Insulinooporność - co to jest i jak to pokonać?

Bierzemy na tapet zmorę obecnych czasów — insulinooporność. Jest to stan przejściowy prowadzący do cukrzycy, w którym komórki mają obniżoną wrażliwość na insulinę. Taki stan nie wróży nic dobrego i jeśli nie chcemy dostać cukrzycy, trzeba podjąć działania.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan, w którym tkanki mają obniżoną wrażliwość na działanie insuliny. Insulina to hormon, który odpowiada między innymi za regulację stężenia glukozy we krwi, transportując ją do wnętrza komórek, gdzie zostaje zużyta na cele energetyczne. Przy niewłaściwym działaniu insuliny glukozy będzie za dużo we krwi, a za mało w komórkach. Organizm wtedy „zauważa” niedostateczną dostawę cukru do komórek i wysyła zwiększone ilości insuliny do pomocy.

Niegdyś insulinooporność przypisywano zaawansowanemu wiekowi. Obecnie coraz częściej można ją spotkać u młodzieży i młodych dorosłych, w ostatnich czasach nawet już u dzieci. Taki stan może doprowadzić do wielu zaburzeń w organizmie.

Hiperinsulinizm, czyli nadmiar insuliny, może doprowadzić do:

• rozwoju otyłości,
• cukrzycy typu 2,
• PCOS (zespół policystycznych  jajników),
• nadciśnienia,
• niepłodności,
• niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Nieleczona insulinooporność może prowadzić do rozwinięcia się zespołu metabolicznego co będzie promować powstawanie miażdżycy naczyń krwionośnych, a nawet niektórych nowotworów.

Jakie są czynniki powstawania insulinooporności?

Czynniki sprzyjające powstawaniu insulinooporności nie do końca są sprecyzowane, jednak można wyróżnić aspekty, które zwiększają ryzyko zachorowania:

• złe nawyki żywieniowe,
• brak ruchu, siedzący tryb życia,
• niedobór snu i bezsenność,
• ogólnoustrojowe stany zapalne,
• nadużywane używki,
• nadwaga i otyłość,
• zaawansowany wiek,
• uwarunkowania genetyczne (zwiększone ryzyko przy występowaniu cukrzycy typu 2, otyłości lub nadciśnienia tętniczego w rodzinie).

Insulinooporność może być na tyle przebiegła, że początkowo może nie dawać żadnych objawów. Z czasem jednak można zauważyć takie objawy insulinooporności jak:

• zwiększenie masy ciała pomimo diety o prawidłowej kaloryczności,
• szczególne odkładanie się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha,
• nadmierna senność po posiłkach (zwłaszcza po tych węglowodanowych),
• częsty zły nastrój,
• pogorszona koncentracja, problemy z zapamiętywaniem,
• ogólne rozdrażnienie, niepokój,
• bóle głowy,
• ciągłe zmęczenie, ochota na drzemkę,
• ciągłe uczucie zimna,
• trudności ze zgubieniem nadmiernej masy ciała,
• ciągła chęć na słodycze,
• wieczny głód.

Czy da się wyjść z insulinooporności?

TAK! Jeśli insulinooporność powstała w wyniku niewłaściwych nawyków żywieniowych oraz zbyt małej aktywności fizycznej to wprowadzając zmiany w stylu życia i diecie możliwe jest odwrócenie choroby.

Gdy insulinooporność jest objawem innych zaburzeń w organizmie lub towarzyszy innej chorobie, wyjście z niej może być trudniejsze, ale nadal możliwe. Kluczowa jednak będzie prawidłowa dieta oraz zmiana stylu życia — to zawsze ułatwia sprawę!

Dlaczego tak trudno schudnąć przy insulinooporności?

Wysokokaloryczna oraz przetworzona dieta, brak aktywności fizycznej, niewystarczająca ilość snu może sprzyjać powstawaniu otyłości. Jeśli to te zaniedbania były główną przyczyną rozwoju zaburzeń gospodarki cukrowej, to trzeba sobie uczciwie przyznać, że nie trwały one ani tydzień, ani miesiąc, a zapewne dużo dłużej. Nadmiar masy ciała, który był budowany latami, potrzebuje czasu również na spalenie. Często należy uzbroić się w cierpliwość i najlepiej skorzystać z porady dietetyka klinicznego, by zapewnić sobie optymalne rezultaty bez błądzenia po omacku.

Otyłość uznana jest za najczęstszą chorobę metaboliczną w naszych czasach. Do powstawania insulinooporności będzie się przyczyniać otyłość, ale również często to insulinooporność może być inicjatorem wzrostu masy ciała oraz problemów z odchudzaniem. Zdarzyć się może też, że u osoby szczupłej pojawi się insulinooporność. Może mieć to związek z naszymi komórkami tłuszczowymi.

Rola tkanki tłuszczowej

Adipocyty – komórki tłuszczowe, które między innymi magazynują energię, również warunkują naszą wrażliwość insulinową. Podczas nadwyżki kalorycznej nasze komórki tłuszczowe mogą się albo dzielić, albo zwiększać swoją objętość. Jako że adipocyty są wrażliwe na insulinę, jeśli komórka tłuszczowa będzie zwiększać swoją objętość – jej wrażliwość na insulinę będzie się zmniejszać. Jeśli adipocyty będą się dzielić, ale nie zmieniać swojej objętości – wrażliwość na insulinę może nie ulegać zmianie. Im mniejsze adipocyty, tym lepsza wrażliwość na insulinę. Dlatego czasem porównując osoby z podobną ilością tkanki tłuszczowej, jedna może mieć insulinooporność a druga za to żadnych problemów z chorobami metabolicznymi.

Ważnym aspektem jest również to, gdzie rozkłada się tkanka tłuszczowa. Odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha jest jednym z markerów oceny działania insuliny. Do tego zbytnie otłuszczenie się narządów wewnętrznych jest niebezpieczne dla organizmu i może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych, a nawet  nowotworów.

Jak rozpoznać insulinooporność? Badania diagnostyczne

Gdy ktoś zauważa u siebie objawy wymienione powyżej, takie jak np. wzmożona senność po posiłkach, problemy z odchudzaniem, koncentracją, otyłość brzuszna itp., to zalecana jest dalsza diagnostyka w kierunku rozpoznania czy faktycznie cierpimy na insulinooporność.

Badania w celu zdiagnozowania insulinooporności:

• glukoza oraz insulina na czczo,
• wskaźnik HOMA-IR*,
• krzywa glukozowo-insulinowa**.

* Wskaźnik HOMA-IR jest jednym z markerów insulinooporności. Nie jest to badanie z krwi, a wskaźnik wyliczany z badania glukozy i insuliny na czczo. Można go obliczyć według wzoru:

HOMA-IR  =  insulina na czczo mU/ml x glikemia na czczo mmol/l / 22,5

Wartości wskaźnika HOMA-IR >2 mogą wskazywać na insulinooporność.

** Test obciążenia glukozą w laboratorium polega na wypiciu roztworu z 75 g glukozy, a następnie kilkukrotny pobór krwi w równych odstępach w celu oznaczenia poziomu glukozy oraz insuliny. Krew pobiera się trzy-cztery razy w ciągu badania: na czczo, po 30 min, 1 h od obciążenia glukozą, 1.5h, po 2 h od obciążenia glukozą. Normy dla takiego badania:

Prawidłowe wartości insuliny nie do końca są sprecyzowane i wymagają dalszych badań, natomiast funkcjonalnie obecnie przyjęto parametry:

Wszystkie wyniki zaleca się konsultować z lekarzem.

Badania dodatkowe

Te badania warto zrobić dodatkowo:

• morfologia krwi,
• ogólne badanie moczu,
• profil lipidowy (cholesterol całkowity, trójglicerydy, HDL, LDL),
• CRP (marker stanu zapalnego, może być zwiększony w insulinooporności),
• TSH (niedoczynność tarczycy może zwiększyć ryzyko powstawania insulinooporności),
• stężenie witaminy D3, B12, ferrytyna (niedobór witamin może być skorelowany z insulinoopornością, stosowanie metforminy może obniżać stężenie B12),
• peptyd C (ocenia faktyczną produkcję insuliny przez trzustkę),
• hemoglobina glikowana (marker kontrolowania poziomu cukrzycy).

Leki stosowane w insulinooporności

U osób z zaawansowaną insulinooopornością, często z dodatkowymi zaburzeniami takimi jak zespół metaboliczny, PCOS, cukrzyca lekarz zaleca włączenie metforminy. Metformina to lek przeciwcukrzycowy, stosowany głównie do leczenia cukrzycy typu 2, ale również skuteczny w insulinooporności.

Podstawowym działaniem metforminy jest obniżanie produkcji glukozy w wątrobie oraz zwiększanie tempa zużywania glukozy zależnej od insuliny w mięśniach szkieletowych. Poprawia też produkcję i działanie insuliny. Metformina może działać oraz zmniejszać objawy, lecz nie przyczyny. Mogą występować skutki uboczne jej stosowania, takie jak: zaburzenia przewodu pokarmowego (mdłości, wzdęcia, bóle brzucha, biegunki), obniżenie stężenia witaminy B12 oraz kwasu foliowego, kwasica mleczanowa.

Metformina zawsze powinna być włączana lub odstawiania pod nadzorem lekarza.

Dieta i suplementacja w insulinooporności

Odpowiednia dieta jest kluczowa w walce z insulinoopornością. Nie da się wyjść z zaburzeń przy nieodpowiednich nawykach żywieniowych. Nie ma jednego konkretnego modelu ani diety, którą można  zarekomendować. Kwestia jest mocno indywidualna, zależna od chorób współzależnych, stanu zdrowia oraz wyników Pacjenta.

Dieta osób chorych z pewnością powinna spełniać następujące funkcje:

• unormowanie masy ciała oraz poziomu tkanki tłuszczowej (zwłaszcza w okolicy brzucha),
• zmniejszenie produkcji insuliny,
• poprawa parametrów zdrowotnych i następstw insulinooporności.

Zwracaj uwagę na produkty o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który obrazuje, jak dane produkty spożywcze działają na poziom glukozy we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny danego produktu, tym wyższy i gwałtowniejszy będzie skok  poziomu glukozy we krwi, a tym samym w odpowiedzi na poziom glukozy – wyrzut insuliny. Im wyższy jest indeks glikemiczny, tym zazwyczaj produkt jest szybciej strawiony. Natomiast im niższy – tym wahania glukozy są mniejsze a produkt wchłaniany wolniej. Można wyróżnić produkty, które mają:

• niski indeks glikemiczny – < 55
• średni indeks glikemiczny 55-69
• wysoki indeks glikemiczny >70

Indeks glikemiczny jest wartościowym narzędziem, ale nie doskonałym. Wystarczy jednak wyposażyć się w wiedzę, jak te liczby interpretować. Są na przykład produkty z niskim indeksem glikemicznym, ale dużą ilością węglowodanów, które mimo niskiego indeksu będą źle wpływały na poziom glukozy we krwi. Dlatego ważny jest też ładunek glikemiczny, który bierze pod uwagę również porcję zjadanego przez nas posiłku. Można to obliczyć z prostego wzoru:

Ładunek glikemiczny = węglowodany przyswajalne (g) x indeks glikemiczny produktu / 100

Oznaczać to będzie, że niektóre produkty mimo wysokiego indeksu glikemicznego można spożywać w  małych porcjach. W codziennej diecie powinno się spożywać żywność o niskim oraz średnim indeksie glikemicznym. Najlepiej łączyć produkty o różnym indeksie glikemicznym. Bardzo ważna jest również np. obróbka termiczna, ponieważ okazuje się, że poprzez pewne czynności można obniżyć indeks glikemiczny danych produktów.

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków?

Wysoki indeks glikemiczny — przykłady produktów: produkty przetworzone, produkty na bazie mąki pszennej, drobnoziarniste kasze: kasza manna, kuskus, ryż drobnoziarnisty, glukoza, piwo, chipsy, słodycze, marchew gotowana, suszone owoce.

Średni indeks glikemiczny — przykłady produktów: banan (niedojrzały), kasza gryczana, winogrona, ryż brązowy, bataty, owoce suszone, kasza bulgur.

Niski indeks glikemiczny — przykłady produktów: zielone warzywa: sałata, roszponka, szpinak, rukola, papryka, ogórek, awokado, brokuł, kalafior, marchew surowa, owoce jagodowe; jagody, borówki, jeżyny, jabłko, pomarańcza.

Jaką wybierać mąkę przy insulinooporności?

Najlepiej spożywać mąki pełnoziarniste o niższym indeksie glikemicznym: mąka jęczmienna, gryczana, z amarantusa, żytnia typ 2000, kokosowa.

Pieczywo wybierać najlepiej 100% na zakwasie z dopuszczalnych mąk, bez niepotrzebnych dodatków np. cukru, substancji słodzących, skrobi.

Redukcja masy ciała przy insulinooporności

W przypadku insulinooporności unormowanie masy ciała jest konieczne w celu prewencji przed rozwojem innych chorób takich jak cukrzyca i otyłość. Warto pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej szczególnie z okolic brzucha, która często jest spotykana w insulinooporności, a może prowadzić do np. stłuszczenia wątroby. Unormowanie masy ciała może widocznie zmniejszyć objawy, a nawet dążyć w kierunku ustąpienia insulinooporności.

Aktywność fizyczna

Niezwykle ważna nie tylko przy wspomaganiu redukcji masy ciała, ale także w kwestii regulacji zaburzeń metabolicznych jest aktywność fizyczna. Zalecane jest min. 30 min umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie. Udowodnione jest, że aktywność fizyczna uwrażliwia tkanki na działanie insuliny.

*umiarkowana aktywność fizyczna to 60-75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można oszacować według wzoru:

220 – wiek = przybliżone tętno maksymalne

Rekomendowana umiarkowana aktywność fizyczna to np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec, marsz, nordic walking. Wybierz taka aktywność, która sprawi Ci przyjemność i którą będziesz wykonywać z satysfakcją i bez zmuszania się do tego.

Styl życia w insulinooporności — sen i stres

Bardzo ważnymi aspektami, które są często bagatelizowane, są zmiany w stylu życia. Niezwykle ważna jest regeneracja. Bez odpowiedniej dawki snu nie uda się osiągnąć długofalowej poprawy zdrowia i samopoczucia. Badania wykazały, że osoby, które nie śpią wystarczająco, spożywają nawet dwa razy więcej kalorii, niż powinny. To oczywiście nie będzie sprzyjać ani redukcji masy ciała, ani poprawie parametrów zdrowotnych. Brak snu również obniża wrażliwość insulinową.

Bez wątpienia warto zadbać o ilość oraz jakość snu. Najlepiej przewietrzyć pokój przed spaniem, nie spać przy włączonym świetle (brak światła pobudza produkcję melatoniny – hormonu snu), odstawić telefon i oglądanie telewizji minimum godzinę przed snem.

Musisz zadbać też o eliminację stresu. Stres wpływa niekorzystnie nie tylko na insulinooporność, ale także na ogólny stan zdrowia. Pomocna w eliminacji stresu może być wybrana aktywność fizyczna, ale też medytacja, czy regularne spotkania towarzyskie z ludźmi, których lubimy.

Wzbogacanie diety i suplementy na insulinooporność

Oprócz deficytu kalorycznego, indeksu glikemicznego warto zwrócić uwagę na witaminy, składniki oraz substancję zawarte w żywności, które mogą wykazać pozytywny wpływ w leczeniu insulinooporności. Poznaj przykłady suplementów i dodatków do diety, które bywają pomocne:

• Witamina D3 – zalecana jest suplementacja, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Witamina D wywiera wpływ na wydzielanie i działanie insuliny.
• Kwasy tłuszczowe omega 3 – zwłaszcza kwasy EPA i DHA, które będą miały dobroczynne działanie w kontekście leczenia insulinooporności, poprzez działanie przeciwzapalne, co uwrażliwia komórki na insulinę. Kwasy omega 3 można znaleźć w tłustych rybach (szprot, śledź).
• Morwa biała – picie naparów oraz herbat z morwy białej może zmniejszać skoki poziomu glukozy we krwi po posiłku,
• Zielona herbata – zawiera polifenole, które obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a według badań aktywny składnik w zielonej herbacie EGCG (galusan epigallokatechiny) może powodować obniżanie insuliny przy diecie wysokowęglowodanowej. Lepiej wybierać postać liściastą niż tą w saszetkach. Możliwe są też ekstrakty w kapsułkach.
• Czarnuszka siewna – badania ukazały wpływ spożywania czarnuszki na zmniejszenie insulinooporności (spożywanie 2 g na dzień).
• Papryczki chilli – pobudza metabolizm. Przy regularnym stosowaniu może obniżać zbyt wysokie wyrzuty insuliny zaraz po posiłku.
• Kozieradka – poprawia wrażliwość insulinową, dodatkowo pozytywnie wpływa na włosy.
• Cynamon – wpływa na receptory insulinowe oraz GLUT4, co ułatwia przenikanie glukozy do komórki.

Praktyczne wskazówki przy leczeniu insulinooporności

Eliminacja przetworzonej żywności. Żywności, która zawiera cukry proste, fast foody, produkty zawierające dużo węglowodanów z dodatkiem tłuszczów nasyconych (np. pizza, ciasteczka).

Łączenie produktów o niskim indeksie glikemicznym z innymi makroskładnikami (białka, tłuszcze).

Spożywane jedzenia w spokoju, bez pośpiechu, zwracanie uwagi na jedzenie, na jego smak, zapach. Zachowacie należytej uważności (tzw. mindful eating) podczas konsumpcji.

Unikanie dużych ilości węglowodanów jednorazowo. Unikanie soków, shake’ów i smoothie z samych owoców w formie płynnej. Warto dodawać białko, tłuszcz (np. dodatek łyżki oliwy z oliwek).

Do picia zalecana jest woda i szczególnie herbaty o pozytywnym działaniu na gospodarkę węglowodanową (morwa biała, zielona herbata).

Unikanie produktów „light”, „fit” itp. – bardzo często są naładowane dodatkowym cukrem lub syropem glukozowo- fruktozowym.

Dbać o regularne jedzenie, posiłki co około 4 godziny.

Ogranicz owoce przetworzone, które można znaleźć w dżemach, sokach, musach, puszkach itp.

Jedzenie owoców jest dozwolone (zwłaszcza owoce jagodowe, twarde  jabłka, gruszki, śliwki, cytrusy), do posiłków z owocami warto dorzucać orzechy, pestki.

Zwiększenie ilości tłuszczów roślinnych w diecie (oliwa z oliwek, olej lniany).

Zadbać o właściwą higienę snu (wietrzenie pokoju przed snem, ciemne pomieszczenie).

Zwiększenie aktywności fizycznej w codziennej rutynie, takiej jak chodzenie, sprzątanie, spacerowanie. Dodatkowo zaplanowanie wybranej pod siebie aktywności fizycznej (regularny trening) minimum 30 min.

Eliminacja stresu. Trzeba znaleźć odpowiednie dla siebie sposoby na poradzenie sobie ze stresem codziennym: joga, medytacja, afirmacje.

Unikanie używek – alkoholu, papierosów.

Przykładowy jadłospis dla osoby z insulinoopornością

Warto znać konkretne wytyczne co do żywienia, a spisany jadłospis ułatwia trzymanie zasad diety.

Śniadanie

Łosoś z warzywami

Upieczonego łososia podaj z sałatą, ogórkiem i posyp pietruszką. Polej oliwą z oliwek.

Drugie śniadanie

Ryż dziki z jabłkiem i cynamonem

Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Jabłko pokrój w plastry, posyp cynamonem. Dodaj 3 orzechy włoskie.

Obiad

Indyk w sosie pomidorowym z warzywami

Mięso umyj, podziel na kostkę, przypraw do smaku. Na patelni rozgrzej masło klarowane, dodaj mięso. Kiedy będzie miękkie, dodaj warzywa, a następnie pomidory z puszki. Przypraw solą, pieprzem, słodką papryką. Całość zmieszaj ze sobą.

Kolacja

Kasza gryczana z warzywami

Ugotować kaszę gryczaną według przepisu na opakowaniu. Warzywa umyć, pokroić na małe kawałki i dusić. Przyprawić do smaku solą, pieprzem, słodką papryką, kolendra. Na patelni poddusić warzywa. Dodać kaszę, zmieszać wszystkie składniki ze sobą.

Bibliografia:

1. Musiałowska D., Insulinooporność, zdrowa dieta i zdrowe życie. Wyd. Feeria. 2017
2. Adilson Guilherme i inni. 2008. Adipocyte dysfunctions linking obesity to insulin resistance and type 2 diabetes. National Review Molecular Cell Biology
3. A. M. Josefin Henninger i inni. 2014. Adipocyte Hypertrophy, Inflammation and Fibrosis Characterize Subcutaneous Adipose Tissue of Healthy, Non-Obese Subjects Predisposed to Type 2 Diabetes. Plos One