: żelazo, cynk, magnez, wit. D3, B12, foliany.

Suplementacja powinna nie tylko pomóc uzupełnić niedobory, ale także poprawiać trawienie i wchłanialność w jelitach oraz działać przeciwzapalnie. W tym celu często stosuje się: colostrum, glutaminę, maślan sodu, laktoferynę, kurkuminę oraz enzymy i probiotyki, które ułatwiają trawienie cząstek pokarmowych.  

Stan jelit często pogarsza się w wyniku stosowanych leków, przede wszystkim przebytych antybiotykoterapii. Dlatego tak ważne jest uzupełnienie różnorodnych szczepów bakterii probiotycznych m.in. Bifidobacterium i Lactobacillus. W zależności od objawów bądź schorzenia dobiera się inne szczepy probiotyczne.

Niekiedy są potrzebne dodatkowe środki np. zioła w celu zahamowania rozrostu Candida, czy kuracje przeciwpasożytnicze. Suplementacja powinna być zawsze prowadzona pod okiem doświadczonego dietetyka, gdyż nieumiejętne dobranie preparatów może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia.

Stres i higiena spożywania posiłków

Pośpiech i stres bardzo negatywnie wpływają na pracę jelit, często nasilając nieprzyjemne objawy. Stres może zaburzać wydzielanie enzymów trawiennych, czy też wywoływać nadmierne ruchy perystaltyczne jelit, co kończy się biegunkami. Warto zadbać więc o spokojne przeżuwanie pokarmu i wyeliminowanie czynników rozpraszających uwagę podczas posiłku. Ten temat opisaliśmy szerzej w osobnym artykule – TUTAJ.

Podsumowanie

Dolegliwości jelitowe nigdy nie powinny być bagatelizowane. Należy skupić się na zdiagnozowaniu ich przyczyny oraz odpowiednio wycelowanej indywidualnej dietoterapii wraz z podejściem holistycznym. Dieta znacznie poprawia codzienne funkcjonowanie oraz zmniejsza ryzyko niedoborów, czy innych powikłań, dlatego warto skorzystać z pomocy dietetyka specjalizującego się w schorzeniach jelit.

Jeśli nie wiesz, jak odżywiać się przy problemach z jelitami, nie eksperymentuj. Zgłoś się do naszej poradni. Prowadzimy konsultacje online oraz stacjonarnie w Gdańsku i Gdyni. Zapraszamy!

Źródła:

1. E. (2017) Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis, Nutrients; 9(9): 940.

2. Kortlever T. L. (2019) Low-FODMAP Diet Is Associated With Improved Quality of Life in IBS Patients-A Prospective Observational Study, Nutrition in Clinical Practice.

3. Monash University. (n.d.). FODMAPs and Irratable bowel syndrome. Monash Fodmap. Retrieved November 3, 2021

4. Jarisch, R. (Ed.). (2014). Histamine Intolerance: histamine and seasickness. Springer.

5. Różański H.S., Zielarstwo i metody fitoterapii. O ziołach i preparatach ziołowych, dzieje fitoterapii, 2002

6. Chainani-Wu N. Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa). J Altern Complement Med. 2003 Feb;9(1):161-8.

7. Eamonn M.M.Quigley, Prebiotics and probiotics; modifying and mining the microbiota, “Pharmacological Research” 2010, 61 (3), s. 213-218.

8. Muir JG, Varney JE, Ajamian M, GibsonPR., Gluten-free and low-FODMAP sourdoughs for patients with coeliac diseaseand irritable bowel syndrome: A clinical perspective, Int J Food Microbiol. 2018