Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, od kilku lat trzyma nieprzeciętną popularność. Urosło wokół niej wręcz coś w rodzaju kultu, ze względu na jednoczesną aktywność w mediach bezwzględnych zwolenników tego modelu żywienia, jak i głośne komentarze krytyki ze strony entuzjastów innych diet. A więc jak to jest z tą dietą keto? Jak to zazwyczaj bywa, sprawa nie jest czarno-biała i „to zależy”. W tym artykule omówimy sobie, czym jest dieta keto i na czym polega, jakie ma wady i zalety, komu może służyć oraz kto powinien jej unikać. Przeczytaj do końca!
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który zmienia sposób, w jaki organizm wykorzystuje energię. Zamiast polegać głównie na glukozie, jak to ma miejsce przy typowej diecie, dieta ketogeniczna skupia się na wykorzystywaniu ciał ketonowych jako głównego źródła energii. Podczas ketozy powstają trzy główne ciała ketonowe, które organizm wykorzystuje do wytwarzania energii:
- aceton,
- acetooctan,
- β-hydroksymaślan.
W praktyce oznacza to ograniczenie spożycia węglowodanów do bardzo niskiego poziomu, zwykle poniżej 20 gramów dziennie, a jednocześnie mocne zwiększenie spożycia tłuszczów.
Ostatnie z wymienionych ciał ketonowych, czyli BHB stosowane jest nawet jako suplement diety. Używają go głównie sportowcy jako szybkie źródło energii przed treningiem lub do pracy umysłowej.
Do diety keto trzeba się zaadaptować
Podczas przejścia na dietę ketogeniczną, organizm stopniowo dostosowuje się do tego nowego sposobu odżywiania. W wyniku tego procesu pojawiają się ciała ketonowe we krwi, które stają się głównym źródłem energii. Jest to stan metaboliczny nazywany ketozą. Jednak zanim wejdzie się w ten pożądany, docelowy stan, możliwe są lekkie komplikacje. Podczas adaptacji do nowej diety często pojawia się zestaw drobnych dolegliwości nazywany keto flu[2]. Najczęstsze objawy keto flu to:
- ból głowy,
- zmęczenie,
- nudności,
- zawroty głowy,
- mgła mózgowa,
- dyskomfort żołądkowo-jelitowy,
- spadek energii,
- uczucie omdlenia,
- zaburzenia rytmu serca.
Stan ten jest przejściowy i trwa maksymalnie kilka tygodni. U różnych osób czas trwania keto flu może się mocno różnić, a u niektórych szczęśliwców może nawet w ogóle nie wystąpić, co może być uznane za dobry znak i odpowiednie przystosowanie organizmu do czerpania energii z tłuszczu.
Stan ketozy nie jest żadnym nowym wymysłem. W czasach, zanim nastąpił drastyczny rozwój cywilizacji, ludzie znacznie częściej wchodzili w ketozę, choć wtedy nie było to ich celowe działanie. Organizm człowieka stworzył ten mechanizm, by łatwiej przetrwać okresy postu, gdy dostępność pożywienia jest słaba. Ketoza pozwala łatwiej skorzystać z energii, która jest zgromadzona w tkance tłuszczowej.
Jakie makro na diecie keto?
Podczas standardowej diety ketogenicznej, przynajmniej na początku, zazwyczaj stosuje się mniej więcej taki rozkład makroskładników[1]:
- 75% – tłuszcz
- 20% – białko
- 5% – węglowodany
Czyli bardzo dużo tłuszczu, raczej mało białka i skrajnie mało węglowodanów.
Gdy organizm już na dobre się zaadaptuje do nowych warunków, te proporcje są nieco modyfikowane. Dopuszcza się stopniowe i delikatne podnoszenie węglowodanów, obserwując reakcję organizmu. Osoby uprawiające jakieś sporty najczęściej te węglowodany lokują okołotreningowo, co sprawdza się najlepiej. Białko po adaptacji może być podniesione nieco odważniej niż węglowodany, co chętnie robią osoby chcące spalić trochę tłuszczu. Jednak nadal potrzebna jest ostrożność, ponieważ zbyt drastyczne podniesienie białka także może wytrącać z ketozy, gdy białko w procesie glukoneogenezy zostanie wykorzystane na cele energetyczne, zamiast na budulcowe.
Warto wspomnieć, że istnieje też wariant terapeutycznej diety ketogenicznej. W niej jeszcze mocniej obniżany jest udział białka, a tłuszcze sięgają nawet 90% udziału w diecie[1]. Taka dieta bywa stosowana głównie w przypadku epilepsji i niektórych typów nowotworów.
Jakie zalety ma dieta keto?
- Daje dużo sytości i zmniejsza uczucie głodu między posiłkami.
- Wielu osobom pomaga efektywnie redukować masę ciała.
- Zmniejsza ryzyko wahań energetycznych w ciągu dnia.
- Część osób zauważa korzyści pod względem samopoczucia i sprawności myślenia.
- Może potencjalnie zwiększać różnorodność mikrobiomu jelitowego[1] – badania pokazują, że zwiększa liczbę gatunków bakterii Bacteroidetes i Bifidobacteria związanych z poprawą zdrowia i jednocześnie zmniejsza liczbę gatunków drobnoustrojów, o których wiadomo, że zdrowiu nie służą.
- Obniża glukozę we krwi i zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę[1] – co przydaje się szczególnie w insulinooporności, zespole metabolicznym i cukrzycy.
- Oferuje korzyści pod względem zdrowia metabolicznego i anti-agingu[1] – według badań ketoza odżywcza pozytywnie wpływa na funkcję mitochondriów, a ciała ketonowe (BHB) korzystnie wpływają na dostępność NAD+, a co za tym idzie na aktywację sirtuin, czyli białek wiązanych z długowiecznością.
Jakie wady ma dieta keto?
- Częste trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości błonnika.
- Wymaga kreatywności kulinarnej, by dieta pozostała zróżnicowana i smaczna i się nie przejadła.
- Wymaga trzymania mocnej restrykcji, by utrzymać stan ketozy.
- Początek stosowania diety, czyli okres adaptacji często wiąże się z nieprzyjemnymi objawami.
Dla kogo dieta keto jest najlepsza?
Tak jak to zazwyczaj bywa, decydujące są indywidualne predyspozycje. Różnice w konfiguracji genetycznej różnych osób mogą sprawiać, że jedna będzie bardziej przystosowana do czerpania energii z węglowodanów, inna z tłuszczu. To właśnie głównie te wrodzone predyspozycje będą głównym wyznacznikiem tego, dla kogo dieta ketogeniczna sprawdzi się najlepiej. To jest jednak aspekt, który ciężko jest ocenić bez faktycznego spróbowania tej diety na sobie.
Dieta ketogeniczna jest sposobem na życie niektórych osób z cukrzycą typu pierwszego. Ta choroba wiąże się z niedostateczną produkcją insuliny, co przy diecie ketogenicznej praktycznie przestaje być problemem, bo zapotrzebowanie na insulinę drastycznie spada. W takich przypadkach dieta keto stosowana jest jako domyślny sposób żywienia stosowany przez długie lata.
Spójrzmy na tę kwestię z drugiej strony. Kiedy dieta ketogeniczna raczej się nie sprawdzi?
- Może być problematyczna u osób z genetyczną predyspozycją do wysokiego poziomu cholesterolu.
- Rzadziej daje dobre efekty u sportowców uprawiających dynamiczne dyscypliny, takie jak sporty walki czy crossfit.
- Nie będzie odpowiednia dla osób bez silnej woli.
Dieta keto, czy po prostu low-carb?
Dieta ketogeniczna to taki wariant diety niskowęglowodanowej o najwyższym rygorze. Poza tym, że węglowodanów spożywa się niewiele, trzeba pilnować, by nie przekraczać swojego indywidualnego progu, po którym organizm wychodzi ze stanu ketozy. Z definicji jest to zatem dieta cięższa do utrzymania.
Choć niektóre osoby wyjątkowo mocno lubią się z dietą ketogeniczną, to bez wyrzutów sumienia można uznać, że dieta low-carb jest jednak bardziej uniwersalna i łatwiejsza do utrzymania. W ramach takiej diety zazwyczaj przyjmuje się dzienne spożycie węglowodanów w zakresie od 50 do 150 g dziennie. Jest to mniejsza ilość niż w standardowej diecie, jednak nie na tyle niska, aby wejść w ketozę żywieniową.
Nie ma w niej tyle stresu, by przypadkiem nie przekroczyć limitu węglowodanów, a przy tym nadal mogą się zdarzać momenty, w których organizm chwilowo przestawia się na korzystanie z ciał ketonowych. Dieta niskowęglowodanowa dopuszcza nieco większe spożycie produktów węglowodanowych niż dieta keto, przez co staje się bardziej zróżnicowana i łatwiejsza w dostarczeniu odpowiedniej ilości błonnika. Przy tym podobnie do diety keto dobrze sprawdza się przy redukcji masy ciała, sprzyja kontroli głodu i nie powoduje energetycznego rollercoastera.
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna to ciekawe i intrygujące narzędzie, które budzi wiele kontrowersji. Jej wdrożenie i przejście procesu adaptacji do ketozy może dawać bardzo dobre lub przeciętne efekty, co zależy głównie od indywidualnych uwarunkowań. Choć dieta keto ma dużo zalet, to nie jest wolna od wad i bez wątpienia jest dietą trudną do utrzymania, przez konieczność trzymania się ścisłych restrykcji.
Dieta low-carb daje podobne korzyści do diety ketogenicznej, jednak jest bardziej uniwersalna, łatwiejsza do utrzymania i bardziej atrakcyjna dla większości osób pod względem smaków i kompozycji posiłków. W wielu przypadkach, gdy nie upatruje się w diecie keto jakichś specyficznych korzyści, pozostanie przy mniej restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej, może być efektywniejszą strategią na poprawę zdrowia i sylwetki.
Przy tym wszystkim trzeba pamiętać, że dieta ketogeniczna nadal rządzi się tymi samymi podstawowymi zasadami, co każdy inny schemat żywieniowy. Żeby na niej schudnąć, trzeba utrzymać deficyt kaloryczny, gdyż sam fakt wejścia w ketozę nie gwarantuje spadku masy ciała. Za to, by uzyskać poprawę zdrowia, nadal trzeba się skupiać na wybieraniu dobrej jakości nisko przetworzonych produktów. Dieta keto prowadzona na kiełbasie i majonezie będzie tak samo szkodliwa, jak zajadanie się słodyczami. Dobrze skomponowana dieta ketogeniczna poza ograniczeniem węglowodanów powinna obejmować jednocześnie odpowiednie źródła błonnika, takie jak nasiona, orzechy, kokos, awokado, szpinak, brokuły, kalafior i jagody.
Zastanawiasz się, jaki schemat dietetyczny jest dla Ciebie? Dietetycy Sports-Med pomogą Ci dobrać najlepszy system, indywidualnie. Nie czekaj!
Źródła:
[1] Dowis K, Banga S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients. 2021 May 13;13(5):1654. doi: 10.3390/nu13051654. PMID: 34068325; PMCID: PMC8153354.
[2] Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA. Consumer Reports of „Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Front Nutr. 2020 Mar 13;7:20. doi: 10.3389/fnut.2020.00020. PMID: 32232045; PMCID: PMC7082414.
