Jak poprawić pamięć i koncentrację poprzez odpowiednią dietę?

Prawidłowa dieta oraz zdrowe nawyki żywieniowe grają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. To, co jemy, ma ogromny wpływ na całe nasze ciało, jednak dzisiaj konkretnie o tym, jakie składniki odżywcze są podstawą dla działania bardzo ważnego narządu w naszym organizmie — dla Twojego mózgu! Jak komponować dietę, aby nasz układ nerwowy funkcjonował prawidłowo i był jak najdłużej w dobrej kondycji? Miłej lektury!

Dieta dla mózgu

Mózg zajmuje jedynie 2% masy ciała człowieka, jednak konsumuje aż 20% zużywanej przez nie energii! Potrzeby mózgu są duże, a poza kaloriami musimy mu zapewnić odpowiednią ilość koenzymów do wszelakich reakcji biochemicznych oraz właściwe warunki do pracy. Samą dietą można dla mózgu zdziałać bardzo dużo.

Woda

Mózg składa się w głównej mierze z wody (80%) i właśnie dlatego powinieneś szczególnie zadbać o jej codzienne uzupełnianie w odpowiedniej ilości. Nawet niewielkie odwodnienie organizmu wynoszące 1–2%, może wpływać na pogorszenie zdolności poznawczych, powodować ogólne zmęczenie i zaburzenia koncentracji uwagi lub wywoływać zmiany nastroju. Czujesz zmęczenie? Może, zamiast kolejnej kawy wystarczyłaby sama woda?

Sprawdź, dlaczego tak ważne jest dbanie o prawidłowe nawodnienie — KLIK

Zdrowe tłuszcze

Kwasy tłuszczowe stanowią ważny budulec naszego mózgu. Tworzą błony komórkowe neuronów i definiują to, jakie będzie ogólne zdrowie komórek nerwowych i ich zdolność do komunikacji z komórkami sąsiadującymi. Właśnie dlatego spożywanie zdrowych kwasów tłuszczowych jest istotne dla prawidłowego działania tego organu. W badaniach wykazano, że suplementowanie kwasów tłuszczowych ω–3 wpływa korzystnie w wielu zaburzeniach takich jak choroba Alzheimera, schizofrenia czy zespołach deficytu uwagi. Dodatkowo zaobserwowano zwiększenie tzw. wydajności poznawczej, poprawę nastroju i stabilizację reakcji emocjonalnych.

Jakie produkty są bogate w kwasy omega–3? 

• ryby morskie,
• olej lniany,
• siemię lniane,
• orzechy włoskie,
• nasiona chia.

Sprawdź, czy suplementy z DHA sprawiają, że dzieci są mądrzejsze? – KLIK

Witaminy A i C

Witamina A i jej pochodne mają duże znaczenie w prawidłowej pracy naszego mózgu. Są ważne w okresie rozwoju człowieka, ale grają też istotną rolę w funkcjonowaniu zmysłów węchu i smaku przez całe życie. Dodatkowo witaminy z grupy A i witamina C są silnymi przeciwutleniaczami i chronią nasz organizm przed negatywnym działaniem stresu oksydacyjnego.

Witaminy z grupy B

Większość witamin z grupy B jest niezbędna, zarówno w czasie rozwoju mózgu (w życiu płodowym i dzieciństwie), jak i dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego w późniejszym życiu. Regulują wiele kluczowych cykli przemian biochemicznych, uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników i mieliny ochraniającej neurony. Mają też duży udział w przemianach metabolicznych i zaopatrywaniu neuronów w energię.

• B3 – ma korzystne działanie w stanach demencji i depresji, w bólach głowy i w zaburzeniach psychicznych, zwłaszcza związanych ze stanami lękowymi.
• B12 – jej niedobór jest często związany z wystąpieniem u ludzi objawów neuropsychiatrycznych, takich jak pogorszenie funkcji poznawczych, psychoza czy napady agresji.
• B6 – wpływa korzystnie na łagodzenie objawów depresji.

Do witamin z grupy B czasami zalicza się cholinę, czyli pseudowitaminę B4 – jej niedobór zaburza prawidłowe funkcjonowanie mózgu, zwłaszcza obszaru hipokampa, powodując w późniejszym życiu zaburzenia poznawcze i deficyty pamięci.

Produkty zawierające witaminy z grupy B: 

• B3 – ryby, orzechy, mięso,
• B12 – produkty mięsne i odzwierzęce — na dietach wegańskich niezbędna jest jej suplementacja,
• B6 – jajka, kiełki pszenicy, suszone drożdże,
• cholina – jaja, ryby, pomidory.

Składniki mineralne

Oprócz witamin, do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego niezbędne są również niektóre minerały. Warto tutaj wspomnieć szczególnie o magnezie, który odgrywa ważną rolę we wszystkich głównych szlakach metabolicznych oraz wpływa na gospodarkę energetyczną komórek nerwowych.

Kolejnym składnikiem jest żelazo, którego niedobór wiąże się z występowaniem apatii, depresji oraz szybkim męczeniem się. Do prawidłowego działania naszego mózgu niezbędne są również jod oraz cynk.

Przykładowe źródła składników mineralnych:

• Magnez – awokado, banany, orzechy włoskie
• Żelazo – jaja, kakao, produkty mięsne
• Jod – owoce morza, ryby, przetwory mleczne
• Cynk – pestki słonecznika, pestki dyni, kasza gryczana

Czego należy unikać?

Poza włączaniem do diety pożądanych produktów trzeba też pilnować, by nie znajdowało się w niej za dużo produktów, które będą szkodzić i niszczyć wszystkie efekty. Jakie składniki mogą mózgowi przeszkadzać?

Cukier

Nadmiar tego składnika w codziennej diecie może wywoływać skoki insulinowe, które przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych, które zaburzają pracę układu nerwowego i są niebezpieczne dla naszego organizmu.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans to specyficzne izomery nienasyconych kwasów tłuszczowych, które powstają w wyniku ich utwardzania. W przemyśle spożywczym dodaje się je głównie do słodyczy i wypieków. W kwestiach zdrowotnych uważane są za definitywnie złe — sprzyjają otyłości i nasilaniu ogólnoustrojowych stanów zapalnych. Spożywanie produktów, które je zawierają, wpływa niekorzystnie na zdolność mózgu do nauki oraz tworzenia nowych wspomnień. 

Żywność mocno przetworzona

Często zawiera w sobie dużą ilość sodu, dodatków, konserwantów, barwników i aromatów. Wysoki poziom sodu w naszej diecie wpływa na podwyższenie ciśnienia tętniczego, które może zaburzać nasze zdolności kognitywne. Oprócz tego, jego wysokie spożycie może wywoływać choroby serca. Mocno przetworzona żywność ma też zazwyczaj niewiele substancji odżywczych w porównaniu do tego, ile dostarczają kalorii.

Jeśli chcesz poprawić swoją dietę i wspomóc pracę mózgu, nie musisz tego robić samodzielnie. Zgłoś się do naszej poradni i skorzystaj z profesjonalnej, indywidualnej opieki dietetycznej.

Źródło: Chłopicka, J. (2020). Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu?. JAK TO ZROBIĆ?, 30.