Wybija ledwie godzina 10 na zegarze, a Tobie już opada głowa. Sięgasz po kawę, ale zaraz powieki znowu robią się ciężkie. W międzyczasie ziewnąłeś 5 razy. Czy tak wygląda Twoja codzienność? Jeśli tak, to weź sprawy w swoje ręce. Pierwszy krok to odpowiednia diagnostyka, bo możliwe, że masz insulinooporność. Zaburzenia gospodarki cukrowej to częsty problem, który wpływa na nasiloną senność w ciągu dnia.
W tym artykule przeanalizujemy, jak konkretnie insulinooporność wpływa na poziom energii, skąd się ona w ogóle bierze i co możemy z nią zrobić, żeby poczuć się lepiej. Przeczytaj do końca!
Czym jest insulinooporność?
Ten temat jest często poruszany na naszym blogu, jednak szybkie przypomnienie nigdy nie zaszkodzi. Otóż insulinooporność to stan, w którym organizm nie jest w stanie wykorzystać normalnej ilości insuliny do utrzymania odpowiedniej efektywności wychwytywania glukozy do komórek i obniżania jej poziomu w krwiobiegu.
Insulinooporność można uznać za wstęp do cukrzycy typu II. Jeśli się nią nie zajmie, to ryzyko „awansu” na cukrzycę jest spore. Podobnie z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Ono też mocno wzrasta przez insulinooporność.
Przeczytaj też:
- 15 pytań o insulinooporność: Case study Mateusza
- Insulinooporność — co to jest i jak to pokonać?
- Sprawdź, czy masz te objawy. To może być insulinooporność!
Czy insulinooporność wpływa na spadki energii i senność?
Nadmierne zmęczenie i senność w ciągu dnia to prawdziwe utrapienie, które mocno pogarsza jakość życia i zmniejsza produktywność. Poza wpływem na masę ciała, nadmierna senność jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie interesują się insulinoopornością i przeprowadzają diagnostykę.
I faktycznie, nadmierna senność jest jednym z objawów insulinooporności. Potwierdzają to badania, które przeprowadzano na różnych grupach społecznych i w różnych okolicznościach. Niżej znajdziesz streszczenia 3 przykładowych publikacji, w których wywnioskowano, że dzienna senność jest ściśle powiązana z insulinoopornością.
Badanie I
Postawiono hipotezę, że osoby zmagające się z chronicznym zmęczeniem znacznie częściej mają też zespół metaboliczny, obejmujący m.in. insulinooporność. Przebadano łącznie 493 osoby – część z zespołem chronicznego zmęczenia, część z normalnym poziomem zmęczenia (grupa kontrolna), a część z pośrednim nasileniem zmęczenia.
Zauważono, że osoby z chronicznym zmęczeniem 2-krotnie częściej mają zespół metaboliczny.
Diagnoza zespołu metabolicznego jest stawiana, gdy występują przynajmniej 3 z 5 ustalonych czynników. To badanie pokazało, że im więcej czynników występuje u danej osoby, tym większe jest ryzyko wystąpienia przewlekłego zmęczenia. Każdy kolejny czynnik zwiększał to ryzyko o 37%.
Badanie II
Na tapet wzięto osoby z obturacyjnym bezdechem sennym. To schorzenie często powiązane jest z nadmierną sennością w ciągu dnia, otyłością i insulinoopornością. W tym badaniu postawiono hipotezę, że owa nadmierna senność w ciągu dnia jest markerem stricte insulinooporności, niezależnie czy jest przy tym też otyłość.
W badaniu brały udział 44 osoby z bezdechem sennym i 23 osoby w grupie kontrolnej. Wśród tych 44 osób połowa zauważała u siebie nadmierną senność, a połowa nie. Wszyscy byli w podobnym wieku i mieli podobny wskaźnik BMI.
Przez 3 miesiące u uczestników wprowadzono leczenie aparatem CPAP. Jest to specjalistyczne urządzenie dla osób z bezdechem sennym – niewielki aparat stawiany przy łóżku, który jest połączony z maską zakładaną na twarzy. CPAP ma ułatwiać oddychanie podczas snu osobom, które mają takie trudności.
Po tych 3 miesiącach ponownie przeprowadzono wszystkie pomiary: stężenie glukozy, trójglicerydów, cholesterolu, kortyzolu, insuliny, tyreotropiny, hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu I (IGF-I) oraz oceniano subiektywny poziom senności w ciągu dnia kwestionariuszem Epworth Sleepiness Scale.
Co pokazały wyniki? Wyciągnięto wniosek, że senność u osób z bezdechem sennym jest bezpośrednio powiązana z insulinoopornością, bez względu na występowanie otyłości. Leczenie CPAP obniżyło poziom cholesterolu, insuliny i wskaźnika HOMA oraz zwiększyło poziom IGF-1 u pacjentów z nadmierną sennością w ciągu dnia, ale nie zmodyfikowało żadnej z tych zmiennych u pacjentów bez nadmiernej senności.
Badanie III
W tym badaniu wzięło udział 347 kobiet po menopauzie z nadwagą lub otyłością, ale bez cukrzycy. Autorzy próbowali ocenić u nich powiązanie między insulinoopornością i jakością snu. Jakość snu mierzono według 6-punktowej skali (Medical Outcomes Study Sleep Scale), a oporność na insulinę badaniami glukozy i insuliny na czczo oraz wyliczaniem wskaźnika HOMA2-IR.
Wyniki: Kobiety o najgorszej jakości snu miały istotnie wyższe wartości HOMA2-IR. Związek między jakością snu a HOMA2-IR nie różnił się pomiędzy osobami ze zdiagnozowanym zespołem metabolicznym i bez takiej diagnozy. Zasypianie dłużej niż 30 min, częsty niespokojny sen i częsta senność w ciągu dnia były powiązane z wyższymi wartościami HOMA2-IR.
Jakie są przyczyny insulinooporności?
Insulinooporność może się rozwinąć z różnych przyczyn, mniej lub bardziej zależnych od nas. Niekiedy ciężko jest dojść do tego, który czynnik jest winny w konkretnie naszym przypadku. Warto jednak mieć świadomość, jakie w ogóle są możliwości i na co można zwrócić uwagę.
Zła dieta i nawyki
Ludzki organizm jest silny, ale nie jest niezniszczalny. Jeśli przez lata bombardujesz go cukrem, rafinowanym tłuszczem, chemicznymi dodatkami itp. a przy tym siedzisz większość dnia na krześle i ruszasz tylko myszką, to insulinooporność jest naturalną konsekwencją. Radzenie sobie z tymi destrukcyjnymi nawykami przeciąża organizm, a ten się w końcu poddaje.
Przez trudne warunki trzustka zaczyna nieracjonalnie podchodzić do produkcji insuliny, a receptory transportujące glukozę robią się wyjątkowo leniwe.
Siedzący tryb życia, nadmiar jedzenia i niska jego jakość to kombinacja, do której ewolucyjnie nie jesteśmy przygotowani. Ludzki organizm i cała jego biochemia była przez setki tysięcy lat formowane w warunkach dużej aktywności fizycznej i spożywaniu naturalnych, wartościowych pokarmów, dostarczających dużo składników odżywczych, przeciwutleniaczy, błonnika itp. My, jako ludzie współcześni nagle całkowicie zmieniliśmy przyzwyczajenia, jednak organizm nie jest w stanie się do tego tak szybko zaadaptować.
Problemy ze snem
Ten aspekt został już częściowo poruszony w analizie badań, ale warto go poruszać jak najczęściej. Zły sen to brak energii w ciągu dnia i gorsza wrażliwość na insulinę. Wynika to z wielu przyczyn. Gdy śpimy mniej niż potrzeba albo jakość tego snu jest niska, to mamy większy apetyt. Zjadamy w ciągu dnia więcej kalorii, częściej podjadamy, a produkty, jakie wybieramy, są zazwyczaj gorsze. Niedospanie wyłącza zdolność do racjonalnego kalkulowania swoich wyborów żywieniowych.
Organizm, który nie ma odpowiedniej ilości czasu na zregenerowanie się po poprzednim dniu, nie ma też odpowiednich możliwości, by właściwie koordynować całą tę maszynerię regulującą wykorzystanie cukru. Słabiej śpisz, później słabiej wykorzystujesz surowce energetyczne, przez co jeszcze gorzej śpisz i powstaje błędne koło.
Podłoże genetyczne
Genetycznie uformowane problemy z insulinoopornością są raczej ciężkie do przeoczenia. Zazwyczaj wiążą się z jakimiś mutacjami genów produkujących receptory insulinowe. Mogą powodować deficyty wzrostu i rozwoju i są widoczne już w wieku dziecięcym, a nawet mogą powodować bardzo wczesną śmierć. Przykłady takich chorób to:
- Leprechaunizm
- Zespół Rabsona-Mendenhalla
Niedożywienie na etapie płodowym
Jeszcze w ubiegłym tysiącleciu zaczęto się przyglądać temu zagadnieniu. Początkowo zanotowano tendencję, że osoby, które miały niską urodzeniową masę ciała, mają większą tendencję do rozwoju insulinooporności. Zweryfikowano to, porównując wyniki testu obciążenia glukozą z masą ciała przy urodzeniu u grupy dojrzałych mężczyzn. Największa częstość nietolerancji glukozy była wśród mężczyzn, którzy rodząc się, mieli poniżej 2495 gramów masy ciała.
Otyłość trzewna
Zauważono, że wisceralna tkanka tłuszczowa dużo mocniej wpływa na insulinooporność, niż zwykła, podskórna tkanka tłuszczowa. Tłuszcz gromadzący się na organach, które wykazują aktywność hormonalną i uczestniczą w regulacji gospodarki cukrowo-insulinowej, w oczywisty sposób przeszkadza w uzyskaniu optymalnej wrażliwości na insulinę i kontroli poziomu cukru we krwi.
Jak pozbyć się insulinooporności i senności?
Odpowiedź jest prosta: dieta i aktywność.
Niezależnie jaka jest przyczyna insulinooporności w Twoim przypadku, możesz ją kontrolować właśnie dietą i aktywnością. Tylko jak dokładnie to zrobić?
W kwestii diety: tutaj są najważniejsze punkty, o które musisz zadbać:
- nie zaczynaj dnia od samych węglowodanów; pilnuj podaży białka na śniadanie;
- jedz 3-4 posiłki w mniej więcej równych odstępach;
- NIE PODJADAJ!
- uważaj na to, jakie węglowodany wybierasz i ile ich spożywasz;
- uwzględniaj w posiłkach zdrowe tłuszcze;
- Twoje posiłki nie powinny być rozgotowane ani zbyt mocno rozdrobnione;
- wybieraj mniej dojrzałe owoce, np. banany, które są jeszcze zielonkawe;
- pilnuj odpowiedniej podaży błonnika.
W razie potrzeby dietę możesz uzupełnić suplementami. Te suple mają udokumentowaną skuteczność w poprawianiu wrażliwości insulinowej:
- berberyna (działa podobnie do leków na cukrzyce, a jest naturalna),
- kwas alfa-liponowy,
- ekstrakt z cynamonu,
- inozytol (szczególnie u kobiet).
A co z tą aktywnością? Ona MUSI się pojawić w Twoim życiu. Sama dieta nigdy nie da takich rezultatów, jak gdyby była połączona z ćwiczeniami fizycznymi. Najlepiej tutaj zadziałają treningi, na których faktycznie dasz sobie porządny wycisk. Solidny trening oporowy lepiej wpływa na wrażliwość insulinową niż spacer czy spokojna jazda na rowerze. Jeśli nie siłownia, to może to być jakiś crossfit, czy nawet tabata albo HIIT w domowym zaciszu.
Czy coś jeszcze? Koniecznie zadbaj o sen i zacznij się wysypiać. Sen dobrej jakości to wspaniały regulator metabolizmu i wrażliwości na insulinę. Kiepski sen za to znacznie pogarsza i funkcje metaboliczne, i poziom witalności w ciągu dnia.
Jeśli chcesz się pozbyć nadmiernej senność w ciągu dnia i unormować insulinooporność, to koniecznie skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med.
Źródła:
Lebovitz HE. Insulin resistance: definition and consequences. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2001;109 Suppl 2:S135-S148. doi:10.1055/s-2001-18576
Maloney EM, Boneva RS, Lin JM, Reeves WC. Chronic fatigue syndrome is associated with metabolic syndrome: results from a case-control study in Georgia. Metabolism. 2010;59(9):1351-1357. doi:10.1016/j.metabol.2009.12.019
Barceló A, Barbé F, de la Peña M, et al. Insulin resistance and daytime sleepiness in patients with sleep apnoea. Thorax. 2008;63(11):946-950. doi:10.1136/thx.2007.093740
Kline CE, Hall MH, Buysse DJ, Earnest CP, Church TS. Poor Sleep Quality is Associated with Insulin Resistance in Postmenopausal Women With and Without Metabolic Syndrome. Metab Syndr Relat Disord. 2018;16(4):183-189. doi:10.1089/met.2018.0013
