Hormony sterują całym naszym organizmem. Nawet sen ma swój własny hormon – melatoninę. Oczywiście sen jest na tyle złożonym procesem, że uczestniczy w nim cała armia różnych molekuł i procesów, jednak melatonina w tej całej maszynerii obejmuje wyjątkowe stanowisko. Dowiedz się więcej o działaniu melatoniny oraz o tym, co robić (a czego nie robić), by Ci jej nie zabrakło. Przeczytaj do końca!
Melatonina, czyli hormon snu
Melatonina to neurohormon produkowany głównie przez szyszynkę – niewielki organ w mózgu. Jest to taka substancja, którą produkujemy tylko w ciemnej fazie doby. Produkcja zaczyna się w momencie, gdy mózg otrzyma stosowną informację z siatkówki, że ilość światła docierającego do oka się znacznie zmniejszyła. Jej intensywna produkcja zaczyna się na około 2 godziny przed porą snu, a szczytowy poziom osiąga około 5 godzin później.
U człowieka melatonina jest jednym z najważniejszych czynników regulujących cykl dobowy – rytm snu i czuwania. Pośrednio i bezpośrednio wpływa na bardzo szeroki zakres aspektów zdrowia, modulując pracę m.in. układów odpornościowego, nerwowego i krążenia.
Przykrym faktem jest, że z wiekiem sprawność syntezy melatoniny nieubłaganie się obniża. U seniorów z tego powodu znacznie wzrasta ryzyko zaburzeń snu, ale też wszelkich chorób, którym melatonina potencjalnie zapobiega. Wraz z wiekiem i spadkiem poziomu melatoniny zwiększa się ryzyko neurodegeneracji, nowotworów, zaburzeń metabolicznych, zaburzeń nastroju i wielu innych. Wiedza o działaniu melatoniny i sposobach manipulacji jej stężeniami jest niezwykle cenna i pomaga złagodzić te wszystkie przykre skutki, gdy jest odpowiednio wykorzystywana.
Melatonina produkowana jest z aminokwasu – l-tryptofanu. Po drodze jednak pojawia się jeszcze jeden ciekawy półprodukt – serotonina. Zgadza się, hormon snu produkowany jest ze sławnego hormonu szczęścia. Prawda, że piękne powiązanie?
Jak naturalnie pobudzić produkcję melatoniny?
Na to pytanie można przewrotnie odpowiedzieć: po prostu jej nie przeszkadzać. Jeśli tylko nie ma jakichś uporczywych niedoborów, np. ze względu na niską podaż tryptofanu, witamin z grupy B itp. to produkcja melatoniny powinna samoczynnie wzrastać o odpowiedniej porze dnia. Musisz jedynie pamiętać, by nie eksponować się na czynniki, które ją zablokują!
Tego nie rób, by nie opóźniać produkcji melatoniny:
- siedzenie do samej nocy w jasnym, sztucznym świetle o zimnej barwie,
- patrzenie do późna w ekrany emitujące niebieskie światło (smartfony, tablety, laptopy),
- nie przyjmuj kofeiny zbyt późno.
Jeśli chcesz do swojego życia wprowadzić działania, które będą maksymalizować produkcję melatoniny, to zdecydowanie warto trzymać się w miarę stałych godzin kładzenia się spać oraz wstawania. Świetnie działają także przemyślane rutyny poranne i wieczorne. Wieczorem najlepiej zaplanować przynajmniej 2 ostatnie godziny na spokojne aktywności, relaks i wyciszenie.
Czy suplementacja melatoniną jest pomocna?
Jeśli masz problemy ze snem, a szczególnie z długim zasypianiem, to suplementacja melatoniny faktycznie może się przydać. Uzupełnienie niedoboru melatoniny przynosi ogrom korzyści zdrowotnych. Zyskujemy wtedy m.in.:
- boost odpornościowy,
- lepsze samopoczucie i mniej stresu,
- bardziej regenerujący sen,
- lepszą ochronę mózgu przed degeneracją,
- ochronę układu sercowo-naczyniowego przed zaburzeniami,
- silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Statystycznie największe korzyści mogą osiągnąć osoby starsze, dzieci z ADHD, młodzież z depresją, pacjenci przyjmujący beta-blokery. Na tych grupach ludzi przeprowadzano badania i zauważano dobrą skuteczność melatoniny.
Warto też zauważyć, że melatonina podawana z zewnątrz, pomimo atrakcyjnej skuteczności jest praktycznie wolna od skutków ubocznych, w przeciwieństwie do leków nasennych wydawanych na receptę, które w większości mają dotkliwe skutki uboczne.
Jak najlepiej dawkować melatoninę?
Najlepiej jest zacząć od minimalnych możliwych dawek. 0,3 mg uznawane jest za dawkę zbliżoną do naturalnie produkowanej ilości. W suplementach częściej możemy spotkać ilości 0,5 mg lub 1 mg – właśnie takie dobrze jest wybrać na początek. Optymalną porą na przyjęcie tabletki z melatoniną jest około godziny przed planowanym snem. Gdy takie dawki okazują się za małe, możesz spróbować 3 lub 5 mg.
Jeśli potrzebujesz, to bez problemu możesz ją stosować codziennie nawet przez dłuższy czas. Melatonina ma świetny profil bezpieczeństwa, w badaniach była dobrze tolerowana nawet w bardzo wysokich dawkach. Nic nie wskazuje na możliwość pojawienia się uzależnienia lub spadku tolerancji.
Warto wiedzieć też o różnych formach suplementów z melatoniną. Najczęściej są to kapsułki lub tabletki, jednak jeśli masz problem z połykaniem pigułek (lub zwyczajnie tego nie lubisz), to można wybrać formę sprayu, który podaje się doustnie.
Jeśli chcesz wyeliminować ze swojej diety i stylu życia czynniki, które zaburzają Twój sen, skorzystaj z pomocy dietetyka Sports-Med.
Źródła:
Xie Z, Chen F, Li WA, et al. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 2017;39(6):559-565. doi:10.1080/01616412.2017.1315864
Tordjman S, Chokron S, Delorme R, et al. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017;15(3):434-443. doi:10.2174/1570159X14666161228122115
