Bieganie z samego rana to rewelacyjny element porannej rutyny człowieka sukcesu. Wierz lub nie, ale dzięki temu Twoje samopoczucie na co dzień będzie dużo lepsze. Razem z Sylwestrem praktykujemy to od dawna, czym często dzielimy się w naszych kanałach social media. Gorąco zachęcam również Ciebie! Regularny jogging z samego rana daje multum korzyści, zarówno dla sylwetki, jak i dla zdrowia metabolicznego oraz funkcjonowania umysłu. W tym artykule opiszę ten temat trochę konkretniej, byś nie miał już żadnych wymówek. Miłej lektury!
Bieganie o poranku – czy warto się tak męczyć?!
Być może się pomęczysz, ale tylko na początku. Pamiętaj, że do każdej aktywności można się zaadaptować, a jeśli tylko zachowasz regularność, to każdego kolejnego tygodnia będzie Ci dużo łatwiej. Po tych kilku tygodniach, gdy wracasz do domu bez zadyszki, poczujesz bezcenną dumę. Ale to nie wszystko.
Czy warto? Bez wątpienia!
Wbrew pozorom bieganie nie trenuje tylko nóg – angażuje całe ciało. Niemniej nogi, jako największa grupa mięśni, generują największy wysiłek metaboliczny, dzięki czemu bieganie daje lepsze efekty niż np. samo uginanie rąk z hantlami. Biegając, można bardzo sprawnie spalać kalorie, co w połączeniu z odpowiednią kalorycznością diety świetnie wpływa na sylwetkę.
Z regularnego joggingu o poranku możesz wyciągnąć multum korzyści, a poniżej najważniejsze z nich:
- mniej zmęczenia w ciągu dnia,
- lepsza jakość snu,
- łatwiejsze modelowanie sylwetki,
- lepsza kondycja i ogólna sprawność fizyczna.
Na efekty wpływa nie tylko wykonywany wysiłek, ale i sam fakt wyjścia na zewnątrz, zaczerpnięcia świeżego powietrza i kontaktu z otoczeniem. Jeśli tylko masz możliwość, do biegania wybierz jakiś park albo las. Widok naturalnej zieleni daje dodatkowe korzyści i rewelacyjnie wpływa na psychikę.
Do biegania nie potrzebujesz też specjalistycznego sprzętu. Jedyne czego potrzebujesz na początku, to chęci. Gdy już się wkręcisz, warto zainwestować w dobre buty biegowe dopasowane do budowy Twoich stóp, stylu biegania i masy ciała, jednak zacząć można w dowolnych, wygodnych butach.
Dlaczego polecam akurat poranek?
Po pierwsze, jest to doskonały start dnia i świetnie nastraja na jego dalszy przebieg. Gdy rozpoczniesz dzień takim wspaniałym gestem dla swojego organizmu, to później szkoda Ci będzie to zepsuć i jest większa szansa, że odmówisz sobie niezdrowej przekąski, albo siedzenia do późna przed telewizorem.
Po drugie, aktywność fizyczna jest dla organizmu pewnym stresorem. Umiarkowaną aktywność możemy uznać za zdrowy stresor, jednak tak czy inaczej, może ona podnosić hormony stresu. A te hormony więcej korzyści mogą nam przynieść rano, dając dodatkowe pobudzenie. Wieczorem lepiej już się zbytnio nie pobudzać i skupić się bardziej na relaksujących, wyciszających aktywnościach, które będą dobrze przygotowywać do wieczornej regeneracji.
Badania potwierdzają korzyści z porannego biegania
Korzyści zdrowotne z biegania są niezaprzeczalne. Jest to na tyle popularny rodzaj aktywności, że udokumentowano to w wielu publikacjach naukowych. Tym razem przyjrzymy się też doniesieniom, które uzasadniają wykonywanie takiej aktywności konkretnie o poranku.
Badanie nr 1: udział w nim wzięło 71 zdrowych nastolatków. Część z nich przydzielono do grupy, która miała biegać, a część do grupy kontrolnej. Grupa biegająca miała robić poranny jogging o średniej intensywności trwający po 30 minut, każdego dnia roboczego przez 3 tygodnie. Oceniano, jak taka poranna praktyka wpłynie na obiektywną jakość snu badanych (mierząc strukturę snu z pomocą EEG) oraz funkcjonowanie psychiczne w ciągu dnia. Uczestnicy prowadzili także dziennik snu podczas eksperymentu.
Wnioski? Dzięki porannemu bieganiu po 3 tygodniach wydłużył się sen wolnofalowy i zmniejszył czas potrzebny na zaśnięcie. Oznacza to, że poprawiła się obiektywna ocena jakości snu. Subiektywna jakość snu oraz nastrój i koncentracja w ciągu dnia także uległy poprawie, za to zmniejszyła się senność odczuwana w ciągu dnia.
Badanie nr 2: na przykładzie amatorów biegających długodystansowo sprawdzano, jak intensywność i pora treningu biegowego wpływają na parametry snu. Okazało się, że umiarkowana intensywność biegania o poranku daje najlepsze efekty (spokojniejszy sen i większe uczucie wypoczęcia po przebudzeniu). Co prawda intensywność była parametrem mocniej wpływającym na sen, jednak pora treningu także miała znaczenie i warto brać to pod uwagę.
Badanie nr 3: sprawdzało wpływ pory treningu (ogólnie, nie tylko biegowego) na rezultaty u kobiet i u mężczyzn. Obserwacje prowadzono przez 12 tygodni. Różnice w zależności od pory dnia były widoczne szczególnie u kobiet. Poranna aktywność (między godziną 6 a 8 rano) dawała kobietom lepsze efekty pod względem utraty tkanki tłuszczowej z brzucha oraz obniżania ciśnienia krwi. Wieczorne trenowanie było za to lepsze dla wytrzymałości i siły fizycznej.
Tylko jak się za to zabrać?
Samo bieganie wielu osobom przychodzi ciężko. A co dopiero o poranku! Ale czego się nie zrobi dla lepszego samopoczucia?
Najważniejsze, to ustalić rozsądny plan i się go trzymać. Efekty są niemalże pewne, ale nie są natychmiastowe. Szczególnie ten początkowy okres może być ciężki, ale to od niego wszystko zależy. Jeśli się poddasz po kilku dniach, to nigdy nie doświadczysz korzyści, jakie daje regularny jogging. Zaciśnij zęby i przemęcz się w pierwszych dniach, by później zyskać znacznie lepsze samopoczucie.
Podejdź do tego z humorem:
Korzyści z biegania o 6 rano: już nic gorszego nie może Cię spotkać przez resztę dnia
Kolejna, ważna sprawa, to być przygotowanym już wieczorem. Szczególnie na początku ciężko jest się zebrać do porannej przebieżki, dlatego musisz zadbać, by nie było na drodze niepotrzebnych przeszkód. Jeśli rano będziesz musiał wybrać ubrania do biegania, zrobić sobie posiłek przed treningiem, znaleźć słuchawki itp. to masz wiele potencjalnych wymówek. Przygotuj dzień wcześniej wszystko, co możesz przygotować, a wyjście z domu przyjdzie Ci dużo łatwiej.
Czy coś Cię powstrzymuje?
Bieganie to jedna z najprostszych, a zarazem najkorzystniejszych rodzajów aktywności dla amatorów. Jeśli tylko nie masz urazów nóg lub przeciwwskazań od lekarza, to przed bieganiem powstrzymuje Cię tylko nastawienie. Spróbuj codziennego truchtu. Wystarczy 30 minut każdego ranka od poniedziałku do piątku, a po 3-4 tygodniach zobaczysz efekty. Dalej będzie już tylko z górki. Z czasem efekty będą coraz lepsze, a bieganie łatwiejsze. Zaufaj mi, to uzależnia!
Źródła:
Kalak N, Gerber M, Kirov R, et al. Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. J Adolesc Health. 2012;51(6):615-622. doi:10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
Ramos-Campo DJ, Ávila-Gandía V, Luque AJ, Rubio-Arias JÁ. Effects of hour of training and exercise intensity on nocturnal autonomic modulation and sleep quality of amateur ultra-endurance runners. Physiol Behav. 2019;198:134-139. doi:10.1016/j.physbeh.2018.10.020
Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, et al. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front Physiol. 2022;13:893783. Published 2022 May 31. doi:10.3389/fphys.2022.893783
