Już wszyscy wiemy, że tłuszczu nie należy się bać. Olej z wiesiołka jest coraz popularniejszym olejem w menu osób, które chcą czerpać korzyści zdrowotne z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ten olej może pomóc w regulacji hormonów oraz wspierać zdrową skórę, włosy, sprawność mózgu i funkcje sercowo-naczyniowe. Olej wiesiołkowy może być również korzystny dla osób z cukrzycą lub chorobami autoimmunologicznymi, ponieważ pomaga wyrównać poziom cukru we krwi i poprawić ogólne samopoczucie. W tym artykule poznamy zalety stosowania oleju z wiesiołka dla zdrowia. Przeczytaj do końca!

Olej z wiesiołka jest jednym z najcenniejszych olejów spożywczych, jakie możesz kupić

O ile wybierzesz taki dobrej jakości, to z oleju z wiesiołka będziesz czerpać same korzyści. Zarówno jego profil kwasów tłuszczowych, jak i bogactwo witamin, minerałów i fitosteroli, sprzyjają niemalże każdemu, a przy tym olej ten jest bardzo bezpieczny i nie najgorzej smakuje. Olej z wiesiołka jest szczególnie popularny wśród kobiet, ponieważ ma udokumentowany wpływ na wiele aspektów kobiecego zdrowia. Może się jednak przydać niemalże każdemu, a coraz częściej włączany jest również do diety dzieci od 3 lat.

W przeciwieństwie do większości tłuszczów zwierzęcych, które składają się głównie z tłuszczów nasyconych, olej z wiesiołka ma wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są uważane za związki niezbędne dla zdrowia organizmu, zwłaszcza wśród kobiet.

Kwas linolowy występuje dość powszechnie, jednak ten drugi to unikat — kwas gamma-linolenowy to popularny GLA. Olej z wiesiołka to jedno z najpopularniejszych źródeł tego tłuszczu, tuż obok oleju z ogórecznika i oleju z nasion czarnej porzeczki. Kwas GLA znany jest z właściwości przeciwzapalnych, a większość chorób cywilizacyjnych wiąże się właśnie ze stanami zapalnymi, w tym nowotwory, cukrzyca, choroby serca, reumatyzm, choroba Alzheimera i wiele innych. Z tego względu oleje zawierające kwas GLA, takie jak olej z wiesiołka, uważane są za bardzo dobry element ogólnej profilaktyki zdrowotnej.

Najważniejsze właściwości oleju z wiesiołka

Warto wiedzieć, w jakim celu włączamy do diety konkretne elementy. Olej z wiesiołka ma liczne właściwości i wspiera zdrowie w bardzo szerokim zakresie, jednak kilka obszarów zdrowia korzysta w szczególności.

Poniżej 5 najciekawszych aspektów działania oleju z wiesiołka.

1. Olej z wiesiołka a jakość skóry

Kwas GLA uznawany jest za krytyczny dla jakości skóry, szczególnie jej nawilżenia, ale też jej jędrności i elastyczności. Ciekawe efekty zauważono m.in. w przypadku atopowego zapalenia skóry. Po 5 miesiącach stosowania oleju z wiesiołka aż 96% badanych notowało poprawę stanu, w porównaniu do 32% w grupie placebo. Atopowe zapalenie skóry często wiąże się z deficytem GLA w organizmie.

Trądzik często leczony jest izotretynoiną, która wprawdzie jest skuteczna, ale generuje sporo skutkówmubocznych. W badaniu zauważono, że stosowanie oleju z wiesiołka równocześnie z izotretynoiną pozwala zachować lepsze nawilżenie skóry. Przy okazji dodatek tego oleju zmniejsza negatywny wpływ izotretynoiny na cholesterol LDL i HDL oraz próby wątrobowe.

2. Olej z wiesiołka a kobiece przypadłości

Ten olej uczestniczył w przynajmniej kilku badaniach klinicznych związanych z typowo kobiecymi sprawami. Badano tematy takie jak zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), uderzenia gorąca, mastalgia (bóle piersi), gruczolakowłókniaki, cukrzyca ciążowa, oraz sam przebieg porodu w przypadku kobiet ciężarnych.

Bardzo dużo badań przeprowadzono w kontekście wpływu oleju z wiesiołka na PMS. Przeglądy badań mówią, że regularne spożycie GLA z oleju z wiesiołka wiąże się z zahamowaniem symptomów PMS, tych fizycznych, psychicznych i społecznych.

GLA jest skutecznym sposobem na bóle piersi. Dowiedziono, że niedobór tego kwasu tłuszczowego zwiększa wrażliwość tkanki piersi na hormony płciowe, co zwiększa ich tkliwość i bolesność.

3. Olej z wiesiołka dla zdrowego układu krążenia

Kwas linolowy, który jest najobficiej występującym kwasem tłuszczowym w oleju z wiesiołka, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, gdy jest stosowany w dawce 10 g dziennie. Metabolity kwasu GLA hamują proliferację komórek mięśni gładkich oraz zapobiegają rozwojowi blaszki miażdżycowej.

U osób z hiperlipidemią olej wiesiołkowy może pomóc poprawić wyniki. W badaniu zauważono, że u pacjentów z hiperlipidemią olej z wiesiołka obniża triglicerydy, a także podnosi cholesterol HDL.

4. Olej z wiesiołka a stany zapalne

Kwas tłuszczowy GLA ma mocne działanie przeciwzapalne. Z tego względu olej z wiesiołka przydaje się w dolegliwościach związanych z przewlekłymi stanami zapalnymi i wynikającym z nich bólem.

Działanie to wynika z dalszych losów GLA w organizmie. Jest on konwertowany przez enzymy COX i LOX do przeciwzapalnych eikozanoidów. Jego stosowanie obniża prozapalne cytokiny IL-1β, IL-6 oraz TNF-α.

Kwas GLA uznawany jest za ciekawy sposób na zmniejszenie ryzyka chorób o podłożu zapalnym, a także tych uważanych za cywilizacyjne.

5. Olej z wiesiołka jako kosmetyk

Ten złocisto-zielonkawy olej można nie tylko spożywać, ale i stosować do zewnętrznej pielęgnacji skóry i włosów. Olej z wiesiołka w kosmetykach stosuje się głównie do walki ze zmianami skórnymi o podłożu zapalnym, m.in. w różnych rodzajach trądziku. Może służyć także dla ogólnego nawilżenia skóry i wzmocnienia jej bariery. Bywa stosowany również ze względu na łagodzenie uszkodzeń, które wywołują promienie UV.

Jak stosować olej z wiesiołka?

Zawsze wybieraj olej nierafinowany, tłoczony na zimno! W przypadku olejów roślinnych obfitujących w nienasycone kwasy tłuszczowe, przetwarzanie w wysokich temperaturach mogłoby narobić szkód. Polecamy zakup bezpośrednio z olejarni, które dbają o jakość swoich produktów i wysyłają zawsze świeże oleje, wytłoczone na kilka dni przed zakupem.

Dla osób dorosłych polecane dawkowanie mieści się w zakresie od 2,5 do 6 g oleju dziennie. W praktyce najczęściej stosuje się jedną łyżeczkę oleju z wiesiołka na dobę. Najlepsze efekty daje regularne przyjmowanie oleju z wiesiołka przez okres 4-6 miesięcy.

Chcesz poprawić swoje zdrowie? Dieta musi być skonfigurowana konkretnie dla Twojego przypadku. Skorzystaj z pomocy dietetyka klinicznego, aby osiągnąć cele szybko i zdrowo.

Źródła

Senapati S, Banerjee S, Gangopadhyay DN. Evening primrose oil is effective in atopic dermatitis: a randomized placebo-controlled trial. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2008 Sep-Oct;74(5):447-52. doi: 10.4103/0378-6323.42645. PMID: 19052401.

Kaźmierska A, Bolesławska I, Polańska A, Dańczak-Pazdrowska A, Jagielski P, Drzymała-Czyż S, Adamski Z, Przysławski J. Effect of Evening Primrose Oil Supplementation on Selected Parameters of Skin Condition in a Group of Patients Treated with Isotretinoin-A Randomized Double-Blind Trial. Nutrients. 2022 Jul 21;14(14):2980. doi: 10.3390/nu14142980. PMID: 35889936; PMCID: PMC9317771.

Kaźmierska A, Bolesławska I, Jagielski P, Polańska A, Dańczak-Pazdrowska A, Kosewski G, Adamski Z, Przysławski J. Effect of Evening Primrose Oil Supplementation on Biochemical Parameters and Nutrition of Patients Treated with Isotretinoin for Acne Vulgaris: A Randomized Double-Blind Trial. Nutrients. 2022 Mar 23;14(7):1342. doi: 10.3390/nu14071342. PMID: 35405955; PMCID: PMC9002552.

Muggli R. Systemic evening primrose oil improves the biophysical skin parameters of healthy adults. Int J Cosmet Sci. 2005 Aug;27(4):243-9. doi: 10.1111/j.1467-2494.2005.00274.x. PMID: 18492193.

Mahboubi M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. J Menopausal Med. 2019 Aug;25(2):74-82. doi: 10.6118/jmm.18190. Epub 2019 Aug 5. PMID: 31497576; PMCID: PMC6718646.

Kapoor R, Huang YS. Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid. Curr Pharm Biotechnol. 2006 Dec;7(6):531-4. doi: 10.2174/138920106779116874. PMID: 17168669.

Khorshidi M, Zarezadeh M, Moradi Moghaddam O, Emami MR, Kord-Varkaneh H, Mousavi SM, Alizadeh S, Heshmati J, Olang B, Aryaeian N. Effect of evening primrose oil supplementation on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Phytother Res. 2020 Oct;34(10):2628-2638. doi: 10.1002/ptr.6716. Epub 2020 May 22. PMID: 32441049.

Timoszuk M, Bielawska K, Skrzydlewska E. Evening Primrose (Oenothera biennis) Biological Activity Dependent on Chemical Composition. Antioxidants (Basel). 2018 Aug 14;7(8):108. doi: 10.3390/antiox7080108. PMID: 30110920; PMCID: PMC6116039.

Jakaś tajemnicza siła z uporem popycha Cię w stronę lodówki lub szuflady z przekąskami? To nie magia. Ta siła ma źródło w Twoim mózgu i napędzana jest dopaminą. Choć cały proces nie jest prosty, to nabywając podstawową wiedzę, możesz poprawić nie tylko swoje nawyki żywieniowe, ale i wiele innych aspektów życia. Poznaj tajniki działania dopaminy i dowiedz się co robić, by nie zmuszała Cię do chrupania kolejnej paczki orzeszków między posiłkami.

Czym jest dopamina?

Dopamina to neuroprzekaźnik o wyjątkowo atrakcyjnym dla nas działaniu. Mianowicie towarzyszy nam zawsze, gdy odczuwamy przyjemność. Potocznie nazywamy ją hormonem szczęścia, a to fortunne miano dzieli razem z serotoniną.

Dopamina ma działanie motywujące i nagradzające. Zbiór obszarów mózgu, w których jest wysoka gęstość neuronów dopaminowych, nazywamy układem nagrody. Działanie tego układu ma nas zagradzać za zachowania, które mózg z jakiegoś powodu interpretuje jako korzystne, trafnie lub nie. I tak mózg premiuje nas dopaminą np. za uprawianie seksu (bo dąży do podtrzymania gatunku), za odnoszenie sukcesów, za jedzenie, spotkania towarzyskie. Bywa jednak, że zostajemy nagradzani dopaminą za działania, które wcale nam nie służą. Są to głównie zachowania wynikające z dynamicznego rozwoju cywilizacji, szybszego niż zdolność ewolucji mózgu. Jednym z takich zachowań jest jedzenie niezdrowych, ale pysznych pokarmów. Szczegóły tego mechanizmu poznasz w dalszej części artykułu.

Jak zwiększyć dopaminę?

Wiele osób zadaje sobie to pytanie! W końcu każdy chce mieć więcej tego, co przynosi przyjemność. Nadmierne upraszczanie tematu może być jednak zgubne. Zbyt precyzyjne i intensywne podnoszenie dopaminy może po jakimś czasie doprowadzić do efektów odwrotnych, czyli uszkodzenia całego jej układu.

Znacznie lepiej skupić się na tym, jak unormować i ustabilizować działanie dopaminy. Tak więc nie chodzi o to, by podnieść dopaminę chwilowym „strzałem”, a podnieść jej stężenie bazowo, w stanie spoczynku. Należy złagodzić dopaminowy rollercoaster, który jest spowodowany życiem we współczesnym, przepełnionym przyjemnością świecie.

Jest kilka czynników, które odpowiadają za sukces. By wszystko działało jak należy, receptory dopaminowe muszą mieć odpowiednią wrażliwość, musi być zapewniona odpowiednia ilość aminokwasów do odbudowywania zapasów dopaminy oraz witamin uczestniczących w jej produkcji, a także odpowiednie warunki wśród czynników, które kontrolują jej uwalnianie.

Chwilowe, mocne skoki dopaminy zachodzą podczas orgazmu, przyjmowania narkotyków, hazardu. Po nich zaś następuje gwałtowny spadek i ponowne poszukiwanie bodźca, więc nie tym się dzisiaj zajmiemy. Z tego artykułu dowiesz się, jak zwiększyć dopaminę na dłużej i ustabilizować jej poziom.

5 skutecznych sposobów na podniesienie dopaminy i zapobieganie podjadaniu

Mamy duży wpływ na wiele czynników wpływających na gospodarkę dopaminową. Biorąc sprawy w swoje ręce, można ową gospodarkę znacząco ustabilizować i podnieść spoczynkowe stężenia dopaminy, dzięki czemu mózg nie będzie szukał wrażeń, zachęcając nas do sięgania po przekąski między posiłkami.

1. Dieta o umiarkowanej smakowitości

To zrozumiałe, jeśli ten podpunkt Cię zaskoczył. Przecież każdy chce mieć dietę jak najpyszniejszą, prawda? Nie zawsze jednak jest to rozsądne. Szczególnie gdy celem jest odchudzanie, warto manipulować nie tylko składem posiłków i ich kalorycznością, ale też poziomem smakowitości.

Jeśli każdy Twój posiłek będzie bombardował zmysły i wystrzeliwał dopaminę w kosmos, nie utrzymasz jej stabilnej pracy. Podczas odchudzania jedzenie powinno być smaczne, atrakcyjne wizualnie, ale nie powinno mieć skrajnej intensywności smaku. W ten sposób zapobiegasz ciągłej huśtawce dopaminy, a jej zaburzenia nie będą Cię popychały w stronę przekąsek między posiłkami. Potrawy o umiarkowanej smakowitości nie będą nagle wyczerpywać twoich zapasów dopaminy w neuronach i pozwolą z większą cierpliwością zaczekać do kolejnego zaplanowanego posiłku. Dodatkowo przy umiarkowanej intensywności smaku łatwiej jest kontrolować ilość spożywanego jedzenia, szybciej odczuwamy sytość i ze spełnieniem odsuwamy od siebie talerz, bez poczucia niedosytu.

Ale dlaczego tak się dzieje? Czemu mamy się ograniczać? Otóż mózg pewne smaki rozpoznaje jako korzystne, ponieważ ma to sens ewolucyjny. Lubimy jedzenie słodkie, ponieważ przed rozwojem cywilizacji oznaczało to głównie słodkie owoce i miód. Lubimy tłuste, bo tłuszcz to skoncentrowane źródło energii, co było niezwykle ważne w czasach, gdy dostęp do jedzenia był ograniczony. Tak więc dojrzałe owoce i tłuste mięsa lub orzechy i pestki jako pożądane produkty w odżywczej diecie wywołują skok dopaminy – mózg daje nam nagrodę, za odżywianie swojego organizmu.

W obecnych czasach jest inaczej. Możemy w dowolnym momencie iść do sklepu i po chwili skonsumować całe opakowanie ciastek. Nasz dostęp do jedzenia nie ma ograniczeń i już nie potrzebujemy tak silnej motywacji do spożywania wysokokalorycznych posiłków. Jednak mózg się jeszcze nie zaadaptował. Nagrodzi nas za ten wybór dużo mocniej niż za owoce i orzechy, bo intensywność smaku jest dużo mocniejsza, ale nie jest w stanie ocenić jakości spożytych produktów. Dlatego za mieszankę rafinowanego cukru, mąki i oleju palmowego dostajemy od mózgu większą nagrodę, niż za nieprzetworzone, naturalne produkty.

Obecnie skoki dopaminy w reakcji na jedzenie mają większą częstotliwość i jeszcze większą intensywność niż u naszych przodków. Musimy zadbać o nasze jeszcze nie do końca zaadaptowane mózgi i zrobić krok wstecz, wracając do bardziej neutralnych smaków. Smacznych, ale nie zbyt smacznych.

Literatura fachowa potwierdza, że im częściej sięgamy po intensywnie słodkie, tłuste lub słone potrawy, tym bardziej atrakcyjne się dla nas stają. Nauka potwierdza, że apetyt rośnie w miarę jedzenia. Łatwo wejść w błędne koło i nałóg częstego podjadania. Z drugiej strony, podobna zależność (choć cięższa do wdrożenia) występuje przy zdrowych, zbilansowanych posiłkach. Im częściej po nie sięgamy, tym mocniej wzrasta ocena ich smakowitości i satysfakcja ze spożycia^[1].

Najbardziej praktycznym wnioskiem jest to, by po prostu przestać oszukiwać swój mózg intensywnymi przekąskami między posiłkami lub dodawaniem do posiłków dużej ilości soli, lub słodzików. Jedz zdrowo według planu, a z czasem chęć podjadania zostanie zastąpiona wystarczającą satysfakcją z głównych posiłków.

Przeczytaj też:

2. … ale i odpowiednio odżywcza

Bez odpowiednich surowców z pożywienia, na nic wszystkie nasze starania. Nie da się osiągnąć stabilnego, odpowiednio wysokiego stężenia dopaminy, gdy nie będziemy dostarczać aminokwasów do jej budowy. Dopamina budowana jest z fenyloalaniny i tyrozyny. Na szczęście nie musisz przeszukiwać tabelek i sprawdzać, które pokarmy w nie obfitują. Wystarczy, że zadbasz o odpowiednią podaż białka w diecie, a tym samym zapewnisz odpowiednią ilość budulca dla dopaminy i noradrenaliny.

Sprawa nie kończy się jednak na aminokwasach. Potrzeba też odpowiedniej ilości substratów regulujących procesy produkcji dopaminy, jej metabolizmu, oraz wszelkich reakcji wpływających na czynniki towarzyszące, np. przekaźnictwo wewnątrzkomórkowe, neuroprzekaźniki konkurujące itp. Wśród takich ważnych elementów wymienimy witaminy z grupy B, C i D, magnez, żelazo oraz cynk, jednak w mniejszym lub większym stopniu zaangażowane są wszystkie niezbędne dla człowieka minerały i witaminy.

Nie bez znaczenia są wszelkie fitoskładniki, które dostarczamy, spożywając rośliny. Flawonoidy i szczególnie polifenole mają doskonały wpływ na zdrowie ogólne, w tym na zdrowie mózgu, a niektóre z nich nawet konkretnie na układ dopaminy. Co ważne, flawonoidy działają przeciwzapalnie, a kontrola stanów zapalnych to bardzo ważny aspekt dbania o właściwe działanie dopaminy. Warto skupiać się na tym, by w diecie każdego dnia spożywać chociaż 500 g warzyw i owoców.

Ważny jest również błonnik, który z jednej strony ma wyraźny wpływ na uczucie sytości, więc zmniejsza ryzyko podjadania, a z drugiej jest w jelitach trawiony przez bakterie i przerabiany na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które z kolei korzystnie działają na mózg i ośrodki dopaminowe.

3. Suplementacja

Jest sporo suplementów, które są pomocne we wspomaganiu i stabilizacji pracy dopaminy. Poniżej kilka ciekawych przykładów:

• EGCG z zielonej herbaty – galusan epigallokatechiny to katechina o wspaniałym wpływie na naszą biochemię. Przynosi ogrom korzyści. Na dopaminę działa m.in. poprzez hamowanie aktywności enzymu, który przekształca tyrozynę w dopaminę w krwi obwodowej^[2]. Dzięki temu więcej substratów dociera do mózgu, by dopiero tam przekształcić się w dopaminę. Jest to ważne, ponieważ gdy dopamina zostanie wytworzona w tkance obwodowej, to nie ma już możliwości dostania się do mózgu. Dodatkowo EGCG reguluje aktywność transportera dopaminy.
• Rhodiola rosea – adaptogenne ziele, znane z redukowania skutków stresu, poprawiania nastroju i redukowania zmęczenia. Działa m.in. poprzez zahamowanie aktywności enzymu MAO^[3]. Dzięki temu spowalnia rozkład dopaminy (oraz serotoniny i noradrenaliny) i umożliwia zyskanie większych jej stężeń w synapsach.
• Cytykolina – inaczej CDP Cholina. Jest to forma choliny, która bardzo skutecznie dostaje się do mózgu. Jej główną funkcją jest wzmacnianie błon komórkowych, ale ma też wpływ na podnoszenie poziomu dopaminy^[4]. Z jej rozkładu poza choliną uwalnia się też cytydyna, która konwertuje do urydyny. Urydyna w kontekście dopaminy ma szczególne znaczenie, ponieważ badania pokazują, że korzystnie wpływa na gęstość i wrażliwość receptorów dopaminowych.
• N-Acetylo L-Tyrozyna (NALT) – jak już ustaliliśmy, tyrozyna jest prekursorem do budowy dopaminy. Gdy nie chcemy czekać na uzupełnienie jej zapasów z dietą, dodatkowa suplementacja może przyspieszyć efekt. Szczególnie forma acetylowana jest chętnie wybierana w celu wspomagania biochemii i pracy mózgu, choć tradycyjna, wolna l-tyrozyna również może być użyta.

4. Dobry sen

… to odpowiedź na większość problemów zdrowotnych. Dobra jakość snu ma niezaprzeczalne znaczenie dla zdrowia mózgu, a zaburzenia snu towarzyszą niemalże każdym zaburzeniom pracy tego organu.

Z literatury^[5] wiemy, że poziomy i tempo uwalniania dopaminy w prążkowiu brzusznym zmieniają się w rytmie okołodobowym. Również transporter dopaminy (DAT) wykazuje dobowe wahania ekspresji i aktywności. Badacze przeprowadzali praktyczne eksperymenty sprawdzające zachowanie dopaminy i aktywność jej układu w wyniku zmian rytmu dobowego i snu. Wyniki pokazały, że sen, a szczególnie jakość i długość fazy REM wpływają na uwalnianie i wychwyt zwrotny dopaminy.

Jednak nawet bez badań wiemy, że po kiepsko przespanej nocy czujemy się po prostu gorzej. Gorsze samopoczucie to większe ryzyko podjadania, by po prostu poprawić sobie humor. Kolejny czynnik-pułapka, to pogorszona tolerancja glukozy przy niedoborze snu, więc słaby sen może oznaczać większą huśtawkę glukozy i insuliny, a to też nie sprzyja dobrym wyborom żywieniowym.

5. Dopaminowy detoks

Ostatnimi czasy bardzo popularna praktyka. Niestety, ale wzrost intensywności naszego życia wręcz wymusza popularność tego typu zabiegów. Na czym polega dopaminowy detoks? Otóż główną ideą tego procesu jest dążenie do minimalizacji czynników, w które w nienaturalny i toksyczny sposób ciągle stymulują nasze układy nagrody, kompletnie rozregulowując ich pracę.

Podczas dopaminowego detoksu możesz albo stopniowo sobie ograniczać (np. 1 dzień w tygodniu albo 2 h każdego dnia), albo nagle na jakiś czas całkowicie uciąć główne bodźce dopaminowe. Wiemy już o wpływie diety na skoki dopaminy, a wśród podobnych bodźców będą też częste przeglądanie social media, kompulsywne oglądanie seriali, częsta masturbacja, stosowanie używek (kawa, tytoń, alkohol i te mocniejsze). Od ciebie zależy, jak będziesz wdrażać dopaminowy detoks w swoje życie. Celem może być cykliczne odcinanie się od silnych bodźców na kilka dni/tygodni podczas urlopów albo równomierne zmniejszenie ich ilości każdego dnia.

Efektem dopaminowego detoksu ma być większa stabilność emocjonalna dzięki stabilniejszemu działaniu dopaminy, bez drastycznych skoków i spadków jej poziomu. Po solidnym wdrożeniu jej praktyk w życie, łatwiej jest kontrolować popędy, niezależnie czy dotyczą niekontrolowanego zerkania na Instagram, czy podjadania krakersów.

W zdrowym ciele zdrowy… mózg?

Bez wątpienia. Wyżej omówiliśmy sobie kilka kluczowych czynników, jednak dla utrzymania dobrej gospodarki dopaminowej i harmonii pracy mózgu, trzeba dbać o wszystkie aspekty swojego życia. Znaczenie mają też nasze relacje z ludźmi, poziom aktywności fizycznej, zdrowa gospodarka hormonalna, zdolność relaksacji i medytacja oraz wiele innych, mniejszych czynników.

Jeśli masz problem z zadbaniem o swoje zdrowie, rozważ skorzystanie z usługi dietetyka klinicznego. Zadba, by twoja dieta sprzyjała zdrowiu mózgu i minimalizowała ryzyko podjadania, a może też udzielić kilku rad odnośnie do ogólnego stylu życia. Nie czekaj i zadbaj o siebie już teraz.

Źródła:

[1] Anguah KO, Lovejoy JC, Craig BA, Gehrke MM, Palmer PA, Eichelsdoerfer PE, McCrory MA. Can the Palatability of Healthy, Satiety-Promoting Foods Increase with Repeated Exposure during Weight Loss? Foods. 2017 Feb 22;6(2):16. doi: 10.3390/foods6020016. PMID: 28231094; PMCID: PMC5332909.

[2] Ruiz-Pérez MV, Pino-Ángeles A, Medina MA, Sánchez-Jiménez F, Moya-García AA. Structural perspective on the direct inhibition mechanism of EGCG on mammalian histidine decarboxylase and DOPA decarboxylase. J Chem Inf Model. 2012 Jan 23;52(1):113-9. doi: 10.1021/ci200221z. Epub 2011 Dec 15. PMID: 22107329.

[3] van Diermen D, Marston A, Bravo J, Reist M, Carrupt PA, Hostettmann K. Monoamine oxidase inhibition by Rhodiola rosea L. roots. J Ethnopharmacol. 2009 Mar 18;122(2):397-401. doi: 10.1016/j.jep.2009.01.007. Epub 2009 Jan 9. PMID: 19168123.

[4] Secades JJ, Frontera G. CDP-choline: pharmacological and clinical review. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 1995 Oct;17 Suppl B:1-54. PMID: 8709678.

[5] Kesner, A.J., Lovinger, D.M. Wake up and smell the dopamine: new mechanisms mediating dopamine activity fluctuations related to sleep and psychostimulant sensitivity. Neuropsychopharmacol. 46, 683–684 (2021). https://doi.org/10.1038/s41386-020-00903-5

Wiem, że niektórzy z Was nie wyobrażają sobie życia bez słodyczy (np. dzieci, sportowcy, kobiety i mężczyźni, bo płeć nie ma tutaj znaczenia 😜), inni przechodzą obok nich nieco bardziej obojętnie i są team wytrawni👍. Bez względu na to mam dla Was propozycję i będą one się regularnie pojawiać. Jestem ➡️dietetykiem praktykiem i gotowanie mi niestraszne 🍪.

Jedno trzeba przyznać, zawsze znajdzie się miejsce dla słodyczy w diecie💪 Mowa o tych legalnych słodyczach, gdzie skład jest kontrolowany, gdzie wypieki stanowią posiłek i są składową makroskładu🌈. Zawarcie tego typu rozwiązania chroni Pacjenta przed łakomstwem. Jest to przemyślana opcja np. na lunch. I nie, nie jest problemem fakt, że Twoja dieta jest wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa, bez glutenu, nabiału czy masz inne wykluczenia😅 Zawsze jest rozwiązanie😍. Wiedzą o tym moi Pacjenci💚. Poniżej propozycja dla Ciebie na ciasto mega czekoladowe, które zrobisz w 20 min. a i pieczenie to kolejne 25min🔝

Składniki:

150 g masła klarowanego, 

6 jajek,

1 szczypta soli,

60g ksylitolu,

200 g gorzkiej czekolady, min. 70%, pokrojonej na małe kawałki

50 g mąki (ryżowa/kukurydziana/pełnoziarnista)

Wykonanie:

Oddziel białka od żółtek, białka ubij odstaw. Masło i czekoladę pokrusz, rozpuść w gorącej kąpieli, dodaj ksylitol, mąkę, żółtka, sól. Całość dokładnie wymieszaj. Dodaj ubite białka. Połącz  składniki w jednolitą masę. Foremkę wyłóż papierem do pieczenia, wylej przygotowaną masę. Piecz w 180 stopniach, piekarnik tryb góra-dół z termoobiegiem przez 25-30 min.

Wzmożona fermentacja treści w jelitach to rozpierający problem, dosłownie. Ciągłe wzdęcia i przeróżne dźwięki z brzucha są bardzo dokuczliwe i nie sposób ich zignorować. Jednym z powodów takiego stanu może być nietolerancja produktów spożywczych zawierających fermentujące składniki, czyli tzw. FODMAP.

Nietolerancja FODMAP 

Nietolerancje pokarmowe stają się coraz częstszą przyczyną, z którymi pacjenci zgłaszają się do lekarzy pierwszego kontaktu oraz dietetyków. Objawami są niespecyficzne dolegliwości po spożyciu konkretnych pokarmów i często mają charakter przewlekły. Spośród licznej grupy nietolerancji pokarmowych wyróżnia się nietolerancję FODMAP.

Skrót FODMAP pochodzi od angielskich słów: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, oznaczających łatwo fermentujące węglowodany, które wywołują czynnościowe zaburzenia w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Od dłuższego czasu obserwujemy zwiększoną konsumpcję produktów bogatych w cukry, szczególnie te o prostej budowie. Ich nadmierna konsumpcja przyczynia się do powstawania uciążliwych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. 

Patogeneza nietolerancji FODMAP

Zestaw czynnościowych zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego coraz częściej określa się mianem zespołu jelita drażliwego (ZJD) lub z angielskiego IBS (Irritable Bowel Syndrome). Jego objawy silnie powiązane są ze spożyciem produktów o wysokim udziale FODMAP (w tym fruktoza, laktoza, oligosacharydy i poliole). Związki te są słabo trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dotyczy to zarówno osób zdrowych, jak i pacjentów z zespołem jelita drażliwego. W następnym etapie przechodzą one do jelita, gdzie wywołują efekt osmotyczny. Przyczyniają się do nagromadzenia płynów w świetle przewodu pokarmowego, przez co dochodzi do przyspieszenia motoryki jelita. Natomiast w jelicie grubym, będącym siedliskiem flory bakteryjnej, związki te podlegają silnej fermentacji, co w efekcie skutkuje wzmożoną produkcją gazów. Pacjenci często zgłaszają biegunki, wzdęcia, zaparcia, ból oraz uczucie przelewania w obrębie jamy brzusznej.

Rozpoznanie i diagnostyka

Warunkiem rozpoznania nietolerancji FODMAP jest wykluczenie organicznych chorób przewodu pokarmowego. Przeprowadzenie wnikliwego wywiadu wraz z analizą zwyczajowego żywienia pacjenta pomaga zidentyfikować pokarmy, które nasilają objawy i pogarszają samopoczucie.

Niezwykle ważnym krokiem jest przeprowadzenie testów oddechowych, które pozwalają wykluczyć nietolerancję laktozy, fruktozy oraz sorbitolu. Najdłuższym etapem postępowania terapeutycznego przy nietolerancji FODMAP jest tzw. próba eliminacji i test prowokacji.

Należy indywidualnie zaplanować żywienie pacjenta, wykluczając poszczególne pokarmy. Ustąpienie objawów pozwala potwierdzić diagnozę, wówczas dieta eliminacyjna staje się elementem leczenia. Testem prowokacji określa się proces ponownego wprowadzania składników diety przy jednoczesnej obserwacji dawki tolerowanej. 

Postępowanie i zalecenia dietetyczne w nietolerancji FODMAP

Dieta low FODMAP została opracowana na uniwersytecie australijskim Monash. Jej założeniem jest ograniczenie krótkołańcuchowych węglowodanów, które mają tendencję do fermentacji w przewodzie pokarmowym.

Żywienie oparte na zasadach diety low FODMAP powinno dostarczać błonnik rozpuszczalny, który korzystnie wpływa na łagodzenie objawów charakterystycznych dla nietolerancji FODMAP. Opracowany został schemat postępowania żywieniowego u pacjentów z nietolerancją FODMAP, który opiera się m.in. na: 

• ograniczeniu pokarmów zawierających fruktozę bez udziału glukozy;
• wybór produktów spożywczych o zbliżonym stosunku glukozy do fruktozy (lub większy udział glukozy);
• ograniczenie sumarycznej ilości fruktozy w jednym posiłku;
• eliminacja produktów zawierających laktozę, u pacjentów ze stwierdzoną nietolerancją laktozy (wynik testu oddechowego).

Standardy postępowania zalecają stosować ścisłą dietę low FODMAP przez 2 do 6 tygodni. Model odżywiania z ograniczeniem FODMAP charakteryzuje się czasową eliminacją problematycznych produktów. Ustąpienie objawów ze strony przewodu pokarmowego zazwyczaj następuje po 4-6 tygodniach diety eliminacyjnej przy prawidłowym stosowaniu się do zaleceń. 

Źródło: STANDARDY MEDYCZNE, PEDIATRIA 2015; Rola FODMAP w zaburzeniach czynnościowych przewodu pokarmowego.

Podsumowanie

Trzeba pamiętać, że dolegliwości pacjentów wymagających diety low FODMAP mają charakter niespecyficzny, dlatego wymagają oni szczególnej opieki i indywidualnego podejścia żywieniowego. Ograniczenie spożycia krótkołańcuchowych węglowodanów stanowi element postępowania terapeutycznego w schorzeniach czynnościowych przewodu pokarmowego. Pokarmy z udziałem FODMAP są ważnym składnikiem diety i nie powinny być eliminowane bez uzasadnienia klinicznego. Dietę low FODMAP zleca się stosować pod nadzorem dietetyka, tak, aby była indywidualnie dopasowana i dobrze skomponowana pod względem energii, białka, węglowodanów, tłuszczy, błonnika i mikroelementów.

Białkowe szejki czy batony to jedne z najpopularniejszych suplementów diety. Jednym z najczęstszych rodzajów białka występującego w tych produktach jest białko serwatkowe pochodzące z przetworów mlecznych. Istnieją różne rodzaje białka serwatkowego – izolat i koncentrat. W tym artykule wyjaśnię, na czym polega różnica między izolatem a koncentratem białka serwatkowego.

Co to jest białko serwatkowe?

Większość białka występującego w batonach proteinowych, napojach i sproszkowanych odżywkach pochodzi z mleka. Kiedy mleko jest przetwarzane do postaci sera lub jogurtu, pozostały płyn nazywa się serwatką. Ten płyn zawiera szybko trawione białka, powszechnie zwane białkami serwatkowymi.

Przed przetworzeniem około 20% białka w mleku stanowi serwatka, a pozostałe 80% składa się z wolniej trawionych białek kazeiny. Serwatka i kazeina są uważane za białka wysokiej jakości, ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi. Jednak to serwatka jest uważana za szczególnie korzystną dla zwiększenia produkcji nowego białka w mięśniach, a co za tym idzie – ich wzrostu.

Istnieje kilka różnych rodzajów białka serwatkowego stosowanych w suplementach. Dwie z najczęstszych postaci to izolat białek serwatkowych (WPI) i koncentrat białek serwatkowych (WPC). Te formy są wytwarzane przy użyciu różnych technik przetwarzania i różnią się nieznacznie zawartością składników odżywczych.

Jaka jest różnica między izolatem serwatki a koncentratem serwatki?

Istnieje kilka różnic żywieniowych między izolatem serwatki a koncentratem. Różnice te są spowodowane metodami przetwarzania. Gdy płynna serwatka jest zbierana jako produkt uboczny produkcji sera lub jogurtu, przechodzi kilka etapów przetwarzania w celu zwiększenia zawartości białka. Po osiągnięciu wystarczającego stężenia białka ciecz można wysuszyć, uzyskując w ten sposób proszek koncentratu białek serwatkowych, który składa się w około 80% wagowych z białka. Pozostałe 20% proszku koncentratu serwatki zawiera węglowodany i tłuszcze.

Jeżeli stosuje się różne etapy przetwarzania w celu zmniejszenia zawartości tłuszczu i węglowodanów w serwatce, można wytworzyć proszek izolatu serwatki zawierający 90% masy lub więcej białka. Ogólnie rzecz biorąc, etapy przetwarzania stosowane do produkcji izolatu serwatki skutkują wyższą zawartością białka oraz niższą zawartością tłuszczu i węglowodanów na porcję. Jednak rodzaje aminokwasów znajdujące się w obu formach serwatki są praktycznie identyczne, ponieważ pochodzą z tych samych białek.

Oprócz niższej całkowitej zawartości węglowodanów izolat serwatki ma niższą zawartość laktozy. Oznacza to, że może być lepszym wyborem dla osób nietolerujących laktozy. Niemniej jednak ilość laktozy w obu formach białka serwatkowego jest bezpieczna dla osób nietolerujących laktozy.

Oprócz różnic żywieniowych istnieją różnice w kosztach między tymi dwoma rodzajami serwatki. Zasadniczo izolat serwatki jest droższy niż koncentrat serwatki. Chociaż ma to sens ze względu na wyższą czystość izolatu serwatki, przyjmowanie większej ilości koncentratu serwatki może zapewnić tę samą dawkę białka, często po niższym koszcie.

Obie formy mają podobne zalety

Wiele badań potwierdza korzystne działanie białka serwatkowego dla osób aktywnych. Jedno badanie na 192 ćwiczących osobach wykazało, że przyjmowanie suplementów białka serwatkowego, w tym izolatu lub koncentratu serwatki, doprowadziło do poprawy beztłuszczowej masy i siły.

Mimo niewielkich różnic w zawartości składników odżywczych nie ma mocnych dowodów sugerujących, że izolat i koncentrat serwatki mają różne działanie na twoje ciało.

Zarówno izolat serwatki, jak i koncentrat są białkami wysokiej jakości. Uzasadnione jest oczekiwanie, że będą one wywoływać podobne efekty, jeśli weźmie się równoważną dawkę białka. Mając to na uwadze, osoby ograniczające spożycie tłuszczu, węglowodanów lub laktozy mogą preferować izolat serwatki.

Warto również zauważyć, że wiele suplementów zawiera mieszankę białek, która zawiera zarówno izolat serwatki, jak i koncentrat serwatki.

Różnice między WPC i WPI — podsumowanie

Białko serwatkowe składa się z kilku szybko trawionych białek i jest powszechnym składnikiem odżywek dla sportowców. Dwie popularne formy to izolat serwatki i koncentrat serwatki. Izolat serwatki podlega innej obróbce niż koncentrat serwatki. Powoduje to, że izolat zawiera więcej białka z mniejszą ilością węglowodanów i tłuszczu na porcję. Izolat serwatki może być dobrym wyborem dla tych, którzy ograniczają spożycie tłuszczu, węglowodanów lub laktozy. Ta forma serwatki jest jednak zwykle droższa. Biorąc nieco wyższą dawkę koncentratu serwatki, możesz uzyskać taką samą całkowitą ilość białka, a często niższym kosztem. Niezależnie od tego, jakiego rodzaju używasz, serwatka jest wysokiej jakości białkiem, którym warto urozmaicić codzienną dietę.

Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu diety i suplementacji pod lepsze efekty w sporcie, skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med.

Wczesny człowiek mógł być obcy cywilizowanym koncepcjom, takim jak niestosowanie przemocy czy osobiste uwodzenie, ale jadł właściwe rzeczy: wysokowłóknowe, niskotłuszczowe pokarmy, takie jak owoce, warzywa, orzechy i trochę chudego mięsa. Jak się okazuje, jest to dokładnie ten rodzaj jedzenia, którego potrzebują ludzie, aby odeprzeć otyłość, problemy z sercem i wiele innych chorób.

Owsianka

To podstawowe śniadanie jest w rzeczywistości jednym z najlepszych pokarmów, jakie ludzie mogą jeść, aby pozostać szczupłym i zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca . Jedna filiżanka gotowanej owsianki zawiera 3 gramy rozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu odczuwasz sytość dłużej, stabilizujesz poziom cukru we krwi i jednocześnie obniżasz poziom cholesterolu we krwi”. Płatki owsiane są również bogate w cynk wzmacniający odporność, zwalczające stres witaminy z grupy B i inne bogate w przeciwutleniacze witaminy i minerały. To prosty sposób na dobre rozpoczęcie dnia.

Banany

Pod skórką jest owoc pełen pożywienia, którego nikt nie może przegapić. Banany są doskonałym źródłem potasu, który zapobiega skurczom mięśni i pomaga w regulacji ciśnienia krwi. Mają także właściwości przeciwzapalne, dzięki którym stawy i mięśnie działają bezboleśnie przez cały dzień. Banany są również doskonałym źródłem błonnika i magnezu.

Pomidory

To energetyczne warzywo oferuje potężne korzyści dla zdrowia prostaty. Pomidory są idealne dla mężczyzn, ponieważ zawierają antyoksydacyjny likopen.  Ten potężny karotenoid, który nadaje pomidorom ich bogatą czerwoną barwę, obniża ryzyko zachorowania na raka prostaty. Aby uzyskać maksymalny efekt, gotuj pomidory przed jedzeniem: Likopen jest wchłaniany łatwiej, gdy jest najpierw podgrzany.

Jagody

Te całoroczne przekąski zawierają więcej witamin, minerałów i błonnika niż jakikolwiek inny świeży owoc. I ten sam pigment, który nadaje jagodom ich kolor (antocyjan) jest silnym przeciwutleniaczem, który wyszukuje i niszczy wolne rodniki w całym ciele.

Orzechy włoskie

Zaledwie kilka z tych super pożywnych przekąsek dostarczą 4 g białka, 2 gramy błonnika i obfite ilości selenu, magnezu i witaminy E, które mogą chronić prostatę. Orzechy włoskie są jedynymi orzechami, które zawierają znaczącą ilość ALA, opartego na roślinach źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna porcja sama w sobie (około 12-14 połówek orzecha) zawiera 2,5 grama ALA.” Dlaczego jest to pozycja obowiązkowa  w menu faceta? Ostatnie badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zdrowe osoby, które spożywały orzechy włoskie, zmniejszyły swój cholesterol całkowity o 5,4%, a LDL (typ zły) o 9,3%, co przełożyło się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 18,6% .

Tłuste ryby

Łosoś, tuńczyk i sardynki zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko chorób serca, są także źródłem tryptofanu – substancji odżywczej, która pomaga mu zachować spokój i czujność w ciągu dnia oraz zapewnia spokojny sen. Białko zawarte w tych rybach również pozytywnie przyczyni się do budowy muskulatury faceta.

Czarna fasola

Są to niskokaloryczne, niskotłuszczowe, pozbawione cholesterolu, białka o wysokiej zawartości błonnika. Ta kombinacja może sprawiać dłuższe odczuwanie sytości i zapewnia stałe źródło całodziennej energii, a jednocześnie obniży ogólny poziom cholesterolu LDL. Ich kolor jest tym, co czyni go najlepszym wyborem. Naukowcy odkryli, że im ciemniejsza jest fasola, tym wyższy poziom aktywności przeciwutleniającej występuje wewnątrz niej. A przeciwutleniacze mogą zrobić wszystko, od obniżenia ryzyka zachorowania na raka i choroby serca do wzmocnienia naczyń krwionośnych.

Zielona herbata

Herbata jest przepełniona przeciwutleniaczami, takimi jak katechiny, które mogą hamować aktywność komórek rakowych i stymulować produkcję enzymów wzmacniających odporność.

Witamina A to ogólne określenie grupy rozpuszczalnych w tłuszczach związków o dużym znaczeniu dla zdrowia człowieka. Są niezbędne w wielu procesach w Twoim ciele, w tym w utrzymaniu prawidłowego widzenia, zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i narządów oraz wspomaganiu prawidłowego wzrostu i rozwoju niemowląt w macicy.

Zaleca się, aby mężczyźni otrzymywali 900 mcg, kobiety 700 mcg, a dzieci i młodzież 300-600 mcg witaminy A dziennie.

Związki witaminy A znajdują się zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych i występują w dwóch różnych postaciach: preformowanej witaminy A i prowitaminy A.

Preformowana witamina A jest znana jako aktywna forma witaminy, którą twoje ciało może wykorzystać tak, jak jest. Występuje w produktach zwierzęcych, w tym w mięsie, kurczaku, rybach i nabiału i zawiera związki retinol, retinal i kwas retinowy.

Prowitamina A – karotenoidy – alfa-karoten, beta-karoten i beta-kryptoksantyna – są nieaktywną formą witaminy występującej w roślinach. Te związki są przekształcane do postaci aktywnej w Twoim ciele. Na przykład beta-karoten przekształca się w retinol (aktywna postać witaminy A) w Twoim jelicie cienkim.

Oto 6 ważnych korzyści dla zdrowia witaminy A.

1. Chroni Twoje oczy przed zaślepieniami nocnymi i upadkiem związanym z wiekiem

Witamina A jest niezbędna do zachowania wzroku . Witamina ta jest potrzebna do przekształcenia światła, które trafia w twoje oko, w sygnał elektryczny, który można wysłać do mózgu.

W rzeczywistości, jednym z pierwszych objawów niedoboru witaminy A może być ślepota nocna, znana jako kurza ślepota. Ludzie z tym stanem mogą nadal widzieć normalnie w ciągu dnia, ale mają zmniejszone widzenie w ciemności, gdy ich oczy mają trudności z podnoszeniem światła na niższych poziomach.

Oprócz zapobiegania nocnej ślepocie, spożywanie odpowiednich ilości beta-karotenu może pomóc spowolnić spadek jakości wzroku, który niektórzy ludzie doświadczają z wiekiem. Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) jest główną przyczyną ślepoty w rozwiniętym świecie. Chociaż jego dokładna przyczyna nie jest znana, uważa się, że jest ona wynikiem uszkodzenia komórek siatkówki, które można przypisać stresowi oksydacyjnemu.

2. Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów

Rak pojawia się, gdy nienormalne komórki zaczynają rosnąć lub dzielić się w niekontrolowany sposób. W badaniach obserwacyjnych spożywanie większych ilości witaminy A w postaci beta-karotenu wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka niektórych typów nowotworów. Szczególnie pozytywne efekty widać w zapobieganiu raka szyjki macicy, płuc i pęcherza moczowego.

Powyższa teoria oparta jest na badaniach pokarmów pochodzenia roślinnego. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierające aktywne formy witaminy A nie wykazują podobnego działania. Również suplementy witaminy A nie wykazały takich samych korzystnych efektów. W chwili obecnej związek pomiędzy poziomem witaminy A w organizmie a ryzykiem zachorowania na raka nie jest w pełni zrozumiały. Dowody jednak sugerują, że spożywanie odpowiedniej formy witaminy A, jest istotne dla zdrowego podziału komórek i może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.

3. Wspiera zdrowy system odpornościowy

Witamina A odgrywa istotną rolę w utrzymaniu naturalnych mechanizmów obronnych organizmu.

Obejmuje to śluzowe bariery w twoich oczach, płucach, jelitach i genitaliach, które pomagają wyłapać bakterie i inne czynniki zakaźne. Zajmuje się również produkcją i funkcją białych krwinek, które pomagają w wychwytywaniu i usuwaniu bakterii i innych patogenów z krwioobiegu.

Oznacza to, że niedobór witaminy A może zwiększyć podatność na infekcje i opóźnić powrót do zdrowia, gdy zachorujesz.

4. Zmniejsza ryzyko trądziku

Trądzik to przewlekłe, zapalne zaburzenie skóry. Ludzie z tym stanem rozwijają bolesne plamy i zaskórniki, najczęściej na twarzy, plecach i klatce piersiowej. Plamy te występują, gdy gruczoły łojowe zostają zatkane martwą skórą i olejkami. Chociaż plamki są fizycznie nieszkodliwe, trądzik może mieć poważny wpływ na zdrowie psychiczne i prowadzić do niskiej samooceny, lęku i depresji. Dokładna rola, jaką odgrywa witamina A w rozwoju i leczeniu trądziku pozostaje niejasna.

Badania sugerują, że niedobór witaminy A może zwiększać ryzyko wystąpienia trądziku, ponieważ powoduje nadprodukcję keratyny białkowej w mieszkach włosowych. Zwiększyłoby to ryzyko wystąpienia trądziku poprzez utrudnianie usuwania martwych komórek skóry z mieszków włosowych.

5. Wspiera zdrowy wzrost i reprodukcję

Witamina A jest niezbędna do utrzymania zdrowego układu rozrodczego zarówno u mężczyzn jak i kobiet. Zapewnia również prawidłowy wzrost i rozwój zarodków podczas ciąży. Badania na szczurach pokazały, że niedobór witaminy A prowadzi do upośledzenia produkcji plemników, co prowadzi do bezpłodności. Podobnie, badania na zwierzętach sugerują, że niedobór witaminy A u kobiet może negatywnie wpłynąć na płodność poprzez obniżenie aktywności komórki jajowej.

U kobiet w ciąży witamina A bierze udział w rozwoju wielu ważnych narządów i struktur nienarodzonego dziecka. Szkielet, układ nerwowy, serce, nerki, oczy czy płuca dziecka rozwijają się prawidłowo właśnie dzięki witaminie A.

Warto wspomnieć, że zbyt dużo witaminy A podczas ciąży może być również szkodliwe dla rosnącego dziecka i może prowadzić do wad wrodzonych. Nigdy nie przesadzaj z jej ilością!

Nadmiar witaminy A jest szkodliwy

Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą , która jest przechowywana w organiźmie. Oznacza to, że nadmierne spożycie może prowadzić do toksycznych poziomów tej witaminy w Twoim organiźmie. Hiperwitaminoza A jest spowodowana spożywaniem zbyt dużej ilości preformowanej witaminy A poprzez dietę lub suplementy zawierające witaminę. Objawy mogą obejmować nudności, zawroty głowy, bóle głowy, ból, a nawet śmierć.

Podsumowanie

Witamina A jest niezbędna dla wielu procesów zachodzących w Twoim ciele. Odpowiada za utrzymanie zdrowego wzroku, zapewnienia normalnego funkcjonowania narządów i układu odpornościowego. Jest również istotna do normalnego wzrostu i rozwoju niemowląt w macicy. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Najlepszym sposobem na zapewnienie właściwej równowagi jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę A w ramach normalnej diety. Zaleca się unikanie suplementacji nadmiernymi ilościami tej witaminy.

Czekolada dla niejednego łasucha jest #1 na liście słodkości. Jej wysoka kaloryczność jednak sprawia, że wielu musi limitować tę przyjemność. Czasem trzeba ją wręcz całkowicie wyeliminować, by w końcu dogonić marzenia o wymarzonej sylwetce. A gdyby tak po prostu zamienić tą tanią, mleczną, przesłodzoną czekoladę na taką, której jedzenie przynosi same korzyści?

Jeśli nie możesz wygrać z czekoladą — zaprzyjaźnij się z nią

Czekoladę zna każdy, nie raz ten słodki rarytas jest pierwszym wyborem, by zaspokoić głód „na słodkie”. Obojętne przejście obok półek wypełnionych najróżniejszymi odmianami czekolady wymaka niezwykłego hartu ducha. Niestety, gdy przejdziemy do analizy składu najprostszych, mlecznych czekolad, można posmutnieć. Dlaczego tak pyszne rzeczy są tak niezdrowe?!

Ogólnie rzecz biorąc, mamy do dyspozycji fajny kompromis. Można nadal korzystać z czekolady, choć nie tak słodkiej, a przy tym poprawiać zdrowie! Mianowicie chodzi wybieranie wyłącznie czekolad gorzkich o wysokiej zawartości kakao. Najlepiej, by było to minimum 70%. Pożegnaj się z mlecznymi imitacjami, a zaprzyjaźnij z głębokim i aromatycznym smakiem prawdziwej, mocno kakaowej czekolady.

Jaką czekoladę wybrać i dlaczego ma być gorzka?

Musisz pamiętać, że czekolada czekoladzie nierówna. Łatwodostępna czekolada mleczna ma w sobie średnio ponad 100 kcal więcej od czekolady nazywanej gorzką. W mlecznej dzieje się tak za sprawą dużej zawartości cukru, sacharozy, która ma osłabiać kakaową gorycz. Ostatecznie to smak cukru jest w takiej czekoladzie dominujący, a kakao nadaje jedynie lekkiego akcentu. Kolejną jej wadą jest większa ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a to one dostarczają połowy kalorii całej czekolady. Lista minusów jedzenia słodkiej, mlecznej czekolady jest długa.

Zmiana czekolady na gorzką sprzyja lepszej relacji z jedzeniem.

Na szczęście czekolada gorzka jest idealnym substytutem czekolady mlecznej, pod wieloma względami. Po pierwsze, jest smaczna, ale jej smak nie jest dla nas tak stymulujący i uzależniający. Z czekoladą gorzką łatwiej jest zaspokoić apetyt na czekoladę i z satysfakcją zaprzestać konsumpcji. Przy czekoladzie mlecznej ciężko się zatrzymać przed skończeniem całej tabliczki, gdyż niestety, ale mocna słodycz zniewala. Taka zmiana sprzyja lepszej relacji z jedzeniem. Druga sprawa to znacznie większa zawartość kakao. Ten najważniejszy składnik czekolady jest istnym superfoodem. Sprawdź dlaczego.

Kakao – główny składnik gorzkiej czekolady

Ciemna czekolada (za taką uznajmy czekoladę o zawartości kakao minimum 70%) jest nie tylko smaczna, ale pozytywnie wpływa na zdrowie i nastrój, co wielokrotnie zostało potwierdzone naukowo. Jej główną zaletą jest właśnie duża zawartość kakao (Theobroma cacao), które bogate jest polifenole, ale też takie ciekawe substancje jak fenyloetyloamina, anandamid i tyramina. Te trzy główne składniki sprawiają, że:

• po zjedzeniu odczuwamy efekt zadowolenia i relaksacji, poprzez podniesienie poziomu dopaminy i serotoniny,
• poprzez wpływ na hormon jelitowy informuje mózg o tym, że jesteśmy już najedzeni oraz trzustkę, aby wyregulowała poziom insuliny, co pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. 

Kakao jest jednym z najbardziej obfitych źródeł fenolowych przeciwutleniaczy spośród wszystkich produktów spożywczych. Flawonoidy, w tym katechina, epikatechina i procyjanidyny, dominują w jego działaniu przeciwutleniającym.

Gorzka czekolada — skład

Gorzka czekolada jest dobrym źródłem minerałów, takich jak magnez, miedź, potas, wapń i żelazo. Na każde 100 kcal gorzka czekolada dostarcza około 36 mg jonów magnezu. Jest to około 9% dziennego zapotrzebowania oraz wartość około 3 razy większa niż w przypadku czekolady mlecznej.

Warta uwagi jest zawartość błonnika w gorzkiej czekoladzie. Na każde 100 kcal przypada 1,7 g błonnika. W porównaniu do 0,6 g w czekoladzie mlecznej wygląda to bardzo dobrze.

Wśród składników gorzkiej czekolady może znaleźć się cukier, to fakt. Jest on jednak wymieniony dalej w liście składników, a ilość cukru w tabeli wartości odżywczych jest dużo mniejsza niż w jej mlecznym odpowiedniku. Ze względu na ten właśnie cukier czekolada 70% nadal jest dość słodka. Jeśli chcesz jak najmocniej wyeliminować cukier, wybieraj czekolady 85, 90 i 95%. One mogą nie mieć wcale cukru lub mieć jedynie symboliczne jego ilości. By skompensować sobie brak słodyczy, można wybierać gorzkie czekolady z dodatkiem suszonych lub liofilizowanych owoców. Na rynku są dostępne czekolady z dodatkiem jagód, owoców goi, acai lub pomarańczy. Standardowo, warto wybierać produkty z jak najkrótszym składem i bez podejrzanych składników. Pamiętajmy jednak, że kakao samo w sobie jest na tyle bogate we flawonoidy nadające gorzki smak, że potrzeba choć niewielkiej ilości dodatków, by dało się ją jeść z przyjemnością.

Masz problem z analizowaniem składów produktów przed ich zakupem? Skorzystaj z konsultacji u dietetyka klinicznego i zdobądź wskazówki jak komponować swoją dietę, by odzyskać zdrowie i sylwetkę.

Właściwości gorzkiej czekolady i korzyści z jej jedzenia

Błonnik  w gorzkiej czekoladzie pomaga kontrolować apetyt oraz sprzyja zdrowiu jelit, odżywiając nasze mikroby i dostarczając energii do regeneracji komórek jelit.

Zjedzenie kilku kostek czekolady może wyraźnie poprawić humor. Dzieje się tak za sprawą zarówno jej obfitego składu chemicznego, wpływającego także na mózg, ale i z uwarunkowań psychologicznych i kulturowych. Same cechy sensoryczne czekolady po prostu kojarzymy z przyjemnymi chwilami i radością. Jest to tzw. comfort food.

Antyoksydanty zaburzają pracę wolnych rodników, zakłócających np. właściwy metabolizm oraz obniżają ryzyko wystąpienia różnego typu raka.

Korzyści płynące z umiarkowanego spożycia gorzkiej czekolady prawdopodobnie przewyższają ryzyko pochodzące z dostarczania dodatkowych kalorii.

Warty uwagi jest wpływ epikatechiny na funkcję śródbłonka naczyniowego. Działa ona poprzez wpływ zarówno na ostrą, jak i przewlekłą regulację produkcji tlenku azotu, który rozszerza światło naczyń krwionośnych. Na układ sercowo-naczyniowy wspaniale wpływa też przeciwzapalne działanie kakaowych polifenoli. Kakao działa wazodylatacyjnie i kardioprotekcyjnie. Jeśli chcesz zadbać o serce i krążenie, to kakao jest Twoim przyjacielem.

Udowodniono, że przeciwutleniające działanie kakao wpływa na zmniejszenie oporności tkanek na insulinę, a co za tym idzie może zmniejszać ryzyko cukrzycy. Tak więc kakao i gorzka czekolada mogą z powodzeniem uzupełniać jadłospis dla insulinooporności.

Idąc dalej, kakao wykazuje działanie regulacyjne na komórki odpornościowe. Zawarte w nim flawonoidy promują zmiany w szlakach sygnałowych wrażliwych na redoks, wpływając na odpowiedź immunologiczną. Procyjanidyny i katechiny mogą zapobiegać uszkodzeniom DNA, a tym samym wpływać na karcynogenezę. Badania pokazują, że składniki nasilają apoptozę komórek rakowych, tym samym teoretycznie zmniejszając ryzyko zachorowania na raka.

Kakao ma właściwości neuroprotekcyjne, głównie chroniąc mózg przed stanami zapalnymi. Ma dobry wpływ na krążenie krwi mózgowej i funkcje poznawcze. Kakaowa epikatechina nawet poprawia pamięć długotrwałą. Warto regularnie spożywać gorzką czekoladę, gdy chcesz zadbać o dobrą kondycję mózgu w późniejszych latach życia.

Podsumowanie

Gorzka czekolada to jeden z niewielu słodyczy na półce sklepowej warty uwagi ze względu na tą długą listę dobroczynnych właściwości. Jest ona świetnym zamiennikiem słodkich czekolad, które swym składem nie zachwycają.

Należy wybierać tą, której zawartość kakao jest jak najwyższa — minimum 70%, a optymalnie 85 lub 90% kakao. Mimo wszystko trzeba pamiętać o umiarze, gdyż oprócz ziaren kakaowca znajdziemy na etykiecie również często substancje słodzące, które w większych ilościach nie wpłyną korzystnie na Twój nastrój, zdrowie i sylwetkę. U osób podatnych kakao i gorzka czekolada mogą nasilać migreny, co jest jednym z nielicznych przeciwwskazań do jej spożywania.

Źródła:

Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15;15(10):2779-811. doi: 10.1089/ars.2010.3697. Epub 2011 Jun 13. PMID: 21470061; PMCID: PMC4696435.

Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications. Front Immunol. 2017 Jun 9;8:677. doi: 10.3389/fimmu.2017.00677. PMID: 28649251; PMCID: PMC5465250.

Szybka, pyszna, bezglutenowa. pełna białka i błonnika przekąska? To brzmi zbyt dobrze żeby mogło być prawdziwe, a jednak! Jeśli dodamy do tego obecność zdrowych kwasów tłuszczowych mamy recepturę na coś co musisz spróbować. Wypróbuj nasz przepisz na dietetyczne naleśniki, które idealnie sprawdzą się jako śniadanie lub przekąska w ciągu ciężkiego dnia. Nasze naleśniki nie zawierają mąki, a mimo to są puszyste i smakiem dorównują klasycznym naleśnikom!

Składniki na 8 naleśników:

• 1 średni dojrzały banan
• 1/8 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/4 szklanki całkowicie naturalnego masła orzechowego
• 2 łyżki nasion konopi
• 2 jajka

Zanim zaczniesz, musisz wiedzieć o kilku rzeczach: 

• Użyj bardzo dojrzałego lub dojrzałego banana
• Rozgnieć banana bardzo dokładnie, musisz uzyskać gładką konsystencję
• Dodaj jajko na końcu. Pomoże to dobrze wymieszać wszystkie składniki
• Zrób małe naleśniki, aby łatwo było je odwrócić

Instrukcja:

1. Podgrzej teflonową patelnię na średnim ogniu.
2. W międzyczasie za pomocą widelca bardzo dobrze zetrzyj banana. Dodaj proszek do pieczenia, masło orzechowe i nasiona konopi. Mieszaj do uzyskania jednolitej masy.
3. Dodaj jajka pojedynczo i dokładnie wymieszaj.
4. Wlej 2 łyżki ciasta na patelnię. Smaż przez 2-3 minuty z każdej strony. Usuń z ognia i ciesz się pysznościami!

Spójrz na listę prenatalnych suplementów diety, a przekonasz się, że prawie wszystkie zawierają „odżywczy kwas”  o nazwie „DHA”. Kwas dokozaheksaenowy w ostatnich latał się jedną z podstawowych substancji rekomendowanych dla niemowląt i kobiet w ciąży. Jednak pomimo dziesięcioleci badań, wciąż nie jest jasne, czy suplementacja DHA wpływa na rozwój mózgu u niemowląt.

Aktualne badania

Badania publikowane przez Cochrane Collaboration potwierdzają, że nie ma wyraźnych dowodów na to, że spożywanie DHA poprawia rozwój mózgu noworodka. Podobnie wnioski wypływają z badań przeprowadzonych przez amerykańską Agencję ds. Badań i Jakości w Ochronie Zdrowia, które również nie wykazały aby DHA przynosiło znaczące korzyści dla rozwoju mózgu noworodka.

Mimo to wielu ekspertów uważa, że warto uwzględnić DHA w jadłospisie. Udowodnienie jego działania wydaje się być trudne, natomiast pewne jest, że kwas DHA jest bezpieczny. Na tą chwilę, póki wyniki badań są sprzeczne warto kontynuować suplementację kwasu dokozaheksaenowego.

Dane 'historyczne’

Na przeciw badaniom nowożytnym wychodzą badania z lat 90. które wykazały, że niemowlęta karmione mieszankami mają niższe poziomy DHA w mózgu niż niemowlęta karmione piersią i sugerują, że dodanie DHA do formuły poprawiło rozwój poznawczy i wzrokowy. Wyniki były na tyle przekonujące, że w 2002 r. Urząd ds. Żywności i Leków zaaprobował dodanie DHA do preparatów dla niemowląt.

Jednak twierdzenie, że twoje dziecko będzie mądrzejsze po suplementacji DHA w nie jest prawdziwe.

Przegląd połączył dane z 15 różnych kontrolowanych badań w metaanalizę obejmującą prawie 1900 dzieci. Wiele było śledzonych od dzieciństwa do wieku dziecięcego. Niektóre badania wykazały niewielką poprawę w zakresie widzenia lub poznania,  natomiast po zebraniu wyników nie było jasnego wzoru korzyści z dodania DHA do diety.

Niektóre badania wykazały, że gdy matki zażywają olej rybny lub suplementy omega-3 w czasie ciąży, ich dzieci są mniej podatne na egzemę , alergie pokarmowe lub astmę , przynajmniej przez pierwsze kilka lat życia, ale badania te również są niespójne.

Podsumowanie

Ten rodzaj zamieszania jest powszechny w badaniach nad żywieniem, mówi Carol Haggans, zarejestrowana dietetyk i rzeczniczka Narodowego Biura ds. Suplementów Żywieniowych, publikującego porady dla konsumentów na temat kwasów omega-3 i innych suplementów. Jednym z powodów sprzecznych wyników jest to, że ludzie mają różne wyjściowe poziomy DHA. Podsumowując – jeśli nie masz niedoboru, nie odczujesz działania kwasów omega-3.

Wiele kobiet nie spożywa wystarczającej ilości DHA. Kobiety w wieku rozrodczym spożywają średnio 60 miligramów DHA dziennie. Wielu ekspertów zaleca co najmniej 200 miligramów dziennie podczas ciąży i karmienia piersią.

Taką ilość DHA można uzyskać spożywając ok 300g ryb tygodniowo. W diecie skierowanej na uzupełnienie niedoborów DHA skoncentruj się na odmianach ryb o wysokiej zawartości kwasów omega-3 i niskiej zawartości rtęci metylowej , takich jak łosoś, pstrąg, śledź.

Jedzenie ryb jest znacznie korzystniejsze niż wykorzystanie suplementów diety. I chociaż eksperci mogą nie zgadzać się co do wartości suplementów DHA, są zgodni co do wartości ryb w diecie. Ryby mają wiele różnych składników odżywczych oprócz DHA, które są niezbędne dla organizmu.

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zjeść zrównoważoną, zdrową dietę, której elementem jest jedzenie ryb dwa razy w tygodniu.

Ograniczasz glutenu i ziaren? Ten przepis na pizzę musi trafić do Twojej kuchni. Świeżo starty kalafior służy jako baza, zastępuje ciasto, dzięki czemu całość można złożyć tak jak tradycyjną pizzę! Przepis ograniczył się tylko do pomidorów i świeżej bazylii, ale nie wahaj się rzucać o wiele więcej warzyw na pizzę, żeby ją trochę powiększyć. Połowa ciasta ma mniej niż 300kcal, więc Twoje sumienie pozostaje czyste!

SKŁADNIKI

600g kalafiora, starty (około 1/2 dużej głowy)
1 duże jajo
300 g rozdrobnionej mozzarelli o zredukowanej zawartości tłuszczu
2 łyżki startego parmezanu
Sól i świeżo zmielony czarny pieprz
60 g sosu pomidorowego
230 g pomidorów, pokrojone na pół
2 ząbki czosnku, w plasterkach
1/4 łyżeczki płatków pokruszonego czerwonego pieprzu
Świeże liście bazylii, opcjonalnie

WSKAZÓWKI

Wyłóż oprawioną blachę do pieczenia papierem pergaminowym i rozgrzej piekarnik do temperatury 220 stopni.
Zetrzyj kalafior za pomocą tarki. Potarkowanego kalafiora umieśc w garnku z wodą i zacznij gotowanie 😉 Kalafio będzie ugotowany po około 10-15minutach – musi być miękki. Ostudź kalafior i postaraj się pozbyć z niego jak największej ilości wody, którą zassał podczas gotowania. Wymieszaj z jajkiem, 240 g mozzarelli, parmezanem, solą i pieprzem. Gotowa masę rozłóż na blaszce do pieczenia, którą wcześniej należy delikatnie natłuścić.
Na góre pizzy wyłóz sos, mozarelle i pozostałe dodatki – wszystko wedle uznania. Piec w piekarniku około 10-15min.

Bon appetit!

Idzie zimą, a więc i sezon na mandarynki! Znasz kogoś, kto ich nie lubi? Chyba wszyscy je uwielbiamy, a mając świadomość ich właściwości, można je wręcz pokochać!

Mandarynki są owocami wiecznie zielonego krzewu pochodzącego z Azji, który należy do rodziny Rutaceae i uważa się, że pochodzi z lasów Chin. Clementine, Tangor i Satsuma, Owari to jedne z najczęściej dostępnych mandarynek. Ich zbiór przypada głównie na sezon zimowy. W tym artykule omówimy sobie wpływ mandarynek na zdrowie oraz odpowiemy na popularne pytanie: ile kalorii mają mandarynki?

Właściwości zdrowotne mandarynek

Mandarynki oferują nam znacznie więcej niż tylko przyjemna stymulacja kubków smakowych. Istnieje wiele korzyści zdrowotnych mandarynki, takich jak potencjalne zapobieganie rakowi i przyrostom masy ciała. Większość korzyści zdrowotnych wynika z obfitej zawartości olejku eterycznego w mandarynce.

Pamiętajmy, że dla optymalnego zdrowia należy spożywać minimum 400 g owoców i warzyw, a optymalnie 800 g codziennie. Warto, by w sezonie mandarynki często uwzględniać w tym bilansie.

1. Rak

Istnieją przesłanki wskazujące, że mandarynki mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka wątroby. Wykazano, że karotenoidy obecne w mandarynkach z powodu wysokiej zawartości witaminy A zmniejszają ryzyko nowotworu wątroby. Mandarynka ma również wysoki poziom limonenu, który ma działanie przeciwnowotworowe.

2. Witamina C

Mandarynki zawierają wysoki poziom witaminy C, która zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Witamina C pomaga walczyć z szeregiem niestabilnych cząsteczek w naszym ciele zwanych wolnymi rodnikami poprzez swoje właściwości antyoksydacyjne. Wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, że wolne rodniki w ciele mogą prowadzić do chorób zakaźnych i raka. Przeciwutleniacze obecne w mandarynach rozbrajają wolne rodniki i zapobiegają uszkodzeniom komórek.

3. Problemy z cholesterolem

Mandarynki zawierają synefrynę, która ogranicza produkcję cholesterolu w organizmie. Przeciwutleniacze obecne w mandarynkach pomagają obniżyć poziom „złego cholesterolu” i promować dobry cholesterol. Ponadto mandarynki zawierają rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonniki, takie jak hemiceluloza i pektyna, które uniemożliwiają wchłanianie cholesterolu w jelitach.

4. Ciśnienie krwi

Mandarynki bywają pomocne w obniżaniu ciśnienia krwi. Składają się z substancji odżywczych i minerałów, takich jak potas, który obniża ciśnienie.

5. Utrata wagi

Lekarze stwierdzili, że spożywanie mandarynek wpływa korzystnie na obniżenie poziomu insuliny, dlatego organizm, zamiast magazynować cukier i przekształcać go w tłuszcze, wykorzystuje go jako paliwo, które prowadzi do utraty wagi.

6. Zdrowy układ odpornościowy

Witamina C w mandarynce ma zasadnicze znaczenie w zapobieganiu przeziębieniu i jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania zdrowego układu odpornościowego. Mandarynki zapobiegają skurczowi układu trawiennego i nerwowego, zapobiegając tym samym skurczom i wymiotom. Mandarynka jest naturalnym oczyszczaczem krwi, który pomaga „wypłukać” toksyny i niepożądane substancje z organizmu.

7. Zdrowie skóry

Witamina C obecna w mandarynce jest bardzo dobra dla skóry, zarówno jeśli jest spożywana wewnętrznie, jak i nakładana zewnętrznie na skórę. Regularne spożywanie soku mandarynkowego powoduje, że skóra lśni i poprawia koloryt. Przeciwutleniacze obecne w mandarynie chronią skórę przed ostrymi promieniami UV(A) i pomagają skórze oprzeć się szkodom wyrządzonym przez słońce i wolne rodniki. Zmniejsza również oznaki starzenia się, takie jak zmarszczki, drobne linie i przebarwienia.

Ile kalorii mają mandarynki?

Średniej wielkości mandarynka waży około 65 gramów i ma 30-34 kcal. Jest to zatem niskokaloryczny owoc. Jej indeks glikemiczny to zaledwie 30. Tak więc większość z nas może mandarynkę konsumować bez wyrzutów sumienia, z pełną satysfakcją.

Jak wybrać dobrą mandarynkę?

Owoc mandarynki powinien być wolny od uszkodzeń mechanicznych. Jego skóra powinna mieć piękny pomarańczowy kolor, który błyszczy w świetle. Podczas wyboru owoców zawsze wybieraj te cięższe — mają więcej soku. Nigdy nie kupuj mandarynek miękkich oraz takich, których kolor jest szarawy, zmatowiały. Są one pozbawione soku, a wraz z nim straciły zarówno smak, jak i swoje genialne właściwości.

Spożywanie węglowodanów powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi – efekt glikemiczny. Wszyscy powinniśmy dbać o prawidłową glikemię, jednak niektórzy muszą się na tym skupiać bardziej niż inni. Mowa o osobach, które już zmagają się z insulinoopornością lub cukrzycą, bądź mają predyspozycje do tych przypadłości. Ma w tym pomagać wskaźnik zwany indeksem glikemicznym. Dzięki niemu łatwiej jest dokonywać wyborów żywieniowych sprzyjających dobrej gospodarce cukrowej.

Co to jest indeks glikemiczny?

Według definicji stworzonej przez Światową Organizację Zdrowia:

Indeks glikemiczny jest to pole pod krzywą glikemii po spożyciu 50 g węglowodanów posiłku testowego w porównaniu do efektu posiłku standardowego.

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi w ciągu 120 minut od ich spożycia. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy posiłku, tym większy skok stężenia glukozy we krwi po jego spożyciu. Odnosi się w zasadzie tylko do pokarmów będących źródłem węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.

Przykłady produktów żywnościowych z różnym IG

Ładunek glikemiczny — czym się różni od indeksu glikemicznego?

Ładunek glikemiczny (ŁG) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych wartościach: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji.

Gdy spożywamy podobnej wielkości porcje dwóch produktów o tym samym IG, stężenie glukozy we krwi będzie rosnąć słabiej po żywności zawierającej mniej węglowodanów. Na przykład wchłanianie węglowodanów z arbuza jest szybkie (wysoki indeks, wzrost poziomu glukozy), ale w przeciętnej porcji jest ich bardzo mało, co nie powinno powodować zwiększonej potrzeby na insulinę. Organizm nie powinien mieć problemów z obniżeniem stężenia glukozy po arbuzie, pomimo wysokiego IG. Spożycie pokarmu zawierającego większą ilość węglowodanów, a równie wysoki indeks glikemiczny spowoduje większy wzrost glukozy oraz gwałtowniejsze wydzielenie insuliny.

Wartość IG ściśle zależy od ilości i rodzaju węglowodanów w produkcie. Węglowodany, które łatwo się rozkładają, ulegają szybkiemu wchłanianiu i powodują gwałtowny wzrost glikemii po posiłkowej. Natomiast węglowodany, które trudniej poddają się procesowi hydrolizy, wchłaniają się powoli i stosunkowo łagodnie podwyższają poziom glukozy we krwi. Na wartość IG wpływa także: stopień dojrzałości owoców, zastosowana metoda przetwarzania żywności, stopień rozdrobnienia produktu, obecność białka, tłuszczów, kwasów organicznych, pektyny, taniny i kwasu fitynowego, które utrudniają trawienie skrobi. Im dłużej gotujemy produkty zawierające skrobię (makaron, kasze, ziemniaki, marchewkę), tym szybciej są trawione i węglowodany w nich zawarte są szybciej przyswajane. Istotną rolę w obniżaniu IG odgrywa błonnik rozpuszczalny i będące jego częścią beta-glukany.

Indeks glikemiczny- wpływ na dietę

Po spożyciu pokarmów o wysokim IG poziom glukozy raptownie wzrasta i następuje nagły wyrzut insuliny. Insulina jest produkowana przez komórki beta wysp trzustkowych. Jest to hormon anaboliczny, czyli powoduje gromadzenie zasobów energetycznych w organizmie, czego skutkiem jest zmniejszenie stężenia glukozy, aminokwasów i triglicerydów we krwi.

Chociaż głównym zadaniem insuliny jest regulacja poziomu cukru we krwi, okazuje się, że powoduje ona wzmożone odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie oraz utrudnia jej spalanie. Im wyższy poziom cukru we krwi, tym więcej wydzielonej insuliny. Jeśli często spożywamy pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, w naszym organizmie cały czas występuje wysoki poziom insuliny, która stymuluje odkładanie tłuszczu.

Ponadto insulina umożliwia wychwyt glukozy przez komórki, ułatwia transport glukozy do hepatocytów oraz stymuluje syntezę glikogenu. Następuje szybki spadek cukru we krwi. Gwałtowny wzrost i spadek glukozy we krwi sprawiają, że odczuwamy spadek energii, czujemy się senni oraz chętniej sięgamy po słodycze i inne przekąski. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny.

Konsekwencje nadmiaru produktów o wysokim IG

Notorycznie powtarzające się epizody gwałtownego wzrostu i spadku glukozy i insuliny negatywnie wpływają na funkcjonowanie komórek beta trzustki. Badania wykazują, iż spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności.

Insulinooporność jest to stan obniżonej wrażliwości komórek na działanie insuliny mającej za zadanie regulowanie i obniżanie poziomu cukru we krwi. W zasadzie jest to krok przed cukrzycą typu 2 oraz chorobami sercowo-naczyniowymi i otyłością. Badania wykazały, że pacjenci z insulinoopornością mają również podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów w porównaniu do pacjentów, którzy mają wysoką wrażliwość na insulinę. Mają też większą szansę na wystąpienie chorób nowotworowych.

Indeks glikemiczny wpływa również na funkcjonowanie mózgu. Im bardziej stabilny jest poziom glukozy (im mniej gwałtownie reaguje na nią insulina) tym mózg lepiej jest w stanie ją wykorzystać.

Korzyści z diety o niskim IG

Stosowanie diety niskoglikemicznej pomaga w zachowaniu prawidłowej masy ciała, zapobiega podjadaniu. Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie — niewielki wyrzut insuliny. Obecność w diecie produktów o niskim IG pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu i wilczemu apetytowi.

Żywność o niskim IG pozwala utrzymać na dłużej uczucie sytości – brak gwałtownego spadku glukozy nie zmusza nas do sięgania po kolejne przekąski, tak jak ma to miejsce w przypadku posiłków o wysokim IG. Oprócz tego taki sposób żywienia wpływa korzystnie na zdrowie. Badaniach potwierdzają liczne korzyści ze stosowania diety o niskim Indeksie glikemicznym w profilaktyce cukrzycy, chorób układu krążenia i chorób nowotworowych.

Dynia jest niezwykle bogata w wartości odżywcze, zawiera mnóstwo witamin i minerałów, jak na przykład cynk – szczególnie cenny dla mężczyzn. Oprócz tego posiada również właściwości lecznicze, jej świeże pestki pomagają pozbyć się owsików, tasiemca i innych pasożytów. Przy tym wszystkim dynia jest mało kaloryczna! Warto ją włączyć do swojej diety, dlatego dziś przedstawiamy kilka prostych przepisów z dynią w roli głównej.

1. Ciasto a’la murzynek z Dynią

SKŁADNIKI:

• 4 jajka

• 40g mąki kokosowej

• 30g kakao

• 300g tartej dyni

• 1 łyżka oleju kokosowego

• erytrol 

• łyżeczka proszku do pieczenia 

• aromat rumowy 

PRZYGOTOWANIE:

Dynię blendujemy z żółtkami, olejem i erytrolem. Dodajemy mąkę, kakao, proszek i aromat. Delikatnie łączymy z pianą z białek. Wylewamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy 30 minut w 180 stopniach, z termoobiegiem.2)

2. Burgery wegańskie z dynii

SKŁADNIKI:

• 1 szklanka (300 g) upieczonej dyni lub batatów 
• 1/2 szklanki czerwonej soczewicy 
• 1/4 szklanki kaszy jaglanej 

• 1 łyżeczka kurkumy 
• 1/2 papryczki chili lub 1/2 chili w proszku 
• 1/3 szklanki świeżej kolendry 
• 1/2 łyżeczki startego imbiru 
• 2 łyżki oliwy extra vergine 

• 1 łyżeczka syropu klonowego 
• ok. 2 – 3 łyżki mąki kukurydzianej

PRZYGOTOWANIE:

Dynię lub bataty upiec: obrać, pokroić w kostkę, ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piec przez ok. 20 minut w 200 stopniach C. Następnie rozgnieść widelcem i umieścić w misce.

Soczewicę wsypać do garnka, zalać 1 szklanką wody, posolić, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez ok. 15 minut. Następnie zdjąć pokrywę i mieszając odparować resztę wody, tak, aby soczewica była jak najbardziej gęsta. Przełożyć do miski z dynią. Kaszę jaglaną wsypać do garnka, posolić, zalać 1/2 szklanki wody, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem ok. 15 minut. Dodać do warzyw w misce. Dodać kurkumę, drobno posiekaną chili i kolendrę, imbir, oliwę i syrop. Wszystko doprawić solą i pieprzem, dokładnie wymieszać (można też przez chwilę składniki pomiksować w melakserze), pod koniec dodając ok. 1 – 2 łyżki mąki kukurydzianej. Uformować 5 kotletów, delikatnie obtaczając je w pozostałej mące kukurydzianej. Smażyć na oliwie po 4 minuty z każdej strony na złoty kolor. W połowie smażenia delikatnie przewrócić na drugą stronę. Można też upiec w piekarniku.

3. Dynia w occie

SKŁADNIKI:

• dynia 

• 4 szklanki wody 
• 1 szklanka octu 10% 
• 1 szklanka ksylitolu 
• przyprawy: goździki, cynamon, ziele angielskie, anyż

PRZYGOTOWANIE:

Dynię umyć i pokroić na kilka mniejszych kawałków. Obrać, usunąć nasiona ze środka, miąższ pokroić w kostkę. Dynię wrzucić na wrzątek i po pół minucie odcedzić. Włożyć do słoików. Zagotować wodę z dodatkiem octu, ksylitolu, szczypty soli i przypraw (cynamon i anyż połamać lub pokroić na mniejsze części). Gorącą zalewą zalać dynię, dodać przyprawy. Od razu zakręcić pokrywkami. Słoiki odwrócić do góry dnem i przykryć grubym kocem, zostawić na noc do całkowitego ostudzenia.

4. Placuszki z dyni

SKŁADNIKI:

• 200 g (3/4 szklanki) zmiksowanej na mus upieczonej dyni (o rzadkiej konsystencji) 
• 2 łyżki jogurtu naturalnego (lub dyni jak wyżej) 
• 2 jajka 
• 2 łyżki roztopionego oleju kokosowego lub masła 

• 1 łyżka miodu 
• 1 szklanka mąki ryżowej 
• 1/3 szklanki mielonych migdałów 
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia

PRZYGOTOWANIE:

W misce wymieszać łyżką zmiksowaną na mus dynię z jogurtem naturalnym, jajkami oraz roztopionym tłuszczem i syropem lub miodem. Do drugiej miski wsypać mąkę ryżową, mielone migdały i proszek do pieczenia, dokładnie wymieszać. Do miski z dynią wsypać suche składniki i wymieszać łyżką (krótko, wolno, tylko do połączenia się składników). Rozgrzać patelnię (np. naleśnikową lub inną z nieprzywierającą powłoką), nie dodawać tłuszczu. Nakładać po 1 pełnej łyżce ciasta zachowując odstępy. Rozprowadzić ciasto po powierzchni na kształt koła. Wyrównać powierzchnię nałożonego ciasta. Smażyć na umiarkowanym ogniu, przez około 1,5 – 2 minuty do zrumienienia się, przewrócić na drugą stronę i powtórzyć smażenie (ok. 1,5 minuty). Zdjąć z patelni. Posypać kakao, dodać karmelizowane banany (krótko podsmażone na patelni i skropione sokiem z cytryny), polać syropem klonowym lub miodem.

5. Zupa dyniowa z jabłkiem i orzechami włoskimi

SKŁADNIKI:

• 1 łyżka oleju roślinnego 
• 1/2 cebuli 
• 1 ząbek czosnku 
• 2 łyżeczki startego imbiru 

• 1 mała papryczka chili 
• 2 mniejsze lub średnie jabłka (zwykłe, deserowe) 
• 500 g upieczonej dyni bez skóry (ewentualnie dyni świeżej)* 
• 1/3 łyżeczki cynamonu 
• sól i pieprz 

• około 1,25 litra bulionu warzywnego lub wegańskiego 

PRZYGOTOWANIE:

Podgrzać olej w większym garnku z grubym dnem, dodać cebulę i zeszklić ją. Następnie dodać starty czosnek, starty imbir i przekrojoną na pół, wypestkowaną chili. Smażyć przez minutę. Dodać obrane, pozbawione gniazd nasiennych i pokrojone w kostkę jabłka (oraz surową dynię pokrojoną w kosteczkę – jeśli jej używamy). Smażyć mieszając co jakiś czas przez około 4 – 5 minut. Gdyby warzywa zaczęły przywierać do dna garnka, można dodać 2 – 3 łyżki bulionu. Teraz dodać dynię upieczoną, pokrojoną na kawałki. Doprawić solą, pieprzem, cynamonem i zagotować. Wlać bulion w takiej ilości aby sięgał 2 cm ponad poziom warzyw. Zagotować, przykryć i gotować przez około 10 minut na mniejszym ogniu aż dynia będzie miękka. Zmiksować na gładkie puree dodając w razie potrzeby więcej zagotowanego bulionu.

6. Gnocchi dyniowe

SKŁADNIKI:

• 500 g ugotowanych lub upieczonych ziemniaków, tłuczonych 
• 500 g pieczonej dyni, zmiksowanej 
• 150 g mąki żytniej + do podsypania 

• 2 łyżki mąki ziemniaczanej 
• 1/2 szklanki tartego sera żółtego 
• po 1/3 łyżeczki ostrej i słodkiej papryki oraz opcjonalnie gałki muszkatołowej 
• 1 jajko 
• 1 żółtko

PRZYGOTOWANIE:

Przygotować i odmierzyć purée z ziemniaków. Zmiksowaną upieczoną dynię (purée dyniowe) włożyć na patelnię i smażyć przez około 20 minut mieszając co jakiś czas, aż z dyni wyparuje woda i stanie się bardziej gęsta (dzięki temu do ciasta będziemy mogli dodać mniej mąki, więc kluseczki będą delikatniejsze i bardziej miękkie po ugotowaniu). Ziemniaki i dynię ostudzić. Na stolnicę przesiać obydwie mąki (jeśli ziemniaki były pieczone, być może nie cała mąka będzie potrzebna), dodać dynię i ziemniaki, doprawić solą, dodać drobno starty lub pokruszony ser, doprawić papryką i opcjonalnie gałką muszkatołową, wszystko posiekać nożem. Dodać jajko i żółtko, połączyć wszystkie składniki w jedną gładką kulę. Podsypać mąką stolnicę i rozpłaszczyć ciasto na placek o grubości około 1,5 cm. Szklaneczką wyciąć małe kółka i pozostawić je na stolnicy. Zagotować osoloną wodę w dużym garnku. Gdy będzie wrzała, wrzucić połowę kopytek i gotować na większym ogniu do wypłynięcia na powierzchnię. Gotować jeszcze przez kilkanaście sekund, następnie wyłowić łyżką cedzakową i wyłożyć na talerz. Zagotować ponownie wodę i powtórzyć z resztą klusek. Złączyć resztki ciasta i  wyciąć kilka ostatnich kopytek.

7. Zupa pomidorowo-dyniowa

SKŁADNIKI:

• 500 g dyni zważonej ze skórką 
• 1 główka czosnku 
• 1,5 kg pomidorów (lub 750 ml passaty pomidorowej) 
• 1 łyżka masła 

• 2 łyżeczki czerwonej papryki w proszku 
• 1 łyżeczka ksylitolu 
• 1/2 łyżeczki startej gałki muszkatołowej (+ do podania) 
• około pół szklanki bulionu

PRZYGOTOWANIE:

Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Dynię pokroić na 3 kawałki, ułożyć na blaszce do pieczenia skórką do dołu. Główkę czosnku przekroić w poprzek ząbków na 2 części i ułożyć je obok dyni przecięciem do góry. Wstawić do piekarnika i piec przez około 45 minut aż dynia będzie miękka. Łyżką wyjąć miąższ ze skóry i odłożyć na talerzyk (jeśli używamy dyni hokkaido, całą upieczoną dynię razem ze skórką kroimy w kostkę). Jeśli używamy świeżych pomidorów, należy je sparzyć i obrać ze skórki. Pokroić na ćwiartki bezpośrednio na dużym talerzu. Usunąć szypułki, miąższ pokroić na mniejsze kawałki, usuwając większość pestek. Rozgrzać masło w garnku, dodać wyłuskany z łusek czosnek i dynię, smażyć przez 2 minuty, następnie dodać świeże pomidory lub passatę, doprawić solą, czerwoną papryką, cukrem i gałką muszkatołową. Gotować przez około 30 minut aż pomidory zaczną się rozpadać. W międzyczasie dolewać bulion w razie konieczności. Zupę zmiksować na puree w pojemniku blendera. Przelać do garnka i zagotować, w razie konieczności zupę można rozcieńczyć. Przetrzeć przez sito jeśli chcemy pozbyć się drobinek pestek pomidorów (ja nie przecierałam). Można podawać z lanymi kluseczkami posypując gałką muszkatołową.

#efekty Michał

– 15 kg

Z moim odwiecznym problemem dotyczącym nadwagi zmagałem się praktycznie całe życie. Oj… jakiej to ja diety nie próbowałem. Każda zasięgnięta z coraz to różniejszych źródeł, obiecująca super efekty, na nie jedną patrzyłem z nadzieją. Efekty niestety marne, o ile w ogóle zauważałem jakiekolwiek rezultaty. (więcej…)

Sen jest dla organizmu niezwykle potrzebny i dlatego nie zaleca się jeść przed snem. Pozwala na regenerację oraz rozwój zdrowych tkanek. Podczas snu istotne jest działanie wątroby, gdyż ma ona za zadanie odtruwać nasz organizm. Dlaczego tak ważne jest, aby sen był dobrej jakości i na co należy zwrócić uwagę? (więcej…)

Objawy PCOS nie są łatwymi do rozpoznania samodzielnie, ponieważ u różnych kobiet może objawiać się w odmienny sposób. Jakie niepokojące oznaki powinny dawać Ci do zrozumienia, że problem jest znacznie większy niż Ci się wydaje? Przy PCOS każda odwlekana w czasie wizyta kontrolna może mieć poważne powikłania.

(więcej…)

Wyobrażasz sobie gotowanie bez przypraw? Już od czasów kamienia łupanego przyprawialiśmy niemal każdy posiłek i od tej pory jest to obyczaj praktykowany w każdym zakątku świata. Przyprawy łączą przyjemne z pożytecznym. Kucharze zachwalają ich smak i aromat, dietetycy wymieniają długą listę korzyści, jakie czerpie z ich spożywania organizm.

(więcej…)

Papryki faszerowane wyglądają znakomicie i szybko znikają z talerza. Masz ochotę na wyśmienity obiad ale brakuje już pomysłów? Chcesz podać całej rodzinie pełnowartościowy posiłek? Koniecznie wypróbuj przepis, do którego z pewnością będziesz wracać! 🙂 (więcej…)

Cukrzyca ciążowa jest zagrożeniem zarówno dla Ciebie jak i dla dziecka. Dowiedz się jak dbać o Wasze zdrowie oraz dlaczego przy porodzie będzie obecny neonatolog. (więcej…)