Z suplementów i ziół można skorzystać nie tylko dla uzupełnienia niedoborów, ale i dla wsparcia wielu bardzo specyficznych obszarów zdrowia. Tak też jest z układem dopaminy w mózgu. Mamy do dyspozycji wiele preparatów, które są w stanie wesprzeć ten konkretny neuroprzekaźnik, by można było mocniej z niego skorzystać. A wspieranie dopaminy przynosi wyjątkowe korzyści. Przeczytaj ten artykuł do końca i dowiedz się, w jaki sposób można podnieść swoją dopaminę do optymalnego poziomu.
To dopamina daje Ci cały życiowy drive
Cały zapał do życia, wszelkie chęci do osiągania celów, poprawy swojego dobrobytu, doświadczania różnych rzeczy – to wszystko zasługa dopaminy. Przekazując sygnały w odpowiednich strukturach mózgu, napędza nas do działania i nagradza przyjemnością, gdy to robimy.
Warto dbać, by tej dopaminy nam nigdy nie brakowało. Jest to w końcu jedna z dwóch molekuł szczęścia, bez której nie da się osiągnąć pełnego dobrostanu psychicznego. Na szczęście mamy dostęp do ogromnej ilości informacji na jej temat. Dotyczą zarówno jej funkcjonowania w organizmie, roli, jakie odgrywa w zdrowiu i chorobie, jak i sposobów na jej regulację, by działała, jak należy.
Skąd wiedzieć, że dopaminy brakuje?
Najpopularniejsze i najbardziej charakterystyczne objawy niedoboru dopaminy to:
- apatia
- brak motywacji
- depresja
- zmęczenie
- lęk
Gdy zauważysz podobny zestaw objawów u siebie, koniecznie przyjrzyj się swojej gospodarce dopaminowej.
Jak podnieść dopaminę?
Jest wiele sposobów na regulację poziomu dopaminy. Wiele z nich to elementy po prostu zdrowego stylu życia, które każdemu będą służyć. By podnieść swoją dopaminę na co dzień, skup się na tym:
- regularna ekspozycja na światło słoneczne
- częste ćwiczenia fizyczne
- odżywcza dieta
- unikanie nałogów
- utrzymywanie niskich stanów zapalnych
- codzienna relaksacja
- słuchanie muzyki
Jeśli temu wszystkiemu będzie towarzyszyć regularność i jednocześnie zminimalizujemy wszelkie nienaturalne bodźce, które przeciążają układ dopaminy, to można liczyć na sukces. Czasem jednak przydaje się dodatkowe wsparcie.
Suplementy dla wsparcia dopaminy
Jest kilka suplementów, które konkretnie dla gospodarki dopaminowej przynoszą dużo dobrego. Warto jednak doprecyzować, że nie zawsze jest to jedynie podnoszenie dopaminy. Czasami jest to zapewnienie jej lepszego środowiska do pracy, np. poprzez zwiększanie ilości lub wrażliwości jej receptorów, czy wspomaganie zdrowia neuronów dopaminergicznych. Poniżej znajdziesz krótkie opisy tych suplementów, które w najbardziej specyficzny sposób wpływają na układ dopaminy.
L-Tyrozyna
Z suplementów dostarczać można tyrozynę w formie wolnej, czyli zwykłą L-tyrozynę lub w formie acetylowanej, czyli N-acetylo L-tyrozynę (NALT). Ta druga forma uznawana jest za bardziej „nootropową” i jest częściej wykorzystywana, gdy celem jest wsparcie sprawności mózgu i zdolności poznawczych.
Fakt, że tyrozyna zwiększa dostępność dopaminy, dał jej dużo zainteresowania, zarówno ze strony użytkowników, jak i naukowców. Badania pokazują, że poziom spożycia tyrozyny w codziennej diecie jest powiązany z lepszymi wynikami w parametrach poznawczych[1]. Efekty u młodych dorosłych i seniorów były podobne. Wcześniejsze badania pokazywały, że suplementacja tyrozyną daje najlepsze efekty w stanach uszczuplenia zapasów dopaminy i noradrenaliny, np. w sytuacjach stresowych, gdy te neuroprzekaźniki są intensywnie zużywane.
Tyrozynę można uzupełniać też pośrednio, dbając o spożywanie odpowiedniej ilości L-fenyloalaniny w diecie. Jest to aminokwas białkowy, który jest jednocześnie prekursorem do produkcji L-tyrozyny w organizmie. L-fenyloalaninę także można przyjmować w formie suplementu diety.
Urydyna
W suplementach urydynę przyjmujemy najczęściej w formie monofosforanu urydyny. Urydyna jest jednym z substratów do budowy fosfatydylocholiny i fosfatydyloetanolaminy – najważniejszych fosfolipidów budujących błony komórkowe. Jest też potrzebna do tworzenia nowych połączeń synaptycznych. W wielu badaniach przedklinicznych zauważano też ochronne działanie dla układu dopaminergicznego i to na wielu płaszczyznach. Dobre efekty ukazywały się szczególnie w połączeniu z kwasem DHA. Obserwowano m.in.: poprawę uwalniania dopaminy, wzrost aktywności hydroksylazy tyrozynowej, wzrost aksonów w neuronach dopaminergicznych[2].
Cytykolina
Cytykolina to forma choliny, która jest wyjątkowo przyjazna dla mózgu. Możesz ją znać też pod nazwą CDP cholina. Jest pośrednikiem w szlaku biosyntezy strukturalnych fosfolipidów błon komórkowych, szczególnie fosfatydylocholiny. Dzięki temu wzmacnia błony neuronów, nadając im ogólnie lepszego zdrowia i poprawiając komunikację między nimi.
Doustnie cytykolina przyswaja się bardzo dobrze, niemalże całkowicie. Po spożyciu uwalnia swoje dwa główne składniki: cytydynę i cholinę. Po wchłonięciu cytydyna i cholina rozprzestrzeniają się szeroko w organizmie, przekraczają barierę krew-mózg i docierają do ośrodkowego układu nerwowego. Z cytydyny produkowana jest omówiona już wyżej urydyna. Cytykolina aktywuje biosyntezę strukturalnych fosfolipidów w błonach neuronalnych, zwiększa metabolizm mózgowy i działa na poziomy różnych neuroprzekaźników[3]. Eksperymentalnie udowodniono, że zwiększa poziom noradrenaliny i dopaminy w OUN. Warto dodać, że to jeden z najpopularniejszych nootropików dostępnych bez recepty.
SAMe
Pod tym skrótem kryje się S-adenozylometionina. Jest to suplement, który często stosuje się na poprawę nastroju i ogólnego balansu emocjonalnego. SAMe przekazuje grupę metylową do presynaptycznej syntezy dopaminy, noradrenaliny, epinefryny i serotoniny[4]. Dzięki takiemu kompleksowemu wpływowi na neuroprzekaźniki świetnie sprawdza się w roli regulatora nastroju.
SAMe sprawnie przenika przez barierę krew–mózg i wpływa na neurotransmisję na poziomie jądra półleżącego – ważnego elementu „układu nagrody” w mózgu.
Odpowiednie witaminy i minerały
Mowa o dostarczaniu odpowiednich ilości tych składników, które uczestniczą w całym procesie syntezy i metabolizmu dopaminy, a niekiedy też w różnicowaniu neuronów dopaminergicznych lub ekspresji receptorów dopaminy. Szczególnie ważne są:
- żelazo
- magnez
- witaminy B
- miedź
- witamina C
- kwasy omega 3
Jeśli zauważasz u siebie oznaki niedoboru dopaminy, to zdecydowanie warto przyjrzeć się podaży tych składników. Jest to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie musisz zrobić!
Zioła na podniesienie dopaminy
Również natura oferuje nam wiele narzędzi dla zdrowego wsparcia gospodarki dopaminowej. Poznaj kilka ziół, które są popularne w suplementacji, a swoje efekty zawdzięczają m.in. wpływaniu na dopaminę.
Rhodiola rosea
Rhodiola to dobrze znane ziele adaptogenne, wzmacniające i antydepresyjne. Ten ostatni parametr wynika m.in. ze zdolności jej niektórych składników (salidrozydów, tyrozolu i kilku innych) na hamowanie monoaminooksydazy (MAO)[5]. Jest to enzym, który rozkłada dopaminę, serotoninę i noradrenalinę. Jak go zahamujemy, to poziomy tych neuroprzekaźników wzrosną, ponieważ nie będą tak efektywnie rozkładane. Rhodiola ma też wpływ na ekspresję ponad 1000 różnych genów, a jej wpływ na kontrolę stresu jest nieoceniony.
Zielona herbata
Polifenole z zielonej herbaty, głównie EGCG robią dużo dobrego dla mózgu i jego biochemii. W badaniach jest wiele przesłanek o działaniu neuroprotekcyjnym, w tym na neurony dopaminergiczne. EGCG ma ciekawą właściwość hamowania enzymu COMT, dzięki czemu może zmniejszać konwersję L-DOPA do dopaminy w krwi obwodowej. W ten sposób więcej L-DOPA trafia do mózgu, by tam przekształcić się w dopaminę[6]. Podobny mechanizm wykorzystywany jest m.in. w lekach na Parkinsona. W szczurzych mózgach zauważano też lekki wpływ na zahamowanie MAO, co jest kolejnym, potencjalnym mechanizmem zwiększającym dopaminę.
Żeń-szeń
Żeń-szeń właściwy znany jest z działań, które łatwo powiązać z dopaminą. Wzrost witalności, popędu seksualnego, lepsze samopoczucie, nawet lekkie działanie przeciwdepresyjne. To nie przypadek! Wpływ na układ dopaminy odgrywa znaczną rolę w działaniu żeń-szenia. Działanie przeciwdepresyjne przypisywane jest głównie ginsenozydowi Rb1, a jego mechanizmy są głównie pośredniczone przez ośrodkowe neuroprzekaźniki układu serotoninergicznego, noradrenergicznego i dopaminergicznego. Badania pokazały, że kilkudniowa ekspozycja na ten ginsenozyd zwiększa poziomy serotoniny i dopaminy oraz ich metabolitów[7].
Szafran
Szafran uprawny to kwiat uprawiany głównie w Iranie, z którego produkowana jest przyprawa słynąca nie tylko z intensywnego aromatu, ale i z tego, że jest wyjątkowo kosztowna. Wysokie ceny szafranu wynikają z trudności związanych z jego uprawą i zbiorem. Poza zastosowaniem kulinarnym szafran ma też długą tradycję wykorzystania w irańskiej medycynie ludowej. We współczesnych bazach medycznych również mamy do dyspozycji wiele badań ukazujących wiele ciekawych właściwości szafranu. Zauważano m.in. działanie przeciwdepresyjne, stymulujące popęd seksualny, hamujące apetyt, czy też zmniejszające PMS.
W przeglądzie badań dotyczących wpływu szafranu na układ nerwowy stwierdzono, że podawanie ekstraktu z szafranu i jego składników zwiększyło poziom glutaminianu i dopaminy w mózgu w sposób zależny od dawki[8]. W jednym badaniu klinicznym odnotowano skuteczność szafranu w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji. W badaniach na zwierzętach i modelach choroby Parkinsona zauważano też neuroprotekcyjne działanie składników szafranu w neuronach dopaminergicznych.
Kurkuma
Korzeń kurkumy obfituje w kurkuminoidy, spośród których dominującym i najważniejszym jest kurkumina. Jest to tak uniwersalna i wielofunkcyjna substancja, że brak wpływu na układ dopaminy byłby zdziwieniem. I faktycznie, w eksperymentach zauważono, że kurkumina hamowała enzymy MAO-A i MAO-B oraz podnosiła stężenie dopaminy w mózgu[9].
A jakie suplementy mogą dopaminę obniżać?
Omówiliśmy sobie sporo suplementów, które pozytywnie wpływają na dopaminę. Jest jednak też kilka takich, które mogą zadziałać przeciwnie. Szczególnie gdy się z nimi przesadzi. Na te suplementy trzeba zwrócić szczególną uwagę:
- L-tryptofan i 5-HTP – serotonina i dopamina ze sobą konkurują na wielu poziomach i muszą utrzymywać balans; gdy przez dłuższy czas stymulujemy produkcję tylko serotoniny suplementując jej prekursory, to działanie dopaminy może słabnąć;
- lit – ten pierwiastek bywa używany w celach antydepresyjnych, może stymulować gospodarkę serotoninową, jednak dopaminę przeciwnie, może wręcz osłabiać, zmniejszając jej wyrzuty;
- mangan – długotrwałe stosowanie manganu może hamować wyrzuty dopaminy w mózgu.
Podsumowanie
Dbałość o układ dopaminy to zadanie dla każdego, kto chce odnosić sukcesy. Na szczęście poza standardowymi metodami na podnoszenie dopaminy, jak ćwiczenia, ekspozycja na słońce, dieta i relaks, mamy do dyspozycji też wiele skutecznych suplementów i ziół. Odpowiednio dobrane mogą wspomóc motywację i samopoczucie, często wnosząc przy tym też dodatkowe działania, jak redukcja wolnych rodników lub stanów zapalnych. Dobrze dobrana suplementacja to potężne narzędzie!
Potrzebujesz pomocy z doborem odpowiedniej suplementacji dla siebie? Zaufaj dietetykom Sports-Med!
Źródła:
[1] Kühn S, Düzel S, Colzato L, et al. Food for thought: association between dietary tyrosine and cognitive performance in younger and older adults. Psychol Res. 2019;83(6):1097-1106.
[2] Wang L, Pooler AM, Albrecht MA, Wurtman RJ. Dietary uridine-5′-monophosphate supplementation increases potassium-evoked dopamine release and promotes neurite outgrowth in aged rats. J Mol Neurosci. 2005;27(1):137-145.
[3] Secades JJ, Frontera G. CDP-choline: pharmacological and clinical review. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 1995;17 Suppl B:1-54.
[4] Sood A, Prasad K, Croghan IT, Schroeder DR, Ehlers SL, Ebbert JO. S-adenosyl-L-methionine (SAMe) for smoking abstinence: a randomized clinical trial. J Altern Complement Med. 2012;18(9):854-859.
[5] van Diermen D, Marston A, Bravo J, Reist M, Carrupt PA, Hostettmann K. Monoamine oxidase inhibition by Rhodiola rosea L. roots. J Ethnopharmacol. 2009;122(2):397-401.
[6] Afzal O, Dalhat MH, Altamimi ASA, et al. Green Tea Catechins Attenuate Neurodegenerative Diseases and Cognitive Deficits. Molecules. 2022;27(21):7604. Published 2022 Nov 6.
[7] Wang GL, He ZM, Zhu HY, et al. Involvement of serotonergic, noradrenergic and dopaminergic systems in the antidepressant-like effect of ginsenoside Rb1, a major active ingredient of Panax ginseng C.A. Meyer. J Ethnopharmacol. 2017;204:118-124.
[8] Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015;5(5):376-391.
[9] Kulkarni SK, Bhutani MK, Bishnoi M. Antidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system. Psychopharmacology (Berl). 2008;201(3):435-442. doi:10.1007/s00213-008-1300-y
