To, co dzieje się w naszych głowach, definiuje jakość naszego życia. Nie da się osiągnąć sukcesów i pełni szczęścia, gdy nie jesteśmy w stanie radzić sobie z codziennymi emocjami. Lęk, stres, obawa, zwątpienie – doświadcza tego każdy z nas, jednak tylko część potrafi wyposażyć się w narzędzia, które pozwalają te uczucia kontrolować.
W tym artykule skupimy się głównie na tym, jak umiejętność radzenia sobie z emocjami i kontrolowania swojej psychiki wpływa na wyniki sportowców, ponieważ u nich ta kwestia ma krytyczne znaczenie. Niekiedy chwila zwątpienia lub zadrżenie ręki u sportowca wysokiego poziomu może wyzwolić rozczarowanie u milionów osób, które obserwują go w TV. Świadomość tego generuje ogromną presję na psychice.
Warto znać najlepsze techniki wzmacniania swojej mentalności, inspirując się czołowymi sportowcami i przekładając ich dobre praktyki na nasze własne życie, zawodowe i prywatne.
- 1) Jak sportowcy wykorzystują psychologię, żeby poprawiać swoje wyniki?
- 2) Dlaczego dobry sportowiec MUSI zadbać o mental?
- 3) Przejdźmy do konkretów. Jakie sztuczki psychologiczne mogą stosować sportowcy?
- 4) Jak sprawdzone metody sportowców mogą pomóc innym ludziom w pracy?
- 5) Jak medytacja wpływa na codzienny sposób myślenia?
- 6) Czy afirmacje faktycznie są skuteczne?
- 7) Podsumowanie
Jak sportowcy wykorzystują psychologię, żeby poprawiać swoje wyniki?
Psychologia sportu w ostatnich dekadach mocno się rozwija, zarówno jako dyscyplina akademicka, jak i praktyka stosowana. Znanych jest bardzo dużo metod zarządzania swoim umysłem, które można przekuć w faktyczne efekty.
Co robi większość sportowców, by ich mental służył wynikom? No właśnie… nic. Choć większość sportowców i trenerów zdaje sobie sprawę, jak odpowiednie nastawienie psychiczne jest ważne, chociażby podczas zawodów sportowych, to badania pokazują, że i tak takie praktyki stosowane są raczej niechętnie[1]. Powód? Najprawdopodobniej brak zrozumienia procesu i mechanizmów, dzięki którym te umiejętności umysłowe wpływają na wydajność. W przeciwieństwie do „trudniejszych nauk” takich jak fizjologia i biochemia sportu, w których sportowcy mogą zobaczyć namacalne rezultaty u siebie lub u konkurentów (np. podnosili większe ciężary, rozwinęli większe mięśnie i w rezultacie są teraz silniejsi/szybsi), nieznany i często ezoteryczny charakter psychologii sportu wydaje się utrudniać dużej liczbie sportowców korzystanie z tych ważnych usług.
Niekorzystanie z osiągnięć psychologii w sporcie to duży błąd. Kto tego nie robi, traci. Natomiast ci bardziej świadomi sportowcy inwestujący w swój mental wspinają się na wyżyny. I właśnie dlatego podejmujemy ten temat, by zwiększyć świadomość o roli technik psychologicznych w osiąganiu sukcesu, czy to sportowego, czy biznesowego lub po prostu życiowego.

Dlaczego dobry sportowiec MUSI zadbać o mental?
Istnieje wiele czynników psychologicznych, które mogą negatywnie wpływać na zdolność sportowca do optymalnych wyników (np. niepokój, nerwy, słaba koncentracja i zwątpienie). Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie szkodliwe myśli, postawy i przekonania wpływają na zdolność sportowca do wykonywania umiejętności na poziomie, do którego jest on fizjologicznie zdolny[1]. Rolą psychologii sportu jest zatem zapewnienie sportowcom niezbędnych narzędzi i strategii pozwalających zająć się pojawiającymi się czynnikami psychologicznymi, a tym samym zminimalizować ich negatywny wpływ na wyniki. Jak to ujął jeden ze sportowców, zadaniem psychologa sportu jest „odsunąć głowę [sportowca] od ciała”.
U sportowców jest tak, że każdy z nich dysponuje zestawem cech fizycznych, takich jak np. masa ciała, wzrost, długość kończyn, czas reakcji, konkretna proporcja włókien mięśniowych szybko- do wolnokurczliwych itp. Zestaw tych parametrów definiuje tak zwaną wydajność absolutną, czyli możliwości jego ciała w idealnym świecie, gdy nic nie zaburza jego możliwości[1].
W praktyce jednak jego wynik sportowy zależy od wydajności względnej, czyli wydajności absolutnej skorygowanej o bodźce zaburzające. Przykładowo, jeśli jakiś sportowiec w idealnym świecie mógłby przebiec 100 metrów w 14 sekund, to przy niesprzyjającym wietrze zrobi to w np. 17 sekund.
Jednym z takich bodźców zaburzających, które wpływają na to, jak mocno wydajność względna będzie się różnić od wydajności absolutnej, jest stan psychiczny. Stres, lęk, niepokój, zwątpienie – to wszystko może upośledzić wynik. Odpowiednia praca nad mentalem i wypracowanie technik radzenia sobie z niekorzystnym stanem psychologicznym może poprawiać wyniki na wielu obszarach, minimalizując ryzyko, że stan emocjonalny będzie powodem porażki. To jest ważne w sporcie, ale i w wielu innych dziedzinach życia. Podobny stosunek wydajności względnej do absolutnej może obowiązywać na przykład na egzaminach, na rozmowie o pracę, podczas omawiania warunków nowego kontraktu. Możesz na co dzień być intelektualnym wymiataczem, a i tak niemożność poradzenia sobie ze stresem może sprawić, że w rozmowie wypadniesz słabo.
W psychologii sportu najczęściej przewijającym się problemem jest lęk przedkonkurencyjny. Doświadcza go większość zawodników. Jest on dużym problemem, gdyż na przykład podwyższony poziom lęku powoduje zwężenie pola percepcji i zmniejszenie zdolności jednostki do przenoszenia uwagi. Co więcej, podwyższony poziom lęku znacząco upośledza funkcje motoryczne, zakłóca wzorce przepływu krwi, upośledza zdolność podejmowania decyzji i powoduje większe napięcie mięśni. Wszystkie wymienione efekty mogą negatywnie wpływać na zdolność sportowca do wykonywania określonych zachowań specyficznych dla sportu w płynny i zautomatyzowany sposób[1]. Poza lękiem, częstym problemem jest też zwątpienie. Na przykład piłkarze, którzy wątpią w siebie, mogą zdecydować się na podanie, zamiast strzelać, ze strachu, że spudłują.
Przytoczonego wcześniej niekorzystnego wiatru sportowiec nie zmieni, jednak na swój emocjonalny może mieć ogromny wpływ i pozbyć się ograniczenia, wychodząc przed konkurencję, która nic z tym nie robi.

Przejdźmy do konkretów. Jakie sztuczki psychologiczne mogą stosować sportowcy?
W przypadku sportowców startujących w zawodach możemy problemy psychologiczne podzielić na lęk poznawczy i lęk somatyczny. Oba są ze sobą połączone, jednak dają nieco inne efekty i można z nimi walczyć na różne sposoby.
Łagodzenie lęków poznawczych
W przypadku leków poznawczych, czyli absorbujących myśli o strachu i zwątpieniu, powszechnie stosowaną przez psychologów sportu strategią przedkonkurencyjną jest terapia racjonalno-emotywna (RET). Podejście to zakłada, że sportowcy tworzą nieprzyjemne stany emocjonalne, takie jak niepokój i złość, poprzez wzorce myślenia oparte na irracjonalnych przekonaniach. RET jest rodzajem terapii poznawczo-behawioralnej. Proces RET ma na celu pomóc sportowcowi ocenić i zinterpretować sytuację na zawodach z bardziej racjonalnej i ugruntowanej perspektywy. Na przykład sportowcy powinni nauczyć się, że ich poczucie własnej wartości i tożsamość nie są nieodłącznie powiązane z wynikiem danych zawodów sportowych i że chociaż sukces i zwycięstwo są ważne, przegrana to nie koniec świata. Może to potencjalnie zmniejszyć wagę, jaką sportowcy przywiązują do wyników zawodów, a tym samym zmniejszyć obawę przed porażką. Ta technika terapeutyczna może brzmieć prosto, jednak proces restrukturyzacji wzorców myślowych jest dość pracochłonny.
Kiedy już podczas zawodów pojawia się niepokój poznawczy (np. sportowiec otrzymuje potencjalnie zwycięski rzut wolny w koszykówce, co generuje dużą presję), jest do dyspozycji kilka innych skutecznych technik restrukturyzacji poznawczej, takich jak: rozmowa własna, zatrzymanie myśli, centrowanie i przeformułowanie. Strategie te uczą sportowca bycia świadomym swojego wewnętrznego negatywnego dialogu i zastępowania tych myśli bardziej pozytywnymi i potwierdzającymi stwierdzeniami. Wracając do przykładu zawodnika na linii rzutów wolnych, który wątpi w swoją zdolność do zdobycia zwycięskiego kosza, można go nauczyć, aby zszedł z linii, zaprzestał negatywnego dialogu i powtarzał potwierdzające stwierdzenia, takie jak „Zrobiłem to”, strzelałem już tysiące razy, potrafię to zrobić. Techniki takie przywracają u sportowca pozytywne nastawienie poznawcze i dlatego mogą ułatwiać wyniki, a nie je utrudniać.
Łagodzenie lęków somatycznych
Lęk somatyczny ma znacznie bardziej bezpośredni wpływ na wyniki sportowe ze względu na jego fizjologiczną manifestację. W związku z tym głównym tematem leczenia lęku somatycznego jest pomaganie sportowcom w regulowaniu autonomicznej reakcji pobudzenia (czyli relaksowaniu się) poprzez nauczenie ich najpierw, jak odczuwa się zwiększone pobudzenie, a następnie wdrożeniu strategii relaksacyjnych mających na celu jego zmniejszenie. Wykazano, że kilka technik skutecznie zmniejsza lęk somatyczny przed zawodami i w trakcie gry, jednak wszystkie z nich wymagają wcześniejszego znacznego przeszkolenia i praktyki[1].
Na przykład metoda określana jako progresywna relaksacja uczy sportowca lepszej samokontroli poprzez sekwencyjne napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśni. Sportowców uczy się skupiać na odczuwaniu napięcia w każdej grupie mięśni, aby byli bardziej świadomi, kiedy ich ciało doświadcza zwiększonego pobudzenia.
Istnieje też wiele innych strategii relaksacyjnych, które sportowcy mogą stosować zarówno przed zawodami, jak i w ich trakcie, aby zmniejszyć zwiększone pobudzenie fizjologiczne. Przykłady obejmują medytację lub trzyczęściowe oddychanie, które polega na tym, że wdychamy powietrze, wypełniając najpierw brzuch, potem rejon przepony i klatki piersiowej. Dzięki regularnej praktyce sportowcy mogą nauczyć się wywoływać fizjologiczną reakcję relaksacyjną, a tym samym przeciwdziałać negatywnym skutkom zwiększonego pobudzenia. Takie postępowanie może przywrócić poziom pobudzenia sportowca do umiarkowanego lub akceptowalnego poziomu, niwelując w ten sposób przeszkody fizjologiczne w osiąganiu dobrych wyników.
Jak sprawdzone metody sportowców mogą pomóc innym ludziom w pracy?
Weźmy na warsztat metodę PER (Performance Enhancing Routines) znaną z psychologii sportu[2]. Sportowcy stosują takie programy, aby zminimalizować wpływ swoich negatywnych emocji i zachowań na wyniki w zawodach. PER definiuje się jako „sekwencję myśli i działań związanych z zadaniem, w które sportowiec systematycznie angażuje się przed osiągnięciem określonej umiejętności sportowej”. PER służą wielu celom – w tym zwiększaniu koncentracji, łagodzeniu stresu lub zapobieganiu „zadławieniu się” w sytuacjach, w których na szali jest wysoka stawka.
Przeprowadzono badanie[2], w którym sprawdzono, czy PER mogą w podobny sposób poprawić kontrolę emocjonalną i behawioralną niedawno wykwalifikowanych lekarzy podczas leczenia pacjentów w ostrym stanie zdrowia oraz, czy lekarze zauważyli jakikolwiek wpływ na wyniki kliniczne. Wybrano lekarzy, ponieważ jest to grupa zawodowa pracująca w silnym stresie i muszą trenować umiejętność panowania nad sobą i swoim mentalem, szczególnie w kontakcie z bardzo wymagającymi pacjentami.
Do badania wykorzystano model PERFORM (Performance Enhancing Routines For Optimization of Readiness using Metacognition), czyli specjalnie zaadaptowany PER.
PERFORM wykorzystuje metodę metapoznania. Metapoznanie można najprościej opisać jako „myślenie o myśleniu”. Polega to na tym, że jednostki samodzielnie monitorują swoje emocje i zachowania podczas wykonywania zadania i dokonują adaptacyjnych zmian w swoim zachowaniu, aby osiągnąć pożądany cel zadania.
Poniżej zilustrowana sekwencja zdarzeń w modelu PERFORM:

W uproszczeniu idzie to tak:
- Identyfikacja uczuć: Zastanów się, jak Ci przebiega Twoje zadanie? Jeśli jest okej, to PER nie jest potrzebny. Jeśli nie jest okej, czujesz stres, drżenie rąk, zdenerwowanie itp., to idziemy dalej.
- Osąd: Dlaczego zadanie nie przebiega dobrze? Musisz zdefiniować problem.
- Decyzja: na podstawie osądu musisz wybrać PER, który Twoim zdaniem sprawdzi się najlepiej*.
- Ocena: Czy wykonanie tego PER pomogło? Czy uporałeś się z problemem? Jeśli nie, to zapamiętaj, że ten rodzaj PER nie sprawdza się w tym konkretnym rodzaju problemu. Jeśli tak, to zapamiętaj, że wybrany przed chwilą PER jest odpowiednim na takie sytuacje, a następnie wróć do monitorowania swojego stanu (początek procesu).
* Przykłady PER do wyboru są:
- blokowanie negatywnych myśli,
- liczenie w dół od 5 do 1,
- wizualizacja,
- użycie słownego wyzwalacza (np. ‘oddychaj’ lub ‘bądź spokojny’),
- ruszanie się,
- oddychanie przeponowe.
Lekarze uczestniczący w tym badaniu przez 4 miesiące zgłosili, że poprawiła im się zdolność kontrolowania negatywnych emocji i zachowań podczas leczenia pacjenta z ostrym stanem zdrowia, wykazując statystycznie istotną poprawę wyników poczucia własnej skuteczności. Dodatkowe dane pokazały lepsze zapamiętywanie wiedzy i podejmowanie decyzji.
Młodzi lekarze byli przykładową grupą w tym badaniu, jednak tę technikę zaczerpniętą z psychologii sportu można adaptować do wielu różnych zawodów i sytuacji. Może przydawać się chociażby przedsiębiorcom lub handlowcom podczas trudnych negocjacji, lub managerom w momentach kryzysu w przedsiębiorstwie.
Ten zaproponowany model jest o tyle fajny, że z każdym jego użyciem wzbogacamy swoją bazę wiedzy i w przyszłości możemy coraz trafniej dobierać PER do swojego stanu. Po długiej praktyce jest możliwe, że doświadczenie wejdzie na tak wysoki poziom, że wykonywanie odpowiednich technik PER będzie przychodziło naturalnie, bez schematycznego zastanawiania się, poniekąd wbudowując się w mindset.
Jak medytacja wpływa na codzienny sposób myślenia?
Jest wiele dowodów na to, że medytacja praktykowana przez dłuższy czas wpływa na psychikę nie tylko w trakcie sesji, ale też zmienia jej domyślny stan, ułatwiając sobie radzenie z emocjami na co dzień. To jest coś, co przyda się dosłownie każdemu, również sportowcom.
Do jednego z badań[3] zaangażowano grupę osób długoterminowo praktykujących medytację i grupę kontrolną, po czym wszystkich poddali serii testów kognitywnych. Wyniki wykazały znaczące różnice między obiema grupami, pokazując, że długoterminowa medytacja wiąże się z poprawą funkcji uwagi, pamięci roboczej i elastyczności poznawczej.
W innym badaniu[4] sprawdzono pewne parametry u osób, które praktykowały medytację bardzo długo (ponad 9000 godzin medytacji w życiu) i w krótszym okresie, a mianowicie podczas 8-tygodniowego kursu MBSR (dotyczącego medytacji mindfulness) oraz porównano te parametry do grupy kontrolnej. W funkcjonalnym badaniu MRI zauważono, że 8-tygodniowa praktyka doprowadziła do zwiększonej łączności funkcjonalnej między ciałem migdałowatym a obszarem zaangażowanym w regulację emocji – brzuszno-przyśrodkową korą przedczołową (VMPFC) – podczas oglądania obrazów afektywnych. To sugeruje zwiększoną zdolność do raczenia sobie z emocjami. Długotrwała praktyka medytacji zmniejsza też reaktywność ciała migdałowatego na oglądanie obrazów z negatywnym zabarwieniem emocjonalnym, czego jeszcze nie obserwowano przy 8-tygodniowym kursie. Sugeruje to, że już 8 tygodni praktyki daje realne zmiany w funkcjonowaniu mózgu, jednak im dłuższa praktyka, tym efekty są lepsze, a psychika bardziej stabilna.

Czy afirmacje faktycznie są skuteczne?
Afirmacje to regularne powtarzanie pewnych pozytywnych stwierdzeń na temat własnej osoby, co dzięki regularności ma odpowiednio utorować myślenie na konkretne wzorce. Upraszczając: mówimy do siebie pozytywnie tak długo, aż sami siebie do tych twierdzeń przekonamy. Z założenia taka praktyka ma poprawić samoocenę i wiarę w siebie.
Czy afirmacje faktycznie działają? Analiza literatury wskazuje na to, że zdecydowana większość publikacji jest przychylna skuteczności afirmacji. Efekty są zazwyczaj umiarkowane, ale nie oszukujmy się, regularne powtarzania prostej formułki jest bardzo małym kosztem.
Konsensus jest taki, że afirmacje mogą przynieść szereg pozytywnych skutków, w tym poprawę zachowań zdrowotnych, wykonywania zadań, zadowolenia z własnego ciała i samokontroli, a także może prowadzić do długoterminowych korzyści w edukacji, zdrowiu i relacjach. Efekty oczywiście w dużej mierze zależą od tego, jakie te afirmacje sobie wybierzemy i do czego będziemy starać się przekonać.
Przykłady afirmacji, jakie mogą stosować sportowcy i ludzie biznesu:
- „Każdy trening przybliża mnie do osiągnięcia moich celów.„
- „Kontroluję swoje myśli, aby były pozytywne i budujące. Wierzę w siebie i w swoje możliwości.„
- „Za każdym razem, gdy staję na linii startowej, czuję się pewny i gotowy, aby pokazać swoje umiejętności.„
- „Jestem liderem w mojej dziedzinie. Kieruję moją firmę ku innowacyjności, wzrostowi i sukcesowi.„
Podsumowanie
Zawsze trzeba dbać o swój mental, bo bez tego myśli i emocje nie podlegają żadnej kontroli. To, co dzieje się w Twojej głowie, musi być nadzorowane i ukierunkowane na Twoje cele, tak by wzorce myślowe wspierały w dążeniach do sukcesu, a nie je sabotowały. Praca nad psychiką i odpowiednim nastawieniem jest krytyczna dla sportowców, ale i zasadna dla praktycznie każdego człowieka, który świadomie podchodzi do swojego życia i chce je świadomie kształtować.
Silny mental można budować poprzez:
- regularną praktykę medytacji, co zwiększa kontrolę emocji i zmniejsza reaktywność na stres
- powtarzanie odpowiednio dobranych afirmacji, co zwiększy wiarę w siebie
- wdrażanie technik radzenia sobie z emocjami takich jak ćwiczenia oddechowe, wizualizacje, kontrola wewnętrznego dialogu, czy spokojne liczenie w dół
- samopoznanie i naukę ciągłej analizy własnych myśli i emocji
Potrzebujesz kompleksowego wsparcia? Sprawdź naszą ofertę kursów, które pomagają wzmocnić psychikę i osiągać sukcesy w każdej dziedzinie życia. Nie czekaj i zacznij zmieniać swoje życie już teraz!
Źródła:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20935240/
[2] https://journals.lww.com/academicmedicine/fulltext/2021/05000/using_insights_from_sports_psychology_to_improve.41.aspx
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29110263/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29990584/