Gdy szykujesz się do snu, nie możesz korzystać ze smartfona. A najlepiej, żeby leżał gdzieś na półce już na godzinę przed snem albo i dłużej. Dlaczego? Trzy główne przyczyny:

  1. masz wyciszać umysł, a nie bombardować go informacjami z telefonu,
  2. musisz ograniczać ekspozycję na jasne światło, żeby produkować melatoninę,
  3. przeglądanie telefonu mogłoby niepotrzebnie opóźnić pójście spać.

Wszystkie są niezwykle ważne i mają krytyczny wpływ na jakość snu. Jeśli ten zwięzły wstęp Cię jeszcze nie przekonał, przeczytaj artykuł do końca i poznaj szczegóły.

1. Zalew informacji zamiast wyciszenia

Każdy ekspert od zdrowia promuje łagodne i wyciszające aktywności przed snem, takie jak medytacja, czytanie książki, ciepła kąpiel itp. Z telefonem zazwyczaj się siedzi lub wygodnie leży – czy to też jedna z tych relaksujących czynności? Absolutnie! Pomimo braku fizycznego ruchu, mózg pracuje wtedy na najwyższych obrotach. A w dużej mierze właśnie o relaksowanie mózgu chodzi.

W codziennej rutynie powinien pojawić się punkt odcięcia, w którym porzucamy wszelkie czynności, które intensywnie angażują mózg i emocje. Sami musimy wskazać organizmowi, że musi przestawić się z rytmu czuwania, na rytm odpoczynku i regeneracji. Jednym z elementów (może nawet głównym) takiego codziennego, wieczornego rytuału powinno być właśnie odłożenie smartfona na bok i zajęcie się prawdziwą relaksacją.

niebieskie światło wieczorem

2. Niebieskie światło w małej odległości od oczu. Bye bye melatonino!

Melatonina to hormon snu. Mózg uwalnia ją z szyszynki wieczorem, gdy zbliża się pora snu. A przynajmniej tak jest w optymalnych, zdrowych warunkach. Owe warunki niestety nie obejmują przyjmowania przez oczy światła z ekranu telefonu. Wpływ niebieskiego światła na opóźnienie wydzielania melatoniny jest doskonale udokumentowany. Dzieje się tak, ponieważ ewolucyjnie niebieskie światło zarezerwowane jest dla dnia, a noc charakteryzuje się jego brakiem. Dopiero rozwój technologii wywrócił ten stan do góry nogami.

Całkiem precyzyjnie określono skutki wieczornego patrzenia w ekrany. Zauważono, że dłuższa ekspozycja na światło ekranowe wieczorem wiąże się z dłuższym czasem zasypiania oraz trudniejszym dojściem do siebie o poranku. Potocznie można nazwać to efektem zombie lub „nie mów do mnie przed pierwszą kawą”, a fachowo takie zjawisko nazywamy inercją snu.

Ekspozycja na światło ekranowe 1,5 godziny przed snem lub podczas nocnych przebudzeń (!) jest związana ze:

  • zmniejszoną szansą na samoczynne przebudzenie się przed budzikiem,
  • większym społecznym jet lagiem,
  • gorszym funkcjonowaniem w ciągu dnia,
  • obniżoną subiektywną jakością snu,
  • większym zmęczeniem.

Poruszono tutaj także ważną kwestię zerkania na ekran nie tylko przed snem, ale i w środku nocy, gdy z jakiegoś powodu się przebudzimy. Nie sprawdzaj wtedy godziny na telefonie! Ten nawyk to katastrofa dla jakości snu. Jeśli się przebudzisz w nocy, pogódź się z tym i idź dalej spać. Wcale nie musisz wiedzieć, która jest godzina, ponieważ w żaden sposób nie ułatwi Ci to ponownego zaśnięcia.

Pamiętaj tylko, że mówiąc o szkodliwości niebieskiego światła, chodzi o ekspozycję nadmierną lub o zbyt późnych godzinach. Za dnia w rozsądnych dawkach niebieskie światło jest nam bardzo potrzebne. Mam nadzieję, że zdajesz sobie sprawę z tego, jak ważna jest regularna ekspozycja na światło słoneczne, a przecież to bardzo obfite źródło światła niebieskiego. Światło słoneczne reguluje cały rytm dobowy, dodaje energii, poprawia czujność i zdolności umysłowe. Najważniejszy więc jest timing ekspozycji na niebieskie światło – więcej naturalnego światła w dzień, a jak najmniej sztucznego światła wieczorem.

3. Nie warto odwlekać zaśnięcia

Gdy przeglądasz telefon wieczorem, to rzadko będzie to wykonywanie nudnych zadań z pracy, a częściej typowa rozrywka. Scrollowanie feedów social media, pisanie ze znajomymi, oglądanie filmików itp. Wiadomo, że gdy treści są przyjemne i angażujące, to ciężej się od nich oderwać.

Im później zaśniesz, tym krótszy będzie Twój czas snu. To twarda logika. Pewnie, czasem można się oszukiwać, że się za to pośpi dłużej, ale praktyka pokazuje co innego. Obowiązki, dzieci, praca, a czasem po prostu światło wpadające przez okno i hałasy z podwórka mogą popsuć Twoje plany na późniejszą pobudkę. Statystycznie przesunięcie pójścia spać o 1 godzinę skutkuje skróceniem czasu snu nocnego o 14-33 minuty. Jest duża szansa, że gdy później zaśniesz, to nie skompensujesz tego czasu w pełni, a jedynie częściowo, pozostając z ujemnym bilansem.

Wiadomo, że takie skrócenie czasu snu pogorszy samopoczucie, bo i regeneracja będzie słabsza. A nie jest to jedyna konsekwencja. Późne chodzenie spać pogarsza też nawyki żywieniowe. Zmniejsza się szansa wyboru zdrowych produktów, jak warzywa i owoce, a zwiększa się spożycie gazowanych napojów, słodyczy i fast-foodów. Słabsze wysypianie się zwiększa ryzyko nieracjonalnych decyzji i sprawia, że częściej ulegamy pokusie. Również fakt, że jest się aktywnym w późniejszych godzinach, wpływa na to, co jemy. Gdy później wieczorem korzystamy z rozrywki na smartfonie, to milej do tego przegryźć czipsy lub ciastko zamiast marchewki, prawda?

smartfon przed snem

Ile czasu przed snem należy unikać korzystania z elektroniki?

Być może zaskoczyła Cię nagła zmiana narracji w tym nagłówku – elektronika zamiast smartfona. Wieczorne korzystanie ze smartfona dotyczy największej ilości osób, a przy tym jest to źródło światła znajdujące się najbliżej oczu i przedmiot najbardziej mobilny, który często zabieramy nawet do łóżka. Właśnie dlatego w tym artykule skupiam się głównie na smartfonach. Muszę jednak doprecyzować, że tak naprawdę chodzi o wszystkie urządzenia elektroniczne z ekranami, które dostarczają nam informacji. Tablet, komputer, telewizor – to wszystko jedna kategoria.

Przechodząc jednak do sedna:

Optymalny czas unikania elektroniki i ekranów emitujących niebieskie światło wynosi od 1,5 do 3 godzin przed planowanym zaśnięciem.

W takim czasie można się optymalnie wyciszyć, a melatonina może być wtedy wydzielana w naturalnym rytmie, zgodnie z oczekiwaniami. Taki zakres czasu eliminuje wpływ urządzeń elektronicznych na pogorszenie jakości snu.

Podsumowanie

Dbałość o tak zwaną higienę snu jest bardzo ważnym czynnikiem dla uzyskania dobrego zdrowia i samopoczucia. Każdy z nas powinien sobie wyrobić dobre nawyki i rutyny, które będą poprawiać jakość snu. Pamiętaj, że dobry sen to jeden z filarów zdrowia, a bez niego cała reszta starań będzie mniej efektywna. Redukcja korzystania ze smartfona (i innych ekranów) przed snem to jeden z głównych elementów higieny snu. Spróbuj i przekonaj się, jak wyraźne są efekty w praktyce!

Skorzystaj z konsultacji z dietetykiem Sport Med, by uzyskać więcej porad odnośnie do stylu życia i żywienia, które odmienia Twoje życie na pełne witalności i satysfakcji!

Źródła:

Grummon AH, Sokol RL, Lytle LA. Is late bedtime an overlooked sleep behaviour? Investigating associations between sleep timing, sleep duration and eating behaviours in adolescence and adulthood. Public Health Nutr. 2021;24(7):1671-1677. doi:10.1017/S1368980020002050

Šmotek M, Fárková E, Manková D, Kopřivová J. Evening and night exposure to screens of media devices and its association with subjectively perceived sleep: Should „light hygiene” be given more attention?. Sleep Health. 2020;6(4):498-505. doi:10.1016/j.sleh.2019.11.007

person image

To jak, chcesz więcej?

Ten artykuł dotyczy Ciebie i chcesz więcej? Daj sobie szansę i spotkaj się z jednym z naszych specjalistów.
już od 500 zł

Nie uciekaj jeszcze

Już wychodzisz?

Być może to ostatnia szansa, by o siebie zadbać.

Przygotowaliśmy dla Ciebie jeszcze trochę paliwa, aby poprawić
Twój komfort życia i polepszyć codzienne funkcjonowanie.
Zapisz się na nasz newsletter i działaj na własnych zasadach.

Twój adres email został zapisany!

Już niebawem dostaniesz od nas wiele dobrego paliwa
zupełnie za darmo. Czekaj, bo warto!

Idź do strony głównej