Dlaczego tak często spotykam się z pytaniem o naturalne źródła testosteronu? Dlaczego poziom testosteronu jest ważny?
Testosteron, wpływa na rozwój cech płciowych, masę mięśniową, gęstość kości, poziom energii i ogólne samopoczucie, jest niezbędny dla zachowania zdrowia, siły i witalności przez całe życie zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
Naturalne źródła testosteronu w diecie
1. Produkty bogate w cynk
Cynk jest minerałem absolutnie kluczowym dla produkcji testosteronu. Badania wykazują, że niedobór cynku może prowadzić do znaczącego spadku poziomu testosteronu w organizmie.
Najlepsze źródła cynku:
Ostrygi (100g zawiera 90mg cynku – 600% dziennego zapotrzebowania)
Kraby i homary (6.5mg/100g)
Wołowina (szczególnie polędwica – 4.8mg/100g)
Pestki dyni (7.5mg/100g)
Jaja kurze (1.3mg/100g)
Fasola i soczewica (około 3mg/100g)
Wskazówki dotyczące wchłaniania:
- Łącz źródła cynku z produktami bogatymi w witaminę B6 i zawierającymi witaminę A
- Unikaj łączenia z produktami bogatymi w żelazo
2. Produkty zawierające witaminę D
Witamina D jest hormonem steroidowym, który bezpośrednio wpływa na produkcję testosteronu.
Jej niedobór jest jedną z głównych przyczyn obniżonego poziomu testosteronu.
Naturalne źródła witaminy D:
- Tłuste ryby morskie:
- Łosoś dziki (około 1000 IU/100g)
- Makrela (640 IU/100g)
- Śledź (320 IU/100g)
- Tuńczyk (200 IU/100g)
- Żółtka jaj (około 40 IU/żółtko)
- Grzyby naświetlane UV:
- Pieczarki (400 IU/100g)
- Borowiki (100 IU/100g)
- Wątróbka wołowa (50 IU/100g)
Wskazówki dotyczące przyswajania:
Spożywaj z tłuszczami dla lepszego wchłaniania
Łącz z produktami bogatymi w magnez
Eksponuj skórę na słońce w godzinach 10-15 (z zachowaniem zasad bezpieczeństwa)
3. Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy omega-3 są niezbędne do produkcji hormonów steroidowych i mogą wspierać syntezę testosteronu poprzez wpływ na funkcjonowanie komórek Leydiga.
Najlepsze źródła omega-3:
- Tłuste ryby morskie:
- Łosoś atlantycki (2.2g/100g)
- Makrela (2.6g/100g)
- Sardynki (1.5g/100g)
- Śledź (1.6g/100g)
- Orzechy i nasiona:
- Orzechy włoskie (6.3g/100g)
- Nasiona chia (17.8g/100g)
- Siemię lniane (22.8g/100g)
- Oleje roślinne:
- Olej lniany (53.3g/100g)
- Olej rzepakowy (9.1g/100g)
- Olej z konopi (19.7g/100g)
- Wskazówki dotyczące spożycia:
- Ryby spożywaj 2-3 razy w tygodniu
- Przechowuj oleje w ciemnych butelkach
- Nie podgrzewaj olejów bogatych w omega-3
- Nasiona i orzechy najlepiej spożywać świeżo zmielone
4. Warzywa wspomagające produkcję testosteronu
Warzywa krzyżowe i zielonolistne są szczególnie cenne w kontekście produkcji testosteronu z kilku powodów:
- Warzywa krzyżowe:
- Brokuły – zawierają indol-3-karbinol (I3C), który pomaga w regulacji metabolizmu estrogenów
- Kalafior – bogaty w diindolilometan (DIM), związek wspierający równowagę hormonalną
- Kapusta – dostarcza sulforafanu, który może wpływać na detoksykację nadmiaru estrogenów
- Brukselka – zawiera wysokie stężenie przeciwutleniaczy i związków bioaktywnych
- Warzywa zielonolistne:
- Szpinak – wyjątkowo bogaty w magnez (około 79 mg w 100g), który jest niezbędny do produkcji testosteronu
- Jarmuż – zawiera witaminę K i przeciwutleniacze wspierające ogólne zdrowie hormonalne
- Rukola – bogata w azotany, które mogą poprawiać krążenie krwi
- Boćwina – dostarcza żelaza i witamin z grupy B
- Mechanizm działania:
- Regulację poziomu estrogenów
- Dostarczanie minerałów niezbędnych do produkcji testosteronu
- Wsparcie detoksykacji wątroby
- Redukcję stresu oksydacyjnego
Praktyczne wskazówki wspierające naturalne wytwarzanie testosteronu:
- Dbaj o odpowiednią ilość białka w diecie (1.6-2.2g na kg masy ciała)
- Nie eliminuj całkowicie tłuszczów z diety
- Unikaj spożywaniaa alkoholu i cukrów prostych
- Zadbaj o odpowiednią ilość snu i regeneracji
Dodatkowe czynniki wspierające poziom testosteronu
Poza dietą, warto pamiętać o:
- regularnej aktywności fizycznej
- odpowiedniej ilości snu (7-9 godzin)
- redukcji stresu
- utrzymaniu prawidłowej masy ciała
Podsumowanie
Odpowiedni poziom testosteronu możesz wspierać poprzez zbilansowaną dietę bogatą w określone składniki odżywcze. Pamiętajmy jednak, że sama dieta to nie wszystko – kluczowy jest zdrowy styl życia jako całość.
W przypadku podejrzenia zaburzeń hormonalnych skonsultuj się ze Specjalistą. Wesprzyj swoje starania indywidualnie ułożonym dla Ciebie planem. Skorzystaj z pomocy dietetyka Sports-Med i stań się Swoją wersją 2.0.
Już ponad 10.000 Pacjentów zrealizowało z nami swoją drogę do Zdrowia!
Zapisz się na nasz Newsletter! Bądź na bieżąco z najnowszymi informacjami na temat testosteronu i zdrowia. Jako pierwszy dowiesz się o preorderze naszego Kursu na Testosteron!
- http://eced.squarespace.com/s/Testosterone-Patient-Leaflet-Final-1.pdf
- https://bibliotekanauki.pl/articles/2153512.pdf
- https://bip.aotm.gov.pl/assets/files/zlecenia_mz/2017/119/AW/119_AW_4350_17_Androtop_AKL.pdf
- https://med.stanford.edu/bgapstudy/findings/_jcr_content/main/panel_builder_710011164/panel_0/download/file.res/Testosterone%20-%20from%20Infancy%20through%20Adolescence_1_27_19.pdf
- https://podyplomie.pl/kardiologia/09489,znaczenie-testosteronu-u-pacjentow-z-chorobami-ukladu-krazenia?pdf=true&srsltid=AfmBOoqhXA9aVVP72xvrs_zKRnyD94d7QYcTwQPSwP0wDT7u9rnfhGwi
- https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/489/original/13-28.pdf?1470044440
- https://postepyandrologii.pl/wp-content/uploads/2021/09/29-01-2016_Hipogonadyzm_2-2015.pdf
- https://postepyandrologii.pl/wp-content/uploads/2021/09/PAO_1-2019_REKOMENDACJE-EAU_A_09-10-2019.pdf
- https://publisherspanel.com/api/files/view/8100.pdf
- https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/200901_Geriatria_008.pdf
- https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/Bromatologia%201_2015%20s%20088-096.pdf
- https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/docs/Improving-Low-Testosterone-Naturally.pdf