ikona telefonu

Umów wizytę
690 184 642

Poczekaj sekundkę!

Nie odkładaj zdrowia na później. Umów się na pierwszą konsultację i popraw komfort swojego życia.

Jaka dieta na problemy z trawieniem, aby poczuć się dobrze

Jaka dieta na problemy z trawieniem, aby poczuć się dobrze

W obecnych czasach mnóstwo osób zmaga się na co dzień z problemami trawiennymi. Często nawet nie zdając sobie z tego sprawy, uznając to za normę. Żyjemy szybko, jemy szybko i niestety zdrowe nawyki schodzą na dalszy plan. Szukamy łatwych rozwiązań takich jak leki na zgagę dostępne w każdym sklepie, środki przeczyszczające, czy tabletki na wątrobę, zapominając o tym, że to jedynie maskowanie problemu. Trzeba mieć na uwadze, że dolegliwości trawienne mogą prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych i nie należy ich lekceważyć.

Czego dowiesz się z artykułu?

– dlaczego trawienie zaczyna się w mózgu

– jak tabletki na zgagę mogą Ci zaszkodzić

– dlaczego niektóre zdrowe produkty nasilają dolegliwości trawienne

– czy podczas posiłku pić wodę

– jak długo przeżuwać pokarm

– co z czym łączyć, a czego unikać.

Kilka słów o trawieniu, czyli jak to wszystko się zaczyna

Trawienie ma na celu przekształcenie pokarmu do cząsteczek, które będą mogły się łatwo wchłonąć i odżywić nasz organizm. Aby zrozumieć skąd biorą się problemy trawienne, musimy najpierw zdać sobie sprawę, że trawienie to dość skomplikowany i wieloetapowy proces.

Nie każdy wie, że już sam widok i zapach pokarmu jest ważny dla prawidłowego trawienia. Najpierw reaguje nasz mózg – widząc i czując smaczną potrawę, zostaje wysłany sygnał do ślinianek oraz żołądka i zaczyna wydzielać się ślina oraz soki trawienne. Dlatego skupienie na posiłku jest tak istotne. Można stwierdzić, iż trawienie rozpoczyna się w mózgu.

Gdy kęs pokarmu trafia do ust, rozpoczyna się kolejny etap – trawienie węglowodanów. Następny etap odbywa się w żołądku, a kolejne w dwunastnicy i jelitach. W trawieniu uczestniczy także wątroba. Gdy któryś z tych etapów jest zaburzony, zaczynamy odczuwać różne niezbyt przyjemne dolegliwości.

Jeśli chodzi o żołądek – tu często dochodzi do zaburzeń związanych ze stresem, odwodnieniem organizmu, niedokwaszeniem żołądka, czy infekcją Helicobacter pylori.

Aby prawidłowo syntetyzować enzymy, potrzebujemy różnych witamin i minerałów, a więc dieta wysokoprzetworzona i niedobory będą stanowiły problem.

Końcowy etap trawienia to jelita, gdzie naszym sprzymierzeńcem jest odpowiednia mikroflora. Przykładowo brak błonnika w diecie, stanowi brak pożywki dla dobrych bakterii jelitowych, a to pierwszy krok to zaburzeń trawiennych.

Jak objawiają się problemy trawienne?

Objawy mogą być różnorodne, są to głównie:

– zgaga

– refluks

– nudności

– uczucie pełności w brzuchu

– ból brzucha

– ucisk w żołądku

– przelewanie, bulgotanie w jelitach

– wzdęcia, gazy

– zaparcia

– biegunki

– nieregularne wypróżnianie

– resztki pokarmowe w kale.

Jakie są przyczyny problemów trawiennych?

Możemy wyróżnić mnóstwo czynników odpowiedzialnych za pogorszenie trawienia. Jedne są związane z trybem życia inne z występującymi schorzeniami. I jedne i drugie mogą nakładać się na siebie.

Do najczęstszych przyczyn problemów trawiennych należą:

– jedzenie w pośpiechu

– niedokładne przeżuwanie

– brak skupienia na posiłkach

– siedzący tryb życia

– brak aktywności fizycznej lub nadmierna aktywność

– stres

– brak snu i regeneracji

– dieta wysokoprzetworzona

– niedobory składników odżywczych

– brak warzyw w diecie, niska podaż błonnika

– odwodnienie organizmu

– niedobór enzymów trawiennych

– działanie niektórych leków

– nadużywanie leków na zgagę (IPP)

– zaburzenia mikroflory jelitowej

– pasożyty, przerost Candida, infekcja H.Pylori

– choroby jelit

– choroby autoimmunologiczne

– problemy z uzębieniem

– choroby jamy ustnej.

Dlaczego leczenie niestrawności na własną rękę może źle się skończyć?

Wszechobecne i dość mocno reklamowane leki na zgagę typu IPP (inhibitory pompy protonowej), które zobojętniają kwas solny mogą narobić wiele szkody. Niedokwaszenie żołądka wiąże się z utrudnionym trawieniem przede wszystkim białka, co skutkuje dalszymi komplikacjami w przewodzie pokarmowym.

Kwas solny jest naturalną barierą ochronną przed patogenami. Obniżając jego poziom, pozbawiamy się tej ochrony, co sprzyja namnażaniu w jelitach m.in. grzybów Candida, czy bakterii gnilnych.  

Ponadto kwas żołądkowy jest niezbędny do prawidłowego przyswajania witaminy B12. „Journal of the American Medical Association” opublikowało pracę (2013 r), w której dowiedziono, iż przyjmowanie IPP przez dwa lata lub dłużej zwiększa ryzyko niedoboru wit. B12 aż o 65 %. To może prowadzić do anemii, problemów neurologicznych bądź psychiatrycznych. Ryzyko niedoboru witaminy B12 zmniejszyło się po zaprzestaniu stosowania IPP.

Nadużywanie IPP prowadzi do pogorszenia refluksu i zgagi, ponieważ niestrawiony pokarm będzie się cofał do przełyku.

Kolejną kwestią są środki przeczyszczające. Takie działanie daje tylko chwilową ulgę. Na dłuższą metę zaś możemy nabawić się zaburzeń mikrobioty, niedoborów witamin i minerałów oraz odwodnienia. Należy odnaleźć przyczynę problemów, a nie tylko maskować objawy.

Higiena posiłków

Nie tylko to co jesz ma znaczenie, ale przede wszystkim w jaki sposób jesz. I nie bez powodu od tego zaczynamy. Higiena spożywania posiłków jest zaniedbywana i spychana na drugi plan, co przekłada się na coraz większe problemy z trawieniem.

Jak spożywać posiłki? Przede wszystkim celebruj je i bądź skupiony. Nie rozpraszaj uwagi na smartfonie, tablecie czy telewizorze. Zrób przerwę od pracy. Nie jedz na stojąco, czy w biegu. Przed jedzeniem zrób kilka głębokich wdechów nosem i wydechów ustami.

Dokładnie przeżuwaj pokarm. Spożywaj posiłki bez pośpiechu. Im dłużej pokarm w jamie ustnej styka z receptorami smakowymi, tym większe są szanse na to, aby wydzieliły się odpowiednie ilości enzymów trawiennych. 

Nabieraj jedzenie koniuszkiem widelca/ łyżeczki i formuj małe kęsy. Im mniejsze kęsy tym lepiej, aby soki trawienne miały lepszy dostęp do cząstek pokarmu.

Dbaj o nawodnienie

Jak już wiesz z pierwszej części artykułu, w procesie trawienia niezwykle ważna jest ślina. Aby mogła się ona wydzielać, musimy pić odpowiednią ilość wody – osoby dorosłe ok. 2 litrów dziennie. Jednakże, nie należy pić bezpośrednio podczas posiłku, ponieważ w ten sposób rozcieńczamy soki trawienne. Najlepiej zachować odstęp ok. 30 min. do 1 godziny po posiłku.

Pamiętaj, że kawa i herbata również nie powinny być łączone z jedzeniem. Najlepiej pić je ok. 2 godziny po spożytym posiłku. Możesz pić napary ziołowe takie jak np. melisa, koper włoski, majeranek, mniszek, pokrzywa.

Alkohol, napoje gazowane, soki, kompoty i inne słodzone napoje powinny być wykluczone całkowicie, jeśli cierpisz na problemy trawienne.

Dla odmiany, by poprawić wydzielanie kwasu solnego, przed posiłkiem możesz wypróbować picie soku z cytryny rozcieńczonego z wodą lub octu jabłkowego (1-2 łyżki na szklankę wody).

Jak zaczyna się trawienie?

Co jeść, aby poczuć się lekko?

Odpowiednia obróbka pokarmu

Wiesz już jak spożywać posiłki. Ale oczywiście ważny jest także sposób obróbki jedzenia oraz wybór takich produktów, które nie będą zbytnio obciążały twojego układu trawiennego.

Jeśli chodzi o techniki kulinarne, dobrze sprawdza się gotowanie na parze i w wodzie, pieczenie, czy grillowanie na grillu elektrycznym. Należy wykluczyć smażenie (zwłaszcza w głębokim tłuszczu i na nieodpowiednim rodzaju tłuszczu).

Jeśli już od czasu do czasu decydujesz się na krótkie podsmażenie potrawy, wybieraj do tego masło klarowane, olej kokosowy lub smalec gęsi, czyli tłuszcze, które są bardziej odporne na wysokie temperatury. Wystrzegaj się wszelkich olejów rafinowanych w plastikowych butelkach.

Jakie potrawy wybierać?

Staraj się spożywać kilka porcji warzyw dziennie. Nie zawsze muszą być one na surowo, niekiedy lepszą opcją są warzywa blanszowane, gotowane na parze, w postaci zupy, czy koktajlu.

Uwaga, kiszonki są świetnym źródłem błonnika, witamin i bakterii kwasu mlekowego, ale nie u każdego się one sprawdzą. Niekiedy mogą nasilać dolegliwości.

Przyrządzaj zupy bez zasmażki i nie zagęszczaj ich mąką. Zamiast tego dodawaj nieco oliwy. Dobrą opcją są też zupy krem, przeciery, puree warzywne np. z marchwi, pietruszki, dyni czy batata.

Wybieraj kasze takie jak: kasza jaglana, gryczana (nieprażona), kukurydziana, amarantus, komosa ryżowa, ryż Basmati.

Na kolacje świetnie sprawdzą się płatki owsiane, jaglane lub gryczane, które możesz łączyć z owocami. Z kaszy, ryżu lub płatków możesz przyrządzić też pudding na bazie mleka roślinnego (ryżowe, owsiane, migdałowe, kokosowe).

Jeśli chodzi o mięso, ryby i jaja – wybieraj produkty ekologiczne. Mięso i ryby w postaci zmielonej są łatwiej trawione, czyli: tatar, gotowane pulpety, pieczone kotleciki. Pamiętaj, że dodatek mąki do mięsa będzie utrudniał trawienie. Absolutnie nie łącz mięsa z owocami.

Spożywaj jaja gotowane na miękko, jajecznicę, omlety na parze, czy też surowe żółtko.

Na zimno, do sałatek i surówek stosuj tłuszcze wysokiej jakości: oliwa z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej z wiesiołka, olej rydzowy, olej kokosowy oraz awokado.

Używaj w kuchni świeże i suszone zioła oraz łagodne przyprawy, takie jak: koperek, pietruszka, bazylia, oregano, tymianek, majeranek, cząber, cynamon, kurkuma, goździk, gałka muszkatołowa, kolendra, liść laurowy, ziele angielskie.

Rozdzielność posiłków

Aby usprawnić trawienie, warto stosować zasadę rozdzielności, a więc podzielić posiłki na białkowo-tłuszczowe i węglowodanowe. Białko (mięso, ryby, jaja, owoce morza) łączyć z warzywami oraz tłuszczem typu oliwa, olej z wiesiołka, olej lniany. Natomiast węglowodany (kasze, ryż, płatki, ziemniaki, bataty, pieczywo) można łączyć albo z warzywami albo z owocami, z małym z dodatkiem tłuszczu np. masło orzechowe, olej kokosowy, awokado.

Czego unikać w diecie?

Przede wszystkim produktów wysokoprzetworzonych :

– produkty marynowane, konserwowe

– smażone w wysokiej temperaturze, przypalone

– tłuszcze rafinowane (oleje w plastikowych butelkach, margaryny)

– alkohol

– wędzonki, wędliny z konserwantami

– produkty instant

– fast-foody

– słodycze

– słodkie napoje gazowane

– cukier

– sztuczne dodatki do żywności, sztuczne słodziki, konserwanty, zagęstniki itp.

– produkty z mąki pszennej.

Zboża, nabiał i strączki

Zboża, nabiał i strączki zawierają różne związki, które działają antyodżywczo i drażniąco na śluzówkę jelit, co przy okazji przyczynia się do rozwoju stanów zapalnych.

Zboża zawierają gluten i lektyny. Dość problematyczne są najczęściej białe pieczywo i inne produkty mączne np. ciasta, pizza, pierogi, makarony itp.

Mleko i przetwory mleczne – tutaj szkodzi przede wszystkim laktoza. U wielu osób dorosłych dochodzi do nietolerancji tego dwucukru, na skutek zaniku produkcji enzymu laktazy. Dodatkowo kwestia białek mleka, które dość często alergizują.

Strączki zawierają lektyny i kwas fitynowy, które utrudniają przyswajanie związków mineralnych z pożywienia, ponadto łatwo fermentują one w jelitach.

Ograniczenie w diecie nabiału, glutenu i strączków przynosi zazwyczaj dużą ulgę u pacjentów z dolegliwościami trawiennymi.

Odpowiednie przygotowanie produktów

Moczenie w wodzie orzechów, pestek i strączków pozwala w pewnym stopniu pozbyć się związków antyodżywczych. Zaleca się moczyć suche nasiona roślin strączkowych przez ok. 12 godzin przed ugotowaniem.

Wybieraj warzywa i owoce z upraw ekologicznych. A jeśli nie masz takiej możliwości, dokładnie myj ich skórkę. Dobrym sposobem na pozbycie się pestycydów jest moczenie niektórych warzyw czy owoców przed spożyciem w roztworze sody oczyszczonej lub octu jabłkowego.

Dieta low Fodmap

Jeżeli już stosowałeś wszystkie powyższe zasady, a problem niestrawności wciąż nie znika, deską ratunkową może okazać się dieta low-fodmap. Polega ona na eliminacji fermentujących oligo-, di-, monosacharydów oraz alkoholi wielowodorotlenowych, takich jak np.: laktoza, fruktoza, mannitol, maltitol, ksylitol.

Dieta o niskiej zawartości fodmap  wyklucza:

  • – warzywa kapustne, strączkowe
  • – cebula, czosnek, por, rzodkiewka
  • – niektóre owoce, m.in: jabłka, gruszki, brzoskwinie, mango, arbuz, daktyle
  • – mleko i produkty mleczne (laktoza)
  • – produkty pszenne i żytnie
  • – miód, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy
  • – słodziki – poliolie: ksylitol, mannitol, maltitol itp.
  • – grzyby
  • – orzechy nerkowca, pistacje, awokado.

Dietę tę stosuje się jedynie przez jakiś czas, aby wyciszyć uporczywe dolegliwości. Dieta ta nie należy do najłatwiejszych, dlatego powinna być prowadzona wyłącznie pod okiem doświadczonego dietetyka.

Suplementacja przy problemach trawiennych

Suplementy mogą być świetnym uzupełnieniem diety, jednak trzeba je odpowiednio dobrać, aby były wycelowane w konkretne problemy.

Składniki, które wspierają regenerację błony śluzowej jelit to m.in.: aloes, Colostrum, kwas masłowy/ maślan, prawoślaz, Mastika, cynk, kwasy omega-3 (EPA i DHA), olej z wiesiołka i olej z ogórecznika.

Przy wzdęciach i zaparciach dobrze sprawdzają się probiotyki, enzymy, betaina HCl i ziołowe preparaty. Uwaga, przy biegunkach są zalecane inne szczepy bakteryjne niż przy zaparciach, dlatego najlepiej dobierać je indywidualnie.

Aktywność fizyczna i regeneracja

Długotrwały stres wpływa negatywnie na działanie nerwu błędnego, który łączy mózg z jelitami. To odbija się na pogorszeniu funkcji trawiennych. Pomocne może być stosowanie technik oddechowych, ciepłe kąpiele, spacery, medytacja. Nie zapominaj o aktywności fizycznej dostosowanej do Twojego stanu zdrowia.

Dbaj o higienę snu. Głęboki sen to lepsza regeneracja, lepiej uregulowana gospodarka hormonalna, obniżenie poziomu stresu i sprawniejszy metabolizm.

Podsumowanie

Wiesz już, jak usprawnić trawienie i zadbać o swój układ pokarmowy na co dzień. Powyższe wskazówki mogą wydawać się na początku trudne, ale możesz spróbować od małych kroczków. Jeśli pozbędziesz się problemów trawiennych, poczujesz się lekko, odzyskasz energię i siły witalne, co znacznie poprawi Twoje codziennie funkcjonowanie, a Twoje jelita Ci się odwdzięczą. Pamiętaj, że problemy trawienne mogą być objawem groźnych chorób, więc jeśli borykasz się z nimi od dawna, powinieneś udać się do specjalisty.

Jeżeli cierpisz na problemy trawienne, nie zwlekaj. Umów się na konsultację do jednego z naszych specjalistów w Gdańsku, Gdyni lub online. Zapraszamy.

Źródła:

  1. Jaksender, P., Ptak-Belowska, A. and Cibor, D. (n.d.) “Ocena zależności pomiędzy sposobem odżywiania a występowaniem wzdęć.”

2. Lam JR, Schneider JL, Zhao W, Corley DA. Proton Pump Inhibitor and Histamine 2 Receptor Antagonist Use and Vitamin B12 Deficiency. JAMA. 2013;310(22):2435–2442.

3. Zijp I.M., Korver O., Tijburg L.B., Effect of tea and other dietary factors on iron absorption, “Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2000, 40 (5), s. 371-98.

4. Eamonn M.M.Quigley, Prebiotics and probiotics; modifying and mining the microbiota, “Pharmacological Research” 2010, 61 (3), s. 213-218.

5. Czerwiecki, L. U. D. W. I. K. (2005). Rośliny jako źródło naturalnych substancji szkodliwych dla zdrowia. PZH, 56(3), 215-227.

6. Di Stefano M, Miceli E, Missanelli A, Mazzocchi S, Tana P, Corazza GR. Role of colonic fermentation in the perception of colonic distention in irritable bowel syndrome and functional bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2006 Oct;4(10):1242-7.

7. Thakur, A., Sharma, V., & Thakur, A. (2019). An overview of anti-nutritional factors in food J. Chem. Stud, 7(1), 2472-2479.

8. Grainger SL, Klass HJ, Rake MO, Williams JG. Prevalence of dyspepsia: the epidemiology of overlapping symptomsPostgrad Med J. 1994;70(821):154-161.

9. Duboc, H., Latrache, S., Nebunu, N., & Coffin, B. (2020). The role of diet in functional dyspepsia management. Frontiers in psychiatry, 11, 23.

Eliza Gosławska – ZnanyLekarz.pl
Wiktoria Kłos – ZnanyLekarz.pl

metamorfozy naszych pacjentów

  • Adrianna

    • Poprawa samopoczucia

    • Spadek wagi

    Adrianna zdecydowała się na współpracę w formie pakietu, co umożliwiło wprowadzanie zmian stopniowo pod stałą opieką dietetyka. Najważniejszym zadaniem było uszczelnienie bariery jelitowej i przywrócenie równowagi hormonalnej. Większość zaburzeń tak naprawdę ma swój początek w jelitach. Jeżeli stan mikroflory jelitowej jest w złym stanie, odbija się to na całym organizmie.
  • Daniel

    • Lepsze zdrowie

    • Poprawa samopoczucia

    • Spadek wagi

    Dieta pomogła poprawić stan skóry, zmniejszyły się dolegliwości trawienne, zwiększyła się znacznie odporność na stres, poprawiła się kondycja i skład ciała. I nawet cheat-meale nie są przeszkodą by wyglądać tak jak na załączonych zdjęciach. Zobaczcie sami. Dobry plan, strategia i jej konsekwentne wykonywanie krok po kroczku daje właśnie takie efekty!
  • Aneta

    Bardzo polecam chudnięcie z Panem Sylwestrem. Dla mnie decyzja o rozpoczęciu walki ze złymi nawykami była trudna, bo zniechęcona wieloma nieudanymi próbami na początku nie byłam przekonana, że tym razem się uda. Jednak po konsultacji i wyjaśnieniu jak postępować przystąpiłam do działania. :-) Sam program diety jest bardzo prosty i nie wymaga wielkich przygotowań. Dodatkowo stały kontakt w przypadku jakichkolwiek wątpliwości ułatwia bardzo planowanie jadłospisu i pomaga w chwilach słabości. Mój wynik na razie to -12kg w ciągu 3 miesiące ale uderzamy razem dalej z redukcją, bo do wymarzonej wagi jeszcze troszkę brakuje. :-) Serdecznie polecam! :-)
  • Dariusz

    Ćwiczę na siłowni wiele lat, ale forma nie była taka jakiej bym oczekiwał. W dwa dni moja dieta i plan suplementacyjny został przerzucony do góry nogami i po upływie prawie 10 miesięcy czuje się przede wszystkim lepiej i forma zmierza w dobrym kierunku co widać na załączonym zdjęciu.

Umów się na wizytę

zespół dietetyków Sports-med

  • Sylwester Kłos - ZnanyLekarz.pl
  • Wiktoria Kłos - ZnanyLekarz.pl
  • Eliza Gosławska - ZnanyLekarz.pl
  • Zuzanna Zajączkowska - ZnanyLekarz.pl

Newsletter. Zapisz się i otrzymuj darmowe porady i rabaty!