Witaminy z grupy B mają niezwykle szeroki wachlarz właściwości, a B12 jest charakterystyczną reprezentantką tej grupy. Jako witamina jest dla nas niezbędna do utrzymania wielu kluczowych procesów biochemicznych trzymających nas w zdrowiu.
Dlaczego warto suplementować B12?
Dokucza Ci brain fog, anemia, zmęczenie albo niska odporność? Mogą to być symptomy niedoboru witaminy B12!
Kobalamina (czyli witamina B12) jest potrzebna do syntezy DNA i tworzenia erytrocytów. Jej niedobór prowadzi do anemii, a co za tym idzie zmęczenia i obniżonej odporności.
B12 jest potrzebna do produkcji mieliny, która osłania komórki nerwowe i chroni je przed mechanicznymi uszkodzeniami. Jest kofaktorem w procesach produkcji neuroprzekaźników. Znasz to uczucie, gdy wchodzisz do pokoju, ale nie pamiętasz, po co? Tzw. mgła mózgowa, to również może być objaw niedoboru B12. Jest ona niezwykle istotna dla zachowania pamięci i prawidłowych funkcji poznawczych.
Ma duże znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jest potrzebna dla kontrolowania cyklu metioniny, dzięki czemu obniża stężenie prozapalnej homocysteiny, czym zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Niedobór witaminy B12 może objawiać się bezsennością, zaburzeniami pamięci, a także drętwieniem palców, paleniem stóp, uczuciem kłucia, zajadami w kącikach ust. Większe niedobory mogą prowadzić do depresji, otępienia, problemów z gospodarką cukrową, czy też chorób serca.
Nie zawsze jednak witamina B12 jest wskazana, a problemem może być np. trądzik
Formy chemiczne wit. B12
Na opakowaniach suplementów zauważysz różne formy chemiczne witaminy B12:
- cyjanokobalamina,
- hydroksykobalamina,
- adenozylokobalamina,
- metylokobalamina.
Najbardziej powszechna, ale i niestety sztuczna jest cyjanokobalamina. Okazuje się, że organizm człowieka niezbyt chętnie wykorzystuje tę formę. Znaczna część populacji środkowoeuropejskiej jest nosicielami polimorfizmów genu MTHFR C667T lub A1298C. W takich przypadkach preferowane są inne formy, niż cyjanokobalamina, która może być wykorzystywana nieefektywnie.
Metylokobalamina uważana jest za najbardziej aktywną i najlepiej przyswajalną formę, ponieważ nie musi ulec przekształceniu do formy zmetylowanej. Kupując suple, zawsze zwracaj uwagę na skład!
Przyswajanie witaminy B12 to skomplikowany proces i wymaga m.in. odpowiedniego zakwaszenia żołądka. Szacuje się, że po podaniu doustnym wchłania się zaledwie 1% zażytej dawki. Stąd też często występują jej niedobory.
Na niedobór B12 naraża nas dieta roślinna bez suplementacji, podeszły wiek oraz zaburzenia trawienia lub przyswajania. Przyjmowanie niektórych leków zwiększa ryzyko niedoboru (np. diabetyczna metformina uszczupla zapasy B12).
Jak dawkować witaminę B12?
W aptekach i sklepach z suplementami możesz dostać preparaty w dawkach od 2,5 do 1000 μg witaminy B12. Najczęściej zalecane są dawki z zakresu 100-500 μg B12.
Aby sprawdzić zapotrzebowanie, najlepiej wykonać badania laboratoryjne z krwi. W zaawansowanych przypadkach nasycenie organizmu witaminą B12 sprawdza się nie tylko badaniem jej poziomu we krwi, ale też badaniami: holoTC, kwasu metylomalonowego i homocysteiny. Niekiedy potrzebne są zastrzyki domięśniowe, by uzupełnić niedobór jak najszybciej.
Witamina B12 należy do rozpuszczalnych w wodzie, stąd jej nadmiar jest wydalany z moczem. Prawdopodobieństwo przedawkowania jest minimalne.
Masz problemy z anemią lub brain fogiem? Skorzystaj z profesjonalnej konsultacji z dietetykiem klinicznym!
Źródło: O’Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010 Mar;2(3):299-316. doi: 10.3390/nu2030299. Epub 2010 Mar 5. PMID: 22254022; PMCID: PMC3257642.
