Jako społeczeństwo, kofeiny spożywamy dużo. Mam wrażenie, że coraz więcej i trend niestety będzie postępować. Zaraz po wodzie, kawa jest najczęściej pitym napojem na świecie. Szacuje się, że około 80% światowej populacji pija kawę. Już w 2015 roku światowa produkcja kawy osiągnęła ponad 8,1 miliona ton rocznie. Stanowi to ponad 500 miliardów filiżanek kawy.[2] Robi wrażenie, prawda? A kofeinę spożywamy nie tylko z kawy.
Używanie kofeiny z głową jest ciekawym narzędziem, jednak większość osób nie robi tego z głową. Ogromna ilość ludzi nadużywa kofeiny i nawet o tym nie wie, przez co męczy się z problemami, których źródła nie potrafi zlokalizować. Kiedy kawa może szkodzić? Jakie są skutki nadużywania kofeiny? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu. Przeczytaj do końca!
Kofeina może być dobra i zła. Gdzie jest granica?
Kawa i zawarta w niej kofeina mają dwa oblicza, zależnie od tego, w jaki sposób ich używamy. Regularne picie niewielkich ilości kawy może przynieść różne korzyści, jednak gdy jest nadużywana lub używana w nieodpowiednim czasie, to zaczyna rodzić wiele komplikacji zdrowotnych.
Większość danych naukowych za bezpieczną i korzystną ilość kawy wskazuje 3-4 filiżanki dziennie. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) za bezpieczne zgodnie uznają spożywanie kofeiny do 400 mg dziennie. Większe ilości kofeiny (z różnych źródeł) już stwarzają ryzyko dla zdrowia.
Formalnie więc granica postawiona jest na 400 mg kofeiny dziennie lub 4 filiżankach kawy. My w Sports-Med jednak mamy nieco ostrożniejsze podejście i sugerujemy picie max 2 filiżanek kawy dziennie i jednoczesne pracowanie nad stylem życia, by stale podnosić naturalną energię bez potrzeby doładowywania się kofeiną.
Kofeina to nie tylko kawa!
Być może poprzedni rozdział Cię ucieszył, bo akurat pijesz po 4 filiżanki kawy dziennie. Ale czy na pewno nie przekraczasz granicy? Może przy okazji pijasz też herbatę, colę, jesz czekoladę? Każdy z tych produktów to dodatkowe źródło kofeiny, a próg 400 mg obejmuje łączne spożycie tego alkaloidu ze wszystkich źródeł, nie tylko z kawy.
Największą uwagę jednak należy poświęcić napojom energetycznym. To właśnie z nich dostarczana jest największa ilość kofeiny, szczególnie wśród osób młodych. Przeciętna ilość kofeiny w napojach energetycznych to 32 mg na 100 ml, więc puszka 250 ml ma 80 mg kofeiny, a 500 ml aż 160 mg kofeiny.
Energetyki często mają też dużą ilość cukru, sztucznych barwników i aromatów, a przy tym nie mają takiego bogactwa przeciwutleniaczy, jakie jest w kawie. Czyni to energetyki jednym z najgorszych i najgroźniejszych źródeł kofeiny, na które trzeba uważać najmocniej.
Kiedy picie kawy stanowi zagrożenie?
Wyżej wspomniałem, że szkodliwe jest nadmierne spożycie kawy i kofeiny. Ale są sytuacje, w których nawet umiarkowane ilości mogą przeszkadzać. Jakie?
Zbyt późne spożycie kofeiny
Kawa zwiększa ryzyko problemów ze snem, szczególnie gdy jest pita zbyt późno. Kofeina zazwyczaj wydłuża czas potrzebny do zaśnięcia, skraca całkowity czas snu i efektywność snu oraz pogarsza postrzeganą jakość snu. Sen osób starszych może być wręcz bardziej wrażliwy na kofeinę w porównaniu do osób młodszych.[6] Jeśli spożywasz kofeinę, to rób to jedynie w pierwszej połowie dnia.
Picie kawy z lekami
Kawa wchodzi w interakcję z niektórymi lekami. Interakcje są możliwe nawet przy niewielkim spożyciu kawy, mieszczącym się w uznawanym za bezpieczny limicie kofeiny do 400 mg dziennie.
Rezultat interakcji może być różny.[2] Wpływ kawy na farmakokinetykę leków może prowadzić do:
- zwiększonej odpowiedzi terapeutycznej (nasilenie działania leku),
- niepowodzenia terapeutycznego (osłabienie działania leku),
- lub reakcji toksycznych.
Kawa może wpływać na proces wchłaniania leków poprzez zmianę profilu rozpuszczania, zmianę pH przewodu pokarmowego, wpływ na stan błony żołądkowo-jelitowej, wpływ na czas opróżniania przewodu pokarmowego, tworzenie kompleksów i hamowanie glukozo-6-fosfatazy. Za interakcje odpowiada nie tylko kofeina, ale i kwas chlorogenowy.[2]
Kawa zmniejsza wchłanianie m.in.:
- escitalopramu (lek SSRI),
- lewotyroksyny (hormon tarczycy),
- midazolamu (lek uspokajający),
- różnych leków przeciwpsychotycznych,
- antykoncepcyjnych,
- hormonów kobiecych.
Zwiększa się za to przyswajalność m.in.:
- aspiryny,
- ergotaminy (lek na migreny),
- lewodopy (lek na parkinsona),
- ketoprofenu (lek przeciwzapalny).
Ostateczna lista interakcji jest jednak znacznie dłuższa.
Picie kawy wraz ze źródłami żelaza
Kawa (tak jak i herbata, która też jest źródłem kofeiny) zmniejsza przyswajanie żelaza. Wchłanianie żelaza zmniejsza się o około 39 do nawet 90%, jeśli filiżankę kawy wypija się wraz z posiłkiem bogatym w żelazo. Nie zaobserwowano za to zmniejszenia wchłaniania żelaza, gdy kawa była spożywana jedną lub dwie godziny przed posiłkiem. Z tego powodu kawę należy oddzielić od pokarmów lub suplementów zawierających żelazo przynajmniej o godzinę.
Za ten efekt odpowiadają głównie zawarte w kawie taniny, które są polifenolami. Polifenole z żywności zauważalnie zmniejszają biodostępność żelaza.[2]
Gorąca kawa drażni przełyk
Picie gorącej kawy zwiększa ryzyko raka przełyku. Wynika to z regularnych uszkodzeń termicznych błony śluzowej przełyku.[3] Zdecydowanie zdrowiej jest, gdy kawa choć trochę ostygnie.
Jakie ryzyko stwarza nadużywanie kofeiny?
Co za dużo, to nie zdrowo. Tak samo jest w tym przypadku. Nawet z czymś, co w umiarkowanych ilościach bywa zdrowe, nie należy przesadzać. Co może się stać, gdy kofeiny będziemy przyjmować zbyt dużo?
Uzależnienie!
Kofeina uzależnia. Szczególnie u osób z problemami psychicznymi widać tendencję do nadużywania – około 22% pacjentów hospitalizowanych psychiatrycznie przyjmowało więcej niż 750 mg/dzień w porównaniu z 9% populacji ogólnej.[2]
U osób uzależnionych w ciągu 24 godzin od odstawienia kofeiny pojawiają się przynajmniej 3 z 5 objawów:
- ból głowy,
- wyraźne zmęczenie lub senność,
- nastrój dysforyczny, obniżony lub drażliwość,
- trudności z koncentracją,
- objawy grypopodobne.
Uzależnienie od kofeiny jest problemem klinicznym, dotykającym szczególnie młodych mężczyzn. Zaburzenia używania kofeiny (Caffeine use disorder) są jednostką zdefiniowaną w klasyfikacji zaburzeń psychicznych DSM-5.[4]
Obciążenie układu krążenia
Kawa w nadmiernej ilości zwiększa ryzyko komplikacji wieńcowych. Kofeina zwiększa sztywność tętnic, co skutkuje wzrostem ciśnienia krwi.[1] Niektóre składniki obecne w niefiltrowanej kawie, takie jak kafestol i kahweol itp., podnoszą poziom lipidów w surowicy i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.[1] Kawa wypijana w ilości przekraczającej 8 filiżanek dziennie może nasilić zaburzenia rytmu serca i podnieść poziom homocysteiny w osoczu.[1] Homocysteina jest jednym z najważniejszych markerów ryzyka chorób układu krążenia.
Działanie kawy różni się też w zależności, czy pijemy ją codziennie, czy tylko doraźnie. Przy stosowaniu doraźnym częściej zauważalne są np. skoki ciśnienia. Przy stosowaniu regularnym ten efekt się rozmywa, najprawdopodobniej dzięki adaptacji organizmu.
Nasilenie lęku
Kofeina może nasilać lęki. U osób wrażliwych na lęk kofeina może go wzmagać i dodatkowo stymulować objawy somatyczne jak kołatanie serca czy drżenie rąk. Metaanaliza badań pokazała, że również u osób zdrowych bez zaburzeń psychicznych spożycie kofeiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia stanów lękowych, zwłaszcza gdy spożywana dawka przekracza 400 mg.[5]
Odwodnienie
Kofeina działa diuretycznie i spożywana w nadmiarze może odwadniać. Dzieje się tak głównie u osób, które traktują kawę jako swój główny napój w ciągu dnia. Wpływ na zwiększone wydalanie płynów i elektrolitów zauważono u osób zażywających kofeinę w dawkach przekraczających bezpieczny limit 400 mg.[7]
To musisz zapamiętać o kofeinie i kawie
- Nie nadużywaj kawy i nie przekraczaj bezpiecznego limitu 3-4 filiżanki dziennie.
- Zachowaj przynajmniej godzinny odstęp od posiłków, szczególnie tych zawierających żelazo.
- Najlepiej nie pij kawy bardzo gorącej, tylko zaczekać, aż trochę ostygnie.
- Jeśli przyjmujesz leki, to rób to z dala od kawy lub zasięgnij opinii farmaceuty, czy w tym przypadku zachodzi interakcja.
- Uważaj na kawę mocniej, gdy masz predyspozycje do chorób układu krążenia lub zaburzenia lękowe i inne zaburzenia psychiczne.
- Nie traktuj kawy jako główny napój. Pij głównie wodę i ewentualnie inne płyny niezawierające kofeiny, a kawa ma być tylko dodatkiem.
- Nie pij kawy zbyt późno, a najlepiej jedynie w pierwszej połowie dnia.
- Staraj się podnosić swoją codzienną energię i witalność na inne sposoby, regulując sen oraz dbając o aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie.
Podsumowanie
Tak w filiżance, jak i dla zdrowia, kawa może być czarna lub biała. Umiarkowane spożycie kawy u osób bez przeciwwskazań może dać ciekawe korzyści dla zdrowia metabolicznego, wsparcia pracy organów itp. Jednak gdy kofeina (ze wszystkich źródeł) jest nadużywana lub stosowana w nieodpowiedni sposób, to może narobić brzydkich szkód. Pamiętaj, by wszystko robić z głową, a działania dopasowywać do swoich indywidualnych potrzeb.
Szukasz sposoby na naturalne podniesienie poziomu energii i ograniczenie spożycia kofeiny? Sports-med pomoże!
Źródła:
[1] Butt, M. S., & Sultan, M. T. (2011). Coffee and its Consumption: Benefits and Risks. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51(4), 363–373. https://doi.org/10.1080/10408390903586412
[2] Belayneh A, Molla F. The Effect of Coffee on Pharmacokinetic Properties of Drugs : A Review. Biomed Res Int. 2020;2020:7909703. Published 2020 Jul 24. doi:10.1155/2020/7909703
[3] Islami F, Boffetta P, Ren JS, Pedoeim L, Khatib D, Kamangar F. High-temperature beverages and foods and esophageal cancer risk–a systematic review. Int J Cancer. 2009;125(3):491-524. doi:10.1002/ijc.24445
[4] Meredith SE, Juliano LM, Hughes JR, Griffiths RR. Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda. J Caffeine Res. 2013;3(3):114-130. doi:10.1089/jcr.2013.0016
[5] Liu C, Wang L, Zhang C, et al. Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Front Psychol. 2024;15:1270246. Published 2024 Feb 1. doi:10.3389/fpsyg.2024.1270246
[6] Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70-78. doi:10.1016/j.smrv.2016.01.006
[7] Seal AD, Bardis CN, Gavrieli A, et al. Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest. Front Nutr. 2017;4:40. Published 2017 Aug 18. doi:10.3389/fnut.2017.00040
