Jakaś tajemnicza siła z uporem popycha Cię w stronę lodówki lub szuflady z przekąskami? To nie magia. Ta siła ma źródło w Twoim mózgu i napędzana jest dopaminą. Choć cały proces nie jest prosty, to nabywając podstawową wiedzę, możesz poprawić nie tylko swoje nawyki żywieniowe, ale i wiele innych aspektów życia. Poznaj tajniki działania dopaminy i dowiedz się co robić, by nie zmuszała Cię do chrupania kolejnej paczki orzeszków między posiłkami.

Czym jest dopamina?

Dopamina to neuroprzekaźnik o wyjątkowo atrakcyjnym dla nas działaniu. Mianowicie towarzyszy nam zawsze, gdy odczuwamy przyjemność. Potocznie nazywamy ją hormonem szczęścia, a to fortunne miano dzieli razem z serotoniną.

Dopamina ma działanie motywujące i nagradzające. Zbiór obszarów mózgu, w których jest wysoka gęstość neuronów dopaminowych, nazywamy układem nagrody. Działanie tego układu ma nas zagradzać za zachowania, które mózg z jakiegoś powodu interpretuje jako korzystne, trafnie lub nie. I tak mózg premiuje nas dopaminą np. za uprawianie seksu (bo dąży do podtrzymania gatunku), za odnoszenie sukcesów, za jedzenie, spotkania towarzyskie. Bywa jednak, że zostajemy nagradzani dopaminą za działania, które wcale nam nie służą. Są to głównie zachowania wynikające z dynamicznego rozwoju cywilizacji, szybszego niż zdolność ewolucji mózgu. Jednym z takich zachowań jest jedzenie niezdrowych, ale pysznych pokarmów. Szczegóły tego mechanizmu poznasz w dalszej części artykułu.

Jak zwiększyć dopaminę?

Wiele osób zadaje sobie to pytanie! W końcu każdy chce mieć więcej tego, co przynosi przyjemność. Nadmierne upraszczanie tematu może być jednak zgubne. Zbyt precyzyjne i intensywne podnoszenie dopaminy może po jakimś czasie doprowadzić do efektów odwrotnych, czyli uszkodzenia całego jej układu.

Znacznie lepiej skupić się na tym, jak unormować i ustabilizować działanie dopaminy. Tak więc nie chodzi o to, by podnieść dopaminę chwilowym „strzałem”, a podnieść jej stężenie bazowo, w stanie spoczynku. Należy złagodzić dopaminowy rollercoaster, który jest spowodowany życiem we współczesnym, przepełnionym przyjemnością świecie.

Jest kilka czynników, które odpowiadają za sukces. By wszystko działało jak należy, receptory dopaminowe muszą mieć odpowiednią wrażliwość, musi być zapewniona odpowiednia ilość aminokwasów do odbudowywania zapasów dopaminy oraz witamin uczestniczących w jej produkcji, a także odpowiednie warunki wśród czynników, które kontrolują jej uwalnianie.

Chwilowe, mocne skoki dopaminy zachodzą podczas orgazmu, przyjmowania narkotyków, hazardu. Po nich zaś następuje gwałtowny spadek i ponowne poszukiwanie bodźca, więc nie tym się dzisiaj zajmiemy. Z tego artykułu dowiesz się, jak zwiększyć dopaminę na dłużej i ustabilizować jej poziom.

Przewlekłe problemy z podjadaniem mogą mieć podłoże podobne do nałogu.

5 skutecznych sposobów na podniesienie dopaminy i zapobieganie podjadaniu

Mamy duży wpływ na wiele czynników wpływających na gospodarkę dopaminową. Biorąc sprawy w swoje ręce, można ową gospodarkę znacząco ustabilizować i podnieść spoczynkowe stężenia dopaminy, dzięki czemu mózg nie będzie szukał wrażeń, zachęcając nas do sięgania po przekąski między posiłkami.

1. Dieta o umiarkowanej smakowitości

To zrozumiałe, jeśli ten podpunkt Cię zaskoczył. Przecież każdy chce mieć dietę jak najpyszniejszą, prawda? Nie zawsze jednak jest to rozsądne. Szczególnie gdy celem jest odchudzanie, warto manipulować nie tylko składem posiłków i ich kalorycznością, ale też poziomem smakowitości.

Jeśli każdy Twój posiłek będzie bombardował zmysły i wystrzeliwał dopaminę w kosmos, nie utrzymasz jej stabilnej pracy. Podczas odchudzania jedzenie powinno być smaczne, atrakcyjne wizualnie, ale nie powinno mieć skrajnej intensywności smaku. W ten sposób zapobiegasz ciągłej huśtawce dopaminy, a jej zaburzenia nie będą Cię popychały w stronę przekąsek między posiłkami. Potrawy o umiarkowanej smakowitości nie będą nagle wyczerpywać twoich zapasów dopaminy w neuronach i pozwolą z większą cierpliwością zaczekać do kolejnego zaplanowanego posiłku. Dodatkowo przy umiarkowanej intensywności smaku łatwiej jest kontrolować ilość spożywanego jedzenia, szybciej odczuwamy sytość i ze spełnieniem odsuwamy od siebie talerz, bez poczucia niedosytu.

Ale dlaczego tak się dzieje? Czemu mamy się ograniczać? Otóż mózg pewne smaki rozpoznaje jako korzystne, ponieważ ma to sens ewolucyjny. Lubimy jedzenie słodkie, ponieważ przed rozwojem cywilizacji oznaczało to głównie słodkie owoce i miód. Lubimy tłuste, bo tłuszcz to skoncentrowane źródło energii, co było niezwykle ważne w czasach, gdy dostęp do jedzenia był ograniczony. Tak więc dojrzałe owoce i tłuste mięsa lub orzechy i pestki jako pożądane produkty w odżywczej diecie wywołują skok dopaminy – mózg daje nam nagrodę, za odżywianie swojego organizmu.

W obecnych czasach jest inaczej. Możemy w dowolnym momencie iść do sklepu i po chwili skonsumować całe opakowanie ciastek. Nasz dostęp do jedzenia nie ma ograniczeń i już nie potrzebujemy tak silnej motywacji do spożywania wysokokalorycznych posiłków. Jednak mózg się jeszcze nie zaadaptował. Nagrodzi nas za ten wybór dużo mocniej niż za owoce i orzechy, bo intensywność smaku jest dużo mocniejsza, ale nie jest w stanie ocenić jakości spożytych produktów. Dlatego za mieszankę rafinowanego cukru, mąki i oleju palmowego dostajemy od mózgu większą nagrodę, niż za nieprzetworzone, naturalne produkty.

Obecnie skoki dopaminy w reakcji na jedzenie mają większą częstotliwość i jeszcze większą intensywność niż u naszych przodków. Musimy zadbać o nasze jeszcze nie do końca zaadaptowane mózgi i zrobić krok wstecz, wracając do bardziej neutralnych smaków. Smacznych, ale nie zbyt smacznych.

Literatura fachowa potwierdza, że im częściej sięgamy po intensywnie słodkie, tłuste lub słone potrawy, tym bardziej atrakcyjne się dla nas stają. Nauka potwierdza, że apetyt rośnie w miarę jedzenia. Łatwo wejść w błędne koło i nałóg częstego podjadania. Z drugiej strony, podobna zależność (choć cięższa do wdrożenia) występuje przy zdrowych, zbilansowanych posiłkach. Im częściej po nie sięgamy, tym mocniej wzrasta ocena ich smakowitości i satysfakcja ze spożycia[1].

Najbardziej praktycznym wnioskiem jest to, by po prostu przestać oszukiwać swój mózg intensywnymi przekąskami między posiłkami lub dodawaniem do posiłków dużej ilości soli, lub słodzików. Jedz zdrowo według planu, a z czasem chęć podjadania zostanie zastąpiona wystarczającą satysfakcją z głównych posiłków.

Przeczytaj też:

2. … ale i odpowiednio odżywcza

Bez odpowiednich surowców z pożywienia, na nic wszystkie nasze starania. Nie da się osiągnąć stabilnego, odpowiednio wysokiego stężenia dopaminy, gdy nie będziemy dostarczać aminokwasów do jej budowy. Dopamina budowana jest z fenyloalaniny i tyrozyny. Na szczęście nie musisz przeszukiwać tabelek i sprawdzać, które pokarmy w nie obfitują. Wystarczy, że zadbasz o odpowiednią podaż białka w diecie, a tym samym zapewnisz odpowiednią ilość budulca dla dopaminy i noradrenaliny.

Sprawa nie kończy się jednak na aminokwasach. Potrzeba też odpowiedniej ilości substratów regulujących procesy produkcji dopaminy, jej metabolizmu, oraz wszelkich reakcji wpływających na czynniki towarzyszące, np. przekaźnictwo wewnątrzkomórkowe, neuroprzekaźniki konkurujące itp. Wśród takich ważnych elementów wymienimy witaminy z grupy B, C i D, magnez, żelazo oraz cynk, jednak w mniejszym lub większym stopniu zaangażowane są wszystkie niezbędne dla człowieka minerały i witaminy.

Nie bez znaczenia są wszelkie fitoskładniki, które dostarczamy, spożywając rośliny. Flawonoidy i szczególnie polifenole mają doskonały wpływ na zdrowie ogólne, w tym na zdrowie mózgu, a niektóre z nich nawet konkretnie na układ dopaminy. Co ważne, flawonoidy działają przeciwzapalnie, a kontrola stanów zapalnych to bardzo ważny aspekt dbania o właściwe działanie dopaminy. Warto skupiać się na tym, by w diecie każdego dnia spożywać chociaż 500 g warzyw i owoców.

Ważny jest również błonnik, który z jednej strony ma wyraźny wpływ na uczucie sytości, więc zmniejsza ryzyko podjadania, a z drugiej jest w jelitach trawiony przez bakterie i przerabiany na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które z kolei korzystnie działają na mózg i ośrodki dopaminowe.

Warzywa warto jeść każdego dnia!

3. Suplementacja

Jest sporo suplementów, które są pomocne we wspomaganiu i stabilizacji pracy dopaminy. Poniżej kilka ciekawych przykładów:

  • EGCG z zielonej herbaty – galusan epigallokatechiny to katechina o wspaniałym wpływie na naszą biochemię. Przynosi ogrom korzyści. Na dopaminę działa m.in. poprzez hamowanie aktywności enzymu, który przekształca tyrozynę w dopaminę w krwi obwodowej[2]. Dzięki temu więcej substratów dociera do mózgu, by dopiero tam przekształcić się w dopaminę. Jest to ważne, ponieważ gdy dopamina zostanie wytworzona w tkance obwodowej, to nie ma już możliwości dostania się do mózgu. Dodatkowo EGCG reguluje aktywność transportera dopaminy.
  • Rhodiola rosea – adaptogenne ziele, znane z redukowania skutków stresu, poprawiania nastroju i redukowania zmęczenia. Działa m.in. poprzez zahamowanie aktywności enzymu MAO[3]. Dzięki temu spowalnia rozkład dopaminy (oraz serotoniny i noradrenaliny) i umożliwia zyskanie większych jej stężeń w synapsach.
  • Cytykolina – inaczej CDP Cholina. Jest to forma choliny, która bardzo skutecznie dostaje się do mózgu. Jej główną funkcją jest wzmacnianie błon komórkowych, ale ma też wpływ na podnoszenie poziomu dopaminy[4]. Z jej rozkładu poza choliną uwalnia się też cytydyna, która konwertuje do urydyny. Urydyna w kontekście dopaminy ma szczególne znaczenie, ponieważ badania pokazują, że korzystnie wpływa na gęstość i wrażliwość receptorów dopaminowych.
  • N-Acetylo L-Tyrozyna (NALT) – jak już ustaliliśmy, tyrozyna jest prekursorem do budowy dopaminy. Gdy nie chcemy czekać na uzupełnienie jej zapasów z dietą, dodatkowa suplementacja może przyspieszyć efekt. Szczególnie forma acetylowana jest chętnie wybierana w celu wspomagania biochemii i pracy mózgu, choć tradycyjna, wolna l-tyrozyna również może być użyta.

4. Dobry sen

… to odpowiedź na większość problemów zdrowotnych. Dobra jakość snu ma niezaprzeczalne znaczenie dla zdrowia mózgu, a zaburzenia snu towarzyszą niemalże każdym zaburzeniom pracy tego organu.

Z literatury[5] wiemy, że poziomy i tempo uwalniania dopaminy w prążkowiu brzusznym zmieniają się w rytmie okołodobowym. Również transporter dopaminy (DAT) wykazuje dobowe wahania ekspresji i aktywności. Badacze przeprowadzali praktyczne eksperymenty sprawdzające zachowanie dopaminy i aktywność jej układu w wyniku zmian rytmu dobowego i snu. Wyniki pokazały, że sen, a szczególnie jakość i długość fazy REM wpływają na uwalnianie i wychwyt zwrotny dopaminy.

Jednak nawet bez badań wiemy, że po kiepsko przespanej nocy czujemy się po prostu gorzej. Gorsze samopoczucie to większe ryzyko podjadania, by po prostu poprawić sobie humor. Kolejny czynnik-pułapka, to pogorszona tolerancja glukozy przy niedoborze snu, więc słaby sen może oznaczać większą huśtawkę glukozy i insuliny, a to też nie sprzyja dobrym wyborom żywieniowym.

5. Dopaminowy detoks

Ostatnimi czasy bardzo popularna praktyka. Niestety, ale wzrost intensywności naszego życia wręcz wymusza popularność tego typu zabiegów. Na czym polega dopaminowy detoks? Otóż główną ideą tego procesu jest dążenie do minimalizacji czynników, w które w nienaturalny i toksyczny sposób ciągle stymulują nasze układy nagrody, kompletnie rozregulowując ich pracę.

Podczas dopaminowego detoksu możesz albo stopniowo sobie ograniczać (np. 1 dzień w tygodniu albo 2 h każdego dnia), albo nagle na jakiś czas całkowicie uciąć główne bodźce dopaminowe. Wiemy już o wpływie diety na skoki dopaminy, a wśród podobnych bodźców będą też częste przeglądanie social media, kompulsywne oglądanie seriali, częsta masturbacja, stosowanie używek (kawa, tytoń, alkohol i te mocniejsze). Od ciebie zależy, jak będziesz wdrażać dopaminowy detoks w swoje życie. Celem może być cykliczne odcinanie się od silnych bodźców na kilka dni/tygodni podczas urlopów albo równomierne zmniejszenie ich ilości każdego dnia.

Efektem dopaminowego detoksu ma być większa stabilność emocjonalna dzięki stabilniejszemu działaniu dopaminy, bez drastycznych skoków i spadków jej poziomu. Po solidnym wdrożeniu jej praktyk w życie, łatwiej jest kontrolować popędy, niezależnie czy dotyczą niekontrolowanego zerkania na Instagram, czy podjadania krakersów.

W zdrowym ciele zdrowy… mózg?

Bez wątpienia. Wyżej omówiliśmy sobie kilka kluczowych czynników, jednak dla utrzymania dobrej gospodarki dopaminowej i harmonii pracy mózgu, trzeba dbać o wszystkie aspekty swojego życia. Znaczenie mają też nasze relacje z ludźmi, poziom aktywności fizycznej, zdrowa gospodarka hormonalna, zdolność relaksacji i medytacja oraz wiele innych, mniejszych czynników.

Jeśli masz problem z zadbaniem o swoje zdrowie, rozważ skorzystanie z usługi dietetyka klinicznego. Zadba, by twoja dieta sprzyjała zdrowiu mózgu i minimalizowała ryzyko podjadania, a może też udzielić kilku rad odnośnie do ogólnego stylu życia. Nie czekaj i zadbaj o siebie już teraz.

Źródła:

[1] Anguah KO, Lovejoy JC, Craig BA, Gehrke MM, Palmer PA, Eichelsdoerfer PE, McCrory MA. Can the Palatability of Healthy, Satiety-Promoting Foods Increase with Repeated Exposure during Weight Loss? Foods. 2017 Feb 22;6(2):16. doi: 10.3390/foods6020016. PMID: 28231094; PMCID: PMC5332909.

[2] Ruiz-Pérez MV, Pino-Ángeles A, Medina MA, Sánchez-Jiménez F, Moya-García AA. Structural perspective on the direct inhibition mechanism of EGCG on mammalian histidine decarboxylase and DOPA decarboxylase. J Chem Inf Model. 2012 Jan 23;52(1):113-9. doi: 10.1021/ci200221z. Epub 2011 Dec 15. PMID: 22107329.

[3] van Diermen D, Marston A, Bravo J, Reist M, Carrupt PA, Hostettmann K. Monoamine oxidase inhibition by Rhodiola rosea L. roots. J Ethnopharmacol. 2009 Mar 18;122(2):397-401. doi: 10.1016/j.jep.2009.01.007. Epub 2009 Jan 9. PMID: 19168123.

[4] Secades JJ, Frontera G. CDP-choline: pharmacological and clinical review. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 1995 Oct;17 Suppl B:1-54. PMID: 8709678.

[5] Kesner, A.J., Lovinger, D.M. Wake up and smell the dopamine: new mechanisms mediating dopamine activity fluctuations related to sleep and psychostimulant sensitivity. Neuropsychopharmacol. 46, 683–684 (2021). https://doi.org/10.1038/s41386-020-00903-5

To jak, chcesz więcej?

Ten artykuł dotyczy Ciebie i chcesz więcej? Daj sobie szansę i spotkaj się z jednym z naszych specjalistów.
już od 150zł

Już wychodzisz?

Nie uciekaj jeszcze. Być może to ostatnia szansa, by o siebie zadbać.

Przygotowaliśmy dla Ciebie jeszcze trochę paliwa, aby poprawić Twój komfort życia i polepszyć codzienne funkcjonowanie. Zapisz się na nasz newsletter i działaj na własnych zasadach.

Twój adres email został zapisany!

Już niebawem dostaniesz od nas wiele dobrego paliwa
zupełnie za darmo. Czekaj, bo warto!

Idź do strony głównej