Jak powinien wyglądać jadłospis na diecie low FODMAP?

Dla przypomnienia, dieta o niskiej zawartości Fodmap ma na celu zniwelowanie dolegliwości związanych z nieprawidłową pracą jelit, tj. wzdęcia, bóle brzucha, biegunki. Polega na wykluczeniu produktów zawierających fermentujące mono-, di- i oligosacharydy oraz alkohole wielowodorotlenowe. Polecana jest szczególnie dla pacjentów z IBS.

Oto nasza propozycja

Śniadanie: Omlet z bazylią i pomidorem

• • 3 jajka
• • pomidor malinowy
• • łyżka natki pietruszki
• • kilka listków bazylii
• • kilka czarnych oliwek
• • sól, pieprz
• • łyżeczka masła klarowanego

Przygotowanie:

Jaja wbij do miski, posól i ubij trzepaczką, aż powstanie piana. Pomidora sparz wrzątkiem i obierz skórkę, pokrój w kosteczkę. Natkę pietruszki posiekaj, bazylię porwij na kawałki, a oliwki przekrój na pół. Na patelni rozpuść masło klarowane. Wlej ubite jajka, na wierzchu ułóż kawałki pomidora i przykryj patelnię. Po 2 min. dodaj oliwki i bazylię. Gdy masa jajeczna się zetnie, odwróć omlet na drugą stronę i smaż jeszcze przez chwilę.

Lunch: Koktajl z nasionami chia

• • 100 ml mleka kokosowego
• • 100 ml napoju migdałowego
• • 2 łyżki nasion chia
• • ½ banana
• • łyżka soku z cytryny
• • 2-3 listki mięty

Przygotowanie:

Składniki na koktajl umieścić w blenderze. Zmiksować, dodać nasiona chia.

Obiad: Kotlety mielone z indyka, szpinak duszony

• • 150 g mięsa mielonego z indyka
• • 1/2 łyżeczki smalcu gęsiego
• • 2 łyżki wody
• • sól, pieprz, majeranek, cząber, pietruszka, lubczyk
• • 150 g szpinaku
• • sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• • ½ łyżeczki masła klarowanego

Przygotowanie:

Mięso wymieszaj dokładnie z pozostałymi składnikami i uformuj kotleciki. Ułóż je na blaszce pokrytej papierem do pieczenia. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz ok. 30 min. w temp. 180 st.C. Na patelni rozgrzej masło klarowane. Szpinak rozdrobnij blenderem i wrzuć na rozgrzaną patelnię. Dodaj przyprawy i duś kilka minut, co jakiś czas mieszając.

Kolacja: Sałatka z komosą ryżową i pomarańczą

• • 50 g białej komosy ryżowej (quinoa)
• • 1/2 czerwonej pomarańczy
• • łyżka orzechów pekan
• • łyżka oliwy
• • sól, pieprz kolorowy
• • łyżka natki pietruszki
• • łyżka świeżej kolendry
• • garść listków mięty

Przygotowanie:

Komosę opłucz kilkukrotnie zimną wodą na sitku, następnie ugotuj w osolonej wodzie, odcedź i pozostaw do ostygnięcia. Pomarańczę obierz ze skóry, usuń białe błonki i wykrój równe cząstki miąższu. Wyciśnij nieco soku z pomarańczy do osobnej miseczki. Ostudzoną komosę wymieszaj z oliwą, przyprawami i posiekanymi ziołami. Dodaj także część soku. Na komosie ułóż kawałki pomarańczy oraz orzechy.