Jeśli chodzi o tłuszcz, jest jeden rodzaj, którego nie chcesz ograniczać: kwasów tłuszczowych omega-3. Poznaj jego kluczowe właściwości oraz źródła. Jedz tłuszcz, bądź zdrów! 🙂
Jak pomagają swojemu zdrowiu
Kwasy Omega-3 posiadają ogrom właściwości prozdrowotnych. Pomagają, wspierają czy nawet leczą niektóre schorzenia. Sprawdź w czym mogą Ci pomóc:
Choroby serca
Suplementy oleju z ryb mogą obniżyć podwyższone poziomy trójglicerydów. Wysokie stężenie tego tłuszczu we krwi zwiększa ryzyko chorób serca.
Reumatoidalne zapalenie stawów
Kluczowe kwasy należące do grupy Omega-3 – EPA oraz DHA mogą ograniczać sztywność i bóle stawów. Badania wykazały, że zwiększają również skuteczności leków przeciwzapalnych.
Depresja
Niektórzy badacze odkryli, że kultury jedzące pokarmy o wysokim poziomie kwasów z tej grupy mają niższy poziom depresji. Wydaje się, że olej z ryb zwiększa działanie leków przeciwdepresyjnych i może niwelować objawy osób cierpiących na depresję.
Rozwój dziecka
Badania z przed pół wieku potwierdzają, że kwas DHA jest bardzo ważny dla rozwoju wzrokowego i neurologicznego u niemowląt.
ADHD
Niektóre badania pokazują, że olej rybi może zmniejszyć objawy ADHD u niektórych dzieci i poprawić ich umiejętności umysłowe, takie jak myślenie, zapamiętywanie i uczenie się. Jednak w tej dziedzinie potrzebne są dalsze badania, a suplementy kwasów omega-3 nie powinny być stosowane jako leczenie podstawowe.
Choroba Alzheimera i otępienie
Badacze odkryli, że kwasy te mogą pomóc w ochronie przed chorobą Alzheimera. Omega-3 mają również pozytywny wpływ na stopniową utratę pamięci związaną ze starzeniem.
Źródła kwasów Omega-3
Jeśli to możliwe, staraj się uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 z żywności zamiast suplementów. Staraj się jeść ryby bogate w kwasy tłuszczowe DHA i EPA około 2-3 razy w tygodniu.
Ryby:
- Śledź
- Makrela
- Łosoś (dziki ma więcej kwasów omega-3 niż hodowlany)
- Sardynki
- Jesiotr
- Palia jeziorowa
- Tuńczyk
Na co uważać…
Chociaż spożywanie większej ilości tłustych ryb to dobry pomysł, niektóre z nich prawdopodobnie zawierają wyższy poziom rtęci, PCB lub innych toksyn. Z popularnych i łatwo dostępnych w Polsce ryb do grupy tych mniej bezpiecznych należą makrele.
Generalnie ryby hodowlane dowolnego typu mogą również zawierać wyższe poziomy zanieczyszczeń. Dzieci i kobiety w ciąży powinny całkowicie unikać tych ryb. Ryby takie jak dziki pstrąg i dziki łosoś są znacznie bezpieczniejsze.
Inne źródła:
- Orzechy włoskie
- Siemię lniane i olej lniany
- Olej rzepakowy
- Olej sojowy
Podczas gdy produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 mają korzyści zdrowotne, niektóre – jak oleje i orzechy – mogą zawierać dużo kalorii. Spożywaj je z umiarem.