Już wszyscy wiemy, że tłuszczu nie należy się bać. Olej z wiesiołka jest coraz popularniejszym olejem w menu osób, które chcą czerpać korzyści zdrowotne z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ten olej może pomóc w regulacji hormonów oraz wspierać zdrową skórę, włosy, sprawność mózgu i funkcje sercowo-naczyniowe. Olej wiesiołkowy może być również korzystny dla osób z cukrzycą lub chorobami autoimmunologicznymi, ponieważ pomaga wyrównać poziom cukru we krwi i poprawić ogólne samopoczucie. W tym artykule poznamy zalety stosowania oleju z wiesiołka dla zdrowia. Przeczytaj do końca!

Olej z wiesiołka jest jednym z najcenniejszych olejów spożywczych, jakie możesz kupić

O ile wybierzesz taki dobrej jakości, to z oleju z wiesiołka będziesz czerpać same korzyści. Zarówno jego profil kwasów tłuszczowych, jak i bogactwo witamin, minerałów i fitosteroli, sprzyjają niemalże każdemu, a przy tym olej ten jest bardzo bezpieczny i nie najgorzej smakuje. Olej z wiesiołka jest szczególnie popularny wśród kobiet, ponieważ ma udokumentowany wpływ na wiele aspektów kobiecego zdrowia. Może się jednak przydać niemalże każdemu, a coraz częściej włączany jest również do diety dzieci od 3 lat.

W przeciwieństwie do większości tłuszczów zwierzęcych, które składają się głównie z tłuszczów nasyconych, olej z wiesiołka ma wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są uważane za związki niezbędne dla zdrowia organizmu, zwłaszcza wśród kobiet.

Kwas linolowy występuje dość powszechnie, jednak ten drugi to unikat — kwas gamma-linolenowy to popularny GLA. Olej z wiesiołka to jedno z najpopularniejszych źródeł tego tłuszczu, tuż obok oleju z ogórecznika i oleju z nasion czarnej porzeczki. Kwas GLA znany jest z właściwości przeciwzapalnych, a większość chorób cywilizacyjnych wiąże się właśnie ze stanami zapalnymi, w tym nowotwory, cukrzyca, choroby serca, reumatyzm, choroba Alzheimera i wiele innych. Z tego względu oleje zawierające kwas GLA, takie jak olej z wiesiołka, uważane są za bardzo dobry element ogólnej profilaktyki zdrowotnej.

Najważniejsze właściwości oleju z wiesiołka

Warto wiedzieć, w jakim celu włączamy do diety konkretne elementy. Olej z wiesiołka ma liczne właściwości i wspiera zdrowie w bardzo szerokim zakresie, jednak kilka obszarów zdrowia korzysta w szczególności.

Poniżej 5 najciekawszych aspektów działania oleju z wiesiołka.

1. Olej z wiesiołka a jakość skóry

Kwas GLA uznawany jest za krytyczny dla jakości skóry, szczególnie jej nawilżenia, ale też jej jędrności i elastyczności. Ciekawe efekty zauważono m.in. w przypadku atopowego zapalenia skóry. Po 5 miesiącach stosowania oleju z wiesiołka aż 96% badanych notowało poprawę stanu, w porównaniu do 32% w grupie placebo. Atopowe zapalenie skóry często wiąże się z deficytem GLA w organizmie.

Trądzik często leczony jest izotretynoiną, która wprawdzie jest skuteczna, ale generuje sporo skutkówmubocznych. W badaniu zauważono, że stosowanie oleju z wiesiołka równocześnie z izotretynoiną pozwala zachować lepsze nawilżenie skóry. Przy okazji dodatek tego oleju zmniejsza negatywny wpływ izotretynoiny na cholesterol LDL i HDL oraz próby wątrobowe.

2. Olej z wiesiołka a kobiece przypadłości

Ten olej uczestniczył w przynajmniej kilku badaniach klinicznych związanych z typowo kobiecymi sprawami. Badano tematy takie jak zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), uderzenia gorąca, mastalgia (bóle piersi), gruczolakowłókniaki, cukrzyca ciążowa, oraz sam przebieg porodu w przypadku kobiet ciężarnych.

Bardzo dużo badań przeprowadzono w kontekście wpływu oleju z wiesiołka na PMS. Przeglądy badań mówią, że regularne spożycie GLA z oleju z wiesiołka wiąże się z zahamowaniem symptomów PMS, tych fizycznych, psychicznych i społecznych.

GLA jest skutecznym sposobem na bóle piersi. Dowiedziono, że niedobór tego kwasu tłuszczowego zwiększa wrażliwość tkanki piersi na hormony płciowe, co zwiększa ich tkliwość i bolesność.

3. Olej z wiesiołka dla zdrowego układu krążenia

Kwas linolowy, który jest najobficiej występującym kwasem tłuszczowym w oleju z wiesiołka, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, gdy jest stosowany w dawce 10 g dziennie. Metabolity kwasu GLA hamują proliferację komórek mięśni gładkich oraz zapobiegają rozwojowi blaszki miażdżycowej.

U osób z hiperlipidemią olej wiesiołkowy może pomóc poprawić wyniki. W badaniu zauważono, że u pacjentów z hiperlipidemią olej z wiesiołka obniża triglicerydy, a także podnosi cholesterol HDL.

4. Olej z wiesiołka a stany zapalne

Kwas tłuszczowy GLA ma mocne działanie przeciwzapalne. Z tego względu olej z wiesiołka przydaje się w dolegliwościach związanych z przewlekłymi stanami zapalnymi i wynikającym z nich bólem.

Działanie to wynika z dalszych losów GLA w organizmie. Jest on konwertowany przez enzymy COX i LOX do przeciwzapalnych eikozanoidów. Jego stosowanie obniża prozapalne cytokiny IL-1β, IL-6 oraz TNF-α.

Kwas GLA uznawany jest za ciekawy sposób na zmniejszenie ryzyka chorób o podłożu zapalnym, a także tych uważanych za cywilizacyjne.

5. Olej z wiesiołka jako kosmetyk

Ten złocisto-zielonkawy olej można nie tylko spożywać, ale i stosować do zewnętrznej pielęgnacji skóry i włosów. Olej z wiesiołka w kosmetykach stosuje się głównie do walki ze zmianami skórnymi o podłożu zapalnym, m.in. w różnych rodzajach trądziku. Może służyć także dla ogólnego nawilżenia skóry i wzmocnienia jej bariery. Bywa stosowany również ze względu na łagodzenie uszkodzeń, które wywołują promienie UV.

Jak stosować olej z wiesiołka?

Zawsze wybieraj olej nierafinowany, tłoczony na zimno! W przypadku olejów roślinnych obfitujących w nienasycone kwasy tłuszczowe, przetwarzanie w wysokich temperaturach mogłoby narobić szkód. Polecamy zakup bezpośrednio z olejarni, które dbają o jakość swoich produktów i wysyłają zawsze świeże oleje, wytłoczone na kilka dni przed zakupem.

Dla osób dorosłych polecane dawkowanie mieści się w zakresie od 2,5 do 6 g oleju dziennie. W praktyce najczęściej stosuje się jedną łyżeczkę oleju z wiesiołka na dobę. Najlepsze efekty daje regularne przyjmowanie oleju z wiesiołka przez okres 4-6 miesięcy.

Chcesz poprawić swoje zdrowie? Dieta musi być skonfigurowana konkretnie dla Twojego przypadku. Skorzystaj z pomocy dietetyka klinicznego, aby osiągnąć cele szybko i zdrowo.

Źródła

Senapati S, Banerjee S, Gangopadhyay DN. Evening primrose oil is effective in atopic dermatitis: a randomized placebo-controlled trial. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2008 Sep-Oct;74(5):447-52. doi: 10.4103/0378-6323.42645. PMID: 19052401.

Kaźmierska A, Bolesławska I, Polańska A, Dańczak-Pazdrowska A, Jagielski P, Drzymała-Czyż S, Adamski Z, Przysławski J. Effect of Evening Primrose Oil Supplementation on Selected Parameters of Skin Condition in a Group of Patients Treated with Isotretinoin-A Randomized Double-Blind Trial. Nutrients. 2022 Jul 21;14(14):2980. doi: 10.3390/nu14142980. PMID: 35889936; PMCID: PMC9317771.

Kaźmierska A, Bolesławska I, Jagielski P, Polańska A, Dańczak-Pazdrowska A, Kosewski G, Adamski Z, Przysławski J. Effect of Evening Primrose Oil Supplementation on Biochemical Parameters and Nutrition of Patients Treated with Isotretinoin for Acne Vulgaris: A Randomized Double-Blind Trial. Nutrients. 2022 Mar 23;14(7):1342. doi: 10.3390/nu14071342. PMID: 35405955; PMCID: PMC9002552.

Muggli R. Systemic evening primrose oil improves the biophysical skin parameters of healthy adults. Int J Cosmet Sci. 2005 Aug;27(4):243-9. doi: 10.1111/j.1467-2494.2005.00274.x. PMID: 18492193.

Mahboubi M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. J Menopausal Med. 2019 Aug;25(2):74-82. doi: 10.6118/jmm.18190. Epub 2019 Aug 5. PMID: 31497576; PMCID: PMC6718646.

Kapoor R, Huang YS. Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid. Curr Pharm Biotechnol. 2006 Dec;7(6):531-4. doi: 10.2174/138920106779116874. PMID: 17168669.

Khorshidi M, Zarezadeh M, Moradi Moghaddam O, Emami MR, Kord-Varkaneh H, Mousavi SM, Alizadeh S, Heshmati J, Olang B, Aryaeian N. Effect of evening primrose oil supplementation on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Phytother Res. 2020 Oct;34(10):2628-2638. doi: 10.1002/ptr.6716. Epub 2020 May 22. PMID: 32441049.

Timoszuk M, Bielawska K, Skrzydlewska E. Evening Primrose (Oenothera biennis) Biological Activity Dependent on Chemical Composition. Antioxidants (Basel). 2018 Aug 14;7(8):108. doi: 10.3390/antiox7080108. PMID: 30110920; PMCID: PMC6116039.

Jeśli chodzi o tłuszcz, to jest jeden rodzaj, którego nie chcesz ograniczać: kwasów tłuszczowych omega-3. Mają one szalenie korzystne działanie dla człowieka, a niestety przeciętna dieta dostarcza ich bardzo mało. Poznaj ich kluczowe właściwości i dowiedz się jak dostarczyć ich odpowiednią ilość. Jedz tłuszcz, bądź zdrów!

Ogólne informacje o kwasach tłuszczowych omega 3

Odzwierzęce kwasy omega 3, czyli te, które znajdują się w rybach to EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Są to długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe. To głównie na tych kwasach nam zależy, ponieważ wywierają aktywne działanie w ustroju. Są włączone do wielu struktur w naszym ciele, w tym do błon komórkowych. Odgrywają rolę w procesach przeciwzapalnych i regulacji „lepkości” błon komórek.

Z dietą dostarczać możemy też roślinny omega 3, czyli kwas alfa-linolenowy. Może on być konwertowany w ustroju do EPA i DHA, jednak efektywność tej konwersji jest zazwyczaj bardzo niska. Niemniej i tak warto go spożywać, ponieważ ma swoje indywidualne właściwości. W tym artykule skupimy się jednak bardziej na oleju rybim i zawartych w nim EPA i DHA.

Kwasy omega 3 – wpływ na różne aspekty zdrowia

Kwasy omega 3 posiadają ogrom właściwości prozdrowotnych. Pomagają, wspierają, a niektórych schorzeniom mogą zapobiegać. Sprawdź właściwości omega 3 w różnych przypadłościach.

Choroby serca

Suplementy oleju z ryb mogą obniżyć podwyższone poziomy trójglicerydów. Ich wysokie stężenie we krwi zwiększa ryzyko chorób serca. Dużą rolę we wspieraniu układu krążenia ma też silne działanie przeciwzapalne kwasów omega 3. Ich regularna suplementacja może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i incydentów kardiologicznych.

Reumatoidalne zapalenie stawów

Kluczowe kwasy należące do grupy Omega-3 – EPA oraz DHA mogą ograniczać sztywność i bóle stawów. Badania wykazały, że zwiększają również skuteczności leków przeciwzapalnych, a nawet zmniejszają zapotrzebowanie na nie. Powodem jest bardzo efektywne działanie przeciwzapalne.

Depresja

Podaż kwasów omega 3 ma wpływ na ryzyko depresji i nasilenie jej objawów. Osoby ze zdiagnozowaną depresją charakteryzują się statystycznie mniejszym spożyciem EPA i DHA niż osoby zdrowe. Zazwyczaj to DHA zbierają laury w kontekście wpływu na mózg, jednak tutaj badacze sugerują, że to EPA może mieć większe znaczenie.

Niektórzy badacze odkryli, że kultury jedzące pokarmy o wysokim poziomie kwasów z tej grupy mają niższy poziom depresji. Wydaje się, że olej z ryb zwiększa działanie leków przeciwdepresyjnych i może niwelować objawy osób cierpiących na depresję.

Rozwój dziecka

Już badania sprzed pół wieku potwierdzały, że kwas DHA jest bardzo ważny dla rozwoju wzrokowego i neurologicznego u niemowląt. Zarówno EPA i DHA mają krytyczne wręcz znaczenie dla rozwoju płodowego, w tym właśnie dla rozwoju mózgu i siatkówki oka, które są najbardziej wrażliwe na ilość dostarczanych omega-3, ale też dla całego organizmu, ponieważ omega 3 budują ściany komórkowe. Badania pokazały, że suplementacja omega 3 przez ciężarne zmniejszała szansę na przedwczesny poród oraz zmniejszała ryzyko alergii u dziecka w późniejszym czasie.

ADHD

Niektóre badania pokazują, że olej rybi może zmniejszyć objawy ADHD u niektórych dzieci i poprawić ich umiejętności umysłowe, takie jak myślenie, zapamiętywanie i uczenie się. Jednak w tej dziedzinie potrzebne są dalsze badania, a suplementy kwasów omega-3 nie powinny być stosowane jako leczenie podstawowe.

Choroba Alzheimera i otępienie

Badacze odkryli, że kwasy te mogą pomóc w ochronie przed chorobą Alzheimera. Osoby spożywające odpowiednią ilość omega 3, rzadziej zapadają na tę chorobę, w przeciwieństwie do tych, których dieta obfituje w kwasy tłuszczowe niebędące omega 3. DHA występuje w dużych ilościach w fosfolipidach błony neuronów, gdzie bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, dlatego uważa się, że odgrywa rolę w przeciwdziałaniu chorobie Alzheimera. Korzyści wynikają też z hamowania stanu zapalnego w mózgu. W przypadku niskiego zaawansowania choroby, omega 3 mogą nawet dać lekką poprawę funkcji poznawczych.

Źródła kwasów Omega-3

Jeśli to możliwe, staraj się uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 z żywności zamiast suplementów. Staraj się jeść ryby bogate w kwasy tłuszczowe DHA i EPA około 2-3 razy w tygodniu.

Ryby, które są dobrym źródłem kwasów omega 3:

• Śledź
• Makrela
• Łosoś (dziki ma więcej kwasów omega-3 niż hodowlany)
• Sardynki
• Jesiotr
• Palia jeziorowa
• Tuńczyk

Na co uważać? Chociaż spożywanie większej ilości tłustych ryb to dobry pomysł, niektóre z nich prawdopodobnie zawierają wyższy poziom rtęci, PCB lub innych toksyn. Z popularnych i łatwo dostępnych w Polsce ryb do grupy tych mniej bezpiecznych należą makrele.

Z reguły ryby hodowlane dowolnego typu mogą również zawierać wyższe poziomy zanieczyszczeń. Dzieci i kobiety w ciąży powinny całkowicie unikać tych ryb. Ryby takie jak dziki pstrąg i dziki łosoś są znacznie bezpieczniejsze.

Inne źródła omega 3:

• Orzechy włoskie
• Siemię lniane i olej lniany
• Olej rzepakowy
• Olej sojowy
• Algi morskie

Podczas gdy produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 mają korzyści zdrowotne, niektóre (jak oleje i orzechy) mogą zawierać dużo kalorii. Spożywaj je z umiarem.

Jeśli masz problem z odpowiednim zbilansowaniem diety, skorzystaj z pomocy dietetyka Sports-Med!

Suplementacja Omega 3

Najpopularniejsze są suplementy z oleju rybiego. Mogą być w formie płynnego oleju lub oleju w kapsułkach. W niektórych przypadkach stosowane są suplementy z samym DHA (np. ciąża lub dla dzieci), jednak najbardziej uniwersalne są połączenia EPA i DHA, z lekką dominacją tego pierwszego. Optymalne dawkowanie w wielu przypadkach, w tym w ramach profilaktyki, to 1000-2000 mg sumy EPA i DHA dziennie. Dawka jednak powinna być dostosowana do tego, ile omega 3 spożywamy z dietą, a ile brakuje do uzupełnienia.

Co ciekawe, DHA w suplementach może być pozyskiwane też z alg morskich. Są to suplementy wegańskie.

Bibliografia:

Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.

Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84. doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6. PMID: 21939614; PMCID: PMC3534764.

Bloch MH, Qawasmi A. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 Oct;50(10):991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008. Epub 2011 Aug 12. PMID: 21961774; PMCID: PMC3625948.

Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474. Epub 2017 Sep 12. PMID: 28900017.