Czekolada dla niejednego łasucha jest #1 na liście słodkości. Jej wysoka kaloryczność jednak sprawia, że wielu musi limitować tę przyjemność. Czasem trzeba ją wręcz całkowicie wyeliminować, by w końcu dogonić marzenia o wymarzonej sylwetce. A gdyby tak po prostu zamienić tą tanią, mleczną, przesłodzoną czekoladę na taką, której jedzenie przynosi same korzyści?
Jeśli nie możesz wygrać z czekoladą — zaprzyjaźnij się z nią
Czekoladę zna każdy, nie raz ten słodki rarytas jest pierwszym wyborem, by zaspokoić głód „na słodkie”. Obojętne przejście obok półek wypełnionych najróżniejszymi odmianami czekolady wymaka niezwykłego hartu ducha. Niestety, gdy przejdziemy do analizy składu najprostszych, mlecznych czekolad, można posmutnieć. Dlaczego tak pyszne rzeczy są tak niezdrowe?!
Ogólnie rzecz biorąc, mamy do dyspozycji fajny kompromis. Można nadal korzystać z czekolady, choć nie tak słodkiej, a przy tym poprawiać zdrowie! Mianowicie chodzi wybieranie wyłącznie czekolad gorzkich o wysokiej zawartości kakao. Najlepiej, by było to minimum 70%. Pożegnaj się z mlecznymi imitacjami, a zaprzyjaźnij z głębokim i aromatycznym smakiem prawdziwej, mocno kakaowej czekolady.
Jaką czekoladę wybrać i dlaczego ma być gorzka?
Musisz pamiętać, że czekolada czekoladzie nierówna. Łatwodostępna czekolada mleczna ma w sobie średnio ponad 100 kcal więcej od czekolady nazywanej gorzką. W mlecznej dzieje się tak za sprawą dużej zawartości cukru, sacharozy, która ma osłabiać kakaową gorycz. Ostatecznie to smak cukru jest w takiej czekoladzie dominujący, a kakao nadaje jedynie lekkiego akcentu. Kolejną jej wadą jest większa ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a to one dostarczają połowy kalorii całej czekolady. Lista minusów jedzenia słodkiej, mlecznej czekolady jest długa.
Zmiana czekolady na gorzką sprzyja lepszej relacji z jedzeniem.
Na szczęście czekolada gorzka jest idealnym substytutem czekolady mlecznej, pod wieloma względami. Po pierwsze, jest smaczna, ale jej smak nie jest dla nas tak stymulujący i uzależniający. Z czekoladą gorzką łatwiej jest zaspokoić apetyt na czekoladę i z satysfakcją zaprzestać konsumpcji. Przy czekoladzie mlecznej ciężko się zatrzymać przed skończeniem całej tabliczki, gdyż niestety, ale mocna słodycz zniewala. Taka zmiana sprzyja lepszej relacji z jedzeniem. Druga sprawa to znacznie większa zawartość kakao. Ten najważniejszy składnik czekolady jest istnym superfoodem. Sprawdź dlaczego.
Kakao – główny składnik gorzkiej czekolady
Ciemna czekolada (za taką uznajmy czekoladę o zawartości kakao minimum 70%) jest nie tylko smaczna, ale pozytywnie wpływa na zdrowie i nastrój, co wielokrotnie zostało potwierdzone naukowo. Jej główną zaletą jest właśnie duża zawartość kakao (Theobroma cacao), które bogate jest polifenole, ale też takie ciekawe substancje jak fenyloetyloamina, anandamid i tyramina. Te trzy główne składniki sprawiają, że:
- po zjedzeniu odczuwamy efekt zadowolenia i relaksacji, poprzez podniesienie poziomu dopaminy i serotoniny,
- poprzez wpływ na hormon jelitowy informuje mózg o tym, że jesteśmy już najedzeni oraz trzustkę, aby wyregulowała poziom insuliny, co pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Kakao jest jednym z najbardziej obfitych źródeł fenolowych przeciwutleniaczy spośród wszystkich produktów spożywczych. Flawonoidy, w tym katechina, epikatechina i procyjanidyny, dominują w jego działaniu przeciwutleniającym.
Gorzka czekolada — skład
Gorzka czekolada jest dobrym źródłem minerałów, takich jak magnez, miedź, potas, wapń i żelazo. Na każde 100 kcal gorzka czekolada dostarcza około 36 mg jonów magnezu. Jest to około 9% dziennego zapotrzebowania oraz wartość około 3 razy większa niż w przypadku czekolady mlecznej.
Warta uwagi jest zawartość błonnika w gorzkiej czekoladzie. Na każde 100 kcal przypada 1,7 g błonnika. W porównaniu do 0,6 g w czekoladzie mlecznej wygląda to bardzo dobrze.
Wśród składników gorzkiej czekolady może znaleźć się cukier, to fakt. Jest on jednak wymieniony dalej w liście składników, a ilość cukru w tabeli wartości odżywczych jest dużo mniejsza niż w jej mlecznym odpowiedniku. Ze względu na ten właśnie cukier czekolada 70% nadal jest dość słodka. Jeśli chcesz jak najmocniej wyeliminować cukier, wybieraj czekolady 85, 90 i 95%. One mogą nie mieć wcale cukru lub mieć jedynie symboliczne jego ilości. By skompensować sobie brak słodyczy, można wybierać gorzkie czekolady z dodatkiem suszonych lub liofilizowanych owoców. Na rynku są dostępne czekolady z dodatkiem jagód, owoców goi, acai lub pomarańczy. Standardowo, warto wybierać produkty z jak najkrótszym składem i bez podejrzanych składników. Pamiętajmy jednak, że kakao samo w sobie jest na tyle bogate we flawonoidy nadające gorzki smak, że potrzeba choć niewielkiej ilości dodatków, by dało się ją jeść z przyjemnością.
Masz problem z analizowaniem składów produktów przed ich zakupem? Skorzystaj z konsultacji u dietetyka klinicznego i zdobądź wskazówki jak komponować swoją dietę, by odzyskać zdrowie i sylwetkę.
Właściwości gorzkiej czekolady i korzyści z jej jedzenia
Błonnik w gorzkiej czekoladzie pomaga kontrolować apetyt oraz sprzyja zdrowiu jelit, odżywiając nasze mikroby i dostarczając energii do regeneracji komórek jelit.
Zjedzenie kilku kostek czekolady może wyraźnie poprawić humor. Dzieje się tak za sprawą zarówno jej obfitego składu chemicznego, wpływającego także na mózg, ale i z uwarunkowań psychologicznych i kulturowych. Same cechy sensoryczne czekolady po prostu kojarzymy z przyjemnymi chwilami i radością. Jest to tzw. comfort food.
Antyoksydanty zaburzają pracę wolnych rodników, zakłócających np. właściwy metabolizm oraz obniżają ryzyko wystąpienia różnego typu raka.
Korzyści płynące z umiarkowanego spożycia gorzkiej czekolady prawdopodobnie przewyższają ryzyko pochodzące z dostarczania dodatkowych kalorii.
Warty uwagi jest wpływ epikatechiny na funkcję śródbłonka naczyniowego. Działa ona poprzez wpływ zarówno na ostrą, jak i przewlekłą regulację produkcji tlenku azotu, który rozszerza światło naczyń krwionośnych. Na układ sercowo-naczyniowy wspaniale wpływa też przeciwzapalne działanie kakaowych polifenoli. Kakao działa wazodylatacyjnie i kardioprotekcyjnie. Jeśli chcesz zadbać o serce i krążenie, to kakao jest Twoim przyjacielem.
Udowodniono, że przeciwutleniające działanie kakao wpływa na zmniejszenie oporności tkanek na insulinę, a co za tym idzie może zmniejszać ryzyko cukrzycy. Tak więc kakao i gorzka czekolada mogą z powodzeniem uzupełniać jadłospis dla insulinooporności.
Idąc dalej, kakao wykazuje działanie regulacyjne na komórki odpornościowe. Zawarte w nim flawonoidy promują zmiany w szlakach sygnałowych wrażliwych na redoks, wpływając na odpowiedź immunologiczną. Procyjanidyny i katechiny mogą zapobiegać uszkodzeniom DNA, a tym samym wpływać na karcynogenezę. Badania pokazują, że składniki nasilają apoptozę komórek rakowych, tym samym teoretycznie zmniejszając ryzyko zachorowania na raka.
Kakao ma właściwości neuroprotekcyjne, głównie chroniąc mózg przed stanami zapalnymi. Ma dobry wpływ na krążenie krwi mózgowej i funkcje poznawcze. Kakaowa epikatechina nawet poprawia pamięć długotrwałą. Warto regularnie spożywać gorzką czekoladę, gdy chcesz zadbać o dobrą kondycję mózgu w późniejszych latach życia.
Podsumowanie
Gorzka czekolada to jeden z niewielu słodyczy na półce sklepowej warty uwagi ze względu na tą długą listę dobroczynnych właściwości. Jest ona świetnym zamiennikiem słodkich czekolad, które swym składem nie zachwycają.
Należy wybierać tą, której zawartość kakao jest jak najwyższa — minimum 70%, a optymalnie 85 lub 90% kakao. Mimo wszystko trzeba pamiętać o umiarze, gdyż oprócz ziaren kakaowca znajdziemy na etykiecie również często substancje słodzące, które w większych ilościach nie wpłyną korzystnie na Twój nastrój, zdrowie i sylwetkę. U osób podatnych kakao i gorzka czekolada mogą nasilać migreny, co jest jednym z nielicznych przeciwwskazań do jej spożywania.
Źródła:
Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15;15(10):2779-811. doi: 10.1089/ars.2010.3697. Epub 2011 Jun 13. PMID: 21470061; PMCID: PMC4696435.
Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications. Front Immunol. 2017 Jun 9;8:677. doi: 10.3389/fimmu.2017.00677. PMID: 28649251; PMCID: PMC5465250.