Magnez jest niezwykle ważnym mikroelementem, a często niedoborowym. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie można dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości magnezu. Gdy nie zwracamy uwagi na jakość diety, jest duże ryzyko, że pojawi się niedobór magnezu. Jak go rozpoznać? O roli magnezu, jego właściwościach, źródłach i objawach niedoboru przeczytasz w dalszej części artykułu.

Kilka słów o magnezie

Magnez to pospolicie występujący pierwiastek chemiczny z grupy metali alkalicznych. Jego występowanie w skorupie ziemskiej szacuje się na 2,74% pod postacią minerałów takich jak: magnezyt, dolomit i inne. Można go znaleźć również w wodzie morskiej w ilości około 0,12%. W wyniku nawożenia chemicznego upraw związkami zawierającymi potas oraz stosowania nadmiernej ilości konserwantów żywności jest go coraz mniej, dlatego w dość bliskiej przyszłości prawdopodobnie wzrośnie potrzeba suplementacji magnezu.

Rola magnezu w organizmie

Mówi się, że magnez jest jednym z czołowych jonów wewnątrzkomórkowych. Co to znaczy? Oznacza to, że bierze udział w przewodnictwie nerwowym, termoregulacji oraz kurczliwości mięśni. Istotną funkcją magnezu w organizmie jest również regulacja ciśnienia krwi oraz regulacja homeostazy. Magnez jest pierwiastkiem, który umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układów:

• mięśniowego,
• nerwowego,
• krążenia,
• kostnego.

Ponad połowa magnezu magazynuje się w kościach, 1/4 w mięśniach szkieletowych, a reszta rozmieszczona jest głównie w układzie nerwowym i w narządach o dużej aktywności metabolicznej, takich jak: mięsień sercowy czy wątroba.

Objawy niedoboru magnezu u człowieka

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu to:

• ciągłe uczucie zmęczenia, rozdrażnienie i lęki;
• uczucie drętwienia i mrowienia w kończynach;
• próchnica zębów;
• zaburzenia snu, nocne poty;
• zespół niespokojnych nóg;
• nagłe zawroty głowy, problemy z koncentracją;
• migrena;
• bolesne miesiączkowanie;
• zatrucie ciążowe, rzucawka okołoporodowa;
• obniżenie nastroju, stany depresyjne;
• zwiększona łamliwość włosów i paznokci;
• zaburzenia rytmu serca w postaci łagodnych lub złośliwych arytmii komorowych;
• migotanie przedsionków.

Główną przyczyną niedoboru magnezu są błędy żywieniowe polegające na spożywaniu pokarmów ubogich w ten pierwiastek. Zdarza się, że niedobór magnezu występuje także przez stosowanie leków diuretycznych.

Czy magnez można przedawkować?

U osób dorosłych dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300–400 mg. Wartość ta zależy od wielu czynników, m.in. od wieku, płci, stanu zdrowia, poziomu stresu. Ewentualny nadmiar magnezu zostaje sprawnie usuwany przez nerki. Istnieje jednak możliwość przedawkowania. Ryzyko pojawia się głównie wśród osób starszych, u których wydolność nerek jest znacznie osłabiona. Jednak nadmiar magnezu występuje rzadko i najczęściej ma miejsce po podaniu dożylnym.

Najpopularniejszym objawem nadmiaru magnezu w organizmie są biegunka i nudności, które prowadzić mogą do osłabienia i odwodnienia. Zdarzają się również takie objawy jak podwójne widzenie oraz zaburzenia mowy.

Naturalne źródła magnezu

Bardzo dobrym źródłem magnezu jest woda mineralna, która wypijana w odpowiedniej ilości, potrafi zaspokoić 10% dziennego zapotrzebowania.

Przyswajalność magnezu z produktów żywnościowych wynosi około 50%. Poniżej lista pokarmów, które stanowią dobre źródła magnezu w diecie:

• prawdziwe kakao (420 mg w 100 g)
• nasiona słonecznika (359 mg w 100 g)
• migdały (269 mg w 100 g)
• kasza gryczana (218 mg w 100 g)
• gorzka czekolada (165 mg w 100 g)
• pistacje (158 mg w 100 g)
• orzechy laskowe (140 mg w 100 g)
• płatki owsiane (129 mg w 100 g)
• brązowy ryż (110 mg w 100 g)
• natka pietruszki (69 mg w 100 g)
• kasza jęczmienna (45 mg w 100 g)
• banan (33 mg w 100 g)
• wędzona makrela (30 mg w 100 g)

Gdy brakuje Ci magnezu, w pierwszej kolejności należy skorygować dietę, by dostarczała tego pierwiastka więcej. Dopiero wtedy, gdy nadal występują braki, warto dołożyć odpowiednio dobrany suplement diety z magnezem.

Masz problem z odpowiednim zbilansowaniem diety? Czujesz, że Twoja dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości składników odżywczych? Skonsultuj się z dietetykiem klinicznym i rozwiej wszelkie wątpliwości.