Indeks glikemiczny — co to jest i jak to wykorzystać?

Spożywanie węglowodanów powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi – efekt glikemiczny. Wszyscy powinniśmy dbać o prawidłową glikemię, jednak niektórzy muszą się na tym skupiać bardziej niż inni. Mowa o osobach, które już zmagają się z insulinoopornością lub cukrzycą, bądź mają predyspozycje do tych przypadłości. Ma w tym pomagać wskaźnik zwany indeksem glikemicznym. Dzięki niemu łatwiej jest dokonywać wyborów żywieniowych sprzyjających dobrej gospodarce cukrowej.

Co to jest indeks glikemiczny?

Według definicji stworzonej przez Światową Organizację Zdrowia:

Indeks glikemiczny jest to pole pod krzywą glikemii po spożyciu 50 g węglowodanów posiłku testowego w porównaniu do efektu posiłku standardowego.

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi w ciągu 120 minut od ich spożycia. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy posiłku, tym większy skok stężenia glukozy we krwi po jego spożyciu. Odnosi się w zasadzie tylko do pokarmów będących źródłem węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.

Przykłady produktów żywnościowych z różnym IG

Ładunek glikemiczny — czym się różni od indeksu glikemicznego?

Ładunek glikemiczny (ŁG) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych wartościach: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji.

Gdy spożywamy podobnej wielkości porcje dwóch produktów o tym samym IG, stężenie glukozy we krwi będzie rosnąć słabiej po żywności zawierającej mniej węglowodanów. Na przykład wchłanianie węglowodanów z arbuza jest szybkie (wysoki indeks, wzrost poziomu glukozy), ale w przeciętnej porcji jest ich bardzo mało, co nie powinno powodować zwiększonej potrzeby na insulinę. Organizm nie powinien mieć problemów z obniżeniem stężenia glukozy po arbuzie, pomimo wysokiego IG. Spożycie pokarmu zawierającego większą ilość węglowodanów, a równie wysoki indeks glikemiczny spowoduje większy wzrost glukozy oraz gwałtowniejsze wydzielenie insuliny.

Wartość IG ściśle zależy od ilości i rodzaju węglowodanów w produkcie. Węglowodany, które łatwo się rozkładają, ulegają szybkiemu wchłanianiu i powodują gwałtowny wzrost glikemii po posiłkowej. Natomiast węglowodany, które trudniej poddają się procesowi hydrolizy, wchłaniają się powoli i stosunkowo łagodnie podwyższają poziom glukozy we krwi. Na wartość IG wpływa także: stopień dojrzałości owoców, zastosowana metoda przetwarzania żywności, stopień rozdrobnienia produktu, obecność białka, tłuszczów, kwasów organicznych, pektyny, taniny i kwasu fitynowego, które utrudniają trawienie skrobi. Im dłużej gotujemy produkty zawierające skrobię (makaron, kasze, ziemniaki, marchewkę), tym szybciej są trawione i węglowodany w nich zawarte są szybciej przyswajane. Istotną rolę w obniżaniu IG odgrywa błonnik rozpuszczalny i będące jego częścią beta-glukany.

Indeks glikemiczny- wpływ na dietę

Po spożyciu pokarmów o wysokim IG poziom glukozy raptownie wzrasta i następuje nagły wyrzut insuliny. Insulina jest produkowana przez komórki beta wysp trzustkowych. Jest to hormon anaboliczny, czyli powoduje gromadzenie zasobów energetycznych w organizmie, czego skutkiem jest zmniejszenie stężenia glukozy, aminokwasów i triglicerydów we krwi.

Chociaż głównym zadaniem insuliny jest regulacja poziomu cukru we krwi, okazuje się, że powoduje ona wzmożone odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie oraz utrudnia jej spalanie. Im wyższy poziom cukru we krwi, tym więcej wydzielonej insuliny. Jeśli często spożywamy pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, w naszym organizmie cały czas występuje wysoki poziom insuliny, która stymuluje odkładanie tłuszczu.

Ponadto insulina umożliwia wychwyt glukozy przez komórki, ułatwia transport glukozy do hepatocytów oraz stymuluje syntezę glikogenu. Następuje szybki spadek cukru we krwi. Gwałtowny wzrost i spadek glukozy we krwi sprawiają, że odczuwamy spadek energii, czujemy się senni oraz chętniej sięgamy po słodycze i inne przekąski. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny.

Konsekwencje nadmiaru produktów o wysokim IG

Notorycznie powtarzające się epizody gwałtownego wzrostu i spadku glukozy i insuliny negatywnie wpływają na funkcjonowanie komórek beta trzustki. Badania wykazują, iż spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności.

Insulinooporność jest to stan obniżonej wrażliwości komórek na działanie insuliny mającej za zadanie regulowanie i obniżanie poziomu cukru we krwi. W zasadzie jest to krok przed cukrzycą typu 2 oraz chorobami sercowo-naczyniowymi i otyłością. Badania wykazały, że pacjenci z insulinoopornością mają również podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów w porównaniu do pacjentów, którzy mają wysoką wrażliwość na insulinę. Mają też większą szansę na wystąpienie chorób nowotworowych.

Indeks glikemiczny wpływa również na funkcjonowanie mózgu. Im bardziej stabilny jest poziom glukozy (im mniej gwałtownie reaguje na nią insulina) tym mózg lepiej jest w stanie ją wykorzystać.

Korzyści z diety o niskim IG

Stosowanie diety niskoglikemicznej pomaga w zachowaniu prawidłowej masy ciała, zapobiega podjadaniu. Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie — niewielki wyrzut insuliny. Obecność w diecie produktów o niskim IG pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu i wilczemu apetytowi.

Żywność o niskim IG pozwala utrzymać na dłużej uczucie sytości – brak gwałtownego spadku glukozy nie zmusza nas do sięgania po kolejne przekąski, tak jak ma to miejsce w przypadku posiłków o wysokim IG. Oprócz tego taki sposób żywienia wpływa korzystnie na zdrowie. Badaniach potwierdzają liczne korzyści ze stosowania diety o niskim Indeksie glikemicznym w profilaktyce cukrzycy, chorób układu krążenia i chorób nowotworowych.