Przewlekłe wzdęcia i problemy jelitowe to wyjątkowo dokuczliwe przypadłości, obniżające komfort życia. Mogą sprawiać nie tylko ból brzucha, ale też dyskomfort w życiu społecznym. Wszyscy wiemy, że bogactwo dźwięków, jakie potrafią stworzyć jelita, w towarzystwie najmocniej wpada w ucho. Dieta low FODMAP to popularny i bardzo skuteczny sposób na zredukowanie wzdęć i dolegliwości jelitowych. Wielu osobom komponowanie takiej diety sprawia na początku małe problemy, dlatego przygotowaliśmy przykładowy jadłospis low FODMAP, który możesz przetestować.
Czym charakteryzuje się dieta low FODMAP?
Dieta o niskiej zawartości FODMAP ma na celu zniwelowanie dolegliwości związanych z nieprawidłową pracą jelit, tj. wzdęcia, bóle brzucha, biegunki. Polega na wykluczeniu produktów, które mocno fermentują w jelitach, czyli zawierających mono-, di- i oligosacharydy oraz alkohole wielowodorotlenowe (poliole). Polecana jest szczególnie dla pacjentów z IBS, ale może być też stosowana bez żadnej diagnozy.
FODMAP to skrót od angielskiego: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.
Przykładowy jadłospis low FODMAP
Jeśli masz problem ze skomponowaniem diety z niską ilością produktów FODMAP, to nie krępuj się i skorzystaj z naszych przykładowych przepisów na posiłki na cały dzień.
Śniadanie: Omlet z bazylią i pomidorem
- 3 jajka
- pomidor malinowy
- łyżka natki pietruszki
- kilka listków bazylii
- kilka czarnych oliwek
- sól, pieprz
- łyżeczka masła klarowanego
Przygotowanie:
Jaja wbij do miski, posól i ubij trzepaczką, aż powstanie piana. Pomidora najpierw sparz wrzątkiem i obierz skórkę, po czym pokrój w kosteczkę. Natkę pietruszki posiekaj, bazylię porwij na kawałki, a oliwki przekrój na pół. Na patelni rozpuść masło klarowane. Wlej ubite jajka, na wierzchu ułóż kawałki pomidora i przykryj patelnię. Po 2 min dodaj oliwki i bazylię. Gdy masa jajeczna się zetnie, odwróć omlet na drugą stronę i smaż jeszcze przez chwilę.
Lunch: Koktajl z nasionami chia
- 100 ml mleka kokosowego
- 100 ml napoju migdałowego
- 2 łyżki nasion chia
- ½ banana
- łyżka soku z cytryny
- 2-3 listki mięty
Przygotowanie:
Składniki na koktajl umieścić w blenderze, zmiksuj i na koniec dodaj nasiona chia i udekoruj miętą.
Obiad: Kotlety mielone z indyka, szpinak duszony
- 150 g mięsa mielonego z indyka
- 1/2 łyżeczki smalcu gęsiego
- 2 łyżki wody
- przyprawy do mięsa: sól, pieprz, majeranek, cząber, pietruszka, lubczyk
- 150 g szpinaku
- przyprawy do szpinaku: sól, pieprz, gałka muszkatołowa
- ½ łyżeczki masła klarowanego
Przygotowanie:
Mięso wymieszaj dokładnie z pozostałymi składnikami i uformuj kotleciki, następnie ułóż je na blaszce pokrytej papierem do pieczenia. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz ok. 30 min w temp. 180 st.C. W międzyczasie na patelni rozgrzej masło klarowane. Szpinak rozdrobnij blenderem i wrzuć na rozgrzaną patelnię. Dodaj przyprawy i duś kilka minut, co jakiś czas mieszając.
Kolacja: Sałatka z komosą ryżową i pomarańczą
- 50 g białej komosy ryżowej (quinoa)
- 1/2 czerwonej pomarańczy
- łyżka orzechów pekan
- łyżka oliwy
- sól, pieprz kolorowy
- łyżka natki pietruszki
- łyżka świeżej kolendry
- garść listków mięty
Przygotowanie:
Komosę opłucz kilkukrotnie zimną wodą na sitku, następnie ugotuj w osolonej wodzie, odcedź i pozostaw do ostygnięcia. Pomarańczę obierz ze skóry, usuń białe błonki i wykrój równe cząstki miąższu. Wyciśnij nieco soku z pomarańczy do osobnej miseczki. Ostudzoną komosę wymieszaj z oliwą, przyprawami i posiekanymi ziołami, następnie dodaj część soku. Na koniec na komosie ułóż kawałki pomarańczy oraz orzechy.
