Musisz wziąć ten jeb*ny zimny prysznic, czyli o ekspozycji na zimno

Weź zimny prysznic z rana, a już nic gorszego Cię tego dnia nie spotka. Poranek jest kluczowy dla jakości Twojego dnia, ma strategiczne znaczenie. Często mówię o zimnych prysznicach jako świetnym sposobie na naturalne rozbudzenie i start dnia. W tym artykule szerzej omówię, dlaczego jestem takim zwolennikiem zimnych pryszniców i jakie korzyści Ty możesz z nich wyciągnąć.

Zimny prysznic – dlaczego akurat rano?

Czy wyobrażasz sobie, by wyjść spod zimnego prysznica i być zmęczonym? Zimna woda to bardzo silny bodziec pobudzający. Błyskawicznie włącza tryb czujności.

Badania dotyczące krótkotrwałych skutków ekspozycji na zimno wykazały wzrost stężenia kortyzolu i noradrenaliny. Jest to doskonała konfiguracja na początek dnia, gdy chcemy wejść na pełne obroty, z pełną energią.

Zimno jest sposobem na poprawę metabolizmu i lepszą sylwetkę

Wiesz, że masz dwa rodzaje tkanki tłuszczowej?

1. Biała tkanka tłuszczowa (WAT)
2. Brunatna tkanka tłuszczowa (BAT)

Ta, której nie lubisz i chcesz się pozbyć, to tkanka biała. Brunatna tkanka tłuszczowa to całkowicie inna bajka. Jej mamy niewiele i tylko w kilku konkretnych miejscach, ale powinniśmy ją bardzo doceniać. Dlaczego? Bo nasila termogenezę i przyspiesza spalanie tłuszczu białego!

Brunatna tkanka tłuszczowa odpowiada za tzw. termogenezę niezależną od drgań. Jest jakby czujnikiem, który reaguje na niską temperaturę i inicjuje procesy, które mają nas ogrzać.

Odczuwając zimno, często zaczynamy drżeć. Jest to jeden z mechanizmów, który ma nas ogrzać. Brunatna tkanka tłuszczowa też nas ogrzewa, ale inaczej – typowo biochemicznie, bez wywoływania tego charakterystycznego drżenia ciała. Tak więc zimno wymusza większe zużywanie energii na dwa sposoby jednocześnie: inicjując drżenie i zwiększając aktywność BAT.

Ekspozycja na zimno aktywuje brunatną tkankę tłuszczową i wzmaga zużycie energii zgromadzonej w białej tkance tłuszczowej. A jeśli tę ekspozycję powtarzamy regularnie, to możemy zwiększać ilość tkanki brunatnej i podnieść efektywność całego procesu. Korzyści więc się kumulują.

Korzyści mentalne, czyli co się zmienia w psychice

Można dużo mówić o tym, co zimno robi z naszą biochemią. Ale to nie wszystko. Ważne jest też to, co te jebane zimne prysznice robią w naszych głowach.

Nikt nie lubi zimnych pryszniców, to oczywisty dyskomfort. Ale trzeba je robić, żeby mieć korzyści. Czysta kalkulacja. Decydując się na nie, wychodzisz ze swojej strefy komfortu. Oddajesz się twardej dyscyplinie i robisz coś, czego nie lubisz, żeby osiągnąć coś, co lubisz.

To zaledwie chwila nieprzyjemności, a zyskujesz lepszą energię i samopoczucie na cały dzień. Jeśli robisz to regularnie to też świetny trening charakteru. Nic nie zatrzyma człowieka, który z własnej woli codziennie wchodzi pod lodowatą wodę, prawda?

Jakie korzyści zimnych pryszniców potwierdzają badania? Co dają zimne prysznice?

Badań analizujących wpływ zimnych kąpieli i pryszniców na zdrowie człowieka nie brakuje. Literatura fachowa obfituje w ciekawe dane, a do dyspozycji mamy wyniki badań przeprowadzanych na różnych grupach społecznych i skupiających się na różnych właściwościach. Naukowcy precyzyjnie określili, co dają zimne prysznice.

Niżej znajdziesz streszczenie kilku ciekawych badań na temat ekspozycji na zimno, w których zauważono efekty i zalety zimnych pryszniców.

Badanie I

W 30-dniowym badaniu sprawdzono, jak codzienne zimne prysznice wpływają na odporność. Rezultaty mierzono ilością dni chorobowych i dni, w których wzięto zwolnienie z pracy z powodu choroby. Uczestnicy mieli brać prysznic, zaczynając od ciepłej wody, a następnie przechodzą do najniższej możliwej temperatury przez 30, 60 lub 90 sekund, w zależności od grupy, do której przydzielono uczestnika. Przez kolejne 60 dni badani nadal brali zimne prysznice, ale mieli większą dowolność w ustalaniu częstotliwości i czasu trwania prysznica. W badaniu była też grupa kontrolna, która również brała codzienne prysznice, które nie mogły być zimne.

Wyniki pokazały, że ilość dni chorobowych co prawda się nie zmniejszyła, ale za to ilość dni zwolnień z pracy spadła o 29%. Wniosek jest taki, że zimne prysznice pozwalają lepiej tolerować infekcje. Nawet gdy zachorujemy, to objawy są na tyle łagodne, że pozostajemy nadal zdolni do pracy. Czas trwania zimnego prysznicu nie miał wpływu na wynik, więc nawet 30 sekund daje widoczne efekty.

Uczestnicy odczuwali różny stopień dyskomfortu, jednak aż 91% z nich zgłosiło chęć kontynuowania takiej rutyny (a 64% faktycznie to zrobiło), co świetnie obrazuje skalę subiektywnie odczuwanych korzyści. Najczęściej zgłaszanym korzystnym efektem był wzrost postrzeganego poziomu energii (w tym wiele zgłaszanych porównań z działaniem kofeiny).

Jest też ciekawostka. W badaniu równocześnie monitorowano, jak na te same parametry wpływa regularna aktywność fizyczna. Zanotowano 35% mniejszą ilość dni na zwolnieniu lekarskim, czyli dość podobnie do wyniku zimnych pryszniców. Natomiast połączenie tych dwóch czynników, czyli regularna aktywność i zimne prysznice to aż 54% mniej dni na zwolnieniu.

Badanie II

W tym badaniu sprawdzano wpływ regularnej ekspozycji na zimno na stan psychiczny i budowę fizyczną zdrowych młodych żołnierzy armii czeskiej. Łącznie 49 żołnierzy (mężczyzn i kobiet) w wieku 19–30 lat przydzielono losowo do jednej z dwóch grup (interwencyjnej i kontrolnej). Uczestnicy regularnie poddawani byli działaniu zimna przez 8 tygodni, zarówno na zewnątrz, jak i w pomieszczeniach zamkniętych. Do sprawdzenia efektów użyto pomiarów na urządzeniu InBody 770 i dwóch kwestionariuszy oceniających satysfakcję z życia i poziom lęku.

Wyniki? Oceń sam. Zauważono:

• istotny wzrost samooceny satysfakcji seksualnej o 6,2% w porównaniu z pomiarami dokonanymi przed ekspozycją;
• znaczny wzrost (6,3% w porównaniu z okresem poprzedzającym ekspozycję) samooceny satysfakcji zdrowotnej;
• u mężczyzn nastąpiła redukcja obwodu talii o 1,3% i tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej o 5,5%;
• odczuwany lęk obniżył się w całej grupie badanej.

Autorzy badania sugerują, że ekspozycja na zimną wodę może być zalecana jako uzupełnienie rutynowego programu szkolenia wojskowego. Regularna ekspozycja pozytywnie wpływa na stan psychiczny i budowę ciała, co może przyczynić się do zwiększenia odporności psychicznej.

Badanie III

Tym razem w sumie nie badanie, a publikacja szerzej omawiająca temat wpływu zimna na metabolizm na bazie wielu różnych badań.

Motywacją do tej pracy były liczne dowody zdecydowanie wskazujące, że ekspozycja na zimno jest obiecującą strategią terapeutyczną przeciwdziałającą rozwojowi otyłości lub postępowi cukrzycy typu II.

Ciekawym stwierdzeniem z podsumowania tej publikacji jest, że:

jednoczesna stymulacja wielu układów narządów w wyniku ekspozycji na zimno sprawia, że idealnie sprawdza się jako niefarmakologiczny mimetyk ćwiczeń

A więc korzyści metaboliczne z zimnych pryszniców są podobne do tych, jakie wyciągamy z aktywności fizycznej. Są też inne, ciekawe wnioski. Według nich ekspozycja na zimno zwiększa:

• poziom adiponektyny i zmniejsza poziom leptyny, czyli korzystnie wpływa na to, jakie substancje uwalnia biała tkanka tłuszczowa;
• lipolizę całego ciała i utlenianie kwasów tłuszczowych;
• obwodową wrażliwość na insulinę;
• termogenezę i wychwyt glukozy w mięśniach.

Wim Hof, czyli największy promotor ekspozycji na zimno

Wima Hofa nazywają też Człowiekiem lodu. To Holender, który zasłynął kilkoma rekordami Guinessa, w tym najdłuższą kąpielą w lodzie. Jego obecny rekord to 1 godzina 52 minuty i 42 sekundy czasu spędzonego pod wodą od szyi w dół, w samych slipkach.

Wim Hof wydał książkę pod tytułem „Becoming the Iceman”, w której opisuje swoje metody zwiększania odporności na zimno i korzyści, jakie jego zdaniem można z tego czerpać. Bez wątpienia jest to postać, która mocno przyczyniła się do zwiększenia społecznej świadomości, jakie korzyści może przynieść ekspozycja na zimno, a na jego metody powołuje się wielu specjalistów od zdrowia.

Podejście Wima do ekspozycji na zimno jest ekstremalne i niekiedy wywołuje wręcz kontrowersje. Tobie jednak na potrzeby poprawy zdrowia i energii zupełnie wystarczą nawet półminutowe zimne prysznice. Nie musisz bić rekordów, bo nastawiasz się na długofalowe efekty.

Źródła:

Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial [published correction appears in PLoS One. 2018 Aug 2;13(8):e0201978]. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. Published 2016 Sep 15. doi:10.1371/journal.pone.0161749

Néma J, Zdara J, Lašák P, et al. Impact of cold exposure on life satisfaction and physical composition of soldiers. BMJ Mil Health. Published online January 4, 2023. doi:10.1136/military-2022-002237

Ivanova YM, Blondin DP. Examining the benefits of cold exposure as a therapeutic strategy for obesity and type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2021;130(5):1448-1459. doi:10.1152/japplphysiol.00934.2020