Gdy chodzi o sport, chcemy być najlepsi. A do tego potrzeba najlepszych rozwiązań. Plan treningowy, personalizowana dieta, ale też suplementacja. A wśród suplementów ze świecą szukać skuteczniejszego niż kreatyna. W bazach medycznych jest na tyle duża ilość badań potwierdzających skuteczność kreatyny, że nie sposób ją podważyć. Jest jednak jeszcze drugie oblicze kreatyny, prozdrowotne.
W tym artykule pokrótce omówimy sobie, jak działa kreatyna u sportowców i dlaczego warto ją stosować, ale też jakie inne korzyści może zaoferować i kto poza sportowcami może z niej skorzystać.
Kreatyna to jeden z najlepszych suplementów dla sportowców
Kreatyna ma wielokierunkowy i bezpośredni wpływ na mięśnie (wzrost glikogenu i resyntezy fosforylokreatyny, ekspresji czynników wzrostu, liczby komórek satelitarnych, nawodnienia komórkowego itp.). Regularna suplementacja kreatyną doprowadza do zwiększenia jej zawartości wewnątrz komórek mięśniowych. Jej większa dostępność zwiększa zdolność komórki do odnawiania zapasów ATP, czyli nośników energii. Takie wsparcie zasilania komórek skutkuje poprawą wielu parametrów sportowych, w tym wzrostem:
- maksymalnej siły (siła przy ruchu o niskiej dynamice),
- maksymalnej wydajności pracy,
- produkcji energii (siła przy ruchu o dużej prędkości/dynamice),
- wydajności sprintu,
- beztłuszczowej masy ciała.
Dodatkowo suplementacja kreatyną może przyspieszyć czas regeneracji między sesjami intensywnych ćwiczeń, łagodząc uszkodzenia mięśni i promując szybszą regenerację po treningu.
Według Australijskiego Instytutu Sportu, który jest jednym z autorytetów w dietetyce i suplementacji sportowej, kreatyna zaklasyfikowana jest do niewielkiej grupy suplementów o najlepiej udokumentowanej skuteczności dla sportowców.
Kreatyna jest pomocna w różnych dyscyplinach sportu. Skorzystać z niej mogą kulturyści i trójboiści, ale też sprinterzy, wytrzymałościowcy i sportowcy zespołowi. Jedynie w sportach wytrzymałościowych i z limitami wagowymi należy brać pod uwagę fakt, że kreatyna może zwiększać przyrost masy mięśniowej. Szczególnie w sportach wytrzymałościowych nadmierna masa mięśni może trochę przeszkadzać i trzeba to wziąć pod uwagę, uwzględniając cały plan działania.
Komu jeszcze pomoże kreatyna?
Kreatyna wpływa na gospodarkę energetyczną nie tylko w komórkach mięśniowych. To samo działanie wspomaga też funkcjonowanie komórek nerwowych. Kreatyna przekracza barierę krew-mózg, więc w istocie zwiększenie jej podaży może realnie wpływać na działanie mózgu. Dlatego niektórzy, nawet osoby nieuprawiające sportu, stosują minimalne dawki kreatyny po prostu dla wzmocnienia energetycznego i wsparcia mózgu. Są jednak grupy społeczne, które wyciągają z kreatyny szczególnie duże korzyści.
Kto poza sportowcami wyciągnie z kreatyny najwięcej?
Weganie. Osoby stosujące dietę roślinną w naturalny sposób przyjmują dużo mniej kreatyny z diety niż na diecie tradycyjnej, gdyż w diecie kreatyna zawarta jest w mięsie. Wegańscy sportowcy, włączając do swojego planu suplementację kreatyną, mogą mieć początkowe efekty lepsze, niż osoba o podobnym poziomie zaawansowania na diecie uwzględniającej mięso. Bardziej zauważalny może być też wpływ na pozostałe aspekty, w tym funkcjonowanie mózgu.
Seniorzy. W zaawansowanym wieku mięśnie zazwyczaj słabną. Tak samo kości i układ nerwowy. Wsparcie gospodarki energetycznej i nasilenie procesów anabolicznych to idealny zestaw dla seniora. I faktycznie wyniki badań są przychylne suplementacji kreatyną w podeszłym wieku. Dzięki temu możliwe jest zarówno wsparcie zdrowia fizycznego, jak i podtrzymanie funkcji poznawczych oraz działanie neuroprotekcyjne.
Warto próbować kreatyny też w przypadkach łagodnych problemów z koncentracją, brain foga, chronicznego zmęczenia, niedoboru snu i podobnych zaburzeniach. Choć kreatyna ma reputację typowo sportowego suplementu, to ilość publikacji naukowych o jej pozytywnym wpływie na funkcjonowanie mózgu jest zaskakująco duża.
Jak dawkować kreatynę?
Minimalna skuteczna dawka dzienna to 3 gramy kreatyny. Najpopularniejszy schemat dawkowania kreatyny natomiast obejmuje stosowanie jej po 5 gramów dziennie. Większe dawki stosują sportowcy wysokiego poziomu lub z dużą masą mięśniową, wtedy popularny schemat to stosowanie kreatyny 2 razy dziennie po 5 gramów. Najlepiej przyjmować ją z posiłkami, gdyż insulina wspomaga jej transport do komórek.
Kreatynę można stosować długoterminowo. Nawet cały rok. Tematem debat pozostaje jednak sam początek suplementacji. Mianowicie chodzi o to, że kreatyna z pełną skutecznością zaczyna działać, gdy komórki odpowiednio się nią nasycą. Z tego względu niekiedy stosowana jest tzw. faza ładowania, czyli stosowanie przez pierwsze dni lub tygodnie zwiększonych dawek kreatyny, np. 20-30 gramów dziennie. Inna szkoła mówi, by od samego początku stosować dawki docelowe. Oba schematy są poprawne, jest to kwestia głównie preferencji. Fakt, że faza ładowania pozwala szybciej nasycić komórki, jednak opcja ze stosowaniem stałej dawki jest dla wielu osób wygodniejsza. Jest wybierana, szczególnie gdy w planach jest stała suplementacja przez bardzo długi czas.
Potrzebujesz pomocy w doborze najlepszej suplementacji i zaleceń dietetycznych? Skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med!
Źródła:
- Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. Published 2021 Jun 2. doi:10.3390/nu13061915
- https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5):921. Published 2022 Feb 22. doi:10.3390/nu14050921
