Brak energii, zmęczenie, senność, ospałość… to objawy, na które narzeka wiele osób. Zbyt wiele. Obniżony poziom energii może utrudniać życie prywatne i zawodowe. Może powodować problemy z codziennym funkcjonowaniem i wykonywaniem podstawowych czynności. W związku z tym, że ciągła ospałość i zmęczenie mogą być powodem obniżonego komfortu życia, jako ludzkość ciągle szukamy sposobów na łatwą i skuteczną redukcję zmęczenia. Kawa, suplementy, napoje energetyzujące… to tylko część produktów, które reklamowane są jako „pomoc przy nadmiernym zmęczeniu”. Jednak, zamiast kupować kolejne tego typu produkty, najlepiej znaleźć przyczynę ciągłego braku energii i wdrożyć odpowiednie kroki!

Dlaczego ciągle czuję zmęczenie?

Według słownika PWN „zmęczenie” to:

stan zmniejszenia sprawności organizmu wskutek dużego wysiłku.

A co, gdy jesteśmy zmęczeni, choć żadnego wysiłku nie było? Co, gdy zmęczenie towarzyszy nam od rana do wieczora?

Niestety coraz częściej stan zmęczenia i uczucie wyczerpania pojawiają się u osób, które nie pracują fizycznie, nie uprawiają sportu i ogólnie nie podejmują się żadnych energochłonnych aktywności. Gdy tak się dzieje, to jest to znak, że w organizmie coś się psuje. Należy wtedy zrobić solidny przegląd swojego zdrowia, diety i codziennych nawyków.

odczuwający zmęczenie mężczyzna opierający głowę o biurko i wskazujący kciuk w górę
Brak energii znacznie utrudnia pracę i rozwój kariery. Nie warto udawać, że zmęczenie jest normalne. Trzeba szukać rozwiązań!

Jakie mogą być powody nadmiernego zmęczenia i braku energii? 

Na to pytanie niestety łatwej odpowiedzi nie ma, ale można wymienić sporo potencjalnych przyczyn. Zazwyczaj niestety nie powodem nie jest jeden konkretny czynnik, a jest to wypadkowa kilku różnych aspektów. Warto zapoznać się choć z tymi najpopularniejszymi przyczynami i zastanowić się, które mogą dotyczyć właśnie Ciebie.

Problemy z gospodarką cukrową 

Gdy, odczuwamy nadmierną senność oraz zmęczenie, to pierwszą rzeczą, jaką powinniśmy zrobić, są badania krwi. Jednymi z podstawowych wskaźników są glukoza oraz insulina na czczo. Dzięki nim możemy sprawdzić, czy gospodarka cukrowa w naszym organizmie działa w prawidłowy sposób.

W obecnych czasach wiele osób zmaga się z insulinoopornością. Insulinooporność to stan, w którym tkanki nie reagują prawidłowo na insulinę. Dotyczy to głównie mięśni i tkanki tłuszczowej. Zadaniem insuliny jest przekazanie glukozy, czyli paliwa energetycznego, do komórek organizmu. W przypadku insulinooporności pojawia się problem w postaci braku reakcji komórek organizmu na jej działanie. W uproszczeniu — komórki nie są w stanie pozyskać wystarczająco energii z pożywienia. Osoby, które cierpią na insulinooporność, bardzo często skarżą się na takie objawy jak senność po posiłku, nadmierne zmęczenie i przewlekły brak energii. Aby, zniwelować niepożądane objawy związane z brakiem energii, niezbędne jest wdrożenie odpowiedniej diety oraz suplementacji, która będzie brała pod uwagę potrzeby pacjenta.

Niski indeks glikemiczny, odpowiednia ilość białka, warzywa

W uproszczeniu właśnie takie są kluczowe zasady w diecie przy insulinooporności, jednak jest o wiele więcej czynników do wzięcia pod uwagę.

Bardzo ważne jest zadbanie o spożywanie potraw z niskim indeksem glikemicznym oraz odpowiedniej ilości źródeł pełnowartościowego białka. Co więcej, w diecie zaleca się ograniczenie cukrów prostych, produktów przetworzonych oraz zwiększenie podaży produktów zawierających błonnik. Błonnik znajduje się m.in. w warzywach, których powinno się spożywać minimum 500 g dziennie oraz w produktach pełnoziarnistych.

baner z odnośnikiem do jadłospisu niski indeks

Problemy hormonalne

Kolejnym powodem, dla którego odczuwamy nadmierną senność i brak energii mogą być problemy natury hormonalnej np. niedobór testosteronu, nadmiar prolaktyny lub zaburzenia pracy tarczycy.

Częsta szczególnie wśród kobiet jest niedoczynność tarczycy. Ta choroba charakteryzuje się niedoborem lub też nieprawidłowym działaniem hormonów tarczycy, które mają ogromny wpływ na tempo metabolizmu energetycznego. Dlaczego tak się dzieje? Za ten stan mogą być odpowiedzialne takie czynniki jak np. czynniki żywieniowe, niedobór jodu, infekcje wirusowe lub bardzo powszechna choroba Hashimoto.

Niedoczynność tarczycy lub choroba Hashimoto

Choroba Hashimoto to stan, w którym układ odpornościowy produkuje przeciwciała przeciwko peroksydazie tarczycowej (anty-PO) i/lub tyreoglobulinie (anty-TG), co prowadzi do zaniku komórek pęcherzykowych tarczycy i jej niedoczynności.

Chorobie Hashimoto towarzyszą, oprócz objawów związanych z niedoczynnością tarczycy, również symptomy ze strony układu nerwowego, problemy z koncentracją, przewlekłe zmęczenie, zła tolerancja zimna i osłabienie siły mięśniowej. Osoby, które cierpią na niedoczynność tarczycy lub Hashimoto powinny zadbać o odpowiednią dietę oraz styl życia. 

Dieta w niedoczynności tarczycy
Problemy z tarczycą to częsty powód przewlekłego zmęczenia.

Dieta w niedoczynności tarczycy

Ich dieta powinna zawierać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, produkty bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 – ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia. Dieta powinna być niskoprzetworzona i przeciwzapalna. Potrawy powinny mieć niski indeks glikemiczny, a czasami pomocne okazuje się wprowadzenie diety bezglutenowej i beznabiałowej. Warto zadbać o  suplementację witaminy D3 i Omega-3 (np. oleju z kryla). 

Niedobory żywieniowe i niska kaloryczność

Objawy takie jakie zmęczenie, brak energii i ospałość bardzo często spowodowane są naszą dietą. Najprościej rzecz ujmując: pożywienie, które dostarczamy do naszego organizmu, przekształcane jest w energię. Gdy jest go za mało, to naturalną rzeczą jest, że będzie tej energii mniej.

Bardzo często dzieje się tak, że z powodu braku czasu, dużej ilości pracy, stresu odpuszczamy posiłki. W dłuższej perspektywie będzie objawiać się to przewlekłym zmęczeniem, brakiem energii i innymi negatywnymi objawami tj. problemy zdrowotne wynikające z niedoborów.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Powodem niskokalorycznych i niedoborowych diet, są też czasami błędne przekonania na temat odchudzania. Popularne mity typu „im mniej jesz, tym będziesz szczuplejszy” prowadzą do tego, że ludzie jedzą za mało. Takie praktyki mogą prowadzić nawet do zaburzeń odżywiania.

Gdy odczuwasz brak energii i ciągłe zmęczenie, to zastanów się, czy Twoja codzienna dieta dostarcza odpowiedniej ilości kalorii i jest właściwie zbilansowana. Zapotrzebowanie kaloryczne powinno być zawsze dopasowane indywidualnie do płci, wieku, stanu fizjologicznego, współistniejących chorób oraz aktywności fizycznej.

warzywa w diecie dla większej ilości energii
Podstawę diety powinny stanowić warzywa. Spożywaj ich minimum 500 g dziennie!

Problemy z układem trawiennym 

Przekształcanie przez nasz organizm pożywienia w energię może zostać zachwiane, gdy układ trawienny nie funkcjonuje prawidłowo. Zmęczenie, brak energii i senność często mogą być objawem innych schorzeń: zespołu jelita drażliwego, problemów ze wchłanianiem, przerostem grzybów Candida, zaburzoną mikrobiotą jelitową, nietolerancjami pokarmowymi, celiakią, pasożytami. Gdy układ pokarmowy nie działa prawidłowo, często towarzyszą temu dodatkowe objawy tj. wzdęcia, bóle brzucha, gazy, refluks, zgaga, zaparcia.

Dieta w problemach trawiennych

W przypadku problemów trawiennych stosuje się różnego rodzaju diety m.in. dietę low-fodmap czy dietę rozdzielną. Tego typu zabiegi powinny być prowadzone z pomocą dietetyka, jednak niezależnie od przypadku należy pamiętać o tym, aby dieta była oparta na produktach nieprzetworzonych i wysokiej jakości. Podstawę powinny stanowić warzywa — minimum 500 g dziennie. Najlepiej dodawać je do każdego wytrawnego posiłku.

jadłospis low fodmap

Nie można zapominać o pełnowartościowych źródłach białka (ekologiczny drób, jaja, ryby) oraz zdrowych tłuszczach (olej lniany, siemię lniane, suplementacja omega-3). Bardzo ważne jest dbanie o higienę posiłków m.in. jedzenie w spokoju i uważności i dokładne przeżuwanie. Jeżeli zauważyłeś u siebie nadmierne zmęczenie i dodatkowo męczą Cię dolegliwości ze strony układu trawiennego, to czas na wizytę u specjalisty.

Kontakt z dietetykiem

W przypadku wystąpienia takich dolegliwości należy skonsultować się z dietetykiem, który dzięki przeprowadzeniu specjalistycznego wywiadu i analizie wyników badań będzie mógł wprowadzić odpowiednią dietoterapię i suplementację. Być może będzie potrzeba zrobienia dodatkowych badań, jednak pierwszym krokiem powinien być kontakt ze specjalistą.

Jedzenie emocjonalne i stres 

Senność i brak energii mogą być spowodowane występowaniem nadmiernej ilości stresu w naszym życiu. Dlaczego? Stres jest naturalnym elementem naszego życia, jednak niewłaściwe radzenie sobie z jego nadmiarem może powodować różnego rodzaju problemy zdrowotne, które będą objawiały się właśnie zmęczeniem. Dzieje się tak np. wtedy, gdy w sytuacji stresowej reagujemy emocjonalnym jedzeniem.

Comfort food

Często w takich momentach sięgamy po tzw. comfort food, czyli różnego rodzaju przekąski np. przetworzone fast foody czy słodycze. Takie produkty jedzone w nadmiarze nie sprzyjają naszemu zdrowiu, dodatkowo powodują nadmierne wahania glukozy we krwi, co objawia się właśnie zmęczeniem. Jeżeli sytuacja powtarza się często, to może dojść do poważniejszym problemów z gospodarką cukrową.

Wpływ diety na nastrój

Duża ilość stresu może powodować również zaburzenia depresyjne, których jednym z objawów jest właśnie nadmierne zmęczenie i brak energii. Okazuje się, że dieta ma bardzo duży wpływ na nastrój. Według badań właściwa dieta, bogata w kwas foliowy i inne witaminy z grupy B oraz nienasycone kwasy omega-3, przy ograniczeniu spożycia wysoce przetworzonej żywności zawierającej duże ilości węglowodanów i tłuszczów nasyconych lub kwasów omega-6, ma prewencyjny wpływ na występowanie zaburzeń psychicznych, w tym depresji.

Znajdź przyczynę zmęczenia!

Jak widzisz — brak energii, przewlekłe zmęczenie czy senność to stany, które mogą być spowodowane przeróżnymi czynnikami. Wiele z nich zlokalizowanych jest w sposobie żywienia. Obniżony poziom energii może być dokuczliwy i powodować różnego rodzaju nieprzyjemności, dlatego najlepiej znaleźć przyczyny i wdrożyć odpowiednie działania, które poprawią komfort życia.

80-90% pacjentów kliniki Sports-Med przychodząc do gabinetu, skarży się na przewlekłe zmęczenie, jednak po zrobieniu odpowiednich badań i wdrożeniu konkretnych zmian w nawykach żywieniowych i stylu życia bardzo szybko pojawia się poprawa.

Jeżeli obserwujesz podobną sytuację u siebie — umów się na pierwszą wizytę i zacznij działać.

Źródła:

Suliburska, Joanna, and Justyna Kuśnierek. „Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności.” Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 1. No. 3. 2010.

Jodzio, Krzysztof, and N. Treder. „Poglądy na przewlekłe zmęczenie i jego wpływ na zachowanie w XIX wieku i na początku XX wieku [Ideas about chronic fatigue and its impact on behaviour in nineteenth century and at the beginning of the twentieth century].” Psychiatria i Psychoterapia 10 (2014): 11-22.

Gier, Dominika, and Lucyna Ostrowska. „Choroba Hashimoto a otyłość.” Varia Medica 3.3 (2019): 238-242.

Karakuła, H. A. N. N. A., et al. „Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny.” Pol. Merkur. Lek 152.26 (2009): 136-141.

To jak, chcesz więcej?

Ten artykuł dotyczy Ciebie i chcesz więcej? Daj sobie szansę i spotkaj się z jednym z naszych specjalistów.
już od 150zł

Już wychodzisz?

Nie uciekaj jeszcze. Być może to ostatnia szansa, by o siebie zadbać.

Przygotowaliśmy dla Ciebie jeszcze trochę paliwa, aby poprawić Twój komfort życia i polepszyć codzienne funkcjonowanie. Zapisz się na nasz newsletter i działaj na własnych zasadach.

Twój adres email został zapisany!

Już niebawem dostaniesz od nas wiele dobrego paliwa
zupełnie za darmo. Czekaj, bo warto!

Idź do strony głównej