Białkowe szejki czy batony to jedne z najpopularniejszych suplementów diety. Jednym z najczęstszych rodzajów białka występującego w tych produktach jest białko serwatkowe pochodzące z przetworów mlecznych. Istnieją różne rodzaje białka serwatkowego – izolat i koncentrat. W tym artykule wyjaśnię, na czym polega różnica między izolatem a koncentratem białka serwatkowego.
Co to jest białko serwatkowe?
Większość białka występującego w batonach proteinowych, napojach i sproszkowanych odżywkach pochodzi z mleka. Kiedy mleko jest przetwarzane do postaci sera lub jogurtu, pozostały płyn nazywa się serwatką. Ten płyn zawiera szybko trawione białka, powszechnie zwane białkami serwatkowymi.
Przed przetworzeniem około 20% białka w mleku stanowi serwatka, a pozostałe 80% składa się z wolniej trawionych białek kazeiny. Serwatka i kazeina są uważane za białka wysokiej jakości, ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi. Jednak to serwatka jest uważana za szczególnie korzystną dla zwiększenia produkcji nowego białka w mięśniach, a co za tym idzie – ich wzrostu.
Istnieje kilka różnych rodzajów białka serwatkowego stosowanych w suplementach. Dwie z najczęstszych postaci to izolat białek serwatkowych (WPI) i koncentrat białek serwatkowych (WPC). Te formy są wytwarzane przy użyciu różnych technik przetwarzania i różnią się nieznacznie zawartością składników odżywczych.
Jaka jest różnica między izolatem serwatki a koncentratem serwatki?
Istnieje kilka różnic żywieniowych między izolatem serwatki a koncentratem. Różnice te są spowodowane metodami przetwarzania. Gdy płynna serwatka jest zbierana jako produkt uboczny produkcji sera lub jogurtu, przechodzi kilka etapów przetwarzania w celu zwiększenia zawartości białka. Po osiągnięciu wystarczającego stężenia białka ciecz można wysuszyć, uzyskując w ten sposób proszek koncentratu białek serwatkowych, który składa się w około 80% wagowych z białka. Pozostałe 20% proszku koncentratu serwatki zawiera węglowodany i tłuszcze.
Jeżeli stosuje się różne etapy przetwarzania w celu zmniejszenia zawartości tłuszczu i węglowodanów w serwatce, można wytworzyć proszek izolatu serwatki zawierający 90% masy lub więcej białka. Ogólnie rzecz biorąc, etapy przetwarzania stosowane do produkcji izolatu serwatki skutkują wyższą zawartością białka oraz niższą zawartością tłuszczu i węglowodanów na porcję. Jednak rodzaje aminokwasów znajdujące się w obu formach serwatki są praktycznie identyczne, ponieważ pochodzą z tych samych białek.
Oprócz niższej całkowitej zawartości węglowodanów izolat serwatki ma niższą zawartość laktozy. Oznacza to, że może być lepszym wyborem dla osób nietolerujących laktozy. Niemniej jednak ilość laktozy w obu formach białka serwatkowego jest bezpieczna dla osób nietolerujących laktozy.
Oprócz różnic żywieniowych istnieją różnice w kosztach między tymi dwoma rodzajami serwatki. Zasadniczo izolat serwatki jest droższy niż koncentrat serwatki. Chociaż ma to sens ze względu na wyższą czystość izolatu serwatki, przyjmowanie większej ilości koncentratu serwatki może zapewnić tę samą dawkę białka, często po niższym koszcie.
Obie formy mają podobne zalety
Wiele badań potwierdza korzystne działanie białka serwatkowego dla osób aktywnych. Jedno badanie na 192 ćwiczących osobach wykazało, że przyjmowanie suplementów białka serwatkowego, w tym izolatu lub koncentratu serwatki, doprowadziło do poprawy beztłuszczowej masy i siły.
Mimo niewielkich różnic w zawartości składników odżywczych nie ma mocnych dowodów sugerujących, że izolat i koncentrat serwatki mają różne działanie na twoje ciało.
Zarówno izolat serwatki, jak i koncentrat są białkami wysokiej jakości. Uzasadnione jest oczekiwanie, że będą one wywoływać podobne efekty, jeśli weźmie się równoważną dawkę białka. Mając to na uwadze, osoby ograniczające spożycie tłuszczu, węglowodanów lub laktozy mogą preferować izolat serwatki.
Warto również zauważyć, że wiele suplementów zawiera mieszankę białek, która zawiera zarówno izolat serwatki, jak i koncentrat serwatki.
Różnice między WPC i WPI — podsumowanie
Białko serwatkowe składa się z kilku szybko trawionych białek i jest powszechnym składnikiem odżywek dla sportowców. Dwie popularne formy to izolat serwatki i koncentrat serwatki. Izolat serwatki podlega innej obróbce niż koncentrat serwatki. Powoduje to, że izolat zawiera więcej białka z mniejszą ilością węglowodanów i tłuszczu na porcję. Izolat serwatki może być dobrym wyborem dla tych, którzy ograniczają spożycie tłuszczu, węglowodanów lub laktozy. Ta forma serwatki jest jednak zwykle droższa. Biorąc nieco wyższą dawkę koncentratu serwatki, możesz uzyskać taką samą całkowitą ilość białka, a często niższym kosztem. Niezależnie od tego, jakiego rodzaju używasz, serwatka jest wysokiej jakości białkiem, którym warto urozmaicić codzienną dietę.
Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu diety i suplementacji pod lepsze efekty w sporcie, skorzystaj z pomocy dietetyków Sports-Med.
Witamina A to ogólne określenie grupy rozpuszczalnych w tłuszczach związków o dużym znaczeniu dla zdrowia człowieka. Są niezbędne w wielu procesach w Twoim ciele, w tym w utrzymaniu prawidłowego widzenia, zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i narządów oraz wspomaganiu prawidłowego wzrostu i rozwoju niemowląt w macicy.
Zaleca się, aby mężczyźni otrzymywali 900 mcg, kobiety 700 mcg, a dzieci i młodzież 300-600 mcg witaminy A dziennie.
Związki witaminy A znajdują się zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych i występują w dwóch różnych postaciach: preformowanej witaminy A i prowitaminy A.
Preformowana witamina A jest znana jako aktywna forma witaminy, którą twoje ciało może wykorzystać tak, jak jest. Występuje w produktach zwierzęcych, w tym w mięsie, kurczaku, rybach i nabiału i zawiera związki retinol, retinal i kwas retinowy.
Prowitamina A – karotenoidy – alfa-karoten, beta-karoten i beta-kryptoksantyna – są nieaktywną formą witaminy występującej w roślinach. Te związki są przekształcane do postaci aktywnej w Twoim ciele. Na przykład beta-karoten przekształca się w retinol (aktywna postać witaminy A) w Twoim jelicie cienkim.
Oto 6 ważnych korzyści dla zdrowia witaminy A.
Chroni Twoje oczy przed zaślepieniami nocnymi i upadkiem związanym z wiekiem
Witamina A jest niezbędna do zachowania wzroku . Witamina ta jest potrzebna do przekształcenia światła, które trafia w twoje oko, w sygnał elektryczny, który można wysłać do mózgu.
W rzeczywistości, jednym z pierwszych objawów niedoboru witaminy A może być ślepota nocna, znana jako kurza ślepota. Ludzie z tym stanem mogą nadal widzieć normalnie w ciągu dnia, ale mają zmniejszone widzenie w ciemności, gdy ich oczy mają trudności z podnoszeniem światła na niższych poziomach.
Oprócz zapobiegania nocnej ślepocie, spożywanie odpowiednich ilości beta-karotenu może pomóc spowolnić spadek jakości wzroku, który niektórzy ludzie doświadczają z wiekiem. Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) jest główną przyczyną ślepoty w rozwiniętym świecie. Chociaż jego dokładna przyczyna nie jest znana, uważa się, że jest ona wynikiem uszkodzenia komórek siatkówki, które można przypisać stresowi oksydacyjnemu.
Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów
Rak pojawia się, gdy nienormalne komórki zaczynają rosnąć lub dzielić się w niekontrolowany sposób. W badaniach obserwacyjnych spożywanie większych ilości witaminy A w postaci beta-karotenu wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka niektórych typów nowotworów. Szczególnie pozytywne efekty widać w zapobieganiu raka szyjki macicy, płuc i pęcherza moczowego.
Powyższa teoria oparta jest na badaniach pokarmów pochodzenia roślinnego. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierające aktywne formy witaminy A nie wykazują podobnego działania. Również suplementy witaminy A nie wykazały takich samych korzystnych efektów. W chwili obecnej związek pomiędzy poziomem witaminy A w organizmie a ryzykiem zachorowania na raka nie jest w pełni zrozumiały. Dowody jednak sugerują, że spożywanie odpowiedniej formy witaminy A, jest istotne dla zdrowego podziału komórek i może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
Wspiera zdrowy system odpornościowy
Witamina A odgrywa istotną rolę w utrzymaniu naturalnych mechanizmów obronnych organizmu.
Obejmuje to śluzowe bariery w twoich oczach, płucach, jelitach i genitaliach, które pomagają wyłapać bakterie i inne czynniki zakaźne. Zajmuje się również produkcją i funkcją białych krwinek, które pomagają w wychwytywaniu i usuwaniu bakterii i innych patogenów z krwioobiegu.
Oznacza to, że niedobór witaminy A może zwiększyć podatność na infekcje i opóźnić powrót do zdrowia, gdy zachorujesz.
Zmniejsza ryzyko trądziku
Trądzik to przewlekłe, zapalne zaburzenie skóry. Ludzie z tym stanem rozwijają bolesne plamy i zaskórniki, najczęściej na twarzy, plecach i klatce piersiowej. Plamy te występują, gdy gruczoły łojowe zostają zatkane martwą skórą i olejkami. Chociaż plamki są fizycznie nieszkodliwe, trądzik może mieć poważny wpływ na zdrowie psychiczne i prowadzić do niskiej samooceny, lęku i depresji. Dokładna rola, jaką odgrywa witamina A w rozwoju i leczeniu trądziku pozostaje niejasna.
Badania sugerują, że niedobór witaminy A może zwiększać ryzyko wystąpienia trądziku, ponieważ powoduje nadprodukcję keratyny białkowej w mieszkach włosowych. Zwiększyłoby to ryzyko wystąpienia trądziku poprzez utrudnianie usuwania martwych komórek skóry z mieszków włosowych.
Wspiera zdrowy wzrost i reprodukcję
Witamina A jest niezbędna do utrzymania zdrowego układu rozrodczego zarówno u mężczyzn jak i kobiet. Zapewnia również prawidłowy wzrost i rozwój zarodków podczas ciąży. Badania na szczurach pokazały, że niedobór witaminy A prowadzi do upośledzenia produkcji plemników, co prowadzi do bezpłodności. Podobnie, badania na zwierzętach sugerują, że niedobór witaminy A u kobiet może negatywnie wpłynąć na płodność poprzez obniżenie aktywności komórki jajowej.
U kobiet w ciąży witamina A bierze udział w rozwoju wielu ważnych narządów i struktur nienarodzonego dziecka. Szkielet, układ nerwowy, serce, nerki, oczy czy płuca dziecka rozwijają się prawidłowo właśnie dzięki witaminie A.
Warto wspomnieć, że zbyt dużo witaminy A podczas ciąży może być również szkodliwe dla rosnącego dziecka i może prowadzić do wad wrodzonych. Nigdy nie przesadzaj z jej ilością!
Nadmiar witaminy A jest szkodliwy
Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą , która jest przechowywana w organiźmie. Oznacza to, że nadmierne spożycie może prowadzić do toksycznych poziomów tej witaminy w Twoim organiźmie. Hiperwitaminoza A jest spowodowana spożywaniem zbyt dużej ilości preformowanej witaminy A poprzez dietę lub suplementy zawierające witaminę. Objawy mogą obejmować nudności, zawroty głowy, bóle głowy, ból, a nawet śmierć.
Podsumowanie
Witamina A jest niezbędna dla wielu procesów zachodzących w Twoim ciele. Odpowiada za utrzymanie zdrowego wzroku, zapewnienia normalnego funkcjonowania narządów i układu odpornościowego. Jest również istotna do normalnego wzrostu i rozwoju niemowląt w macicy. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A może mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Najlepszym sposobem na zapewnienie właściwej równowagi jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę A w ramach normalnej diety. Zaleca się unikanie suplementacji nadmiernymi ilościami tej witaminy.
W dzisiejszych czasach, kiedy króluje żywność przetworzona, nafaszerowana antybiotykami, stosowanie probiotyków bardzo często jest zasadne. Skłania do tego również częstotliwość stosowania antybiotyków w medycynie oraz ogrom informacji z literatury fachowej, które mówią o rozległym wpływie bakterii nie tylko na jelita, ale i na cały organizm. W tym artykule poznasz powody, dla których warto włączyć probiotyki do swojej suplementacji.
Czym są probiotyki?
Z definicji są to bakterie, które naturalnie występują w lub na organizmie człowieka, nie są dla niego toksyczne i mają udokumentowany korzystny wpływ na zdrowie. Probiotykiem nazywamy konkretny szczep bakterii, a nie koniecznie jej gatunek (który może obejmować wiele szczepów o różnym działaniu) ani fermentowany produkt spożywczy (kiszonki, kefiry, zakwas buraczany).
Zalety stosowania probiotyków
Jest ich wiele, jednak nie są one uniwersalne dla wszystkich szczepów. Każdy szczep ma indywidualne działanie i unikalny pakiet korzyści.
1. Są skuteczne w chorobach układu pokarmowego
Jedna z najbardziej oczywistych zalet. Probiotyki przywracają prawidłowe czynności układu pokarmowego. Chronią naszą naturalną mikroflorę jelitową przed szkodliwymi związkami. Poprawiają trawienie, zmniejszając nasilenie objawów tj. wzdęcia i gazy.
2. Zmniejszają skutki uboczne antybiotykoterapii
Probiotyki należy stosować podczas stosowania antybiotyków, jednak należy pamiętać, by brać je o różnych porach — nie w jednej porcji z antybiotykiem. Jest to najpopularniejsze zastosowanie probiotyków w medycynie, a doskonale udokumentowane działanie mają probiotyki takie jak Lactobacillus rhamnosus GG lub drożdże Saccharomyces boulardii.
3. Zwalczają nadkwaśność, zaparcia, biegunki
4. Poprawiają motorykę jelit, szczególnie u ludzi w podeszłym wieku
5. Zmniejszają lub likwidują objawy nietolerancji laktozy
6. Ograniczają wchłanianie związków tłuszczowych w jelitach oraz obniżają poziom cholesterolu we krwi
7. Wzmagają mechanizmy obronne organizmu
Probiotyki korzystnie wpływają na pH panujące w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu hamują namnażanie drobnoustrojów i tym samym zapobiegają rozwojowi infekcji. Bezpośrednio wpływają też na aktywność receptorów TLR w nabłonku jelit, które regulują uwalnianie cytokin.
8. Mniejsze zmęczenie i lepsze samopoczucie
Probiotyki pozwalają zniwelować uczucie przewlekłego zmęczenia, znużenia, czy też wyczerpania fizycznego, jak i psychicznego. Grupę probiotyków wpływających na sferę emocjonalną i kwestie neurologiczne nazywamy psychobiotykami.
Podsumowanie
Probiotyki mają wiele zalet, jednak by czerpać korzyści, trzeba odpowiednio dobrać szczepy bakterii do swoich potrzeb. Działanie probiotyków może się mocno różnić między sobą. Najlepiej udokumentowany jest wpływ na poprawę funkcjonowania jelit i redukcję objawów antybiotykoterapii, jednak efekty działania probiotyków są dużo szersze.
Jeśli potrzebujesz pomocy w regulacji pracy jelit lub z innymi kwestiami zdrowotnymi, wspomóż się indywidualną dietą ułożoną przez dietetyka klinicznego.
