W naszych organizmach dużo zależy od dostępności żelaza. Z drugiej strony, jego nadmiar jest bardzo toksyczny. Bardzo ważne jest zatem dopilnowanie, by ciało dostawało tyle żelaza, ile potrzebuje. Suplementy z żelazem często są niesamowicie pomocne w przywracaniu zdrowia, ale też warto znać ich podstawową „instrukcję obsługi”, by nie narobić sobie szkód, a wyciągnąć maksimum korzyści.
Właściwości żelaza – po co je w ogóle suplementować?
Żelazo to jeden z metali, które są dla nas niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Jak być może wiesz, jest krytyczne dla sprawności procesów krwiotwórczych. Niedobór żelaza szybko przeradza się w niedokrwistość. A to z kolei w zmęczenie psychologiczne i spowolnienie pracy organizmu na wielu płaszczyznach.
Żelazo uczestniczy w:
- produkcji czerwonych krwinek i transporcie tlenu do poszczególnych tkanek,
- produkcji i aktywności enzymów, syntezie białek,
- utrzymywaniu prawidłowych funkcji poznawczych,
- utrzymywaniu prawidłowej pracy układu odpornościowego,
- kontroli uczucia zmęczenia i znużenia,
- metabolizmie energetycznym,
- procesie podziału komórek.
Do niedoborów żelaza można doprowadzić stosunkowo łatwo, ponieważ jest wiele czynników, które mogą albo pogarszać jego przyswajalność, albo uszczuplać zapasy. Na niedobór żelaza narażone są szczególnie kobiety, przez comiesięczną utratę krwi menstruacyjnej oraz weganie, gdyż ich dieta wyklucza najwydajniejsze źródło żelaza, czyli mięso.
Wydajność wchłaniania żelaza z podrobów wynosi 25-30%, 7-9% z zielonych warzyw liściastych, 4% z ziaren i 2% z suszonych roślin strączkowych, co wskazuje, że rodzaj żywności lub inne czynniki dietetyczne mocno wpływają na biodostępność żelaza w bardzo dużym stopniu, którego nie sposób pominąć. Mnogość interakcji żelaza z innymi składnikami pożywienia sprawia, że często wymagana jest dodatkowa suplementacja żelazem.
Komu zalecane są suplementy z żelazem?
Taką suplementację najczęściej stosują:
- osoby ze zdiagnozowaną niedokrwistością,
- kobiety ciężarne,
- długo stosujący leki IPP,
- osoby regularnie oddające krew,
- pacjenci onkologiczni,
- małe dzieci, szczególnie wcześniaki,
- weganie,
- seniorzy.
Dla zdiagnozowania niedoboru żelaza warto zrobić badania krwi i oznaczyć przynajmniej:
- żelazo,
- ferrytynę,
- morfologię krwi.
Zdecydowanie warto regularnie kontrolować wszystkie 3 parametry, by w razie problemów móc je wykryć w zalążku i szybko zareagować. W ten sposób można uniknąć dotkliwego zmęczenia i wielu innych zaburzeń zdrowotnych.
Jak poprawić przyswajalność żelaza?
Są dwa sposoby, które mają bardzo silne dowody na to, że wspomagają wchłanianie żelaza. Są to:
- witamina C w tej samej porcji (z suplementu lub pożywienia),
- mięso – jedzenie mięsa poprawia przyswajalność żelaza z innych źródeł.
Jeszcze jeden mniej znany sposób to suplementacja laktoferyną. Jest to jedno z białek mlecznych, które uczestniczy w transporcie żelaza, a przy okazji ma też świetny wpływ na układ odpornościowy.
Jest jeszcze jeden sposób na poprawę przyswajalności żelaza, który jest bardzo mało znany, a badania na kobietach z niedoborami żelaza pokazują jego skuteczność. Chodzi o przyjmowanie dwa razy większej dawki, ale co drugi dzień, zamiast standardowej, codziennej suplementacji. Badanie pokazało wzrost przyswajalności, bez wzrostu skali skutków ubocznych. Dokładniej w tym badaniu stosowano po 200 mg żelaza co drugi dzień, a w grupie kontrolnej codziennie po 100 mg.
Przyswajalność można poprawić, również unikając czynników, które ją zaburzają. W przyswajalności żelaza przeszkadzać będą:
- wapń,
- fityniany,
- szczawiany,
- polifenole.
Powyższych należy unikać w okolicy przyjęcia suplementu z żelazem. Szczególnie częstym błędem jest picie kawy lub herbaty do posiłków z żelazem, lub w okolicy przyjęcia suplementu żelazowego. Oba napoje znacząco osłabiają przyswajalność żelaza.
Skutki uboczne suplementacji żelazem
Jest jeden wyjątkowo często występujący i uciążliwy skutek uboczny żelaza – zaparcia. Często się zdarza, że trzeba wypróbować kilka różnych suplementów z różnymi dawkami i formami żelaza, by trafić na ten najłagodniejszy dla swoich jelit.
Dawki powyżej 25 mg żelaza mogą powodować uszczuplenie zapasów cynku. Cynk jest niemniej ważnym mikroelementem, dlatego powinno nam zależeć, by nie zaburzać jego statusu w organizmie.
Trzeba też głośno podkreślać, że suplementy z żelazem trzeba chować przed dziećmi, by absolutnie nie miały do nich dostępu. Zatrucie żelazem jest wyjątkowo niebezpieczne dla dzieci, a niegdyś było jedną z głównych przyczyn śmierci dzieci poniżej 6 roku życia.
Jeśli zmagasz się z niedoborem żelaza, anemią lub przewlekłym zmęczeniem — nie działaj na oślep. Skorzystaj z pomocy specjalisty, by w bezpieczny sposób osiągnąć jak najlepsze efekty.
Źródła:
Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441-20456. Published 2022 Jun 10. doi:10.1021/acsomega.2c01833
Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, Moretti D, Zimmermann MB. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica. 2020;105(5):1232-1239. doi:10.3324/haematol.2019.220830
