Insulinooporność, jak żyć?

Czym jest  insulinooporność?

Coraz częściej można spotkać ją u dorosłych, w ostatnich czasach nawet już u dzieci. Insulinooporność to stan  w  którym  tkanki mają obniżoną wrażliwość na działanie insuliny. Insulina to hormon, który odpowiada między innymi za regulację stężenia glukozy we krwi. Przy niewłaściwym działaniu insuliny glukoza będzie miała nieprawidłowe wartości. Taki stan może doprowadzić do wielu zaburzeń w organizmie. Hiperinsulinizm może doprowadzić do:

– rozwoju otyłości,

– cukrzycy typu 2,

– PCOS (zespół policystycznych  jajników),

– nadciśnienia,

– niepłodności,

-niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Nieleczona insulinooporność może prowadzić do rozwinięcia się zespołu metabolicznego co będzie promować powstawanie miażdżycy naczyń krwionośnych, a nawet poniektórych  nowotworów.

Jakie są czynniki powstawania insulinooporności?

Czynniki sprzyjające  powstawaniu  insulinooporności nie do końca są sprecyzowane, jednak można wyróżnić aspekty, które zwiększają ryzyko zachorowania:

– złe nawyki żywieniowe, brak ruchu, niedobór snu, stany zapalne, używki, nadwaga, wiek,

– uwarunkowania genetyczne  (zwiększone ryzyko zachorowalności przy występowaniu cukrzycy typu 2, otyłości lub nadciśnienia tętniczego w rodzinie),

– osoby chorujące na PCOS, cukrzycę typu 2, otyłość.

Insulinooporność może być na tyle niebezpieczna, ponieważ początkowo może nie dawać żadnych objawów, z czasem jednak można zauważyć takie objawy jak :

– zwiększenie masy ciała pomimo diety o prawidłowej kaloryczności,

– szczególne odkładanie się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha

–  senność po spożyciu posiłku  (zwłaszcza po węglowodanach),

– częsty zły nastrój,

– zmniejszona koncentracja, problemy z zapamiętywaniem,

– ogólne rozdrażnienie, niepokój,

– ból głowy,

– ciągłe zmęczenie, ochota na drzemkę,

– ciągłe odczucie zimna,

– trudności ze zgubieniem nadmiernej masy ciała,

– ciągła chęć na słodycze,

– wieczny głód.

Czy da się wyjść z insulinooporności?

Jeśli insulinooporność powstała w wyniku niewłaściwych  nawyków żywieniowych oraz zbyt małej aktywności fizycznej to wprowadzając zmiany w stylu życia oraz diecie możliwe jest odwrócenie choroby. Aczkolwiek gdy insulinooporność jest objawem innych zaburzeń w organizmie lub towarzyszy innej chorobie, wyjście z niej może być trudniejsze, ale nadal możliwe. Kluczowa jednak będzie prawidłowa dieta oraz zmiana stylu życia.

Dlaczego tak trudno schudnąć przy insulinooporności?

Wysokokaloryczna oraz  przetworzona dieta, brak aktywności fizycznej, niewystarczająca ilość snu może sprzyjać powstawaniu otyłości. Otyłość uznana jest za najczęstszą chorobę metaboliczną w naszych czasach. Do powstawania insulinooporności będzie się przyczyniać otyłość, ale również często to insulinooporność może być inicjatorem wzrostu masy ciała oraz problemów z odchudzaniem. Zdarzyć się może też, że u osoby szczupłej pojawi się insulinooporność. Może mieć to związek z naszymi komórkami tłuszczowymi. Adipocyty – komórki tłuszczowe, które między innymi  magazynują energię, warunkują  naszą wrażliwość insulinową. Podczas nadwyżki kalorycznej nasze komórki tłuszczowe mogą się albo dzielić albo zwiększać swoją objętość. Jako, że adipocyty są wrażliwe na insulinę, jeśli komórka tłuszczowa będzie zwiększać swoją objętość – jej wrażliwość na insulinę będzie się zmniejszać. Jeśli adipocyty będą się dzielić, ale nie zmieniać swojej objętości – wrażliwość na insulinę może nie ulegać zmianie. Im mniejsze adipocyty tym  lepsza wrażliwość na insulinę. Dlatego czasem porównując osoby z podobną ilością tkanki tłuszczowej, jedna może mieć insulinooporność a druga za to  żadnych  problemów z chorobami metabolicznymi. Ważnym aspektem  jest również  to gdzie rozkłada się tkanka tłuszczowa. Odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha jest jednym z markerów oceny działania insuliny. Do tego zbytnie otłuszczenie się narządów wewnętrznych jest niebezpieczne dla organizmu i może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych a  nawet  nowotworów.

Jak rozpoznać insulinooporność? Badania.

Gdy ktoś zauważa u siebie objawy wymienione powyżej, takie jak np. wzmożona  senność po posiłkach, problemy z odchudzaniem, koncentracją, otyłość brzuszna zalecana jest dalsza diagnostyka w kierunku  rozpoznania czy faktycznie cierpimy na insulinooporoność.

Badania w celu zdiagnozowania insulinoooporności:

– glukoza oraz insulina na czczo

– krzywa glukozowo-insulinowa

* test obciążenia glukozą w laboratorium polega na wypiciu roztworu z 75g glukozy przed badaniem a następnie pobór krwi w celu oznaczenia poziomu glukozy oraz insuliny. Krew pobiera się trzy-cztery  razy w ciągu badania: na czczo, po 30 min, 1 h od obciążenia glukozą, 1.5h, po 2 h od obciążenia glukozą. Prawidłowe wyniki powinny wskazywać:

Glukoza na czczo: 70-99 mg/dL

Glukoza po 1 h  :   <140 mg/dL – prawidłowa wartość glikemii

                              140-199 mg/dL – nieprawidłowa wartość glikemii

                              >200 mg/dL – cukrzyca

Glukoza po 2 h :  :   <140 mg/dL – prawidłowa wartość glikemii

                              140-199 mg/dL – nieprawidłowa wartość glikemii

                              >200 mg/dL – cukrzyca

Prawidłowe wartości insuliny nie do końca są sprecyzowane i wymagają dalszych badań, natomiast obecnie przyjęto parametry:

Insulina na czczo:  do 10 μIU/ml

Insulina po 1h:  do 50 μIU/ml

Insulina po 2h:  do 30 μIU/ml.

– wskaźnik HOMA-IR

* wskaźnik HOMA-IR jest jednym z markerów insulinooporności. Można go obliczyć według wzoru:

HOMA-IR  =  insulina na czczo mU/ml x glikemia na czczo mmol/l    /  22,5

Wartości powyżej 2 wskaźnika HOMA-IR  mogą wskazywać na insulinooporność

Wyniki zaleca się konsultować z lekarzem.

Badania, które również warto zrobić:

– morfologia krwi,

– ogólne badanie moczu,

– profil lipidowy (cholesterol całkowity, trójglicerydy, HDL, LDL),

– CRP (marker stanu zapalnego, może być zwiększony w insulinooporności),

– TSH ( niedoczynność tarczycy może zwiększyć ryzyko powstawania insulinooporności),

– stężenie witaminy D3, B12, ferrytyna (niedobór witamin może być skorelowany z insulinoopornością, stosowanie metforminy może obniżać stężenie B12),

– peptyd C (ocenia faktyczną  produkcję insuliny przez  trzustkę),

– hemoglobina glikowana (marker kontrolowania poziomu cukrzycy).

Leki stosowane w insulinooporności

U osób z zaawansowaną insulinooopornością, często z dodatkowymi zaburzeniami  takimi jak zespół metaboliczny, PCOS, cukrzyca lekarz zaleca włączenie metforminy. Metformina to lek przeciwcukrzycowy, stosowany głównie do leczenia cukrzycy typu 2, ale również skuteczny w  insulinooporności. Podstawowym  działaniem  metforminy jest obniżenie produkcji glukozy w wątrobie oraz zwiększenia zużywania glukozy zależnej od insuliny w mięśniach szkieletowych. Poprawia produkcję i działanie insuliny. Metformina będzie oddziaływać oraz zmniejszać objawy, lecz nie przyczyny. Występować też mogą skutki uboczne stosowania takie jak: zaburzenia przewodu  pokarmowego (mdłości, wzdęcia, bóle brzucha, biegunki), obniżenie stężenia witaminy b12 oraz kwasu foliowego, kwasica mleczanowa.

Metformina zawsze powinna być stosowana  lub odstawiania  pod  nadzorem  lekarza.

Dieta i suplementacja w insulinooporności

Odpowiednia dieta jest kluczowa w walce z insulinoopornością. Nie da się wyjść z zaburzeń przy nieodpowiednich  nawykach  żywieniowych. Nie ma jednego konkretnego modelu ani diety, którą można  zarekomendować. Kwestia jest mocno indywidualna, zależna od chorób współzależnych, stanu zdrowia oraz wyników Pacjenta.

Dieta osób chorych  z pewnością powinna spełniać następujące funkcję :

– unormowanie masy ciała oraz poziomu tkanki tłuszczowej (zwłaszcza w okolicy brzucha),

– zmniejszenie produkcji insuliny,

– poprawa parametrów zdrowotnych i następstw insulinooporności.

Powinno się zwracać uwagę na:

1. PRODUKTY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM

Indeks glikemiczny  jest to wskaźnik, który wskazuję jak dane produkty spożywcze działają na poziom glukozy we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny danego produktu tym wyższy i gwałtowniejszy będzie skok  poziomu glukozy we krwi, a tym samym w odpowiedzi na poziom glukozy – wyrzut insuliny. Im wyższy jest indeks glikemiczny tym produkt jest szybciej strawiony. Im niższy – tym wahania glukozy są mniejsze a produkt wchłaniany wolniej. Można wyróżnić produkty, które mają:

– niski indeks glikemiczny – < 55

– średni indeks glikemiczny 55-69

– wysoki indeks glikemiczny >70

Indeks glikemiczny nie zawsze szacuje odpowiednią wartość produktu np. są produkty z wysokim indeksem glikemicznym, ale dużą ilością węglowodanów, które mimo niskiego indeksu będą źle wpływały na poziom glukozy we krwi. Dlatego ważny jest też ładunek glikemiczny, który bierze pod uwagę również porcję zjadanego przez  nas posiłku. Można to obliczyć z prostego wzoru:

Ładunek glikemiczny = węglowodany przyswajalne (g) x indeks glikemiczny produktu : 100

Oznaczać to będzie, że niektóre produkty mimo wysokiego indeksu glikemicznego można spożywać  w  małych  porcjach. W codziennej diecie powinno się spożywać żywność o niskim oraz średnim indeksie glikemicznym. Najlepiej łączyć produkty o różnym indeksie glikemicznym.  Bardzo ważna jest również np. obróbka termiczna, ponieważ okazuję się, że poprzez pewne czynności można obniżyć indeks glikemiczny danych produktów.

Jak obniżyć indeks glikemiczny produktów?

– schładzanie wcześniej ugotowanych produktów węglowodanowych,

* po ugotowaniu a potem ostudzeniu  np. makaronu należy schłodzić go w lodówce. Podczas chłodzenia skrobia wraca do pierwotnej przy czym obniża indeks glikemiczny. Ponowne podgrzewanie posiłku nie podnosi już indeksu glikemicznego.

– pieczenie obniża indeks glikemiczny bardziej niż gotowanie,

– nierozgotowywanie żywności i nie używanie dużej ilości wody do gotowania lub gotowanie bez wody (gotowanie na parze),

– nie spożywanie samych węglowodanów w posiłku,

* dodawanie białka – poprzez dodawanie białka do posiłku z węglowodanami, skrobia w nich zawarta jest ciężej strawna co obniża indeks glikemiczny.

* dodawanie tłuszczu – będzie opóźniać wchłanianie węglowodanów oraz opróżnianie żołądka.

– wybieranie mniej dojrzałych owoców i warzyw (np. banany),

– nie rozdrabnianie warzyw, owoców oraz ziaren,

* rozdrabnianie np. starcie jabłek powoduje zwiększenie indeksu glikemicznego niż zjedzenie całego jabłka.

– zwracanie uwagi na ilość węglowodanów w posiłku,

– unikanie dużych ilości węglowodanów w jednorazowej porcji.

Produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny: produkty przetworzone, produkty na bazie  mąki pszennej, drobnoziarniste kasze: kasza manna, kuskus, ryż drobnoziarnisty, glukoza, piwo, chipsy, słodycze, marchew gotowana, suszone owoce.

Produkty, które mają średni indeks glikemiczny: banan (niedojrzały), kasza gryczana, winogrona, ryż brązowy, bataty, owoce suszone, kasza bulgur.

Produkty, które mają niski indeks glikemiczny: zielone warzywa: sałata, roszponka, szpinak, rukola, papryka, ogórek, awokado, brokuł, kalafior, marchew surowa, owoce jagodowe; jagody, borówki, jeżyny, jabłko, pomarańcz.

Jaką wybierać mąkę przy insulinooporności?

– najlepiej spożywać mąki pełnoziarniste o niższym indeksie glikemicznym: mąka jęczmienna, gryczana, z amarantusa, żytnia typ 2000, kokosowa.

– pieczywo wybierać najlepiej 100% na zakwasie, z dopuszczalnych mąk, bez niepotrzebnych dodatków np. cukru, substancji słodzących, skrobi.

• REDUKCJA MASY CIAŁA

W przypadku insulinooporności unormowanie masy ciała jest konieczne w celu prewencji przed rozwojem innych chorób takich jak cukrzyca, otyłość. A także pozbycia się nadmiernej tkanki tłuszczowej szczególnie z okolic brzucha, która często jest spotykana w insulinooporności, a może prowadzić do np. stłuszczenia wątroby. Unormowanie masy ciała może widocznie zmniejszyć objawy, a nawet dążyć w kierunku ustąpienia insulinooporności.

•  AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Niezwykle ważna nie tylko przy wspomaganiu  redukcji masy ciała, ale także w kwestii prozdrowotnej jest aktywność fizyczna.  Zalecane jest min. 30 min umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie. Udowodnione jest, że aktywność fizyczna uwrażliwia tkanki na działanie insuliny.

*umiarkowana aktywność fizyczna to 60-75%  tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można oszacować według wzoru:

220- wiek = przybliżone tętno maksymalne

Rekomendowana umiarkowana aktywność fizyczna to np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec, marsz, nordic walking.

• STYL ŻYCIA

Bardzo ważnymi aspektami, które są często bagatelizowane są zmiany w stylu życia. Niezwykle ważna jest regeneracja. Bez odpowiedniej dawki snu nie uda się osiągnąć długofalowej poprawy zdrowia i samopoczucia. Badania wykazały, że osoby, które nie śpią wystarczająco spożywają nawet dwa razy więcej kalorii niż powinny. To oczywiście nie będzie sprzyjać redukcji masy ciała czy poprawie parametrów zdrowotnych. Brak snu również obniża wrażliwość insulinową.

– warto zadbać o ilość oraz jakość snu. Przewietrzyć pokój przed spaniem, nie spać przy włączonym świetle (brak światła pobudza produkcję  melatoniny – hormonu, który odpowiada za nasz sen i rytm dobowy), odstawić telefon i  oglądanie telewizji minimum godzinę przed snem.

– zadbać o eliminację stresu. Stres wpływa niekorzystnie nie tylko na insulinooporność, ale także  na ogólny stan zdrowia. Pomocna w eliminacji stresu może być wybrana aktywność fizyczna.

• WZBOGACANIE SWOJEJ DIETY

Oprócz deficytu kalorycznego, indeksu glikemicznego warto zwrócić uwagę na witaminy, składniki oraz substancję zawarte w żywności, które mogą wykazać pozytywny wpływ w leczeniu insulinooporności:

– witamina D3 – zalecana jest suplementacja, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, jak się okazuje witamina D wywiera również wpływ na wydzielanie i działanie insuliny,

– omega 3 – zwłaszcza kwasy EPA i DHA, które będą miały dobroczynne działanie w kontekście leczenia inusulinooporności, poprzez swoje przeciwzapalne działanie, co uwrażliwia komórki na insulinę. Kwasy omega 3 można znaleźć w tłustych rybach (szprot, śledź),

– morwa biała – picie naparów oraz herbat z morwy białej może zmniejszać skoki poziomu glukozy we krwi po posiłku,

– zielona herbata – zawiera polifenole, które obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a według badań aktywny składnik w zielonej herbacie EGCG (galusan epigallokatechiny) może powodować obniżanie insuliny przy diecie wysokowęglowodanowej. Wybierać postać liściastą niż tą w saszetkach.

– czarnuszka siewna – badania ukazały wpływ spożywania czarnuszki na zmniejszenie insulinooporności (spożywanie 2g na dzień),

– chilli – pobudza metabolizm, przy regularnym stosowaniu  może obniżać zbyt wysokie wyrzuty insuliny zaraz po posiłku,

– kozieradka – poprawia wrażliwość insulinową, dodatkowo pozytywnie wpływa na włosy,

– cynamon – może przekształcać receptory insulinowe oraz GLUT4, co ułatwia przenikanie glukozy do komórki.

PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI PRZY LECZENIU INSULINOOPORNOŚCI:

– eliminacja przetworzonej żywności, żywności, która zawiera cukry proste, fast foodów, produktów które zawierają dużo węglowodanów z dodatkiem tłuszczów nasyconych (np. pizza),

– komponowanie produktów o niskim  indeksie glikemicznym z innymi makroskładnikami (białka, tłuszcze),

– spożywane jedzenia w spokoju, bez pośpiechu, zwracanie uwagi na jedzenie, na jego smak, zapach,

– unikanie dużych ilości węglowodanów jednorazowo,

• unikanie soków, shake’ów i smoothie z samych owoców, w formie płynnej, warto dodawać białko, tłuszcz (np. dodatek łyżki oliwy z oliwek),
• Do picia zalecana jest woda i szczególnie herbaty on pozytywnym działaniu na gospodarkę węglowodanową (morwa biała, zielona herbata),

– unikanie produktów „light”, „fit” – bardzo często są naładowane dodatkowym cukrem lub syropem glukozowo- fruktozowym,

– dbać o regularne jedzenie, co około 4 h,

– ogranicz owoce przetworzone, które można znaleźć w dżemach,  sokach, musach,

– jedzenie owoców jest dozwolone (zwłaszcza owoce jagodowe, twarde  jabłka, gruszki, śliwki, cytrusy), do posiłków z owocami dorzucać orzechy, pestki,

– zwiększenie tłuszczy roślinnych w diecie (oliwa z oliwek, olej lniany),

– zadbać o właściwą higienę snu (wietrzenie pokoju przed snem, ciemne pomieszczenie),

– zwiększenie aktywności fizycznej w dniu codziennym, takiej jak chodzenie, sprzątanie, spacerowanie. Dodatkowo zaplanowanie wybranej pod siebie aktywności fizycznej minimum 30 min.

–  eliminacja stresu, sposoby na poradzenie sobie ze stresem codziennym: joga, medytacja, afirmacje,

– unikanie używek – alkoholu, papierosów.

PRZYKŁADOWY JADŁOPSIS DLA OSÓB Z INSULINOOPORNOŚCIĄ

Śniadanie

Łosoś z warzywami.

Upieczonego łososia podaj z sałatą, ogórkiem i posyp pietruszką. Polej oliwą z oliwek.

produkt lub potrawa	waga [g]
łosoś, atlantycki, dziki, świeży	100
sałata rzymska	20
ogórek kiszony	20
pietruszka, liście	10
oliwa z oliwek	10
rzodkiewka	20

2 Śniadanie

Ryż dziki z jabłkiem i cynamonem.

JRyż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Jabłko pokrój w plastry, posyp cynamonem.  Dodaj 3 orzechy włoskie.

produkt lub potrawa	waga [g]
Ryż dziki	50
cynamon mielony	5
orzechy włoskie	10
jabłko	100

Obiad

Indyk w sosie pomidorowym z warzywami. Mięso umyj, podziel na kostkę, przypraw do smaku.

Na patelni rozgrzej masło klarowane, dodaj mięso. Kiedy będzie miękkie dodaj warzywa a następnie pomidory z puszki. Przypraw solą, pieprzem, słodką papryką. Całość zmieszaj ze sobą.

produkt lub potrawa	waga [g]
pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym	250
Indyk pierś	150
Masło klarowane	5
Mieszanka warzyw: kalafior, brokuł, marchew	150

  Kolacja

Kasza gryczana z warzywami.

Ugotować kaszę gryczaną według przepisu na opakowaniu. Warzywa umyć, pokroić na małe kawałki i dusić. Przyprawić do smaku solą, pieprzem, słodką papryką, kolendra. Na patelni poddusić warzywa. Dodać kaszę, zmieszać wszystkie składniki ze sobą.

produkt lub potrawa	waga [g]
Kasza gryczana niepalona	50
cukinia	100
pomidory	100
pieczarka	50
Papryka czerwona	50
Masło klarowane	10
Natka pietruszki	7

Bibliografia:

1. Musiałowska D., Insulinooporność, zdrowa dieta i zdrowe życie. Wyd. Feeria. 2017
2. Adilson Guilherme i inni. 2008. Adipocyte dysfunctions linking obesity to insulin resistance and type 2 diabetes. National Review Molecular Cell Biology
3. A. M. Josefin Henninger i inni. 2014. Adipocyte Hypertrophy, Inflammation and Fibrosis Characterize Subcutaneous Adipose Tissue of Healthy, Non-Obese Subjects Predisposed to Type 2 Diabetes. Plos One