Ile powinieneś spać? Poznaj optymalny czas snu

Sen jest niezbędny dla każdego z nas. Czy wiesz ile i jak należy spać, żeby się porządnie wyspać? Co decyduje o jakości naszego snu? I dlaczego nie da się wyspać „na zapas”? Odpowiadamy na wszystkie te pytania.

Czym jest sen i dlaczego go potrzebujemy?

Sen według definicji jest stanem ośrodkowego układu nerwowego, który cyklicznie pojawia się i zanika w trakcie doby. Podczas snu następuje bezruch i uśpienie świadomości. Każdy organizm potrzebuje snu do regeneracji i efektywnej pracy mózgu. Ponadto sen potrzebny jest do odnowienia zapasów energii. Podczas snu energię zużywamy bardzo oszczędnie, przez spadek temperatury ciała. Gospodarka hormonalna podczas snu zyskuje inna aktywność niż podczas dnia, co pozwala łatwiej ponaprawiać dziennie „zużycie” tkanek/

Sen dzieli się na dwie główne fazy: sen głęboki, czyli wolnofalowy, oraz sen płytszy z kulminacją w fazie o szybkich ruchach gałek ocznych (sen paradoksalny, REM). W fazie REM najczęściej pojawiają się wyraziste marzenia senne i całkowite rozluźnienie mięśni.

Ile snu potrzebuje człowiek w zależności od wieku?

Amerykańska The National Sleep Foundation (NSF) opracowała nowe zalecenia dotyczące czasu snu na różnym etapie życia. Rekomendacje czasu snu w zależności od wieku wyglądają następująco:

• Noworodki (do 3 miesiąca) powinny spać 14-17 godzin na dobę;
• Niemowlęta (4-11 miesiąca) powinny spać 12-15 godzin na dobę;
• Dzieci w wieku 1-2 lat powinny spać 11-14 godzin na dobę;
• Dzieci w wieku 3-5 lat powinny spać 10-13 godzin;
• Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) powinny spać 9-11 godzin na dobę;
• Nastolatki (14-17 lat) powinny spać 8-10 godzin;
• Młodzież (18-25 lat) powinna spać 7-9 godzin;
• Dorośli w wieku 26-64 lat powinni spać 7-9 godzin;
• Dorośli w wieku 65 lat i więcej powinni spać 7-8 godzin na dobę.

Zapotrzebowanie na sen u ludzi to sprawa indywidualna i najczęściej jest uzależniona od wieku. Im młodsza osoba, tym więcej snu potrzebuje. Może na to wpływać także stan zdrowia. Dodatkowo u małych dzieci sen podzielony jest na kilka części, zaś u dorosłych taki podział nie występuje.

Zapotrzebowanie na sen jest też cechą zależną od genów. Dorosłe osoby potrzebują około 7 godzin snu na dobę. Mózg nastolatków podlega znaczniejszym zmianom i do efektywnego funkcjonowania wymagają one najczęściej przynajmniej 9 godzin snu na dobę.

Jak spać, żeby się wyspać?

Przede wszystkim, aby się wyspać, należy spać w nocy w regularnych godzinach. Rytm zapadania w sen jest regulowany poprzez natężenie światła oraz poprzez bodźce społeczne. W czasach, gdy ludzkość nie znała jeszcze elektryczności, ludzie chodzili spać i budzili się według zachodów i wschodów słońca. W dzisiejszych czasach, gdy pracuje się nawet w nocy, nieraz zdarza się potrzeba odsypiania nocy w dzień. I jak no ile w krótkim ujęciu czasowym może się to sprawdzić, tak na dłuższą metę w organizmie (zwłaszcza w mózgu) mogą zachodzić niekorzystne zmiany wskutek spania w dzień. Taki sen będzie po prostu złej jakości i nie będzie odpowiednio regenerował.

Skutki niedoboru snu

W zależności od skali niedoboru snu i czasu trwania takiego procederu, skutki mogą mieć różny zakres i nasilenie. Przy długotrwałej bezsenności konsekwencje mogą być bardzo dotkliwe, łącznie z zaburzeniami hormonalnymi i metabolicznymi, depresją i incydentami układu sercowo-naczyniowego.

Najpowszechniejsze skutki obejmują:

• zaburzenia nastroju
• utrudnione skupienie uwagi
• spowolnienie reakcji
• spadek motywacji
• nietrafne ocenianie swoich umiejętności
• podwyższona skłonność do podejmowania ryzyka
• spadek zdolności twórczego myślenia

Długotrwałe zaburzenia fazy REM mogą prowadzić do stanów zbliżonych do psychozy, halucynacji oraz stanów paranoi.

Jeśli potrzebujesz wsparcia w poprawie nawyków oraz konfiguracji diety dla lepszego snu i regeneracji, skorzystaj z porady dietetyka Sports-Med.