Twój poranek definiuje resztę dnia. Jeśli rano budzisz się w trybie zombie, z trudnością zwlekasz się z łóżka i przez niemoc tylko siedzisz i scrollujesz social media przy kawie, to cały dzień przelecisz na niskich obrotach. A wcale nie musi tak być, że rano zawsze brakuje mocy. Wręcz jest to objaw, że coś złego się w organizmie dzieje albo że nie jest prowadzony tak, jak potrzebuje. Zdrowy człowiek jest w stanie wstawać wcześnie i cieszyć się dobrą wydajnością. Zatem z czego wynika, że niektórzy tak długo dochodzą po siebie po nocy? I jak sprawić, żeby wstawanie było lekkie i przyjemne? Przeczytaj do końca!
Dlaczego czasem tak ciężko jest się rozbudzić?
Trudności ze wstawaniem i tzw. tryb zombie, czy też poranne oszołomienie fachowo nazywamy inercją snu. Badania aktywności mózgu po przebudzeniu wykazały, że prędkość mózgowego przepływu krwi jest niższa niż przed snem aż do pół godziny po przebudzeniu, co odzwierciedla typowy zanik efektów poznawczych.
Na oszołomienie z rana wpływa wiele czynników, np. długość snu poprzedzającego wybudzenie, ale głównym czynnikiem jest faza snu, w której się budzimy. Nagłe przebudzenie podczas epizodu snu wolnofalowego powoduje większe problemy z osiągnięciem normalnego funkcjonowania niż przebudzenie w fazie 1 lub 2. Faza snu REM jest pośrednia. Dlatego wcześniejszy deficyt snu zwykle zwiększa problemy o poranku, ponieważ wydłuża całkowity czas trwania snu wolnofalowego.
Innymi słowy, im większe mamy deficyty snu, tym większą część snu nocnego mózg przeznacza na sen wolnofalowy. To z kolei sprawia, że zwiększa się szansa, że budzik zadzwoni właśnie w tej fazie snu, a my wstaniemy z fatalnym nastrojem. Osoby, które regularnie niedosypiają są na straconej pozycji.
Czy poranki muszą być ciężkie?
Wcale nie! Zdrowy człowiek, który ma na odpowiedni plan na swoją codzienność, powinien mieć poranki lekkie i przyjemne. Oczywiście po obudzeniu organizm zawsze potrzebuje chwili na rozruch, więc oceniać musimy skalę i czas trwania tego zjawiska, by wychwycić, czy coś jest nie tak.
Przez krótki czas od przebudzenia lekka inercja snu może występować naturalnie i zasadniczo jest to normalne. Można to umotywować ewolucyjnie. To zjawisko mogłoby nam przeszkadzać jedynie w sytuacjach nagłego zagrożenia (wtedy trzeba się obudzić szybko i od razu wejść na obroty), a w innych przypadkach, które stanowią zdecydowaną większość, łagodne przejście ze stanu snu do stanu czujności odgrywa funkcję ochronną, przeprowadzając nas łagodnie przez wszystkie potrzebne zmiany endokrynologiczne.
Nie należy zatem oczekiwać, że od razu po otwarciu oczu będzie nas roznosić energią. Warto założyć, że przez chociaż kilka minut mózg będzie się rozbudzał. Problemem jest nadmierne i nienaturalne uczucie zmęczenia o poranku, poczucie braku regeneracji i trwanie tego stanu dłużej niż pół godziny.
Co robić, by było łatwiej wstać z łóżka?
Poniżej kluczowe punkty programu dla lepszego snu, łatwiejszego wstawania i szybszego wchodzenia na obroty o poranku.
Całkowite zaciemnienie sypialni
Badania pokazują, że nawet minimalne źródło światła rzędu 10 lux może pogorszyć jakość snu. Dlatego na noc zasłaniamy okna, wyłączamy wszelkie lampki, a diody w urządzeniach elektronicznych zaklejamy lub zasłaniamy. Ma być całkowicie ciemno!
Odpowiednie korzystanie z budzika
Jak już wspomnieliśmy, korzystne jest wybudzanie się w płytkiej fazie snu, nie w wolnofalowej. Tylko jak to zaplanować? Popularna strategia zakłada, że planowanie czasu snu jako wielokrotność 90 minut maksymalizuje szansę na wybudzenie w odpowiedniej fazie. Warto zatem skorzystać z kalkulatorów snu lub samodzielnie wyliczyć najkorzystniejszą godzinę na ustawienie alarmu.
Trzeba zaznaczyć, że inercja snu jest mniejsza, gdy budzimy się samodzielnie bez budzika. Celem zatem powinna być taka regulacja rytmu dobowego, by organizm się przyzwyczaił do budzenia się o konkretnej godzinie, bez konieczności nastawiania budzika. To można osiągnąć, głównie zasypiając o stałej godzinie każdego dnia.
Nawet rodzaj dźwięku, jaki ustawiamy na budzik, może mieć znaczenie. Według badań melodyjny dzwonek budzika daje lepsze samopoczucie o poranku niż dźwięki niemelodyjne, czyli wszystkie te agresywne dzwonki, które budzą nas szokowo.
Dbałość o rutynę wieczorną
Jednym z największych grzeszków wieczorem jest długie wpatrywanie się w ekrany, czy to smartfona, czy komputera lub TV. Im więcej tego czasu patrzenia w ekran przed snem, tym ciężej jest zasnąć i ciężej dojść do siebie po przebudzeniu. Ekspozycja na światło ekranowe 1,5 godziny przed snem lub podczas nocnych przebudzeń jest związana ze zmniejszoną szansą na samoczynne przebudzenie się przed budzikiem, większym społecznym jet lagiem, gorszym funkcjonowaniem w ciągu dnia, obniżoną subiektywną jakością snu i większym zmęczeniem.
Warto zatem wieczorem odłożyć telefon i wyłączyć komputer, a za to przygasić światło i oddać się relaksującym czynnościom, jak czytanie książki, ciepła kąpiel, rozmowa z rodziną itp. Świetną praktyką jest też chodzenie spać o stałej godzinie, a jeszcze lepiej, gdy ta godzina jest wczesna.
Dbałość o rutynę poranną
Szczególnie ważna jest regularna ekspozycja na jasne, dzienne światło z rana. Jest to silny bodziec do regulacji naturalnych biorytmów. Według badań taka praktyka poprawia jakość snu, skraca czas zasypiania i poprawia odczucia o poranku w kolejnych dniach.
Do tego warto unikać bombardowania mózgu dopaminowymi bodźcami z samego rana. Żadnego przeglądania newsów, scrollowania social media, oglądania TV itp. To już na starcie wywołuje przeciążenie poznawcze i zmniejszenie wydajności mózgu na późniejsze godziny.
Podsumowanie
Trudności ze wstawaniem rano z łóżka nie są normalne i zawsze warto wprowadzać plan naprawczy. Taki plan powinien obejmować odpowiednie przygotowanie sypialni, dbałość o rutyny wieczorne i poranne, stałe godziny snu oraz ogólną dbałość o zdrowie, by problemy z hormonami, stanami zapalnymi, niedożywieniem itp. nie powodowały ogólnego spadku energii. Zdrowy człowiek jest w stanie budzić się wyspany i zregenerowany, więc zawsze warto do tego dążyć.
Źródła:
Tassi P, Muzet A. Sleep inertia. Sleep Med Rev. 2000;4(4):341-353. doi:10.1053/smrv.2000.0098
Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019;11:155-165. Published 2019 Aug 22. doi:10.2147/NSS.S188911
Cho CH, Lee HJ, Yoon HK, et al. Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans. Chronobiol Int. 2016;33(1):117-123. doi:10.3109/07420528.2015.1108980
McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG. Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLoS One. 2020;15(1):e0215788. Published 2020 Jan 28. doi:10.1371/journal.pone.0215788
Ikeda H, Kubo T, Kuriyama K, Takahashi M. Self-awakening improves alertness in the morning and during the day after partial sleep deprivation. J Sleep Res. 2014;23(6):673-680. doi:10.1111/jsr.12176
Šmotek M, Fárková E, Manková D, Kopřivová J. Evening and night exposure to screens of media devices and its association with subjectively perceived sleep: Should „light hygiene” be given more attention?. Sleep Health. 2020;6(4):498-505. doi:10.1016/j.sleh.2019.11.007
He M, Ru T, Li S, Li Y, Zhou G. Shine light on sleep: Morning bright light improves nocturnal sleep and next morning alertness among college students. J Sleep Res. 2023;32(2):e13724. doi:10.1111/jsr.13724
