Sen jest niezbędny dla każdego z nas. Czy wiesz ile i jak należy spać, żeby się porządnie wyspać? Co decyduje o jakości naszego snu? I dlaczego nie da się wyspać „na zapas”? Odpowiadamy na wszystkie te pytania. (więcej…)

Niedobór potasu (hipokaliemia) to stan, kiedy poziom potasu w Twoim organizmie spadł już poniżej 3,5 mEq/L krwi, jednak silne objawy manifestują się zazwyczaj poniżej 3 mEq/L. Objawy obejmują m.in. skurcze mięśni, osłabienie, niedowład, arytmię.

Jest to jedno z częstszych zaburzeń gospodarki elektrolitowej, jednak nie można go ignorować, ponieważ głęboki niedobór jest poważnym zagrożeniem dla zdrowia, a nawet życia. Objawy o dużym nasileniu bez wątpienia wymagają interwencji medycznej w szpitalu.

Długotrwale utrzymująca się hipokaliemia może być przyczyną pojawienia się chorób serca, a w najgorszym wypadku prowadzi nawet do paraliżu. Poznaj objawy świadczące o niedoborze potasu, by w razie potrzeby móc szybko zareagować.

arytmia serca jako jeden z objawów niedoboru potasu

Objawy niedoboru potasu

Najważniejsze objawy niedoboru potasu to:

Łagodnymi oznakami braku potasu są też uderzenia gorąca i potliwość, problemy ze snem i nerwowość, może wystąpić też pogorszenie stanu cery. Gdy obserwujesz u siebie kilka z powyższych objawów, to znaczy, że czas przegląd zdrowia.

Jak działa potas i do czego go potrzebujemy?

Potas (K+) jest jednym z elektrolitów, podobnie jak magnez, sód, wapń i chlorki. Co ważniejsze, swojej roli nie spełnia samodzielnie, a wyłącznie w ścisłej współpracy z innymi elektrolitami.

Ten pierwiastek odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania komórek. K+ jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym i prawie wszystkie komórki mają pompę zwaną „Na+-K+-ATPaza”, dzięki której sód (Na+) pompowany jest z komórki, a potas do komórki, regulując gradient sodowo-potasowy. Wiele funkcji komórkowych opiera się na tej różnicy potencjałów, szczególnie w tkankach pobudliwych, takich jak nerwy i mięśnie. Aktywność wielu enzymów, a także podział i wzrost komórek są katalizowane przez potas i zależą od jego stężenia i jego zmian.

Mówiąc w skrócie i ubierając powyższe w nieco bardziej przystępne słowa: potas jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania komórek i komunikacji międzykomórkowej. Dzięki temu mięśnie mogą pracować, a komórki mózgu przesyłać informacje. Potas ma wpływ również na gospodarkę wodną i kwasowo-zasadową organizmu. Jako najważniejszy z elektrolitów pomaga dostarczać komórkom substancji odżywczych, jednocześnie zabierając niepotrzebne produkty po przemianie materii.

produkty spożywcze będące dobrym źródłem potasu w diecie

Najbogatsze źródła potasu

Jeśli zastanawiasz się jak uzupełnić szybko potas, to musisz wiedzieć, że konieczne są zmiany w diecie i w razie potrzeby dodatkowa suplementacja.

Potas występuje w niemalże wszystkich produktach spożywczych, dzięki czemu dość łatwo go uzupełnić. W przeliczeniu na 100 g produktu zdecydowanie najlepszym źródłem potasu są suszone morele, dlatego są podawane jako przykład produktu pożądanego w diecie podczas niedoboru potasu. W poniższej tabeli sprawdzisz, jakie są najlepsze źródła potasu w diecie:

PokarmPotas (mg/100 g)
Suszone morele1900
Gorzka czekolada830
Daktyle696
Łosoś628
Biała fasola561
Szpinak558
Pieczony ziemniak (ze skórką)535
Dorsz516
Awokado485
Słodki ziemniak475
Kotlet schabowy449
Brukselka389
Banany358
Jogurt niskotłuszczowy234
Sok pomarańczowy200
Mleko (półtłuste)154
Źródło – doi: 10.3945/an.112.003012

Pamiętaj, że nie liczy się jedynie ilość potasu w diecie, ale też jego proporcja z innymi elektrolitami. Balans pomiędzy elektrolitami jest tak samo ważny, jak odpowiednia ilość każdego z nich. Jeśli masz problem z samodzielnym zbilansowaniem diety, to znaczy, że pora skonsultować się z dietetykiem. Dzięki temu uzyskasz spersonalizowane porady dietetyczne bez błądzenia po omacku.

Przyczyny niedoboru potasu. Jak im zapobiegać?

Potas jest wydalany razem z płynami, a to znaczy, że każde zatrucie pokarmowe, tzw. grypa żołądkowa, biegunki mogą zwiększać ryzyko niedoboru potasu. Aby szybko wspomóc organizm, należy wtedy przyjmować jak największą ilość płynów, ponieważ słabe nawodnienie pogłębia niedobór potasu we krwi. Przy biegunkach polecane jest profilaktyczne stosowanie preparatów z elektrolitami.

Jak można się domyślić, ryzyko hipokaliemii wzrasta podczas upałów. Dlatego latem, jeśli zapowiada się gorący dzień, należy zadbać o stałą dostępność wody i regularne picie.

Nadmierne wydalanie potasu z moczem (kaliureza) może wynikać ze stosowania leków moczopędnych, chorób endokrynologicznych takich jak hiperaldosteronizm pierwotny, zaburzeń czynności nerek oraz zespołów genetycznych wpływających na czynność nerek.

Co ważne, niedoborowi potasu zazwyczaj towarzyszy też niedobór magnezu (hipomagnezemia). Niestety niedobór magnezu łącznie z hipokaliemią dają spotęgowane objawy. Tak więc monitorowanie nasycenia magnezem i dostarczanie jego odpowiedniej ilości z dietą jest również niezwykle ważne.

Źródła:

Kardalas E, Paschou SA, Anagnostis P, Muscogiuri G, Siasos G, Vryonidou A. Hypokalemia: a clinical update. Endocr Connect. 2018 Apr;7(4):R135-R146. doi: 10.1530/EC-18-0109. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29540487; PMCID: PMC5881435.

Lanham-New SA, Lambert H, Frassetto L. Potassium. Adv Nutr. 2012 Nov 1;3(6):820-1. doi: 10.3945/an.112.003012. PMID: 23153736; PMCID: PMC3648706.

#efekty Marcin

-11,5 kg, walka z Hashimoto (więcej…)

Parówki od zawsze kojarzone są raczej z produktami bardzo niskiej jakości. Zagłębiając się bardziej w temat szybko znajdziemy jednak parówki warte uwagi jak i ich zwolenników. Jeżeli więc jesteś znudzony jajecznicą i owsianką na śniadanie, zapoznaj się z naszymi wskazówkami, które parówki wybrać, by były wartościowe i zdrowe. (więcej…)

#efekty Ewelina

walka z hipoglikemią,

więcej energii,

wysmuklenie sylwetki

Cześć!
Moja dietoterapia z poradnią Sports-Med zaczęła się we wrześniu ubiegłego roku.Wszystko zaczęło się od tego jak udałam się do endokrynologa. Po wysokim poziomie TSH stwierdził,
że mam chorą tarczycę i od razu bez jakiegokolwiek zastanowienia przepisał mi tabletki (których jestem przeciwnikiem). (więcej…)

#efekty Michał

– 15 kg

Z moim odwiecznym problemem dotyczącym nadwagi zmagałem się praktycznie całe życie. Oj… jakiej to ja diety nie próbowałem. Każda zasięgnięta z coraz to różniejszych źródeł, obiecująca super efekty, na nie jedną patrzyłem z nadzieją. Efekty niestety marne, o ile w ogóle zauważałem jakiekolwiek rezultaty. (więcej…)

Łosoś należy do grupy ryb najbardziej lubianych i najczęściej wybieranych wśród konsumentów. Ale ilu łosoś ma miłośników smaku i wartości odżywczych, tylu znajdzie się i przeciwników, którzy przestrzegają przed sięganiem po tą rybę, ze względu na liczne toksyny. Jak to jest? Prawda leży po środku. (więcej…)

Rozstępy, zmora spędzająca sen z powiek niemal u 70% młodych kobiet i 40% mężczyzn. Stosowanie nawet najdroższych kremów nigdy nie zagwarantuje, że znikną. W zasadzie nic nie jest w stanie się tego zadeklarować, bo smutna prawda jest taka, że pozbyć się ich nie da nigdy, uznaje się je za zmiany nieodwracalne w pełni. Można je jednak zminimalizować i sprawić by stały się mniej widoczne. A to już wielki krok. (więcej…)

Istnieje wiele odmian pizzy z najróżniejszymi dodatkami, na grubym, na cienkim cieście, jednak dla osób odchudzających się kojarzy się tylko z jednym – cheat meal! Oto przepis na pyszną, bezglutenową fit pizzę, którą możesz przygotować na dietetyczny obiad, bez wyrzutów sumienia!

(więcej…)

Banany są owocami bogatymi w wiele składników mineralnych i liczne witaminy. Powszechnie cenione jako duży zasób potasu, dlatego powinny po nie sięgać osoby zmagające się z nadciśnieniem. Nie dość, że smaczny to jeszcze zdrowy i niezastąpiony przy wielu dolegliwościach. Poznaj zalety jedzenia bananów! (więcej…)

Rodzice często obarczają się chorobami swoich milusińskich, tłumacząc ich złe samopoczucie jako zaniedbanie w opiece. Cukrzyca u dzieci jest niełatwa do rozpoznania, ale mamy kilka podpowiedzi. (więcej…)

Przedstawiamy smoothie jagodowe oraz energetyczne batoniki migdałowe. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, dlatego powinieneś zadbać o to, by był pełnowartościowy i nie jedzony w biegu. Nasza propozycja śniadania jest dla tych zabieganych, bo przygotowanym posiłkiem można cieszyć się przez kilka następnych poranków. 🙂 

(więcej…)

Insulinooporność to jedno z częstszych zaburzeń w naszym społeczeństwie. Może się ona rozwinąć z wielu powodów, a zazwyczaj jest to wypadkowa kilku różnych czynników występujących w diecie, stylu życia i indywidualnych predyspozycjach.

Na szczęście temat insulinooporności jest doskonale przebadany przez naukowców i jej etiologia jest obficie opisana. Tutaj jednak postaramy się w możliwie najprostszych słowach opisać, skąd się bierze insulinooporność. Gdy poznasz przyczyny, będziesz mieć możliwość przeciwdziałania im i uchronienia się przed wieloma komplikacjami zdrowotnymi.

ebook o insulinooporności

Słowem wstępu przypomnijmy, czym jest insulinooporność

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu nie reagują prawidłowo na działanie insuliny. Insulina to wytwarzany przez trzustkę hormon anaboliczny, niezbędny do prawidłowej pracy naszego organizmu. Jej nadrzędną funkcją jest transportowanie glukozy (która wzrasta we krwi po posiłkach) do komórek, gdzie może zostać przeznaczona na cele energetyczne. Głównie chodzi o transport glukozy do komórek mięśniowych przez receptor GLUT-4. Do transportu glukozy insulina jest niezbędna.

Gdy w komórkach insulina natrafia na opór i nie może zainicjować transportu glukozy do wnętrza komórki, to jej poziom zaczyna wzrastać. Działa to tak, że organizm odnotowując, że glukoza nadal w dużej ilości jest w krwiobiegu i nie została jeszcze wciągnięta do komórek, zaczyna wysyłać więcej insuliny do pomocy. A niestety, w nadmiarze insulina szkodzi. Jeśli w porę nie zostanie zlikwidowana przyczyna oporności tkanek na insulinę, to i insulina i średnie poziomy glukozy we krwi cały czas się zwiększają, siejąc w organizmie zniszczenie, a ostatecznie prowadząc do cukrzycy typu II. Insulinooporność ogółem uznaje się za stan pośredni pomiędzy optymalnym zdrowiem a pełnoobjawową cukrzycą. Wysoka insulina na czczo jest jednym markerów alarmujących o potencjalnych problemach z insulinoopornością.

Więcej informacji ogólnych o insulinooporności poznasz tutaj: > INSULINOOPORNOŚĆ <

Jakie są przyczyny insulinooporności?

Przechodząc do rzeczy, omówmy sobie, skąd się insulinooporność bierze.

Nadwaga i otyłość

Ten aspekt wymieniamy jako pierwszy, ponieważ przez ekspertów uznawany jest za najważniejszy. Tutaj relacja może być dwustronna, czyli insulinooporność czasem zwiększa ryzyko otyłości, jednak punkt ten dotyczy głównie sytuacji, gdy nadmierna masa ciała wynika z zaniedbań w diecie i stylu życia. Jeśli z premedytacją sięgamy po niezdrowe produkty, mało się ruszamy, jemy dużo więcej kalorii, niż potrzebujemy i ignorujemy fakt regularnego zwiększania się liczby wyświetlanej na wadze, to insulinooporność jest niemalże pewna.

W szczególności niebezpieczna jest duża zawartość lipidów w komórkach wątroby. Otyłość brzuszna (wisceralna) jest też silnym czynnikiem prozapalnym, a zalew cytokin zapalnych upośledza sygnalizację insuliny. Gdy w badaniu lekarz stwierdza otłuszczenie wątroby, to jest to poważny sygnał, by przyłożyć się do redukcji tłuszczu. W takiej sytuacji najlepiej zgłosić się do dietetyka klinicznego, by osiągnąć jak najszybsze i najbezpieczniejsze efekty.

Używki

Szczególnie gdy stosowane bez umiaru, z dużą częstotliwością. Jedną z najpopularniejszych używek jest alkohol. Niestety, picie alkoholu zwiększa poposiłkowy wyrzut insuliny, a ujęciu długoterminowym nadużywanie alkoholu może doprowadzić do insulinooporności. Warto pamiętać, że alkohol zwiększa też ryzyko otyłości, ponieważ po pierwsze sam dostarcza sporo kalorii, a po drugie zmniejsza zahamowania i zwiększa ryzyko nierozsądnych wyborów żywieniowych — przy alkoholu sięgamy po jedzenie gorszej jakości.

Za mała aktywność fizyczna

Siedzący tryb życia sprzyja insulinooporności. Podczas treningu fizycznego rozbudzamy mięśnie, co w kontekście biochemicznym uruchamia procesy, które zwiększają wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę. Trening wyzwala też ogólnoustrojową kaskadę zdarzeń hormonalnych, które systemowo zmniejszają ryzyko insulinooporności.

Umiarkowana aktywność fizyczna to doskonały element profilaktyki, o ile wykonujemy ją regularnie.

Tłuszcze trans w diecie

O ile nienasycone tłuszcze są w diecie bardzo pożądane, to w kontekście insulinooporności naukowcy przestrzegają przed nadmiarem tłuszczów nasyconych, a definitywnie potępiają tłuszcze trans. Izomery trans powstają w wyniku utwardzania tłuszczów nienasyconych. W naturze występują bardzo rzadko, a ich obecność wynika z dodawania ich do niektórych produktów spożywczych, szczególnie słodyczy. Eksperci rekomendują, by tłuszczów trans w diecie było jak najmniej.

Niedobory żywieniowe

Dla optymalnego zdrowia musimy dostarczać wszystkich niezbędnych mikroelementów, jednak niektóre substancje odżywcze są szczególnie ważne dla wrażliwości insulinowej. Przykładem jest chrom, którego długotrwałe braki powodują nietolerancję glukozy i insulinooporność. Spore znaczenie mają też cynk, żelazo i magnez.

Przewlekły stres

Chroniczny nadmiar stresu prowadzi do zwiększonej produkcji cytokin zapalnych i kortykosteroidów. Te powodują zaburzoną sygnalizację insuliny w receptorach i osłabiony transport glukozy. Zmniejszenie ryzyka insulinooporności i cukrzycy to kolejna zaleta dbania o redukcję stresu w życiu.

Niedobór snu

Nawet jednorazowe zarwanie nocy pogarsza gospodarkę glukozową, a chroniczna bezsenność to istna tragedia dla sygnalizacji insulinowej. Przewlekły niedobór snu oznacza większy głód poprzez zaburzenie hormonalnych mechanizmów jego regulacji (powoduje spadek leptyny i więcej greliny), zmniejsza produkcję hormonu wzrostu, a jego spadek to większe ryzyko otyłości brzusznej, podnosi poziom kortyzolu i wiele, wiele innych czynników, które pogarszają wrażliwość na insulinę.

młoda kobieta z zamkniętymi oczami i poduszką przy głowie zmagająca się z bezsennością i insulinoopornością
Bezsenność poważnie zwiększa ryzyko cukrzycy.

Zaburzenia pracy mitochondriów

Jednym z tropów prowadzących do tego wniosku było to, że względnie zdrowi seniorzy mają większą tendencję do insulinooporności, niż osoby młodsze o podobnym stanie zdrowia, BMI i poziomie aktywności fizycznej. Silnym czynnikiem różnicującym jest właśnie aktywność mitochondriów, które niestety z wiekiem tracą wigor. Podeszły wiek oczywiście nie jest jedyną przyczyną pogorszenia aktywności mitochondriów. Inne potencjalne przyczyny to niedobory żywieniowe, przewlekły i silny stres oksydacyjny, stosowanie używek, ekspozycja na toksyny środowiskowe.

Predyspozycje genetyczne

Choć predyspozycje genowe nie są wyrokiem, ani nawet wiodącą przyczyna insulinooporności, to znane są polimorfizmy genetyczne, które sprzyjają rozwojowi insulinooporności. Najwięksi podejrzani wśród genów to defekty w receptorach PPAR-γ. Owe receptory są mocno zaangażowane w regulację zdrowia metabolicznego. Inny trop to zaburzenia syntezy perylipiny. Myszy pozbawione genu kodującego syntezę perylipiny mają znacznie zmniejszoną tkankę tłuszczową i rozwijają insulinooporność.

Źródła:

Petersen KF, Shulman GI. Etiology of insulin resistance. Am J Med. 2006 May;119(5 Suppl 1):S10-6. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.01.009. PMID: 16563942; PMCID: PMC2995525.

Hardy OT, Czech MP, Corvera S. What causes the insulin resistance underlying obesity? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2012 Apr;19(2):81-7. doi: 10.1097/MED.0b013e3283514e13. PMID: 22327367; PMCID: PMC4038351.

Wilcox G. Insulin and insulin resistance. Clin Biochem Rev. 2005 May;26(2):19-39. PMID: 16278749; PMCID: PMC1204764.

Papryki faszerowane wyglądają znakomicie i szybko znikają z talerza. Masz ochotę na wyśmienity obiad ale brakuje już pomysłów? Chcesz podać całej rodzinie pełnowartościowy posiłek? Koniecznie wypróbuj przepis, do którego z pewnością będziesz wracać! 🙂 (więcej…)

Odczyn krwi, czyli to jakie ma PH nie zależy od diety. Rodzaj spożywanych produktów nie ma bezpośredniego wpływu na regulację PH krwi. Przytoczę tutaj zasadę działania naszego układu pokarmowego. (więcej…)

Sól – Czy jest zdrowa? Którą wybrać? Czym sugerować się podczas jej zakupu?

Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. (więcej…)

Już wychodzisz?

Nie uciekaj jeszcze. Być może to ostatnia szansa, by o siebie zadbać.

Przygotowaliśmy dla Ciebie jeszcze trochę paliwa, aby poprawić Twój komfort życia i polepszyć codzienne funkcjonowanie. Zapisz się na nasz newsletter i działaj na własnych zasadach.

Twój adres email został zapisany!

Już niebawem dostaniesz od nas wiele dobrego paliwa
zupełnie za darmo. Czekaj, bo warto!

Idź do strony głównej