Białkowe szejki czy batony to jedne z najpopularniejszych suplementów diety. Jednym z najczęstszych rodzajów białka występującego w tych produktach jest białko serwatkowe pochodzące z przetworów mlecznych. Istnieją różne rodzaje białka serwatkowego – izolat i koncentrat. W tym artykule wyjaśnię, na czym polega różnica między izolatem a koncentratem białka serwatkowego.

Co to jest białko serwatkowe?

Większość białka występującego w batonach proteinowych, napojach i sproszkowanych odżywkach pochodzi z mleka. Kiedy mleko jest przetwarzane do postaci sera lub jogurtu, pozostały płyn nazywa się serwatką. Ten płyn zawiera szybko trawione białka, powszechnie zwane białkami serwatkowymi.

Przed przetworzeniem około 20% białka w mleku stanowi serwatka, a pozostałe 80% składa się z wolniej trawionych białek kazeiny. Serwatka i kazeina są uważane za białka wysokiej jakości, ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi. Jednak to serwatka jest uważana za szczególnie korzystną dla zwiększenia produkcji nowego białka w mięśniach, a co za tym idzie – ich wzrostu.

Istnieje kilka różnych rodzajów białka serwatkowego stosowanych w suplementach. Dwie z najczęstszych postaci to izolat białek serwatkowych (WPI) i koncentrat białek serwatkowych (WPC). Te formy są wytwarzane przy użyciu różnych technik przetwarzania i różnią się nieznacznie zawartością składników odżywczych.

rozsypany proszek białka serwatkowego i miarka

Jaka jest różnica między izolatem serwatki a koncentratem serwatki?

Istnieje kilka różnic żywieniowych między izolatem serwatki a koncentratem. Różnice te są spowodowane metodami przetwarzania. Gdy płynna serwatka jest zbierana jako produkt uboczny produkcji sera lub jogurtu, przechodzi kilka etapów przetwarzania w celu zwiększenia zawartości białka. Po osiągnięciu wystarczającego stężenia białka ciecz można wysuszyć, uzyskując w ten sposób proszek koncentratu białek serwatkowych, który składa się w około 80% wagowych z białka. Pozostałe 20% proszku koncentratu serwatki zawiera węglowodany i tłuszcze.

Jeżeli stosuje się różne etapy przetwarzania w celu zmniejszenia zawartości tłuszczu i węglowodanów w serwatce, można wytworzyć proszek izolatu serwatki zawierający 90% masy lub więcej białka. Ogólnie rzecz biorąc, etapy przetwarzania stosowane do produkcji izolatu serwatki skutkują wyższą zawartością białka oraz niższą zawartością tłuszczu i węglowodanów na porcję. Jednak rodzaje aminokwasów znajdujące się w obu formach serwatki są praktycznie identyczne, ponieważ pochodzą z tych samych białek.

Oprócz niższej całkowitej zawartości węglowodanów izolat serwatki ma niższą zawartość laktozy. Oznacza to, że może być lepszym wyborem dla osób nietolerujących laktozy. Niemniej jednak ilość laktozy w obu formach białka serwatkowego jest bezpieczna dla osób nietolerujących laktozy.

Oprócz różnic żywieniowych istnieją różnice w kosztach między tymi dwoma rodzajami serwatki. Zasadniczo izolat serwatki jest droższy niż koncentrat serwatki. Chociaż ma to sens ze względu na wyższą czystość izolatu serwatki, przyjmowanie większej ilości koncentratu serwatki może zapewnić tę samą dawkę białka, często po niższym koszcie.

Obie formy mają podobne zalety

Wiele badań potwierdza korzystne działanie białka serwatkowego dla osób aktywnych. Jedno badanie na 192 ćwiczących osobach wykazało, że przyjmowanie suplementów białka serwatkowego, w tym izolatu lub koncentratu serwatki, doprowadziło do poprawy beztłuszczowej masy i siły.

Mimo niewielkich różnic w zawartości składników odżywczych nie ma mocnych dowodów sugerujących, że izolat i koncentrat serwatki mają różne działanie na twoje ciało.

Zarówno izolat serwatki, jak i koncentrat są białkami wysokiej jakości. Uzasadnione jest oczekiwanie, że będą one wywoływać podobne efekty, jeśli weźmie się równoważną dawkę białka. Mając to na uwadze, osoby ograniczające spożycie tłuszczu, węglowodanów lub laktozy mogą preferować izolat serwatki.

Warto również zauważyć, że wiele suplementów zawiera mieszankę białek, która zawiera zarówno izolat serwatki, jak i koncentrat serwatki.

Różnice między WPC i WPI — podsumowanie

Białko serwatkowe składa się z kilku szybko trawionych białek i jest powszechnym składnikiem odżywek dla sportowców. Dwie popularne formy to izolat serwatki i koncentrat serwatki. Izolat serwatki podlega innej obróbce niż koncentrat serwatki. Powoduje to, że izolat zawiera więcej białka z mniejszą ilością węglowodanów i tłuszczu na porcję. Izolat serwatki może być dobrym wyborem dla tych, którzy ograniczają spożycie tłuszczu, węglowodanów lub laktozy. Ta forma serwatki jest jednak zwykle droższa. Biorąc nieco wyższą dawkę koncentratu serwatki, możesz uzyskać taką samą całkowitą ilość białka, a często niższym kosztem. Niezależnie od tego, jakiego rodzaju używasz, serwatka jest wysokiej jakości białkiem, którym warto urozmaicić codzienną dietę.

Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu diety i suplementacji pod lepsze efekty w sporcie, skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med.

Spożywanie węglowodanów powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi – efekt glikemiczny. Wszyscy powinniśmy dbać o prawidłową glikemię, jednak niektórzy muszą się na tym skupiać bardziej niż inni. Mowa o osobach, które już zmagają się z insulinoopornością lub cukrzycą, bądź mają predyspozycje do tych przypadłości. Ma w tym pomagać wskaźnik zwany indeksem glikemicznym. Dzięki niemu łatwiej jest dokonywać wyborów żywieniowych sprzyjających dobrej gospodarce cukrowej.

Co to jest indeks glikemiczny?

Według definicji stworzonej przez Światową Organizację Zdrowia:

Indeks glikemiczny jest to pole pod krzywą glikemii po spożyciu 50 g węglowodanów posiłku testowego w porównaniu do efektu posiłku standardowego.

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi w ciągu 120 minut od ich spożycia. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu czy posiłku, tym większy skok stężenia glukozy we krwi po jego spożyciu. Odnosi się w zasadzie tylko do pokarmów będących źródłem węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.

Przykłady produktów żywnościowych z różnym IG

Produkty o niskim IG (poniżej 55)

  • śliwki
  • pomarańcze
  • mandarynki
  • poziomki
  • morele
  • jabłka
  • nektarynki
  • dziki ryż
  • kasza gryczana
  • kasza perłowa
  • otręby owsiane
  • komosa ryżowa

Produkty o średnim IG (pomiędzy 55-70)

  • ananas
  • mango
  • buraki ćwikłowe
  • młode ziemniaki
  • kasza kukurydziana
  • kasza manna
  • ryż basmati
  • ryż brązowy

Produkty o wysokim IG (powyżej 70)

  • suszone daktyle
  • arbuzy
  • melony
  • chleb pszenny
  • ryż biały
  • biała mąka
  • bagietka
  • cukier
  • glukoza
  • chipsy
  • frytki
  • gofry
  • płatki kukurydziane
ebook o insulinooporności

Ładunek glikemiczny — czym się różni od indeksu glikemicznego?

Ładunek glikemiczny (ŁG) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych wartościach: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji.

Gdy spożywamy podobnej wielkości porcje dwóch produktów o tym samym IG, stężenie glukozy we krwi będzie rosnąć słabiej po żywności zawierającej mniej węglowodanów. Na przykład wchłanianie węglowodanów z arbuza jest szybkie (wysoki indeks, wzrost poziomu glukozy), ale w przeciętnej porcji jest ich bardzo mało, co nie powinno powodować zwiększonej potrzeby na insulinę. Organizm nie powinien mieć problemów z obniżeniem stężenia glukozy po arbuzie, pomimo wysokiego IG. Spożycie pokarmu zawierającego większą ilość węglowodanów, a równie wysoki indeks glikemiczny spowoduje większy wzrost glukozy oraz gwałtowniejsze wydzielenie insuliny.

Wartość IG ściśle zależy od ilości i rodzaju węglowodanów w produkcie. Węglowodany, które łatwo się rozkładają, ulegają szybkiemu wchłanianiu i powodują gwałtowny wzrost glikemii po posiłkowej. Natomiast węglowodany, które trudniej poddają się procesowi hydrolizy, wchłaniają się powoli i stosunkowo łagodnie podwyższają poziom glukozy we krwi. Na wartość IG wpływa także: stopień dojrzałości owoców, zastosowana metoda przetwarzania żywności, stopień rozdrobnienia produktu, obecność białka, tłuszczów, kwasów organicznych, pektyny, taniny i kwasu fitynowego, które utrudniają trawienie skrobi. Im dłużej gotujemy produkty zawierające skrobię (makaron, kasze, ziemniaki, marchewkę), tym szybciej są trawione i węglowodany w nich zawarte są szybciej przyswajane. Istotną rolę w obniżaniu IG odgrywa błonnik rozpuszczalny i będące jego częścią beta-glukany.

glukometr do badania glikemii
Z pomocą glukometru można sprawdzać glikemię po posiłku w domowych warunkach.

Indeks glikemiczny- wpływ na dietę

Po spożyciu pokarmów o wysokim IG poziom glukozy raptownie wzrasta i następuje nagły wyrzut insuliny. Insulina jest produkowana przez komórki beta wysp trzustkowych. Jest to hormon anaboliczny, czyli powoduje gromadzenie zasobów energetycznych w organizmie, czego skutkiem jest zmniejszenie stężenia glukozy, aminokwasów i triglicerydów we krwi.

Chociaż głównym zadaniem insuliny jest regulacja poziomu cukru we krwi, okazuje się, że powoduje ona wzmożone odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie oraz utrudnia jej spalanie. Im wyższy poziom cukru we krwi, tym więcej wydzielonej insuliny. Jeśli często spożywamy pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, w naszym organizmie cały czas występuje wysoki poziom insuliny, która stymuluje odkładanie tłuszczu.

Ponadto insulina umożliwia wychwyt glukozy przez komórki, ułatwia transport glukozy do hepatocytów oraz stymuluje syntezę glikogenu. Następuje szybki spadek cukru we krwi. Gwałtowny wzrost i spadek glukozy we krwi sprawiają, że odczuwamy spadek energii, czujemy się senni oraz chętniej sięgamy po słodycze i inne przekąski. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny.

Konsekwencje nadmiaru produktów o wysokim IG

Notorycznie powtarzające się epizody gwałtownego wzrostu i spadku glukozy i insuliny negatywnie wpływają na funkcjonowanie komórek beta trzustki. Badania wykazują, iż spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności.

Insulinooporność jest to stan obniżonej wrażliwości komórek na działanie insuliny mającej za zadanie regulowanie i obniżanie poziomu cukru we krwi. W zasadzie jest to krok przed cukrzycą typu 2 oraz chorobami sercowo-naczyniowymi i otyłością. Badania wykazały, że pacjenci z insulinoopornością mają również podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów w porównaniu do pacjentów, którzy mają wysoką wrażliwość na insulinę. Mają też większą szansę na wystąpienie chorób nowotworowych.

Indeks glikemiczny wpływa również na funkcjonowanie mózgu. Im bardziej stabilny jest poziom glukozy (im mniej gwałtownie reaguje na nią insulina) tym mózg lepiej jest w stanie ją wykorzystać.

Korzyści z diety o niskim IG

Stosowanie diety niskoglikemicznej pomaga w zachowaniu prawidłowej masy ciała, zapobiega podjadaniu. Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie — niewielki wyrzut insuliny. Obecność w diecie produktów o niskim IG pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu i wilczemu apetytowi.

Żywność o niskim IG pozwala utrzymać na dłużej uczucie sytości – brak gwałtownego spadku glukozy nie zmusza nas do sięgania po kolejne przekąski, tak jak ma to miejsce w przypadku posiłków o wysokim IG. Oprócz tego taki sposób żywienia wpływa korzystnie na zdrowie. Badaniach potwierdzają liczne korzyści ze stosowania diety o niskim Indeksie glikemicznym w profilaktyce cukrzycy, chorób układu krążenia i chorób nowotworowych.

Już wychodzisz?

Nie uciekaj jeszcze. Być może to ostatnia szansa, by o siebie zadbać.

Przygotowaliśmy dla Ciebie jeszcze trochę paliwa, aby poprawić Twój komfort życia i polepszyć codzienne funkcjonowanie. Zapisz się na nasz newsletter i działaj na własnych zasadach.

Twój adres email został zapisany!

Już niebawem dostaniesz od nas wiele dobrego paliwa
zupełnie za darmo. Czekaj, bo warto!

Idź do strony głównej