Długowieczność a nasze codzienne zwyczaje. Co robić, by żyć dłużej?

Postęp cywilizacyjny i rozwój medycyny sprawiają, że średnia wieku ciągle wzrasta. Problemem jest to, że prowadząc przeciętny tryb życia, to te ostatnie lata wcale nie napełniają radością. Liczba określająca wiek rośnie, ale poziom witalności przeciwnie, maleje.

Społeczeństwo żyje dłużej, bo nie mamy zagrożenia ze strony drapieżników, mamy stały dostęp do wody i pożywienia, opieki medycznej, ciepło i dach nad głową. To wszystko sprawia, że faktycznie żyjemy o wiele dłużej niż nasi przodkowie. Ale czy zdrowiej? Naszym celem powinno być nie tylko dodawanie lat do swojego życia, ale też dodawanie życia, do swoich lat. Nie poprzestawaj na tym, co oferuje postęp cywilizacji, ale też samodzielnie zadbaj, by Twoje nawyki zapewniły Ci emeryturę pełną energii, radości i zdrowia, zamiast przesiadywania w kolejce do lekarza i leżenia na kanapie, bo na wszystko brakuje siły.

Z tego artykułu dowiesz się, co charakteryzuje najbardziej długowieczne społeczności oraz jakie nawyki mają najsilniejszy wpływ na długość życia w dobrym zdrowiu. Przeczytaj do końca!

Niebieskie strefy długowieczności – gdzie jest najwięcej stulatków?

Na świecie wskazano 5 rejonów zwanych Błękitnymi strefami (Blue zones), gdzie największy odsetek społeczeństwa stanowią stulatkowie. Są to:

• Okinawa (Japonia)
• Sardynia (Włochy)
• Półwysep Nicoya (Kostaryka)
• Ikaria (Grecja)
• Loma Linda (Kalifornia)

Mieszkańcy tych stref 10-krotnie częściej osiągają wiek 100 lat niż w statystykach dla całych USA. Wysłano w te rejony zespół antropologów, demografów, epidemiologów i badaczy, aby zidentyfikowali cechy stylu życia, które mogą wyjaśniać długowieczność ich mieszkańców. W wyniku tych badań wyszczególniono 9 wytycznych, nazwanych „Power 9”.

1. Poruszaj się naturalnie. Najdłużej żyjący ludzie na świecie nie dźwigają żelaza, nie biegają w maratonach ani nie chodzą na siłownie. Zamiast tego żyją w środowiskach, które nieustannie popychają je do ruchu, nawet o tym nie myśląc. Uprawiają ogrody i nie mają mechanicznych udogodnień do prac w domu i ogrodzie.
2. Miej cel w życiu. Mieszkańcy Okinawy nazywają to Ikigai, a Nicojanie nazywają to plan de vida; w obu przypadkach oznacza to „dlaczego budzę się rano”. Znajomość poczucia celu jest warta nawet 7 lat dodatkowej długości życia.
3. Zwolnij. Nawet ludzie w Niebieskich Strefach doświadczają stresu. Stres prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który towarzyszy każdej większej chorobie związanej z wiekiem. To, co mają najdłużej żyjący ludzie na świecie, a czego nie mają inni, to rutyny pozwalające rozładować stres. Mieszkańcy Okinawy poświęcają codziennie kilka chwil na wspominanie swoich przodków; Adwentyści modlą się; Ikarianie drzemią; a Sardyńczycy robią happy hour.
4. Stosuj zasadę 80%. Hara hachi bu – licząca 2500 lat konfucjańska mantra z Okinawy odmawiana przed posiłkami, przypomina im, aby przestali jeść, gdy ich żołądki są pełne w 80%. Różnica 20% między brakiem głodu a uczuciem sytości może zadecydować o utracie wagi lub jej przybraniu. Mieszkańcy Niebieskich Stref jedzą najmniejszy posiłek późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, a potem nie jedzą już przez resztę dnia.
5. Jedz rośliny. Fasola, w tym fava, czarna, soja i soczewica, są podstawą większości diet stulatków. Mięso – głównie wieprzowina – jest spożywane średnio tylko 5 razy w miesiącu. Wielkości porcji wynoszą od 3 do 4 uncji, mniej więcej wielkości talii kart.
6. Umiarkowane ilości wina. Mieszkańcy wszystkich Niebieskich Stref (z wyjątkiem adwentystów) piją alkohol umiarkowanie i regularnie. Sztuka polega na tym, aby pić od 1 do 2 kieliszków dziennie (najlepiej sardyńskiego wina Cannonau), w towarzystwie przyjaciół i/lub do jedzenia. I nie, nie możesz oszczędzać przez cały tydzień i wypić 14 drinków w sobotę.
7. Przynależ. Wszyscy oprócz pięciu z 263 stulatków, z którymi przeprowadzono wywiady, należeli do jakiejś społeczności wyznaniowej. Wydaje się, że wyznanie nie ma znaczenia. Badania pokazują, że uczestnictwo w nabożeństwach opartych na wierze 4 razy w miesiącu wydłuża średnią długość życia o 4 do 14 lat.
8. Najpierw bliscy. Stulatkowie odnoszący sukcesy w Niebieskich Strefach stawiają swoje rodziny na pierwszym miejscu. Oznacza to trzymanie starzejących się rodziców i dziadków w pobliżu lub w domu (obniża to również wskaźniki chorób i śmiertelności dzieci w domu). Związują się z partnerem życiowym (co może wydłużyć oczekiwaną długość życia do 3 lat) i inwestują w swoje dzieci czas i miłość (kiedy nadejdzie czas, z większym prawdopodobieństwem zajmą się starzejącymi się rodzicami).
9. Bądź w odpowiednim otoczeniu. Najdłużej żyjący ludzie na świecie wybrali (lub w nich się urodzili) kręgi społeczne, które wspierały zdrowe zachowania. Mieszkańcy Okinawy stworzyli moai – grupy pięciu przyjaciół, którzy wspierali się do końca życia. Badania przeprowadzone przez Framingham Studies pokazują, że palenie, otyłość, szczęście, a nawet samotność są zaraźliwe. Zatem powiązania społecznościowe osób długowiecznych korzystnie ukształtowały ich zachowania zdrowotne.

Pewnie masz wątpliwości co do tego picia wina? To dobrze, bo ja również. W Sports-Med nie mamy zwyczaju, by tolerować alkohol i stale powtarzamy, że jest trucizną od pierwszej kropli. W tym przypadku można to częściowo tłumaczyć faktem, że dobrej jakości wino ma trochę resweratrolu i innych przeciwutleniaczy, ale zapewne ważniejszym elementem jest fakt spożywania tego alkoholu społecznie, a przy okazji prawdopodobnie zacieśniania więzi z ludźmi, z którymi ten alkohol jest spożyty. Ja proponuję „zaryzykować” i zamienić tę lampkę wina na filiżankę melisy.

Poświęć chwilę, by przeczytać też poniższy artykuł:

Dieta długowieczności, czyli jak jeść, by żyć dłużej

W zakresie diety najlepiej udokumentowaną skuteczność ma zasada, by się nie przejadać. Stałe utrzymywanie lekkiego deficytu i jedzenie tylko do momentu utraty głodu to jedne najważniejszych wskazówek, jakie należy zapamiętać, by żyć długo i zdrowo. Utratę nadmiernej tkanki tłuszczowej możesz wtedy potraktować jako gratis.

Na talerzach długowiecznych społeczności dominują rośliny. Nie powinno to nikogo dziwić, ponieważ dzięki produktom roślinnym dostarczamy dużo błonnika, witamin i minerałów oraz ogromnej ilości towarzyszących przeciwutleniaczy i innych prozdrowotnych substancji.

Skupiając się w dużej mierze na roślinach, zazwyczaj automatycznie wybieramy też produkty mniej przetworzone. Jest to kolejna zasada, której warto się trzymać, by żywność była jak najbardziej naturalna, lokalna i sprzyjająca zdrowiu. Bez zbędnych dodatków i polepszaczy, które mogłyby nasilać stany zapalne lub kusić do jedzenia więcej, niż potrzebujemy.

By żyć długo, musisz się ruszać

Czy da się wybrać 1 parametr, który najmocniej wpływa na długowieczność? TAK.

Najsilniejsze dowody dotyczą aktywności fizycznej. Siedzący tryb życia to katastrofa dla Twojego ciała, więc przez całe życie staraj się, by codziennie mieć choć trochę ruchu.

Dane z badań jasno wskazują, że aktywność fizyczna skutecznie opóźnia śmiertelność i wydłuża długość życia. Wynika to m.in. ze zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób przewlekłych: choroby niedokrwiennej serca, chorób naczyń mózgowych, nadciśnienia, cukrzycy insulinoniezależnej, raka okrężnicy i prawdopodobnie raka piersi, a także osteoporozy.

U osób aktywnych fizycznie śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny jest zmniejszona o około 30–35% w porównaniu z osobami nieaktywnymi. Wyniki 13 badań sugerują, że regularna aktywność fizyczna wiąże się ze wzrostem średniej długości życia o 0,4 do 6,9 lat.

A jaką aktywność najlepiej uprawiać?

W pierwszej kolejności warto zwiększać naturalną, spontaniczną aktywność fizyczną na co dzień. O tym często się mówi i faktycznie ma to duże znaczenie:

• wybór schodów zamiast windy,
• do sklepu idź na piechotę zamiast samochodem,
• spotkania na spacerach zamiast w kawiarni,
• i wiele innych, drobnych zmian.

Jeśli chodzi o bardziej konkretne treningi, to mamy sporą dowolność. Różne rodzaje ćwiczeń przynoszą różne korzyści, więc warto je przeplatać.

W przypadku ćwiczeń aerobowych uprawianych w czasie wolnym potrzeba przynajmniej 150 minut treningu tygodniowo, żeby odnieść znaczące korzyści dla długowieczności. Dłuższy czas trwania i intensywność jednak zwiększają korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia i metabolizm. Wykonywanie trzy do pięciokrotnej zalecanej minimalnej aktywności fizycznej pozwala osiągnąć maksymalne korzyści w zakresie długowieczności, jakie są możliwe do osiągnięcia. Chociaż wykonywanie nawet większej ilości niż 5-krotność zalecanego czasu ćwiczeń nie jest niebezpieczne, to dynamika wzrostu korzyści już drastycznie spada.

Wysoki maksymalny pobór tlenu w średnim wieku jest silnym wskaźnikiem długowieczności, podczas gdy masa mięśniowa jest krytycznym czynnikiem prognostycznym u seniorów.

Ćwiczenia wytrzymałościowe, w tym trening o wysokiej intensywności, poprawiający wydolność krążeniowo-oddechową, sprzyjają długowieczności i spowalniają starzenie się, jednak aby spowolnić utratę masy mięśniowej związaną ze starzeniem się i chorobami, należy dodać trening siłowy.

Czy są suplementy na długowieczność?

W literaturze fachowej najwięcej danych dotyczy substancji (suplementów i leków), które naśladują działanie restrykcji kalorycznych. Są to:

• resweratrol,
• metformina,
• rapamycyna.

Dużo danych dotyczy również prekursorów NAD+. Stężenie NAD+ w organizmie jest jednym z markerów długowieczności, ponieważ wraz ze spadkiem jego dostępności przyspieszają procesy starzenia się tkanek. Badania dotyczą dwóch pochodnych niacyny, czyli witaminy B3:

• mononukleotydu nikotynamidu (NMN),
• rybozydu nikotynamidu (NR).

Pozostałe dane naukowe omawiają głównie różnego rodzaju substancje wpływające na kontrolę stresu oksydacyjnego. Są to niektóre witaminy, minerały, aminokwasy i wiele substancji pochodzenia roślinnego: polifenole, terpenoidy, fitoestrogeny, koretenoidy i inne.

Podsumowanie

W telegraficznym skrócie, żeby wydłużyć swoje życie w zdrowiu, skup się na 3 elementach:

• regularnie uprawiaj aktywność fizyczną,
• jedz zdrowo, dużo roślin i nie przejadaj się,
• dbaj o swoje otoczenie, w tym o ludzi, z którymi spędzasz najwięcej czasu.

Cała reszta to elementy dodatkowe, które dadzą co najwyżej kilka procent skuteczności tych trzech głównych zasad. Niemniej, jeśli tylko zasoby nam na to pozwalają, warto maksymalizować swoje szanse doczekania sędziwego wieku w pełnej sprawności fizycznej i psychicznej.

Jeśli chcesz poprawić swoje nawyki żywieniowe i uczynić swoje życie pełnym energii, umów się na konsultację z dietetykiem Sports-Med. Nie czekaj!

Źródła:

Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016;10(5):318-321. Published 2016 Jul 7. doi:10.1177/1559827616637066

Lee IM, Paffenbarger RS Jr, Hennekens CH. Physical activity, physical fitness and longevity. Aging (Milano). 1997;9(1-2):2-11. doi:10.1007/BF03340123

Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi:10.1155/2012/243958

Pedersen BK. Which type of exercise keeps you young?. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(2):167-173. doi:10.1097/MCO.0000000000000546

Carmona JJ, Michan S. Biology of Healthy Aging and Longevity. Rev Invest Clin. 2016;68(1):7-16.

Alegre GFS, Pastore GM. NAD+ Precursors Nicotinamide Mononucleotide (NMN) and Nicotinamide Riboside (NR): Potential Dietary Contribution to Health. Curr Nutr Rep. 2023;12(3):445-464. doi:10.1007/s13668-023-00475-y

Bjørklund G, Shanaida M, Lysiuk R, et al. Natural Compounds and Products from an Anti-Aging Perspective. Molecules. 2022;27(20):7084. Published 2022 Oct 20. doi:10.3390/molecules27207084